ﯾﮑﯽ از ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻣﻮﺿﻮﻋﺎﺗﯽ ﮐﻪ ذﻫﻦ ﻣﺘﺨﺼﺼین ﻋﻠﻮم ورزﺷﯽ و ورزﺷﮑﺎران را ﺑﻪ ﺧﻮد ﻣﻌﻄﻮف ﺳﺎﺧﺘﻪ، ﮐﯿﻔﯿﺖ اﺟﺮاي ﻣﻬﺎرتﻫﺎي ورزﺷﯽ و داﺷﺘﻦ آﻣﺎدﮔﯽ ﻻزم ﺟﻬﺖ ﺣﻀﻮر ﻣﺴﺘﻤﺮ در رﻗﺎﺑﺖﻫﺎي آﯾﻨﺪه اﺳﺖ که بی شک ریکاوری بدن و استراحت کافی از فاکتورهای ضروری برای دستیابی ورزشکاران به حداکثر آمادگی جسمانی است.

بدون ریکاوری کافی، بدن توانایی برای سازگار شدن با فشار تمرینی را نداشته عملکرد ورزشکار بهبود نمی یابد و در نهایت دچار سندروم بیش تمرینی خواهد شد.

فرآیند ریکاوری بدن پیچیده است و بسیاری از سیستم های بدن از جمله سیستم های عصبی عضلانی، متابولیکی، درون ریز، سیستم دفاعی و ضد آنتی اکسیدانی جهت هماهنگ کردن با یکدیگر را درگیر می نماید.

عوامل مختلفی نظیر تغذیه مناسب، خواب و استراحت کافی، سفر و .... در ریکاوری سریع بدن موثر هستند.

تغذیه مناسب در بازسازی عضلات و ذخایر گلیکوژن، کاهش خستگی و تقویت سیستم ایمنی ورزشکاران نقش موثری دارد.

به طور کلی مکمل های ورزشی می توانند برای ریکاوری کوتاه مدت و بلند مدت مورد استفاده قرار گیرند.

برخی از مکمل های ورزشی در تسریع ریکاوری بدن بلافاصله پس از جلسه ی تمرین (4-1 ساعت ) موثرند، در حالیکه دیگر مکمل ها در کاهش مدت زمان ریکاوری به کار می روند.

در این مقاله به معرفی مکمل برای ریکاوری بدن بعد از ورزش می پرداریم.

چه مکمل های برای تسریع ریکاوری مورد استفاده قرار می گیرند؟

• پروتئین مکمل غذایی برای ریکاوری عضلات

یکی از فاکتورهای اساسی در برنامه ریکاوری ورزشکاران، دریافت میزان کافی پروتئین است. مطالعات متعددی نقش اسید آمینه های شاخه دار و پروتئین وی در ریکاوری پس از آسیب های عضلانی را تایید می نمایند.

دریافت پروتئین علاوه بر تحریک سنتز پروتئین در عضلات، در بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. عوامل مختلفی نظیر منبع پروتئین، مقدار مصرف، زمان مصرف و سایر مواد مغذی همراه با آن در سنتز پروتئین در عضلات موثرند. به عنوان مثال تحریک سنتز پروتئین در عضلات در فرآیند ریکاوری پس از مصرف پروتئین وی در مقایسه با کازئین، پروتئین سویا و پروتئین گندم بیشتر است  و یا مصرف مواد مغذی نظیر امگا 3 و کربوهیدرات به همراه پروتئین وی نقش موثری در تحریک ساخت پروتئین در عضلات دارد. به نظر می رسد دریافت 0/25 – 0/4 g/kg BM  پروتئین، چندین وعده در روز برای ریکاوری ورزشکاران مناسب باشد.

• نقش کربوهیدرات در ریکاوری سریع بدن

بدون شک در دوران ریکاوری دریافت کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن، کاهش خستگی و تقویت سیستم ایمنی برای هر ورزشکاری ضروری است. به طور معمول برای بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از یک مسابقه فوتبال 72 ساعت زمان  لازم است.

در دوران ریکاوری برای تامین ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات دریافت  g/kg Bw 0/5- 0/9   کربوهیدرات در بدنسازی و g/kg Bw 3- 5 در ورزش های استقامتی توصیه  می گردد.

• نقش مایعات در بازیابی بعد از تمرین

یکی از فاکتورهای غیر قابل انکار در دوران ریکاوری مصرف مایعات است. دریافت مایعات در این دوران نقش موثری در جایگزین کردن آب از دست رفته در طول مسابقه دارد. ترکیبات نوشیدنی های مصرف شده پس از ورزش نیز نقش موثری در این فرآیند دارند. به عنوان مثال سدیم مایعات مصرفی ورزشکاران با افزایش غلظت و اسمولاریته سدیم خون، بازجذب آب را در کلیه ها افزایش داده و در بهبود حجم پلاسما موثر است.

نوشیدنی های ورزشی با دانسیته بالای انرژی با تاخیر در تخلیه معده و جذب روده ای ترشح آب را به داخل جریان خون کاهش داده، سرعت فرآیند دفع آب را نیز کم می نمایند.

تعدادی از مطالعات اثربخشی شیر را در مقایسه با نوشیدنی های ورزشی در جبران آب از دست رفته در طول مسابقه بررسی کردند. نتایج این مطالعات نشان داد شیر نقش موثری در بازسازی ذخایر مایعات بدن ورزشکاران دارد.

• امگا ۳ برای ریکاوری سریع بدن

اخیرا اثر اسید های چرب امگا 3 در دوران ریکاوری توجه محققین علوم ورزشی را به خود جلب کرده است.

اسیدهای چرب امگا 3 شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزا هگزانوئیک اسید (DHA) می باشند که در غذاهای دریایی، دانه ها و مغزها یافت می شوند. امگا3 علاوه بر بهبود بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی در کاهش التهاب نیز موثر است.

مطالعه بر روی 16 فرد سالم نشان داد که 8 هفته مکمل یاری با امگا 3 ( 1/86 گرم EPA و 1/50 گرم DHA )  با فعال سازی سیگنالهای پروتئینی غشای فسفولیپیدی سلولهای عضلانی، سنتز پروتئین در عضلات را تحریک می نماید البته اثر تحریکی EPA بیشتر از DHA است.

به نظر می رسد در دوران ریکاوری زمانیکه دریافت پروتئین وی به اندازه کافی نباشد اثر امگا 3 در بازسازی عضلات بیشتر می شود.

شواهد اولیه اثرات پیشگیرانه امگا3 در شرایط کاتابولیک مانند آسیب و جراحت در ورزشکاران را اثبات می نمایند همچنین برخی مطالعات حیوانی اثر امگا3 در کاهش کاتابولیسم توده عضلانی در دوران ریکاوری را نشان داده اند.

مطالعه ای که در سال 2014 روی 20 ورزشکار در دوران ریکاوری انجام شد نشان داد، مصرف 3 گرم امگا3 به مدت 6 هفته سنتز اینترلوکین را افزایش می دهد و نقش موثری در تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در دوران ریکاوری دارد.

• نقش کورکومین در ریکاوری بعد از ورزش

زردچوبه شامل سه ترکیب فعال ( کورکومین، دموتوکسی کورکومین و بیس دومتوکسی کورکومین ) است که از این میان کورکومین باعث مهار التهاب، رشد سلولی والقای اپوپتوزیس می شود.

 اثرات ضد التهابی کورکومین وابسته به مهار آنزیم سیکلو اکسیژناز، TNF-α و سایر فاکتورهای التهاب می باشد.

در ورزشکاران مصدوم کورکومین با خواص ضد التهابی خود جایگزین مناسبی برای داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی است.

Nicol و همکارانش در مطالعه خود نشان دادند که مصرف 5 گرم در روز  کورکومین در کاهش مارکرهای التهابی 48 ساعت پس از ورزش هایی با شدت زیاد موثر است.

 دوز موثر کورکومین برای کاهش التهاب در ورزشکاران متغیر است ( 5 - 0/4 گرم در روز  ) و وابسته به زیست دسترسی آن می باشد.

• نقش کراتین مونوهیدرات در ریکاوری ورزشی

کراتین نوعی ماده مغذی غیر ضروری است که به صورت طبیعی در کبد، پانکراس و کلیه ها تولید می شود. گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی بهترین منبع کراتین هستند. 95 % کراتین در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود. مصرف مکمل کراتین در افزایش ذخایر کراتین عضلات نقش موثری دارد.

بسیاری از مطالعات اثر مصرف مکمل کراتین را قبل از ورزش در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و توان انفجاری عضلات تایید می نماید اما مطالعات دیگری نیز اثر مصرف مکمل کراتین را  پس از ورزش در بهبود ریکاوری نشان داده اند.

معمولا پس از ورزش شدید، ذخایر فسفوکراتین و گلیکوژن عضلات تخلیه شده و احیای مجدد آن به زمان زیادی نیاز دارد. مصرف مکمل های حاوی کراتین در بازسازی و احیای مجدد این ذخایر نقش موثری دارد و به افزایش سرعت ریکاوری کمک قابل توجهی می نماید.

مصرف مکمل کراتین پس از ورزش به عنوان سوخت جایگزین، افزایش دهنده بیان ژن فاکتورهای رشد، عامل موثر در سنتز پروتئین در عضلات و کاهش شاخص های التهاب و آسیب عضلانی مطرح شده است. 

نتایج سه مطالعه مجزا در مورد اثر مصرف مکمل کراتین در دوران ریکاوری نشان می دهند که مصرف 20 گرم مکمل کراتین به مدت 5 روز از افزایش شاخص های التهابی نظیر پروستاگلاندینα-TNF، E2، لاکتات دهیدروژناز وIL-1-β  پس از تمرین جلوگیری می کند.

Roberts  و همکارانش در مطالعه خود نشان داده اند که بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات در ورزشکارانی که در طی 24 ساعت پس از تمرین از مکمل های حاوی کراتین و کربوهیدرات استفاده می کردند، 82 % بیشتر از ورزشکارانی بود که فقط از کربوهیدرات پس از ورزش استفاده می کردند.

• ویتامین D بهترین ویتامین برای ریکاوری

ویتامین D که به آن ویتامین نور خورشید نیز گفته می شود در واقع از جنس هورمون های استروئیدی است که گیرنده آن در بافت های مختلف بدن نظیر روده بزرگ، پروستات، مغز، پانکراس و عضلات اسکلتی وجود دارد. مهمترین منبع این ویتامین نور خورشید است. میزان جذب ویتامین D از نور خورشید به عواملی نظیر فصل، نوع پوشش، رنگ پوست و .... وابسته است.

با توجه به نقش این ویتامین در پیشگیری از انواع مختلف بیماری های مزمن و کمبود دریافت آن در برنامه غذایی افراد، مصرف  مکمل ویتامین D ضروری است.

یکی از اثرات ویتامین D افزایش سرعت ریکاوری پس از تمرینات شدید است. مطالعات حیوانی نشان داده اند که مصرف مکمل ویتامین D با تحریک تکثیر و تمایز میوبلاست ها نقش موثری در فعالسازی سلولهای عضلانی ماهواره ای (myo satellite) و کمک به بازسازی و احیای عضلات ماهیچه ای دارد.

شواهد موجود نشان می دهد که ویتامین D نقش مهمی در احیا و بازسازی عضلات و بهبود فرآیند ریکاوری دارد ولی برخلاف مکمل های پروتئینی، مصرف کوتاه مدت آن اثر چندانی در بازسازی عضلات نداشته و ورزشکاران  بایستی برای پیشگیری از کمبود، به سطح ویتامین D خون خود توجه داشته باشند.

• کافئین و ریکاوری بعد از تمرین

مصرف کافئین با افزایش قدرت انقباضی عضله و ظرفیت هوازی ورزشکاران در بهبود عملکرد ورزشی آنها موثر است همچنین این مکمل با افزایش متابولیسم بدن و اکسیداسیون چربی نقش موثری در کاهش توده چربی در ورزشکاران دارد. اما مطالعات جدید نشان داده است که مصرف کافئین بعد از ورزش نیز در افزایش سرعت ریکاوری موثر است.

در مطالعه ای اثر مصرف کربوهیدرات به همراه کافئین در مقایسه با مصرف کربوهیدرات به تنهایی پس از ورزش در 7 دوچرخه سوار بررسی شد. نتیجه این مطالعه نشان داد، 4 ساعت پس از تمرین ذخایر گلیکوژن ورزشکارانی که از نوشیدنی های کربوهیدراتی حاوی کافئین استفاده می کردند 66 % بیشتر از ورزشکارانی بود که تنها نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات مصرف کرده بودند. به عقیده محققین کافئین با افزایش فعالیت آنزیم پروتئین کیناز  نقش موثری در تسریع مصرف گلوکز توسط عضلات پس از ورزش دارد.   

• بروملین ترکیبی جدید برای ریکاوری بدن

بروملین نوعی آنزیم پروتئولیتیک است که در آناناس وجود دارد که با کاهش تولید شاخص های التهابی نقش موثری در کاهش التهاب و بهبود ریکاوری دارد. البته زمانی که غشای سلول آسیب دیده باشد این ترکیب اثربخش است.

شایان ذکر است اغلب مطالعات در مورد اثر بروملین در کاهش التهاب در افراد عادی انجام شده است و تعداد کمی مطالعه اثر این ماده را در ورزشکاران بررسی کرده اند. Stone   و همکارانش در مطالعه خود نشان داده اند که دریافت 1200 میلی گرم ایبوبروفن به همراه 900 میلی گرم بروملین در مقایسه با پلاسبو اثر قابل توجهی در کاهش شاخص های آسیب عضلانی پس از تمرین های مقاومتی شدید نداشته است.

برخی از محققین معتقدند مصرف بروملین به تنهایی اثر کمی در کاهش شاخص آسیب های عضلانی دارد و مصرف آن در کنار سایر مهار کننده های پروتئاز می تواند اثر بخشی بیشتری داشته باشد. به عنوان مثال  Miller و همکارانش در مطالعه خود نشان داده اند که  ترکیب 50 میلی گرم بروملین به همراه 325 میلی گرم آنزیم های پانکراتیک، 75 میلی گرم تیریپسین، 50 ملی گرم پاپئین، 10 میلی گرم آمیلاز، 10 میلی گرم لیپاز، 10 میلی گرم لیزوزیم، 2 میلی گرم کیموتریپسین 4 بار درروز، 1 روز قبل و 3 روز پس از تمرین نقش موثری در بهبود عملکرد ماهیچه ها داشته است. البته اثر ترکیب پروتئازها بر کاهش شاخص های آسیب عضلانی نیاز به مطالعات بیشتری دارد.

•  ژلاتین، کلاژن و ویتامین C برای ریکاوری ورزشکاران حرفه ای

کلاژن یکی از پروتئین های ساختاری اساسی در بافت های همبند نظیر استخوان ها، تاندون ها، لیگامنت ها و غضروف ها است. استفاده از مکمل های حاوی کلاژن، ژلاتین و ویتامین C در سنتز کلاژن می تواند موثر باشد. همچنین استفاده طولانی مدت از مکمل های کلاژن هیدرولیز شده در بهبود عملکرد غضروف  در بیماران مبتلا به استئوآرتریت موثر است.

McAlindon و همکارانش در مطالعه خود نشان دادند که مصرف روزانه 10 گرم کلاژن هیدرولیز شده در افزایش ضخامت غضروف موثر است. همچنین نتیجه یک کارآزمایی بالینی 24 هفته بر روی تعدادی ورزشکار نشان داد مصرف 10 گرم کلاژن هیدرولیز شده به طور چشمگیری درد زانو آنها را کاهش داده است.

اگرچه شواهد نشان داده است که مکمل یاری با ویتامین C و ژلاتین در تقویت بافت همبند موثر بوده اما نتیجه گیری قطعی در مورد میزان دوز مصرفی ژلاتین به همراه ویتامین C جهت کاهش صدمات و افزایش سرعت ریکاوری به مطالعات بیشتری نیاز دارد.

• نقش آنتی اکسیدان ها در افزایش سرعت ریکاوری

آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین E، ویتامین C، کاروتنوئیدها، کاتچین ها، کوئرسیتین و آنتوسیانیدها در خنثی سازی گونه های فعال اکسیژن موثر هستند. از آنجایی که ورزش های شدید استرس اکسیداتیو را افزایش می دهد  بنابراین دریافت آنتی اکسیدانها ضروری است.

Thompson و همکارانش در مطالعه خود نشان داده اند که دریافت آنتی اکسیدان ها در کاهش سطح IL-6 دو ساعت پس از ورزش و کاهش دردهای عضلانی 48-24 ساعت پس از ورزش موثر بوده است.

منابع:

Heaton LE ,et al . Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview, Sports Med. 2017 Nov;47(11):2202218. doi: 10.1007/s40279-017-0759-22-

Pedersen DJ et al. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is co-ingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, doi: 10.1152/japplphysiol.01121.2007

Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC., Nutritional strategies to promote postexercise recovery, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.

Heaton LE ,et al . Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview, Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218. doi: 10.1007/s40279-017-0759-2

 Smith GI,et al.Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial, Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15.

Gray P et al. Fish oil supplementation reduces markers of oxidative stress but not muscle soreness after eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):206-14. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0081. Epub 2013 Nov 13