اصول طراحی برنامه غذایی برای فوتبالیست ها

افزایش تعداد مسابقات در هر فصل لیگ فوتبال و به طور میانگین ۳-۱ بازی در هفته،  بازیکنان را ملزم  می کند که به نیازهای جسمانی خود توجه ویژه ای داشته باشند.

 بهبود عملکرد ورزشی در طول تمرین و مسابقه، افزایش سرعت ریکاوری، حفظ وزن مطلوب بدن و کاهش احتمال بروز آسیب دیدگی از موضوعات مورد توجه در میان فوتبالیست ها می باشد و دستیابی به این اهداف، مستلزم رعایت یک برنامه غذایی مناسب و متعادل است.

از پایه ای ترین اصول طراحی برنامه غذایی برای فوتبالیست ها توجه به محاسبه کالری و نحوه توزیع درشت مغذی ها می باشد. در این مقاله به اصول تغذیه فوتبالیست ها می پردازیم.

انرژي مورد نیاز یک فوتبالیست چقدر است؟

محاسبه درست کالری مورد نیاز برای یک فوتبالیست حرفه ای بسیار اهمیت دارد.

در سال 2017، Anderson و همکارانش در مطالعه خود نشان دادند که میانگین مصرف انرژی روزانه در فوتبالیست هایی که 5 روز در هفته تمرین و 2 روز نیز مسابقه داشتند، با در نظر گرفتن مشخصات فردی (قد، وزن، سن و ....) تقریبا 3566 کیلوکالری است.

 البته عواملی نظیر شدت تمرین و پست بازیکن نیز در مقدار مورد نیاز انرژی تاثیرگذار است.

بنابراین توصیه می شود که ورزشکاران تحت نظر یک متخصص تغذیه ورزشی قرار بگیرند تا میزان انرژی مورد نیاز آنها به صورت دقیق و با توجه به نیازهای تغذیه ای آنها در طول دوره تمرین و مسابقه تنظیم گردد. 

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز فوتبالیست ها

کربوهیدرات از اجزاء ضروری تغذیه یک فوتبالیست به حساب می آید.

 گلیکوژن موجود در ماهیچه ها یک سوبسترای غالب برای تولید انرژی در مسابقات فوتبال است و تخلیه ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها یکی از علت های مهم خستگی در اواخر مسابقات فوتبال به شمار می آید.

 بنابراین برای دستیابی به حداکثر توان ورزشی بایستی توجه ویژه ای به دریافت کربوهیدرات قبل، حین و پس از ورزش شود.

به صورت کلی توصیه می شود، این ورزشکاران برای دستیابی به ذخایر مناسب گلیکوژن در عضلات روزانه g/kgbw/d 5-10 کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه خود دریافت نمایند.

 البته مطالعات اخیر نشان داده اند که در شرایطی که دریافت کربوهیدرات رژیمی و تولید کربوهیدرات اندوژن (درون زا) کم باشد، بدن می تواند با تمرین یا  شرایط ریکاوری، خود را سازگار نماید.

برخی ها نیز معتقدند که دریافت کربوهیدرات در همه روزها نباید یکسان باشد به عنوان مثال Anderson و همکارانش در مطالعه خود نشان داده اند، دوره بندی مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی نیز می تواند به بهبود عملکرد ورزشکار کمک نماید.

به این صورت که لازم نیست فوتبالیست ها در همه روزها مقدار یکسانی کربوهیدرات دریافت نمایند بلکه می توانند کربوهیدرات مورد نیاز خود را تنها یک روز قبل از مسابقه، روز مسابقه و پس از مسابقه دریافت کرده و در سایر روزها یک میزان کربوهیدرات معمولی دریافت نمایند.

 البته این موضوع در حد یک فرضیه است و اثبات قطعی آن نیاز به مطالعات بیشتری دارد.

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز قبل از تمرین یا مسابقه

به نظر می رسد دریافت g/kgbw 1-4 کربوهیدرات در 4-3 ساعت قبل از ورزش در افزایش غلظت گلیکوژن عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی موثر باشد. ۱ ساعت قبل از ورزش مصرف میان وعده ای که حاوی 30-25 گرم کربوهیدرات داشته باشد، باعث افزایش دسترسی بدن به ذخایر انرژی می شود .

مطالعات نشان داده اند که مصرف نوشیدنی های ورزشی  با 7% کربوهیدرات در حین تمرین و مسابقه 30-60) گرم کربوهیدرات هر یک ساعت یکبار(، توان ورزشی فوتبالیست ها را افزایش می دهد و در به تاخیر انداختن خستگی موثر است.

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز پس از تمرین

تخلیه ذخایر گلیکوژن پس از ورزش سنتز گلیکوژن در عضلات را تحریک می کند و در صورت عدم دریافت کربوهیدرات به اندازه کافی، عضلات تحلیل می رود، سرعت ریکاوری کاهش پیدا کرده و عملکرد و کارایی فوتبالیست نیز به تدریج کاهش می یابد. چنانچه فاصله دو مسابقه با هم کمتر از 72 ساعت باشد، مصرف g/kg/h ۱/۲ – ۱ کربوهیدرات به همراه دریافت مقدار کافی پروتئین پس از پایان تمرین تا 4 ساعت، توصیه می گردد.

مقدار پروتئین مورد نیاز فوتبالیست ها

طبق توصیه انجمن تغذیه و رژیم درمانی کانادا و انجمن تغذیه ورزشی آمریکا، فوتبالیست ها به g/kg/d ۱/۲-۲ پروتئین نیاز دارند. توصیه می شود در هر وعده غذایی 20-25گرم پروتئین دریافت کنند.

مطالعه Areta و همکارانش نشان داد که در ورزشکارانی که هر سه ساعت یکبار 20 گرم پروتئین مصرف می کردند در مقایسه با دریافت 40 گرم پروتئین هر 6 ساعت یکبار ، سنتز پروتئین در عضلات بیشتر بود. همچنین توصیه می شود برای جلوگیری از تحلیل عضلات 40- 30  گرم کازیین قبل از خواب دریافت شود.

بهتر است فوتبالیست ها در وعده قبل از تمرین خود برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش استقامت خود در کنار مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات  از g/kg bw ۰/۲۵ -۰/۴   پروتئین استفاده نمایند.

 مقدار چربی مورد نیاز در برنامه غذایی فوتبالیست ها

استفاده از منابع چربی در برنامه غذایی ورزشکار برای تامین انرژی، جذب ویتامین های محلول در چربی )A،D ، E و K)  و حفظ ذخایر گلیکوژن عضلانی ضروری است. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN (دریافت 20 -30 % کل انرژی مورد نیاز یک فوتبالیست از چربی ها را مناسب معرفی کرده است. برای جلوگیری از افزایش وزن و کاهش عملکرد ورزشی، رژیم های غذایی پرچرب توصیه نمی شود.

توجه به نوع چربی دریافتی در برنامه غذایی یک ورزشکار از اهمیت بالایی برخوردار است. مصرف اسید های چرب امگا3 در ارتقا سلامت عمومی ورزشکاران موثر است.

 متاسفانه در برخی رژیم های غذایی نسبت اسید های چربی امگا6 به امگا3 10 به 1 یا حتی 20 به1  ارزیابی شده است که این نسبت در افزایش احتمال بروز التهاب و عدم ریکاوری مناسب اثرگذار است. نسبت استاندارد امگا6 به امگا3، حدود 1 به 1 تا 4 به 1 است  بنابراین دریافت منابع غذایی امگا3 یا  مکمل های حاوی روغن ماهی در کاهش التهاب و بهبود برونشیت ناشی از ورزش ضروری است.

برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، بهتر است وعده قبل از تمرین یا مسابقه فوتبالیست حاوی چربی کمی باشد. به نظر می رسد استفاده از روغن MCT  در مقایسه با سایر چربی ها قابلیت هضم و جذب بیشتری داشته باشد و مشکلات گوارشی کمتری ایجاد کند.
 

Reference:

César Chaves Oliveira et al , Nutrition and Supplementation in Soccer , Sports (Basel). 2017 Jun; 5(2): 28,