اصول طراحی برنامه غذایی حجم خشک در بدنسازی به همراه نمونه

اصلی ترین هدف هر بدنسازانی افزایش حجم عضلات بدون افزایش توده چربی است. درکنار انجام تمرینات ورزشی مناسب، رعایت یک رژیم غذایی مناسب و اصولی در رشد ماهیچه ها موثر است. در این مقاله به معرفی اصول طراحی یک رژیم غذایی مناسب برای دوره حجم خشک می پردازیم.

حجم کثیف کار شما را در دوره کات سخت می کند

معمولا بدنسازان در دوران حجم یک رژیم غذایی پرکالری دارند که علاوه بر افزایش حجم عضلات باعث افزایش توده چربی بدنشان نیز خواهد شد که در دوران کات با کاهش کالری دریافتی و حفظ حجم عضلات این توده چربی اضافه شده را از بین می برند.

نوع غذایی که ورزشکاران در دوران حجم دریافت می کنند از اهمیت زیادی برخوردار است. متاسفانه برخی از ورزشکاران در دوران حجم کالری بیش از مقدار مورد نیازشان دریافت می کنند و به اشتباه برای افزایش کالری دریافتی از غذاهای آماده و پرچرب به مقدار زیاد استفاده می کنند و با وجود افزایش وزن ولی به افزایش حجم عضلات دلخواه خود نمی رسند  که به آن حجم کثیف گفته می شود. در حجم کثیف تلاشی که ورزشکار باید در دوران کات برای از دست دادن توده چربی انجام دهد چند برابر ورزشکارانی که حجم خشک بدست آورده اند، است.

برخی دیگر از ورزشکاران در دوران حجم از غذاهای سالم استفاده می کنند ولی مقدار کالری دریافتی آن ها بیش از حد نیاز است و علاوه بر افزایش حجم عضلات توده چربی زیادی اضافه می کنند که به آن حجم تمیز گفته می شود. اما در حجم خشک ورزشکار با دریافت کالری کاملا منطبق با نیاز بدن، افزایش حجم عضلات با کمترین افزایش توده چربی را خواهد داشت .

در جدول زیر ویژگی های انواع دوران حجم در ورزشکاران آورده شده است

با توجه به جدول بالا همواره توصیه می شود که ورزشکاران برای به دست آوردن حجم خشک مطلوب با کمترین میزان چربی یک برنامه غذایی درست و اصولی داشته باشند.

چه موقع برنامه حجم خشک را شروع کنیم ؟

 قبل از شروع دوره حجم خشک ابتدا باید مقدار اضافه وزن یا کمبود وزن شما مشخص شود. به عنوان مثال اگر در حال حاضر مبتلا به  اضافه وزن هستید با رعایت اصول دوره حجم چاق تر خواهید شد و توده چربی بدنتان زیادتر خواهد شد. بنابراین بهتر است زمانی برنامه حجم خشک خود را شروع کنید که به تناسب اندام رسیده باشید. توصیه می شود در آقایان هنگامی که درصد چربی بدن 15- 12 % و خانم ها 25- 22 % باشد دوران حجم خشک آغاز شود.

بنابراین توجه به این نکته ضروری است که افراد دارای اضافه وزن و چاق ابتدا توده چربی بدن خود را کاهش داده سپس وارد دوران حجم خشک شوند.

اصول تنظیم برنامه غذایی حجم خشک حرفه ای

کالری مورد نیاز

اولین قدم برای تنظیم برنامه غذایی یک ورزشکار در دوران حجم خشک تخمین کالری مورد نیاز است. میزان کالری مورد نیاز ورزشکاران با استفاده از فرمول های مختلفی محاسبه می شود که در زیر به یکی از آنها اشاره می کنیم :

میزان کالری مورد نیاز : وزن بدن × 15  × 2/2

  با استفاده از فرمول بالا می توانید مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود برای حفظ وزنتان را بدست آورید اما برای دوران حجم خشک باید کالری مازاد بر نیاز خود دریافت نمایید که این مقدار کالری اضافه شده به عوامل زیر بستگی دارد :

• سن
• جنسیت
• وزن
• قد
• شدت تمرینات ورزشی

بسیاری از مطالعات پیشنهاد داده اند که افزایش کالری دریافتی در ورزشکاران نیمه حرفه ای بایستی 20-10 % بیشتر از مقدار کالری مورد نیازشان باشد تا افزایش وزن 5/0 کیلوگرم در هفته حاصل شود ولی در ورزشکاران حرفه ای بهتر است افزایش کالری دریافتی با دقت بیشتری صورت گیرد و برای حجم خشک اضافه کردن 10-5 % کالری به کالری مورد نیاز بدنشان کفایت می کند.

پروتئین مورد نیاز

پروتئین یکی از اجزای ضروری در میان درشت مغذی های مورد نیاز ورزشکاران در دوران حجم خشک است. توصیه می شود ورزشکاران در دوران حجم خشک با توجه به شدت فعالیت ورزشی خود 2/2 – 1/6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، پروتئین دریافت نمایند. توجه داشته باشید که دریافت پروتئین بیشتر از این مقدار اصلا توصیه نمی شود.

بهتر است ورزشکاران پروتئین مورد نیاز خود را در دوران حجم خشک در طول روز تقسیم کرده و هر 4-3 ساعت یکبار از منابع غذایی پروتئین دار مصرف نمایند.

چربی مورد نیاز

ورزشکاران در دوران حجم خشک به منابع چربی های خوب نیاز دارند. به صورت کلی توصیه می شود ورزشکاران 1/5– 0/5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود چربی دریافت نمایند یعنی 30 % کل کالری مورد نیاز بایستی از منابع چربی های خوب تامین شود.

برای پیشگیری از مشکلات گوارشی بهتر است قبل و پس از تمرین از غذاهای پرچرب استفاده نکنید.

کربوهیدرات مورد نیاز

کربوهیدرات ها از اجزای ضروری برنامه غذایی هر ورزشکاری است. برای افزایش عملکرد ورزشی، کمک به ریکاوری سریعتر و افزایش حجم عضلات دریافت منابع غذایی کربوهیدرات ها ضروری است. 60 – 50 % کالری مورد روزانه یک ورزشکار باید از کربوهیدرات ها تامین شود.

در دوران حجم خشک چه غذاهایی می توانیم بخوریم ؟

در دوران حجم خشک رعایت یک برنامه غذایی سالم، متعادل و متنوع ضروری است. بهتر است استفاده از فسف فودها به حداقل ممکن برسد. استفاده از غذاهایی با دانسیته کالری بالا با حجم کم به افزایش کالری دریافتی ورزشکارانی که بی اشتها هستند کمک می کند.

نمونه برنامه غذایی حجم خشک

صبحانه : 1 پیمانه مکمل ایزووی + 100 گرم جو دو سر+ 1 موز متوسط

میان وعده صبح : 50 گرم شکلات تلخ + یک عدد میوه

ناهار : 150 گرم سینه مرغ + 15 قاشق غذا خوری برنج + یک بشقاب سبزیجات پخته همراه با 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + سس تند 

میان وعده عصر : 2 برش نان سبوس دار + 1 قاشق غذا خوری کرده بادام زمینی + 2 قاشق غذا خوری مربا

شام : 150 گرم استیک گوساله + 8 قاشق غذا خوری پاستا + یک قاشق غذا خوری روغن زیتون + سبزیجات پخته شده

کلام آخر

رعایت یک برنامه غذایی سالم، متنوع و متعادل برای هر ورزشکاری ضروری است برای افزایش حجم عضلات با کمترین افزایش توده چربی تخمین صحیح کالری مورد نیاز ورزشکار، درشت مغذی ها و رعایت برنامه غذایی حجم خشک  بسیار اهمیت دارد.   

Reference:

https://gfitnessonline.com/lean-bulk-diet/