بادی ریکامپوزیشن (چربی سوزی و عضله سازی همزمان )

اصطلاح بادی ریکامپوزیشن به امکان ساخت عضله همزمان با از دست دادن توده چربی گفته می شود که در گذشته بسیاری از مربی های بدنسازی آنرا غیر ممکن می دانستند اما امروزه این فرآیند امکان پذیر است و از آن به عنوان تحولی در دنیای بدنسازی یاد می شود.  بادی ریکامپوزیشن تحت شرایط خاص رخ می دهد و بسیار چالش برانگیز است.

ورزشکاران بایستی تلاش بسیاری را متحمل شوند تا بتوانند هر دو هدف، یعنی عضله سازی و چربی سوزی را همزمان با هم تحقق بخشند. همچنین باورهای نادرستی در مورد آن در فضای مجازی منتشر می شود .

در این مقاله راهکارهای صحیح دستیابی به بادی ریکامپوزیشن می پردازیم.

بادی ریکامپوزیشن به افراد زیر پیشنهاد می شود 

• ورزشکاران مبتدی : افراد با سابقه تمرینی کمتر از یکسال

• ورزشکارانی که مدت زمان زیادی تمرینات ورزشی را کنار گذاشته اند

• افراد چاق : افراد با توده چربی بیش از 25 %

• بدنسازان نیمه حرفه ایی

راهکارهای عملی ساختن بادی ریکامپوزیشن

برنامه غذایی چربی سوزی و عضله سازی همزمان

کاهش کالری دریاقتی

به طور کلی در روش های کاهش وزن سنتی کالری دریافتی کاهش و میزان ورزش های هوازی افزایش می یابد که با این روش، هم توده چربی و هم توده عضلانی کاهش می یابند اما در برنامه بادی ریکامپوزیشن با ایجاد تغییراتی در برنامه تمرینی و برنامه غذایی، چربی سوزی و عضله سازی همزمان با هم رخ خواهد داد. با اینکه تمرینات هوازی در کاهش وزن و ارتقای سلامت عمومی ضروری هستند اما تمرینات مقاومتی نیز در تغییر ترکیب بدن به اندازه تمرینات هوازی موثر می باشند.  

قطعا مهمترین راهکار برای کمک به چربی سوزی، کاهش کالری دریافتی با تکیه بر کاهش چربی دریافتی و کاهش مصرف گلوتن است اما اگر این محدودیت کالری دریافتی به شدت زیاد باشد، توانایی بدن در سنتز پروتئین و عضله سازی کاهش می یابد. پس توجه به دریافت کالری مورد نیاز و پرهیز از کاهش وزن سریع در برنامه بادی ریکامپوزیشن ضروری است.

در مطالعه ای که در سال 2011 توسط Garthe  و همکارانش بر روی 24 ورزشکار مبتدی انجام شد، نشان داد گروهی که 0/7 % در هفته کاهش وزن داشتند در مقایسه با گروهی که انرژی دریافتی خود را به شدت محدود کرده بودند و در هفته 1/4 % کاهش وزن داشتند 1/2 % افزایش توده عضلانی را تجربه کرده بودند .

در واقع ورزشکارانی که می خواهند علاوه بر چربی سوزی عضله سازی نیز داشته باشند باید کاهش کالری دریافتی آنها تنها 20 % کمتر از کالری مورد نیاز روزانه شان باشد و روند کاهش وزنشان بسیار آهسته باشد. 

رژیم غذایی پرپروتئین

دریافت پروتئین کافی با برقراری تعادل مثبت نیتروژنی در شرایطی که به دلیل چربی سوزی کالری دریافتی کاهش پیدا کرده است، به حفظ عضلات کمک می کند.

مطالعات انجام شده نشان می دهند دریافت g/kgbw 3/1 – 2/3 در افرادی که رژیم کم کالری دارند به کاهش توده چربی و عضله سازی کمک می کند.

همچنین در مطالعه Jose Antonio و همکارانش در سال 2016 نشان داده شد که رژیم غذایی پرپروتئین ( g/kgbw 3/3 – 2/6 ) به مدت 16 هفته هیچ گونه اثر مخربی بر عملکرد کلیه و کبد نداشته است و باعث افزایش چربی خون نمی شود .

برنامه تمرینی بادی ریکاموپوزیشن

در گذشته تصور می شد که تمرین با وزنه های سبک  با تکرار بالا به چربی سوزی و عضله سازی کمک می کند اما امروزه متخصصین علوم ورزشی معتقدند، وزنه های سنگین با تکرار کم در عضله سازی و افزایش قدرت عضلات موثرترند.

زمانیکه مجبور به رعایت یک رژیم کم کالری هستید تمرین با وزنه برای عضلاتی که نیاز به حفظ سایز و قدرتشان است، به عنوان محرکی ضروری عمل می نماید.

بهتر است برنامه تمرینی در بادی ریکامپوزیشن شامل تمرینات ترکیبی باشد که گروهی از عضلات را درگیر نماید مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پول آپ که با ایجاد فشار بر روی عضلات در هیپرتروفی عضلانی موثر می باشند البته نباید این طور تصور شود که تمرینات اختصاصی بر روی یک عضله خاص بی فایده است. زمانی یک برنامه تمرینی موثر است که هم از تمرینات اختصاصی و هم از تمرینات ترکیبی در کنار هم استفاده شود.

تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید.

این نوع تمرین یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. در مطالعه ای که در دانشگاه انتاریو کانادا جهت مقایسه اثر تمرینات اینتروال با تمرینات کاردیو در کاهش توده چربی بدن روی 20 زن و مرد کانادایی انجام شد، نشان داد که افرادی که 6 هفته تمرینات اینتروال را انجام دادند توده چربی بیشتری کم کرده بودند.

بنابراین توصیه می شود در بادی ریکامپوزیشن 4-2 جلسه در هفته به مدت 30-25 دقیقه تمرینات اینتروال انجام شود.

سایر فواید تمرینات اینتروال عبارتند از :

• افزایش متابولیسم بدن در حالت استراحت تا 24 ساعت پس از ورزش
• افزایش حساسیت به انسولین در ماهیچه های اسکلتی
• مهار اشتها پس از ورزش
• افزایش ترشح هورمون رشد، آدرنالین و نورآدرنالین

تاثیر خواب بر بادی ریکامپوزیشن

یکی از عواملی که اثر موثری در افزایش حجم عضلات و کاهش توده چربی دارد، مدت و کیفیت خواب است. خواب کم و بی کیفیت بابر هم زدن تعادل هورمون هایی نظیر هورمون رشد، فاکتور رشد شبه انسولین و هورمون کورتیزول باعث تحلیل توده عضلانی و افزایش  توده چربی می شوند.

در مطالعه سال 2011، Leproult  و همکارش نشان دادند که سطح هورمون تستوسترون پس از 7 روز کم خوابی 14 % کاهش می یابد. در حالت کلی 9-7 ساعت خواب با کیفیت توصیه می شود.

رعایت عوامل زیر به بهبود خواب شبانه کمک می کند :

• عدم مصرف وعده های غذایی حجیم قبل از خواب
• خودداری از انجام تمرینات ورزشی سنگین قبل از خواب
• نوشتن افکار و نگرانی های خود قبل از خواب
• عدم مصرف کافئین پس از ساعت 4 عصر
• تنظیم دمای اتاق
• عدم مصرف مایعات زیاد قبل از خواب
• محدودیت استفاده از لامپ هایی با نور آبی از 2 ساعت قبل از خواب

بنابراین نتیجه می گیریم که برای دستیابی به بادی ریکامپوزیشن رعایت سه اصل تمرینات ورزشی مناسب ، برنامه غذایی متنوع و متعادل و خواب کافی ضروری است.

References:

1. Zito CI , et al. "SHP-2 Regulates Cell Growth by Controlling the MTOR/S6 Kinase 1 Pathway. - PubMed - NCBI." National Center for Biotechnology Information 
2. Garthe I , et al. "Effect of Two Different Weight-loss Rates on Body Composition and Strength and Power-related Performance in Elite Athletes. - PubMed - NCBI." National Center for Biotechnology Information 
3. "How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-building? Implications for Daily Protein Distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 
4. Longland TM , et al. "Higher Compared with Lower Dietary Protein During an Energy Deficit Combined with Intense Exercise Promotes Greater Lean Mass Gain and Fat Mass Los... - PubMed - NCBI." National Center for Biotechnology Information
5. "A High Protein Diet (3.4 g/kg/d) Combined with a Heavy Resistance Training Program Improves Body Composition in Healthy Trained Men and Women ? a Follow-up Investigation." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
6. Campbell BI , et al. "Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resis... - PubMed - NCBI." National Center for Biotechnology Information
7. Helms ER, et al. "A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: a Case for Higher Intakes. - PubMed - NCBI." National Center for Biotechnology Information
8. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3. Published 2016 Jan 16. doi:10.1186/s12970-016-0114-2.
9. Damas F , et al. "A Review of Resistance Training-induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy. - PubMed - NCBI." National Center for Biotechnology Information
10. Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.
11. Giannakopoulos K , et al. "Isolated Vs. Complex Exercise in Strengthening the Rotator Cuff Muscle Group. - PubMed - NCBI." National Center for Biotechnology Information
12. Clarkson PM , et al. "Muscle Function After Exercise-induced Muscle Damage and Rapid Adaptation. - PubMed - NCBI." National Center for Biotechnology Information
13. Brandenburg JP and Docherty D. "The Effects of Accentuated Eccentric Loading on Strength, Muscle Hypertrophy, and Neural Adaptations in Trained Individuals. - PubMed - NCBI." National Center for Biotechnology Information
14. Schoenfeld BJ , et al. "Effects of Different Volume-equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-trained Men. - PubMed - NCBI." National Center for Biotechnology Information
15. Treuth MS , et al. "Effects of Exercise Intensity on 24-h Energy Expenditure and Substrate Oxidation. - PubMed - NCBI." National Center for Biotechnology Information