بدنسازی بانوان در طی دو دهه گذشته رشد چشمگیری داشته است.

روحیه رقابت، شدت تمرین و هیجان از قدم گذاشتن روی استیج و عقب زدن رقابا برای بسیاری از زنان نیز همانند مردان جذاب می باشد.

روند رسیدن به مرحله رقابت، طولانی است و توجه به جزئیات اهمیت زیادی دارد.

یک رژیم غذایی مناسب در کنار برنامه تمرین اصولی عامل 80% موفقیت و دستیابی به هدف است.

تغذیه صحیح، نحوه عملکرد بدن، زمان مورد نیاز ریکاوری و از همه مهم تر مدت زمان دستیابی به هدف را تعیین می کند.

در این مقاله به اصول رژيم غذایی بدنسازی بانوان می پردازیم.

تفاوت اصلی تغذیه زنان ورزشکار و غیر ورزشکار در چیست؟

البته رعایت یک رژیم غذایی متعادل و متنوع برای هر فرد ورزشکار و غیر ورزشکاری ضروری است اما برنامه غذایی برای زنان بدنساز به دلایل زیر با رژیم غذایی زنان غیر ورزشکار اندکی تفاوت دارد :

• همه افراد به رعایت یک رژیم غذایی که از همه گروههای غذایی در آن استفاده شده باشد نیاز دارند اما زنان ورزشکار بایستی به مصرف مواد مغذی خاص در رژیم غذایشان توجه نمایند به عنوان مثال درشت مغذی هایی نظیر پروتئین ، کربوهیدرات در برنامه غذایشان بایستی در مقادیر خاصی مصرف شوند تا از حداکثر فواید آن اطمینان حاصل شود .
• زنان بدنساز به کالری دریافتی خود بایستی توجه نمایند و به اندازه نیازشان کالری دریافت نمایند.

اصول برنامه غذایی حجم بانوان بدنساز

دوره هیپرتروفی عضلات یا دوره حجم و دوره کاهش توده چربی یا دوره کات دو مرحله اصلی در برنامه بدنسازی می باشند که هم برای مردان و هم برای زنان اجرا می شود. هر کدام از این دوران نیازمند برنامه غذایی جداگانه ای است. به صورت کلی توصیه می شود زنان ورزشکار در دوران حجم به موارد زیر توجه نمایند :

• افزایش دریافت کالری به اندازه نیاز
• افزایش دریافت پروتئین
• دریافت کافی کربوهیدرات
• کاهش تکرار ست ها با افزایش زمان استراحت بین هر ست
• اطمینان از ترمیم مناسب تارهای عضلانی در این دوره

مدت زمان دوره حجم تا زمانیکه به افزایش حجم توده عضلانی مناسب و دلخواه برسد می تواند ادامه پیدا کند.

اصول رژیم غذایی  کات برای زنان بدنساز

دوران کات با توجه به درصد توده چربی که لازم است کاهش یابد می تواند بین 12-8 هفته به طول انجامد.

در این دوران کاهش کالری دریافتی در کنار تمرینات ورزشی به تحریک بدن در استفاده از ذخایز چربی کمک بسزایی می کند.

البته زنان همواره به این نکته توجه داشته باشند که برای کاهش توده چربی از تمرینات هوازی و تمرینات اینتروال در کنار هم استفاده نمایند.

  زنان بدنساز باید در دوران کات از مصرف کربوهیدرات تصفیه شده نظیر نان ها با آرد سفید و قندهای ساده اجتناب کنند.

همچنین چربی های خوب را در مقادیر متعادل به رژیم غذایی خود بیافزایند.

به منظور افزایش احساس سیری، افزایش متابولیسم بدن و جلوگیری از تحلیل عضلات از دریافت منابع پروتئینی یا مکمل های پروتئینی غافل نشوند.

 در این دوران به دلیل محدودیت کالری دریافتی، کمبود مواد مغذی نظیر آهن، کلسیم، ویتامین D و روی شایع است.

جهت بهبود مصرف آهن، ورزشکاران زن باید پروتئین های حیوانی نظیر گوشت قرمز و گوشت مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهند. منابع گیاهی آهن مانند غلات سبوس دار و حبوبات باید با مواد غذایی غنی از ویتامین C جهت کمک به جذب آهن مصرف شوند.

جهت تقویت دریافت مواد مغذی استخوان ساز، کلسیم و ویتامین D ، ورزشکاران زن باید 3 واحد لبنیات را مصرف نمایند. بهتر است برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نظر حتما از مکمل های غذایی نظیر مولتی ویتامین مینرال و مکمل امگا3 استفاده شود.

و در نهایت به منظور افزایش چربی سوزی می توان از مکمل هایی نظیر کافئین ، ال کارنیتین و CLA استفاده کرد.

میزان کالری مورد نیاز در زنان بدنساز

در دوران حجم، سنجش دقیق میزان کالری مورد نیاز برای عضله سازی ضروری است و در نتیجه برنامه بدنسازی بسیار تاثیرگذار می باشد. به کمک یک متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه با توجه به قد ، وزن، سن و شدت فعالیت بدنی خود می توانید انرژی مورد نیاز روزانه خود را محاسبه نمایید و kcal 200-500 به کالری مورد نیاز روزانه خود اضافه نمایید.

نحوه محاسبه درشت مغذی های رژیم بانوان بدنساز

درشت مغذی به کربوهیدرات، پروتئین و چربی گفته می شود که دریافت مقادیر کافی آن در رژیم غذایی زنان بدنساز اهمیت ویژه ای دارد. توصیه می شود توزیع این مواد مغذی در برنامه غذایی زنان بدنساز که قصد عضله سازی دارند به صورت 30 % پروتئین، 20 % چربی و 50 % کربوهیدرات باشد. در جدول زیر زمان بندی استفاده از منابع درشت مغذی ها نشان داده شده است.

استفاده از چربی ها قبل از ورزش و بلافاصله پس از ورزش صحیح نیست زیرا چربی ها مدت زمان بیشتری در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات در معده می مانند و به آهستگی از معده تخلیه می شوند در صورتیکه پس از ورزش بدن نیاز به منبعی دارد که به سرعت هضم و جذب شود و  مواد مغذی را در اختیار سول ها قرار دهد.

زنان ورزشکار همواره به این نکته توجه داشته باشند که کاهش چربی دریافتی و استفاده از رژیم هایی با چربی خیلی کم با اختلال در تعادل هورمون ها همراه است و ممکن است باعث مشکلاتی نظیر آمنوره یا بی نظمی در قاعدگی شود.

محاسبه پروتئین

متاسفانه باورهای غلطی در مورد مصرف پروتئین وجود دارد به عنوان مثال برخی از افراد تصور می کنند که دریافت پروتئین باعث پوکی استخوان می شود یا افزایش دریافت پروتئین باعث اختلال در عملکرد کلیه ها می شود اما هیچ یک از مواد ذکر شده به صورت قطعی اثبات نشده اند و اگر پروتئین در محدوده مجاز در افراد سالم مصرف شود هیچ گونه عوارضی نخواهد داشت.

دریافت مقادیر کافی پروتئین در رژیم غذایی زنان بدنساز از اهمیت بسیار بالایی برخورد دار است. زیرا پروتئین رژیم غذایی نقش موثری در سنتز پروتئین در عضلات دارد و اگر پروتئین به اندازه کافی دریافت نشود نه تنها عضلات به اندازه کافی رشد نمی کنند بلکه تحلیل عضلانی نیز اتفاق می افتد.

 معمولا توصیه می شود زنان بدنساز g/kg/bw 2- 5/1 پروتئین دریافت نمایند که بهترین منابع پروتئین مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ، لبنیات و پودرهای پروتئینی می باشند.

محاسبه کربوهیدرات

کربوهیدرات ها به تامین انرژی بدن و مغز کمک می کنند. اگر میزان دریافت کربوهیدرات ها به اندازه کافی نباشد، بدن برای تامین انرژی به سراغ توده عضلانی می رود.

 همچنین کربوهیدرات ها از مهم ترین اجزا ریکاوری هستند. گفته می شود که اگر تا دو ساعت پس از تمرین کربوهیدرات مورد نیاز بدن مصرف نشود بازیابی گلیکوژن تا 50 % کاهش پیدا می کند و این یعنی افت عملکرد ورزشکار در تمرین بعدی.

به صورت کلی توصیه می شود که ورزشکاران قدرتی g/kgbw 6 و اگر خیلی سنگین و حرفه ای ورزش می کنند g/kgbw 8-10 کربوهیدرات دریافت نمایند. بهتر است زنان بدنساز در برنامه غذایی خود از منابع کربوهیدرات های خوب یعنی غلات سبوس دار، حبوبات ، برنج قهوه ای، کینوا و .... استفاده نمایند.

در جدول زیر لیستی از درشت مغذی های خوب و بد جهت استفاده زنان بدنساز در برنامه غذایی خود آورده شده است :

REFRENCES:

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2019/craft-the-perfect-womens-bodybuilding-diet

https://crazybulk.com/blog/bodybuilding-diet-for-women

https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan#sample-menu