بهترین مکمل های بدنسازی برای کات عضلات

یکی از دوره های رایج در میان بدنسازان به ویژه کسانی که می خواهند در مسابقات شرکت نمایند، دوره کات عضلات یا کاهش توده چربی است که بایستی با حفظ توده عضلانی ورزشکار همراه باشد. با توجه به درصد توده چربی بدن ورزشکار این دوره 4-2 ماه طول می کشد. در کنار رعایت یک رژیم غذایی مناسب یعنی کاهش کالری دریافتی و کنترل کربوهیدرات و چربی مصرفی، استفاده از مکمل های بدنسازی که به کات عضلات کمک می کند، می تواند موثر باشد. در مقاله زیر به معرفی این مکمل ها  می پردازیم :

پروتئین وی

اهمیت پروتئین وی در بدنسازی بر کسی پوشیده نیست. این نوع پروتئین با کیفیت ترین و بهترین مکمل بدنسازی برای دوران کات، به شمار می آید. پروتئین وی تمامی اسیدهای آمینه ضروری که برای سنتز پروتئین در عضلات لازم است را دارا  می باشد. علاوه بر این پروتئین وی نقش آنتی اکسیدانی و تقویت کنندگی سیستم ایمنی نیز دارد.

استفاده  از شیک های پروتئینی انتخاب مناسبی برای کاهش احساس گرسنگی در میان وعده ها در دوران کات است. ورزشکاران می توانند پس از تمرین، نیم ساعت قبل از وعده غذایی و در میان وعده ها از مکمل پروتئین وی برای حفظ عضلات، افزایش احساس سیری و افزایش متابولیسم استفاده نمایند .

مصرف چه نوع مکمل پروتئین وی در دوران کات توصیه می شود؟

مصرف مکملی که حاوی درصد بالایی از پروتئین وی باشد در این دوران توصیه می شود.  معمولا مکمل هایی با درصد پروتئین 70% و بالاتر، در این دوران استفاده می شوند.

مولتی ویتامین

 یک باور غلط در ذهن ورزشکاران به ویژه بدنسازان است که فکر می کنند در دوران کات بایستی فقط از مکمل های بدنسازی نظیر پروتئین وی، گلوتامین، bcaa استفاده نمایند در صورتیکه در این دوران به دلیل کاهش کالری دریافتی احتمال کمبود ریزمغذی ها در رژیم غذایی ورزشکاران وجود دارد با توجه به اینکه کمبود برخی از ویتامین ها و املاح سرعت متابولیسم بدن را کاهش می دهد توصیه می شود حتما بدنسازان در دوران کات از مکمل مولتی ویتامین مینرال که تامین کننده 100 % نیاز به ریزمغذی ها می باشد را استفاده نمایند.

نقش اسیدهای آمینه شاخه دار ( BCAA)در دوران کات

اسید های آمینه شاخه دار ( BCAAs) شامل لوسین، ایزولوسین و والین می باشند که جز اسید های آمینه ضروری طبقه بندی  می شوند. بدن قادر به سنتز آنها نبوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. مزیت اصلی مکمل های حاوی اسید های آمینه شاخه دار، ورود مستقیم آنها به جریان خون است.

مطالعات اخیر نشان داده است که استفاده از مکمل های حاوی  BCAAs در موارد زیر موثر است :

• افزایش سرعت سنتز پروتئین در عضلات
• جلوگیری از تحلیل توده عضلانی
• کاهش شاخص های آسیب عضلانی
• کاهش دردهای عضلانی

در دوران کات برای کاهش توده چربی بدن ورزشکاران دریافت کالری خود را محدود می کنند و بدن وارد فاز کاتابولیک می شود و احتمال  استفاده از پروتئین ها برای تامین انرژی افزایش می یابد. یکی از مکمل هایی که  برای جلوگیری از تحلیل توده عضلانی ورزشکاران و تامین انرژی آنها توصیه می شود مکمل BCAA است.

در سال 2016، Wesley  و همکارانش در مطالعه خود نشان داده اند که ورزشکارانی که در دوران کات از مکمل bcaa استفاده می کنند توانسته بودند توده عضلانی خود را در این دوران حفظ کنند و سرعت ریکاوری در آنها بیشتر از ورزشکارانی بود که از این مکمل استفاده  نمی کردند.

چربی سوزها، مکمل های رایج در دوران کات

یکی از رایج ترین مکمل هایی که در دوران کات مورد استفاده قرار می گیرد مکمل های چربی سوز است. مکمل های چربی سوز نظیر ال کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندی سلول به افزایش اکسیداسیون چربی ها و مصرف تدریجی ذخایر چربی کمک می کند و یا مکمل کافئین باعث افزایش ترموژنز، اکسیداسیون چربی ها و افزایش سطح انرژی در طول ورزش می شود.  

مکمل اسید لینولئیک کونژوگه (cla) نوعی مکمل چربی سوز است که با افزایش لیپولیز به کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی ورزشکاران کمک می کند. 

عصاره چای سبز، یکی دیگر از مکمل های چربی سوز است که در دوران کات مورد استفاده قرار می گیرد. اپی گالوکاتچین گالات (ECGC) موجود در چای سبز  با افزایش اکسیداسیون چربی ها و  افزایش سوخت و ساز بدن به کاهش توده چربی کمک می کند.

گلوتامین

به گفته برخی از محققین پس از ورزش هایی با شدت بالا، سطح گلوتامین خون کاهش می یابد با توجه به اینکه گلوتامین سوخت اصلی سلول های ایمنی نظیر پلاکت ها، مونوسیت ها، ماکروفاژها و فیبروبلاست ها است، کاهش سطح این اسید آمینه با کاهش قدرت سیستم ایمنی ورزشکاران ارتباط مستقیمی دارد علاوه بر این در دوران کات به دلیل کاهش کالری دریافتی و افزایش احتمال تحلیل توده عضلانی مصرف مکمل گلوتامین توصیه می شود.

ویتامین دی

در دوران کات و کاهش توده چربی فقط مصرف مکمل های ورزشی الزامی نیست بلکه مطالعات نشان داده اند کمبود ویتامین D سرعت کاهش وزن را کاهش می دهد و ورزشکارانی که کمبود این نوع ویتامین را دارند دیرتر لاغر می شوند. بنابراین به همه ورزشکاران توصیه می شود که حتما  سطح ویتامین D خون خود را چک نمایند و در صورت کمبود از مکمل ویتامین D استفاده نمایند.

کلام آخر

در دوران کات استفاده از مکمل های بدنسازی مناسب در کاهش توده چربی، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی نقش موثری در موفقیت ورزشکار دارند.

References:

https://www.bodybuilding.com/content/supplements_for_cutting.html

https://www.healthline.com/nutrition/cutting-diet#method

https://www.verywellfit.com/studies-favor-bcaas-for-cutting-diets-3894293