بهترین مکمل های غذایی برای زنان

متخصصین حوزه بهداشت و سلامت همواره توصیه می کنند که خانم ها به سلامتی خود بیشتر اهمیت دهند البته این اهمیت  تنها به معنای استفاده از انواع کرم ها برای حفظ زیبایی و جوانی نیست بلکه خانم ها باید به سلامت بدنشان توجه کافی نمایند و در کنار رعایت یک رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم  از برخی مکمل های غذایی ضروری استفاده نمایند. در مطلب زیر به معرفی بهترین مکمل های غذایی برای زنان می پردازیم.

 بهترین و ضروری ترین مکمل های غذایی برای خانم ها 

مکمل گل مغربی

گل مغربی با نام علمی  oenothera biennis و از خانواده پاناسه آ گیاهی است که در آمریکای شمالی روییده و از آنجا به اروپا و قسمتهایی از آسیا آورده شده و کشت می شود. . اسیدهای چرب اصلی موجود در روغن گل مغربی شامل لینولئیک اسید (80%-65)، گاما لینولنیک اسید (% 14-8)، اولئیک اسید(% 11-6)، پالمتیک اسید (%10-7) می باشد.

چرا زنان به مصرف مکمل گل مغربی نیاز دارند ؟

روغن گل مغربی در درمان سندرم پیش از قاعدگی موثر است. گل مغربی حاوی دو اسیدچرب ضروری است که سنتز پروستاگلاندین E1 را تسهیل می کند در نتیجه می تواند در تخفیف علائم PMS (تنش، اختلال در خواب، میل به شیرینی جات، حساسیت پستان ها، و نفخ شکم) موثر بوده و به طور معناداری این علائم را کاهش دهد. در نهایت مشخص شد که مصرف مکمل گیاهی روغن گل مغربی باعث بهبود هم علائم جسمی و هم علائم خلقی سندرم قبل از قاعدگی می شود.

مکمل کلسیم  

کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری است که به مقدار فراوان در شیر و سایر مواد لبنی وجود دارد. معمولا کمی بیش از 1 % وزن بدن خانم ها را کلسیم تشکیل می دهد.

چرا دریافت مکمل کلسیم برای زنان مهم است ؟

تقریبا بیشتر کلسیم بدن در داخل استخوان ها و دندان ها یافت می شود و زنان 4 برابر بیشتر از آقایان در معرض خطر پوکی استخوان هستند بنابراین برای حفظ سلامت استخوان ها دریافت منابع غذایی کلسیم یا مکمل های کلسیم برای خانم ها ضروری است. علاوه بر نقش کلسیم در حفظ سلامت استخوان ها، این ماده معدنی در فعالیت قلب، ماهیچه ها و فرآیند انعقاد خون و عملکرد سلول های بدن نقش دارد.

کدام گروه از زنان به دریافت مکمل کلسیم نیاز دارند ؟

• نوجوانان و زنان جوان که به اندازه کافی شیر و لبنیات مصرف نمی کنند
• زنان یائسه ( کاهش ترشح استروژن باعث افزایش برداشت کلسیم از توده استخوانی می شود )

آیا زنان در دوران بارداری و شیردهی به مکمل کلسیم نیاز دارند ؟

در دوران بارداری و شیردهی نیاز به کلسیم افزایش پیدا نمی کند و مصرف مکمل کلسیم الزامی نیست اما اگر خانم ها به اندازه نیازشان که روزانه 1000 میلی گرم کلسیم است از منابع غذایی کلسیم دریافت نمی کنند و شیر و لبنیات به اندازه کافی مصرف نمی کنند بایستی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدنشان از مکمل کلسیم استفاده نمایند .

چه مقدار مکمل کلسیم برای زنان ضروری است ؟

معمولا زنان زیر 50 سال به دریافت مکمل های 500 میلی گرمی کلسیم و زنان بالاتر از 50 سال به 1000-800 میلی گرم مکمل کلسیم نیاز دارند. بهتر است این مقدار یکجا مصرف نشود و در دو دوز منقسم مصرف گردد.

معمولا در افراد مبتلا به سنگ کلیه و یا افرادی که دچار کاهش ترشح اسید معده هستند مکمل کلسیم به صورت کلسیم سیترات توصیه می شود.

مکمل کلاژن

کلاژن به عنوان ماده اصلی در پوست در ترکیب با الاستین و هیالورونیک اسید نقش اساسی در حفظ یکپارچگی پوست و خاصیت ارتجاعی و الاستیسیته پوست دارد.

چرا زنان به مکمل کلاژن نیاز دارند ؟

زنانی که به سلامت و زیبایی پوست خود اهمیت می دهند می توانند برای جلوگیری از چین و چروک و حفظ شادابی پوست خود از مکمل کلاژن استفاده نمایند . همچنین زنان در مقایسه با مردان بیشتر دچار سلولیت می شوند. مطالعات نشان داده اند که اثر کلاژن بر روی ظاهر پوست، تراکم و سفتی آن و کاهش سلولیت در زنان بررسی شده ، بهبود قابل توجهی در وضعیت سلولیت و ظاهر پوست مشاهده شده است. باتوجه به اینکه بروز سلولیت با تغییر در بافت همبند و اختلال در ماتریکس خارج سلولی همراه است، بنابراین پپتیدهای حاصل از کلاژن از طریق همان مکانیسم مذکور برروی بافت پوست (بهبود ساختار و بافت پوست و بهبود وضعیت پروتئینهای ماتریکس خارج سلولی) سبب بهبود سلولیت خواهدشد

مکمل آهن

مکمل آهن یکی از بهترین مکمل ها برای زنان است. آهن یک نوع ماده معدنی ضروری  است که توسط بدن تولید نمی شود و بایستی از طریق برنامه غذایی دریافت شود. آهن برای ساخت و عملکرد هموگلوبین در بدن ضروری است. هموگلوبین نوعی پروتئین موجود در خون است که اکسیژه را به سلول های ماهیچه ای حمل می کند و در تولید انرژی در سلول های عضلانی موثر است. همچنین این ماده معدنی در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی بدن نقش دارد و به حمل الکترون ها و سنتز DNA سلول کمک می نماید.

چرا زنان به مکمل آهن نیاز دارند ؟

در دوران قاعدگی زنان هر ماه مقدار زیادی آهن از دست می دهند که مصرف مواد غذایی غنی از آهن، این آهن دفع شده را جایگزین نخواهد کرد و بهتر است خانم ها در طول قاعدگی برای پیشگیری از کم خونی از مکمل آهن استفاده نمایند. همچنین زنان در دوران بارداری به دلیل افزایش حجم خون به مقدار بیشتری آهن نیاز دارند و  طبق RDA آهن پیشنهادی از روزی 18 میلی گرم به 27 میلی گرم افزایش می یابد. توصیه می شود زنان از ماه چهارم بارداری تا پایان شش ماهگی نوزاد از مکمل آهن استفاده نمایند

زنان ورزشکار که کمبود آهن دارند حتما از مکمل آهن استفاده نمایند زیرا کم خونی ناشی از فقز آهن در کاهش استقامت آنها و افزایش خستگی در حین ورزش موثر می باشد و عملکرد ورزشی شان را تحت تاثر قرار می دهد.  

مکمل اسید فولیک

فولات یا اسید فولیک نوعی ویتامین B است که محلول در آب می باشد و در سبزیجات با برگ تیره ( اسفناج، کلم بروکلی، جعفری و ... ) و مارچوبه یافت می شود. مکمل اسید فولیک یکی از بهترین مکمل ها برای زنان است.

چرا دریافت مکمل اسید فولیک برای زنان ضروری می باشد ؟

زنان برای حفظ سلامت عمومی بدن به اسید فولیک نیاز دارند. اسید فولیک در سنتز DNA و تقسیم سلولی ضروری می باشد. بدون اسید فولیک سلول ها عملکرد مناسب ندارند. در هفته های اول بارداری دریافت فولات برای پیشگیری از ناهنجاری های لوله های عصبی در جنین ضروری است. بهتر است زنان در سنین باروری به صورت روزانه از مکمل اسید فولیک استفاده نمایند.

چه مقدار مکمل اسید فولیک برای زنان ضروری است ؟

توصیه می شود همه زنان در سنین باروری، روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک دریافت نمایند. زنان با سابقه تولد نوزاد با نقص لوله های عصبی، یا زنانی که از داروهای ضد تشنج استفاده می کنند به میزان بالاتری مکمل اسید فولیک نیاز دارند.

مکمل ویتامین D

ویتامین  Dیکی از بهترین مکمل ها  برای زنان می باشد. این ویتامین نقش های مختلفی در بدن دارد به عنوان مثال در جذب کلسیم موثر است و به حفظ توده استخوانی کمک می کند و از بروز بسیاری از بیماری ها پیشگیری می نماید. توصیه می شود برای پیشگیری از کمبود ویتامین D حتما از مکمل های این ویتامین استفاده نمایید.

چه مقدار مکمل ویتامین D برای زنان ضروری است ؟

برای پیشگیری بهتر است روزانه 1000 واحد ویتامین D مصرف شود و در صورت کمبود 2000 واحد ویتامین D به صورت روزانه یا 50000 واحد هفته ای یکبار به مدت 8 هفته مصرف شود.

مکمل منیزیم

منیزیم برای بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن ضروری می باشد و دریافت آن برای همه افراد به ویژه خانم ها ضروری است. این ماده معدنی به طور طبیعی در انواع مغزها و سبزیجات با برگ تیره وجود دارد.

چرا دریافت مکمل منیزیم برای زنان ضروری می باشد ؟

زنان در سنین مختلف و شرایط گوناگون به منیزیم نیاز دارند به عنوان مثال زنان باردار 19 الی 30 به 350 میلی گرم و 31 الی 50 سال به 360 میلی گرم منیزیم برای سنتز و ترمیم بافت های مختلف نیاز دارند. کمبود منیزیم در طول بارداری احتمال ابتلا به پره اکلامپسی، رشد کم جنین و مرگ و میر نوزادان را افزایش می دهد.

یکی از مشکلاتی که اغلب خانم ها هر ماه درگیر آن هستند، سندروم پیش قاعدگی است که با افسردگی، بی حوصلگی، نفخ، سردرد، درد سینه ها و ..... همراه است. یکی از مکمل هایی که به کاهش عوارض این سندروم کمک می کند منیزیم است. مطالعات نشان داده اند که شدت علائم سندروم پیش قاعدگی در زنانی که کمبود منیزیم دارند بیش تر از سایرین است. مکمل منیزیم می تواند به کاهش برخی عوارض این سندروم کمک نماید به عنوان مثال منیزیم با کاهش فعالیت محور هیپوتالاموس- هیپوفیز –آدرنال ( HPA ) به کاهش سطح استرس، کاهش ترشح هورمون کورتیزول و بهبود خلق و خو کمک می کند همچنین این مکمل با آرام سازی سیستم عصبی مرکزی و تنظیم فعالیت هورمون ها به ویژه پروژسترون  و کاهش سطح پروستاگلاندین ها به کاهش علائمی نظیر سردرد، کرامپ های شکمی و ... کمک می کند. 

مکمل منیزیم در دوران یائسگی نیز می تواند به خانم ها کمک نماید. برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل منیزیم می تواند به کاهش گرگرفتگی نیز کمک نماید.

همچنین منیزیم نقش موثری در تنظیم فشار خون و پیشگیری از پوکی استخوان دارد. برخی از شواهد علمی نشان داده اند که کمبود منیزیم احتمال پوکی استخوان را در زنان پس از یائسگی افزایش می دهد.

کلام آخر

زنان برای حفظ سلامت عمومی خود در کنار رعایت یک رژیم غذایی مناسب و متعادل به استفاده از برخی از مکمل ها نیاز دارند در مطلب بالا بهترین مکمل های غذایی برای زنان معرفی شد که شامل مکمل کلسیم، مکمل اسید فولیک، مکمل ویتامین D و مکمل منیزیم می شود.

Reference:

https://www.everydayhealth.com/womens-health/7-essential-supplements-women/

https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle

https://www.verywellhealth.com/iron-supplements-benefits-4178814