بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟

پروتئین ها یکی از اجزای ضروری رژیم غذایی ورزشکاران برای عضله سازی، ریکاوری سریعتر و جلوگیری از تحلیل توده عضلانی است. اما یکی از سوالاتی که همواره برای بدنسازان مطرح می شود بهترین پودر پروتئین برای عضله سازی است. در این مطلب شما را راهنمایی می کنیم که چگونه مکمل پروتئینی خود را برای دوران حجم و حجم خشک انتخاب نمایید.

نقش پروتئین در عضله سازی

پروتئین های رژیم غذایی یکی از اجزای ضروری در فرآیندهای مختلف آنابولیک بدن است. در نتیجه بسیاری از ورزشکاران و مربیان معتقدند که تمرینات با شدت بالا نیاز بیشتری به پروتئین ایجاد می کند. این از این ایده نشأت می گیرد که اگر پروتئین یا اسیدهای آمینه بیشتری در دسترس عضلات تمرین کننده باشد ، سنتز پروتئین را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند طی چهار هفته پس از مصرف مکمل پروتئینی  در تمرینات مقاومتی افراد ، سنتز پروتئین و توده بدنی در گروه افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند به طور قابل توجهی افزایش یافت.

نتایج مطالعاتی که بر روی ورزشکاران قدرتی انجام شد، نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر بر سنتز پروتئین ماهیچه ها و افزایش اندازه عضلات تاثیر مثبتی داشته است. مطالعات مصرف 2/2 - 6/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را به ورزشکاران استقامتی و قدرتی برای حفظ تعادل مثبت نیتروژن و  کمک به عضله سازی پیشنهاد داده اند. شاید برای یک ورزشکار استقامتی عضله سازی در اولویت نباشد ولی این ورزشکاران نیز برای حفظ توده عضلانی ، جلوگیری از تحلیل عضلات و بهبود عملکرد ورزشی خود به مصرف مقادیر کافی پروتئین نیاز دارند.  

معیارهای انتخاب بهترین پروتئین  ها برای عضله سازی کدام اند ؟

ترکیب پروتئین های مختلف ممکن است آنقدر منحصر به فرد باشد که تأثیر متفاوتی بر عملکرد فیزیولوژیکی بدن انسان بگذارد. کیفیت پروتئین هنگام در نظر گرفتن مزایای تغذیه ای که می تواند تأمین کند بسیار مهم است. تعیین کیفیت پروتئین با ارزیابی ترکیب  اسید های آمینه ضروری ، قابلیت هضم و فراهمی زیستی اسیدهای آمینه تعیین می شود.

انواع پروتئین بدنسازی

پروتئین ها از منابع حیوانی (مانند تخم مرغ ، شیر ، گوشت ، ماهی و طیور) بالاترین رتبه منابع غذایی را از نظر کیفیت پروتئینی دارند. این در درجه اول به دلیل "کامل بودن" پروتئین های این منابع است. اگرچه پروتئین این منابع با مصرف زیاد چربی های اشباع و کلسترول ارتباط دارد ، اما تعدادی از مطالعات انجام شده است که مزایای مثبت پروتئین های حیوانی را در گروه های مختلف جمعیتی نشان داده است. اما از میان پروتئین های حیوانی پروتئین وی بهترین پروتئین برای عضله سازی است.

پروتئین وی  و عضله سازی

آب پنیر یک اصطلاح عمومی است که معمولاً قسمت مایع شفاف شیر را نشان می دهد که پس از فرآیند (انعقاد و برداشت کشک) تولید پنیر باقی می ماند. از این مایع ، پروتئین های آب پنیر جدا شده و با استفاده از تکنیک های مختلف و غلظت های مختلف پروتئین وی  ( آب پنیر ) تولید می شوند. آب پنیر یکی از دو گروه پروتئینی اصلی شیر گاو است که 20 درصد شیر و بقیه را کازئین تشکیل می دهد.

 همه اجزای پروتئین وی سطح بالایی از اسیدهای آمینه ضروری و شاخه دار را تأمین می کنند. فعالیت های زیستی این پروتئین ها نیز دارای خواص مفید بسیاری هستند. علاوه بر این ، پروتئین وی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. پروتئین آب پنیر بیشتر به دلیل کاربرد آن در تغذیه ورزشی شناخته شده است. علاوه بر این ، محصولات آب پنیر در غذاهای پخته شده ، سس سالاد ، امولسیفایرها ، شیر خشک نوزادان و شیرخشک های پزشکی نیز مشهود است.

پروتئین وی یک پروتئین کامل است که اجزای بیولوژیکی فعال آن مزایای بیشتری برای افزایش عملکرد انسان ارائه می دهد. پروتئین وی حاوی مقدار زیادی اسید آمینه سیستئین است. به نظر می رسد سیستئین سطح گلوتاتیون را افزایش می دهد، که مشخص شده است دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است که می تواند به  بدن در مبارزه با بیماری های مختلف کمک کند علاوه بر این ، پروتئین وی حاوی تعدادی پروتئین دیگر است که بر عملکرد سیستم ایمنی مانند فعالیت ضد میکروبی تأثیر مثبت می گذارد. پروتئین وی همچنین دارای غلظت بالایی از اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) است که در عضله سازی و جلوگیری از تحلیل عضلات موثر می باشد.

مطالعه Jason  و همکارانش در سال 2009 نشان داد که مصرف پروتئین وی پس از ورزش های مقاوتی 31 % بیشتر از پروتئین سویا و   132 % بیشتر از کازئین در عضله سازی موثر بود.

نقش کازئین در عضله سازی

کازئین جزء اصلی پروتئین موجود در شیر گاو است که تقریباً 70-80 % از کل پروتئین آن را تشکیل می دهد و مسئول رنگ سفید شیر است. این پرکاربردترین پروتئین شیر در صنعت امروز است. پروتئین های شیر از نظر فیزیولوژیکی برای بدن  اهمیت زیادی دارد و منبع پپتیدهای فعال بیولوژیکی هستند.

کازئین یک پروتئین کامل است و حاوی مواد معدنی کلسیم و فسفر می باشد. هضم کازئین چندین ساعت طول می کشد و به آهستگی اسیدهای آمینه را در اختیار عضلات قرار می دهد. از این رو منبع پروتئینی مناسبی برای جلوگیری از تحلیل توده عضلانی است و بهتر است قبل از خواب مصرف شود.

 تعداد زیادی از مطالعات نشان داده اند که کازئین اثرات بیشتر در عضله سازی در مقایسه با پروتئین سویا و پروتئین گندم دارد اما در مقایسه با پروتئین وی این گونه نیست و مصرف پروتئین وی برای عضله سازی در مقایسه با کازئین ارجح تر می باشد.

پروتئین سفیده تخم مرغ ( آلبومین )

سفیده تخم مرغ ( آلبومین ) یک نوع پروتئین کامل است و ارزش بیولوژیکی بالایی دارد یعنی کلیه اسیدهای آمینه ضروری را دارا می باشد . همچنین سرعت هشم و جذب بالایی دارد .

پروتئین سفیده تخم مرغ پس از پروتئین وی غنی ترین منبع اسیدآمینه لوسین می باشد. این نوع پروتئین یکی از بهترین پروتئین ها برای کاهش اشتها و افزایش احساس سیری و افزایش عضله سازی است.

گوشت مرغ و گوشت قرمز  

گوشت مرغ و گوشت قرمز دو منبع خوب پروتئین هستند، علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین ها و املاح معدنی نیز می باشند که به بدنسازان در عضله سازی و تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می کنند. نقطه ضعف این نوع مواد غذایی وجود چربی های اشباع در بافت آنها می باشند. ورزشکاران به این موضوع باید بیشتر توجه نمایند.

گوشت مرغ در مقایسه با گوشت قرمز سریعتر جذب شده و انتخاب مناسبتری برای پس از تمرین است.

بهترین پروتئین برای عضله سازی

مکمل پروتئین  برای افزایش حجم

موضوعی که در دوران حجم باید ورزشکاران به آن توجه داشته باشند دریافت کالری مناسب با توجه شرایط بدنی شان است در کنار تنظیم کالری کافی مقدار پروتئین دریافتی و نوع آن نیز از اهمیت بسیار برخوردار است. بهتر است در دوران حجم از مس گینرهایی استفاده شود که نسبت برابر کربوهیدرات و پروتئین داشته باشد. 

مطالعات نشان داده اند که بهترین پروتئین برای عضله سازی در دوران حجم، پروتئین وی است زیرا همه اسیدهای آمینه ضروری و مورد نیاز بدن را دارد، منبع غنی اسید آمینه لوسین است و به سرعت جذب می شود.

اگر فردی حساسیت به پروتئین لبنیات دارد و نمی تواند برای عضله سازی از پروتئین وی و کازئین استفاده کند می تواند از پروتئین سفیده تخم مرغ استفاده نماید.

مکمل پروتئین برای افزایش حجم خشک

در دوران حجم خشک نیز تخمین صحیح کالری مهم ترین اقدام است. مصرف مقدار کافی پروتئین در این دوران اهمیت بسیاری دارد. بهترین نوع پروتئین در دوران حجم خشک پروتئین وی می باشد. اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید توصیه می شود از پروتئین وی ایزوله استفاده نمایید .

میزان پروتئین در دوران حجم خشک

بهتر است در دوران حجم خشک روزانه 2/2- 1/6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف شود.

نحوه مصرف پروتئین در دوران حجم خشک

بهتر است در دوران حجم خشک کل پروتئین مورد نیاز روزانه در طول روز تقسیم شود و هر 3 ساعت یکبار پروتئین در برنامه غذایی مورد استفاده قرار گیرد .

بهتر است یک وعده پروتئینی که شامل 0/3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین وی است تا نیم ساعت پس از تمرین مصرف گردد و قبل از خواب نیز از پروتئین کازئین برای کمک به عضله سازی استفاده شود.

References:

https://www.mysportscience.com/post/2017/11/03/what-is-the-best-protein-source-for-building-muscle

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder