تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک، کدام یک در کاهش وزن موثرتر است؟

در بین رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین، رژیم اتکینز و رژیم غذایی کتوژنیک محبوبیت زیادی دارند.

آگاهی از تفاوت این دو رژیم دغدغه بسیاری از مصرف کنندگان رژیم های لاغری است.

در این مقاله قصد داریم که هر دو رژیم غذایی را بصورت اختصاری معرفی کرده و تفاوت ها و شباهت های هر یک را بیان کنیم تا شما بتوانید با توجه به شرایط خود بهترین انتخاب را داشته باشید.

آنچه در این مقاله می خوانید:

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

مسلما وقتی صحبت از رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات می شود، منظورمان فقط حذف کیک، شکلات و کلوچه نیست. بلکه میوه ها و حتی برخی از سبزیجات نیز از برنامه غذایی افراد حذف می شوند.

در این رژیم ها کربوهیدرات مصرفی به 150-20 گرم در روز محدود می شود.

 با حذف یا کاهش کربوهیدرات از رژیم غذایی، بدن در شرایط کتوزیس قرار می گیرد. یعنی از چربی ها برای تامین سوخت بدن استفاده می کند و ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود.

آیا رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن موثر است؟

به نظر می رسد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در مقایسه با سایر رژیم ها به ویژه رژیم های کم چرب، نقش موثرتری در کاهش وزن داشته باشند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که در بین رژیم های لاغری رایج ( رژیم غذایی اتکینز، رژیم Zone، رژیم اورنیش ، رژیم jenny craig ) رژیم غذایی اتکینز موفق تر عملکرده و افرادی که این رژیم را رعایت کرده بودند کاهش وزن بیشتری داشتند.

همچنین برخلاف سایر رژیم های کاهش وزن، رژیم های کم کربوهیدرات نظیر اتکینر و کتوژنیک علاوه برکاهش توده چربی به حفظ عضلات نیز کمک می کنند و درصد عضله سوزی در مقایسه با سایر رژیم ها در این دو نوع کمتر است.

توجه به این نکته نیز خالی از لطف نیست که اجرای بسیاری از رژیم های غذایی پس از مدتی با کاهش میزان متابولیسم پایه (RMR) همراه است ولی در مورد رژیم کتوژنیک این اتفاق رخ نمی دهد و میزان RMR افت نخواهد کرد.

معرفی اجمالی رژیم دکتر اتکینز

رژیم غذایی اتکینز اولین بار توسط دکتر رابرت اتکینز در سال 1972 معرفی شد.

 این رژیم غذایی 4 مرحله دارد.

مرحله ابتدایی آن با  قوانین محدودیت کننده سختی آغاز می شود. میزان دریافت منایع پروتئینی و چربی ها عادلانه است ولی کربوهیدرات به 25-20 گرم در روز محدود می شود.

این مقدار کربوهیدرات از مغزها، دانه ها، سبزیجات و پنیر تامین می گردد و دریافت این مقدار کربوهیدرات بدن را در فاز کتوزیس قرار می دهد.

تا زمانیکه 7-6 کیلوگرم با وزن هدفتان فاصله داشته باشید می توانید این مرحله را اجرا نمایید.

در مرحله دوم مقدار کربوهیدرات دریافتی دو برابر خواهد شد و به 50 گرم می رسد و با اضافه کردن مواد غذایی نظیر ماست، پنیر، بلوبری و .... تامین می گردد.

  این مرحله تا زمانی ادامه می یابد که 5/4 کیلوگرم با وزن هدف فاصله داشته باشید.

در مرحله سوم می توان کربوهیدرات دریافتی را افزایش داد و 50 تا 80 گرم دریافت کرد.

 البته این افزایش دریافت کربوهیدرات باید به تدریج صورت گیرد و تغییرات وزن نیز به دقت کنترل گردد.

مدت زمان اجرای این مرحله یک ماه است.

در مرحله آخر اجازه داده می شود که کربوهیدرات تا روزانه 100 گرم مصرف شود.

رژیم کتوژنیک چیست؟

کتودایت اولین بار در سال 1920 برای درمان کودکان مبتلا به صرع برای کنترل تعداد دفعات تشنج  در این کودکان معرفی گردید.

 بر خلاف رژیم غذایی اتکینز مرحله بندی ندارد و دارای یک الگوی ثابت در مقدار کربوهیدرات مصرفی است.

 در این رژیم تنها 5 % از کل کالری دریافتی از کربوهیدرات ها، 75 % از چربی ها و 20 % از منابع پروتئینی تامین می گردد.

مطالعه ای که در سال 2017 در ژورنال Diabetes and Metabilic Syndrome چاپ شد، نشان داد، افرادی که از رژیم کتوژنیک به مدت 10 هفته پیروی می کردند تغییرات قابل توجه ای در وزن، درصد توده چربی، شاخص توده بدنی (BMI ) و سطح هموگلوبین A1C داشتند.

تولید کتون بر اثر رعایت رژیم غذایی کتوژنیک با عوارض جانبی نظیر تهوع، سردرد، خستگی روحی، تنفس بدبو، افزایش چربی خون، سنگ کلیه همراه است.

شباهت های رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز

در ابتدای رعایت رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز ممکن است تنها آب بدن کاهش پیدا کند. زیرا کربوهیدرات ها آب را در داخل خود حفظ  می کنند.

همچنین در هر دو این رژیم ها شما مجبور نیستید که کالری مواد غذایی دریافتی خود را بشمارید ولی بایستی حواستان به منابع کربوهیدرات مصرفی خود باشد.

تفاوت های بین رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز

• محدودیت ها

اجرای محدودیت ها در رژیم کتوژنیک بسیار دشوارتر از رژیم اتکینز است.

 یکی از تفاوت های اصلی رژیم غذایی اتکینز با رژیم غذایی کتوژنیک در مقدار پروتئین دریافتی است.

 همانطور که در بالا نیز اشاره شد در رژیم کتوژنیک تنها افراد مجاز به تامین 20 % از کالری مورد نیاز خود از پروتئین ها هستند. زیرا بدن می تواند برای تامین انرژی، پروتئین ها را به گلوکز تبدیل کند. در صورتی که هدف این رژیم تامین انرژی از چربی ها است.

 اما در رژیم اتکینز اجرای محدودیت در مرحله اول است و به تدریج از شدت محدودیت ها کاسته می شود و محدودیتی در دریافت پروتئین در این رژیم وجود ندارد.

رعایت رژیم غذایی اتکینز در مقایسه با رژیم کیتوژنیک به ویژه در طولانی مدت، راحتر است.

همچنین در طول رعایت رژیم اتکینز شما می توانید از غلات مغذی نظیر کینوا، جودوسر، میوه ها و سبزیجات مختلف استفاده نمایید .

• کتوزیس

تفاوت دیگر در دوره کتوزیس ایجاد شده توسط این رژیم ها است .

در کل دوره رعایت رژیم کتوژنیک، کتوزیس اتفاق می افتد ولی در رژیم اتکینز فقط در مرحله اول و گاهی در مرحله دوم کتوزیس ایجاد می گردد.

محدودیت بالای رژیم کتوژنیک علت این مورد است. این محدودیت سبب می شود فرد در مدت طولانی با کتودایت دچار مشکل شود.

کدام یک از رژیم های کم کربوهیدرات  ایمن تر و سالم تر است؟

در حالت کلی نمی توان این دو رژیم را برای مدت طولانی رژیم های سالمی دانست (با دید کاهش وزن و در نظرگرفتن مصارف درمانی کتودایت).

چرا که مبنای یک رژیم غذایی سالم رعایت دو اصل تنوع و تعادل  است.

همچنین برخی از متخصصین تغذیه معتقداند که رژیم هایی شبیه به کتوژنیک بیشتر مصارف درمانی دارند و  این نوع رژیم ها برای کسی که خواهان کاهش وزن چند کیلویی هستند، مناسب نیستند.

نتایج دراز مدت این دو رژیم تفاوتی با رژیم های استاندارد کالری شماری ندارد. 

اما اگر اصرار به انتخاب از میان این دو رژیم را دارید باید بگوییم، بسته به اهداف شما دارد.

قصد دارید چند کیلو وزن کم کنید، در چه مدت کم کنید و اینکه تا چه اندازه محدودیت را پذیرا هستید.

در حالت کلی می توان گفت هر دو رژیم شما را به هدفی که در ذهن دارید، می رسانند. اما فواید سلامتی بخش البته لازم بذکر است که عموما آنچه از نتایج بدست امده است، نتایج کوتاه مدت می باشد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن حاصل از اتکینز متفاوت از رژیم های استاندارد نیست و در دراز مدت برمی گردد. همچنین به دلیل بالا بودن محدودیت های حاصل از کتوژنیک امکان رها کردن آن و بازگشت وزن وجود دارد.

همچنین باید در نظر داشت  طبق توصیه متخصصین هیچ کدام از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای بیماران با مشکلات کلیوی، قلبی و عروقی و دیابت توصیه نمی شود.

جدای از تاثیر این دو رژیم بر وزن، در مطالعه منتشر شده در ژورنال American Family Physician نشان داده شد که رژیم های کم کربوهیدرات در کنترل تری گلیسیرید خون، سطح هموگلوبین A1C و افزایش کلسترول خوب خون، موثرتر از  رژیم های کم چرب هستند، اما ایمنی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در طولانی مدت نیاز به بررسی ها و مطالعات بیشتری دارد .

Reference: