در خواب نمی توان لاغر شد اما با خوب خوابیدن چرا.

شاید اولین بار است که این جمله را می شنوید، " در خواب نمی توان لاغر شد اما با خوب خوابیدن چرا ". این جمله به چه معناست؟

آیا ساعات خواب و کیفیت خواب شما بر وزن اثر گذار است؟

در واقع وزن شما در گرو سه راس یک مثلث است.

 مثلثی که سه راس آن را برنامه غذایی، فعالیت بدنی و خواب می سازد. 

بسیاری از افراد که به دنبال کاهش وزن هستند، دو فاکتور اول را جدی و خواب بی اهمیت می دانند.

شما در کدام گروه قرار دارید؟ آیا تا به امروز خواب را جدی نگرفته اید؟

در این مقاله به شما توضیح می دهیم که خواب به اندازه برنامه غذایی و میزان فعالیت بدنی شما بر تنظیم وزن اثر می گذارد و گاه حتی در انتخاب های غذایی شما پاشنه آشیلتان می شود.

در ابتدا به چند مطالعه اشاره می کنیم که رابطه میان خواب و اضافه وزن را نشان داده اند.

1. مطالعات نشان می دهند کمبود خواب یا خوابی که از کیفیت خوبی برخوردار نباشد با بالاتر بودن نمایه توده بدنی در ارتباط است.
2. خواب زیر 7 ساعت احتمال چاقی را در بزرگسالان  89%و در کودکان تا 55% افزایش می دهد.

توجه: رابطه چاقی و خواب همانند یک سیکل معیوب است. به عبارتی خواب نامناسب منجر به اضافه وزن می شود و وزن نامناسب سبب ایجاد اختلال در خواب شما می گردد.

بی خوابی چگونه وزن شما را تحت تاثیر قرار می دهد!

1. بی خوابی اشتهای شما را زیاد می کند

خواب ناکافی تعادل هورمونی بدن را بر هم می زند. از جمله این هورون ها، هورمون های دخیل در تنظیم اشتهای شما می باشند. همانند: گرلین و لپتین.

گرلین هورمورنی است که در معده تولید می شود و فرمان گرسنگی را به مغز می دهد. وقتی معده شما خالی است سطح این هورمون افزایش پیدا می کند و با خوردن غذا کاهش می یابد.

لپتین هورمون دیگری است که در تنظیم اشتها نقش دارد.این هورمون از سلول های چربی تولید شده و یکی از وظایف آن کاهش اشتها است.

تاثیر خواب بر این هورمون ها چگونه است؟

وقتی شما کم می خوابید سطح گرلین در بدن شما افزایش(9%/14) و لپتین کاهش(15.5%) می یابد. به عبارتی فردای آن روز اشتهای بالاتری برای دریافت غذا دارید.

همچنن بی خوابی منجر به افزایش استرس هورمورن کورتیزول می گردد. افزایش این هورمون به نوبه خود اشتها را افزایش

می دهد و در دراز مدت منجر به افزایش توده چربی می گردد.

2. بی خوابی قدرت تصمیم گیری را از شما می گیرد.

لوب پیشانی مسئول تصمیم گیری ها و کنترل خود می باشد. خواب ناکافی سبب کاهش فعالیت های این قسمت از مغز می شود. به عبارتی وقتی که خوب نمی خوابید، نمی توانید درست تصمیم بگیرید و در برابر خوراکی های وسوسه برانگیز کنترلی روی خود ندارید.

مطالعات نشان می دهند خواب ناکافی تمایل افراد به غذاهای چرب و پرکربوهیدرات را افزایش می دهد.

یک بررسی بر روی 12 مرد که اجازه نداشتند بیش از 4 ساعت بخوابند، نشان داد که کالری دریافتی آن ها در روز بعد نسبت به افرادی که به اندازه کافی خوابیده بودند(8 ساعت) 22% افزایش پیدا کرده بود و چربی مصرفی آن ها تقریبا دو برابر شده بود.

اگر بخواهیم خیلی خلاصه بگوییم که چرا کالری دریافتی افزایش پیدا می کند به سه مورد زیر می رسیم:

• افزایش اشتها
• انتخاب ضعیف در غذا
• افزایش فرصت فرد برای دریافت غذا

به موارد زیر توجه کنید:

این افزایش کالری عمدتا بصورت دریافت اسنک های بعد از شام است.

3. بی خوابی منجر به کاهش متابولیسم استراحت می گردد 

در واقع متابولیسم استراحت میزان کالری می باشد که بدن شما در حالت استراحت مصرف می کند. این فاکتور تحت تاثیر ژنتیک، جنسیت، سن و میزان توده عضلانی و ... شما می باشد.

مطالعات نشان می دهند که محرومیت از خواب می تواند متابولیسم استراحت را کاهش دهد. به عنوان مثال در یک بررسی که 15 مرد برای 24 ساعت بیدار نگه داشته شده بودند، میزان متابولیسم پایه آن ها 5%  و گرمازایی ناشی از غذا20% کاهش پیدا کرده بود.

البته برخی از مطالعات همچین رابطه ای را نشان نمی دهند.

4. بی خوابی منجر به مقاومت به انسولین می گردد

انسولین یکی از هورمون های بدن است که مسئول کنترل قند خون می باشد. این هورمون قندخون را از رگ های خونی برمی دارد و به سلول ها می برد تا به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند.

وقتی که سلول دچار مقاومت به انسولین می شود، در برداشت قندخون دچار مشکل می شود و قندخون بالا می رود. به همین دلیل بدن وادار به تولید انسولین بیشتری برای کنترل قندخون می شود. تولید بیشتر انسولین به معنای احساس گرسنگی و دریافت کالری بیشتر است. از طرفی افزایش این هورمون به افزایش تجمع چربی منجر می شود.

لازم بذکر است که مقاومت به انسولین ابتدای راه ابتلا به دیابت نوع دو می باشد. پس به زمان خواب خود توجه کنید.

سخن پایانی

در کاهش وزن عوامل متعددی نقش دارند که مهم ترین آن ها شامل خواب، فعالیت بدنی و برنامه غذایی شما می باشد. به عبارتی برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید سبک زندگی خود را تغییر دهید. از جمله موارد موثر در سبک سالم زندگی خواب شماست.

همان طور که می دانید تمامی بیماری ها از جمله چاقی از التهاب شروع می شوند. جالب است بدانید که ضدالتهاب ترین فعالیتی که می توانید انجام بدهید و سلامتی خود را حفظ کنید خواب کافی و با کیفیت است.

سعی داشته باشید خواب شبانه حداقل 7 ساعت را داشته باشید و در انتخاب اسنک های بعد از شام دقت کامل را بخرج دهید.