: 3 دقیقه
نویسنده : مریم نوروزی / مشاور تغذیه
راهنمای جامع تغذیه سالم برای کودکان 1 تا 10 سال
رشد مطلوب کودک یکی از اصلی ترین دغدغه های والدین است. اغلب این سوال در ذهن والدین مطرح می شود که آیا کودک من خوب غذا می خورد ؟ آیا برنامه غذایی صحیحی دارد.؟
گاهی اوقات برخی از پدر و مادرها به غلط فکر می کنند که خوب غذا خوردن کودک به معنی زیاد غذا خوردن او است ولی این باور اشتباه است. تغذیه مناسب برای کودکان، تغذیه ای است که تنوع و تعادل داشته باشد و کودک به اندازه نیازش غذا بخورد و کلیه نیازهایش به مواد مغذی اعم از پروتئین ها، ویتامین ها و املاح را تامین نماید. در زیر به معرفی اصول تغذیه سالم در کودکان 1 تا 10 سال می پردازیم.
اصول تغذیه سالم کودکان
از یک سالگی تا زمان بلوغ اغلب به عنوان دوران پنهان و خاموش رشد تعبیر می شود. این پدیده در مقابل تغییرات عمده و آشکاری است که در دوران نوزادی و نوجوانی ( زمان بلوغ ) رخ می دهد. معمولا رشد فیزیکی نسبت به سال اول زندگی کمتر و یکنواخت تر است.
پس از یک سالگی تا سن 9 الی 10 سالگی به وزن کودک هر ساله به طور میانگین 2 تا 3 کیلوگرم اضافه می شود . در این زمان افزایش وزنی مشاهده می شود که اولین نشانه نزدیک شدن فرد به سن بلوغ است. از 2 سالگی به بعد، هر سال 6 تا 8 سانتی متر به قد او اضافه می شود.
رژیم غذایی کودکان باید انرژی کافی برای رسیدن به رشد و تکامل مطلوب، بدون چربی اضافه را فراهم کند و بایستی اهمیت زیادی به مصرف میوه ها و سبزی ها، فرآورده های غلات با دانه کامل، فراورده های لبنی حبوبات و گوشت کم چربی، ماهیان و ماکیان داده شود.
تغذیه در کودکان
کالری مورد نیاز کودکان 1 تا 10 سال
میزان نیاز به کالری با توجه به سن کودک، وزن، قد و شدت فعالیت بدنی او متفاوت می باشد. توصیه می شود 50 تا 60 % کالری مورد نیاز از کربوهیدرات، 25 تا 35 % از چربی ها و 15 % از پروتئین ها تامین شود. تعیین نیاز به انرژی در کودکان بر اساس استفاده از کیلوکالری انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا به ازای هر سانتیمتر از قد صورت می گیرد.
به طور میانگین کودکان در سن 1 تا 3 سالگی، به 1300 کیلوکالری انرژی، در سن 4 تا 6 سالگی، به 1800 کیلوکالری انرژی و در سن 7 تا 10 سالگی به 2000 کیلوکالری انرژی نیاز دارند. بهتر است در برنامه غذایی کودکان از همه گروه های غذایی به اندازه نیاز استفاده شود و اصل تنوع و تعادل رعایت گردد.
میزان پروتئین مورد نیاز کودکان
نیاز به پروتئین در اوایل دوران کودکی ( 1 تا 6 سال ) 1/05 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و 7 تا 10 سال 0/95 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. بهتر است برای تامین پروتئین مورد نیاز کودک از شیر، ماست، پنیر، انواع گوشت ها و حبوبات استفاده شود .
مواد معدنی و ویتامین های لازم برای کودک
مواد معدنی و ویتامین ها برای رشد و تکامل مطلوب لازم هستند. دریافت ناکافی آنها می تواند به رشد آسیب برساند و بیماری های ناشی از کمبود آنها بروز کند. تغذیه منسب برای کودکان باید تمام نیازهای کودک به ریزمغذی ها را برطرف کند.
در زیر به معرفی مهم ترین ویتامین ها و املاح مورد نیاز کودک می پردازیم.
ویتامین D
ویتامین D یکی از ویتامین های ضروری در دوران کودکی است زیرا دریافت این ویتامین برای جذب کلسیم و رسوب آن در توده استخوانی ضروری است. همچنین این ویتامین از بیماری های مزمنی نظیر سرطان، بیماری قلبی و عروقی و دیابت پیشگیری می نماید.
کودکان 1 تا 10 سال روزانه به 600 واحد ( 15 میکروگرم ) ویتامین D نیاز دارند. مهم ترین منبع این ویتامین نور آفتاب است . توصیه می شود والدین نسبت به بررسی کمبود ویتامین D آگاه باشند و در صورت کمبود از مکمل ویتامین D برای کودک خود استفاده نمایند .
آهن
کودکانی که در سنین 1 تا 3 سالگی هستند در معرض خطر بیشتری از کم خونی ناشی از کمبود آهن قرار دارند . رشد سریع کودکان همراه با افزایش در هموگلوبین و میزان کل آهن بدن می باشد. حتما در برنامه غذایی کودک منابع غذایی آهن نظیر گوشت قرمز گنجانده شود.
کلسیم
دریافت کلسیم در کودکان برای رشد بافت استخوانی و مینرالیزاسیون لازم است و بایستی توجه ویژه ای به دریافت منابع غذایی کلسیم نظیر شیر و فراورده های لبنی شود. کودکان 2 تا 10 سال روزانه به 700 تا 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
روی
کمبود روی در کودکان سبب اختلال در رشد، کم اشتهایی و کاهش حس چشایی می شود. بهتر است در برنامه غذایی کودکان از منابع غذایی روی که شامل گوشت و غذاهای دریایی می شود استفاده شود.
|
جدول ویتامین ها و املاح معدنی مورد نیاز روزانه کودکان در تغذیه سالم |
|||||||||
|
گروه سنی |
ویتامین A (mcg) |
ویتامین D (IU) |
ویتامین C (mg) |
ویتامین E (IU) |
آهن (mg) |
کلسیم (mg) |
روی (mg) |
منیزیم (mg) |
ید (mcg) |
|
1-3 سال |
300 |
600 |
15 |
6 |
7 |
700 |
3 |
80 |
90 |
|
4-6 سال |
400 |
600 |
25 |
7 |
10 |
1000 |
5 |
130 |
90 |
|
7-10 سال |
600 |
600 |
45 |
11 |
8 |
1300 |
8 |
240 |
120 |
استفاده از برخی از مکمل های غذایی مورد نیاز کودکان در کنار تغذیه سالم می تواند به تامین انرژی ، پروتئین، ویتامین ها و املاح مورد نیاز کودکان 1 تا 10 سال کمک نماید.
کلام آخر
برای والدین آگاهی از تغذیه مناسب کودکان برای رشد و تکامل کودک ضروری است. رعایت اصول تغذیه سالم کودک به این معنا است که کودک بایستی از برنامه غذایی خود به اندازه نیازش انرژی، پروتئین و ویتامین ها و املاح دریافت نماید و رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشد تا اختلالی در رشد کودک ایجاد نگردد.
Reference:
L.Kathleen Mahan , Janicel.Raymond ,Krause ,s food and the nutrition care process 2017
ارسال نظر