راهنمای جامع رژیم اتکینز

آنچه در این مقاله می خوانید:

تاریخچه و معرفی اتکینز

رژیم دکتر اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود.

طرفداران رژیم اتکینز مدعی اند که شما تا زمانی که از غذاهای پرکربوهیدرات دوری کنید؛ می توانید به هر اندازه ای که می خواهید پروتئین و چربی مصرف کنید و به این ترتیب، کاهش وزن موثری را تجربه کنید.

در طول 12 سال گذشته، بیش از 20 مطالعه نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات بدون نیاز به محاسبه کالری، برای کاهش وزن موثر هستند و می توانند منجر به بهبود سلامتی شوند.

رژیم لاغری اتکینز اولین بار توسط دکتر رابرت.سی.اتکینز-رادیولوژیست- که پرفروش ترین کتاب را در سال 1972 درباره این رژیم نوشت، مطرح شد.

از آن زمان به بعد، رژیم اتکینز با کتاب های بی شمار دیگری که در این باره نوشته شدند، در سراسر دنیا به محبوبت زیادی دست یافت.

این رژیم در ابتدا، به خاطر محتوای زیاد اسیدهای چرب اشباع آن، ناسالم انگاشته می شد؛ با این حال، برخی مطالعات اظهار دارند که اسیدهای چرب اشباع بی ضرر هستند.

از آن زمان به بعد، این رژیم به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفت و نتایج حاصل نشان داد که این رژیم نه تنها می تواند به کاهش وزن منجر شود بلکه کاهش سطوح قند خون، افزایش HDL کلسترول، کاهش تری گلیسیرید و بهبود دیگر مارکرهای سلامتی نسبت به رژیم های کم چرب از دیگر مزایای آن است.

با وجود بالا بودن چربی در این رژیم، LDL کلسترول در آن از حد میانگین بالاتر نمی رود، گرچه این مورد در برخی افراد اتفاق می افتد.

دلیل اصلی موثر بودن رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن، این است که کاهش کربوهیدرات ها و افزایش دریافت پروتئین ها، منجر به کاهش اشتها می شود و موجب می شود بدون اینکه به آن فکر کنید، کالری کمتری مصرف کنید!

مراحل رژیم اتکینز

رژیم اتکیتز 4 فاز دارد.

فاز اول (القا- Induction)

در این مرحله تقریبا تمام کربوهیدرات ها از رژیم فرد حذف می شوند و روزانه باید کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف شود که این مقدار عمدتا از سبزیجات کم نشاسته تامین می شود.

به جای دریافت 45-65% کربوهیدرات از کالری روزانه، که توسط بیشتر متخصصین تغذیه توصیه شده است، در این مرحله تنها 10% آن به کربوهیدرات اختصاص داده می شود.

رژیم گیرندگان در این مرحله باید غذاهایی با چربی و پروتئین بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگدار، بروکلی، کرفس، لوبیای سبز، فلفل و ... مصرف کنند.

فاز دوم ( ادامه روند کاهش وزن یا متعادل سازی - Balancing/ Ongoing Weight Loss )

 به تدریج غذاهای سرشار از فیبر و مواد مغذی و مقدار کمی میوه به عنوان منابع کربوهیدراتی به رژیم غذایی اضافه می شوند. این غذاها شامل مغزها، دانه ها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی از توت ها هستند. می توان پنیرهای نرم و خامه ای را نیز در این مرحله به رژیم اضافه کرد.

در فاز دوم فرد می تواند:

• در هفته اول، روزانه 20-25 گرم
• در هفته دوم، 30 گرم
• در هفته های بعدی، تا زمانی که کاهش وزن به 1-2 پوند (450- 900 گرم) در هفته برسد، 30 گرم
• کربوهیدرات اضافه کند.

هدف از فاز دوم این است که بدانیم هر فرد با دریافت چه میزان از کربوهیدرات می تواند کاهش وزن خود را ادامه دهد.

این مرحله تا زمانی که فرد حدودا 5-10 پوند از وزن هدف خود فاصله دارد، ادامه می یابد.

• فاز سوم (پیش نگهداری- Premaintanance )

 رژیم گیرندگان دریافت کربوهیدرات را هر هفته 10 گرم اضافه کنند.

 کاهش وزن آهسته خواهد بود.

افراد می توانند لگومه ها مانند نخود، میوه، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

افراد این مرحله را تا زمانی ادامه می دهند که به وزن هدف خود برسند و بتوانند آن را تا یک ماه نگه دارند.

فاز چهارم ( نگهداری وزن برای همه عمر-  Lifetime Maintanance):

رژیم گیرندگان شروع به اضافه کردن منابع کربوهیدراتی بیشتری می کنند، در حالی که با دقت وزنشان را مانیتور می کنند تا از عدم افزایش آن اطمینان یابند.

میزان دریافت کربوهیدرات میان افراد متفاوت است، اما معمولا در حدود 40-120 گرم در روز است.

یک نمونه برنامه غذایی روزانه در فاز اول رژیم اتکینز

صبحانه: نیمرو با پیاز تفت داده شده با پنیر چدار و نوشیدنی هایی مثل قهوه، چای، آب، سودای رژیمی و چای گیاهی.

ناهار: سالاد با مرغ، بیکن و سس آووکادو، همراه با نوشیدنی مجاز

شام: استیک سالمون پخته شده، مارچوبه و سالاد آروگولا (روکولا) با گوجه گیلاسی و خیار، همراه با نوشیدنی مجاز

میان وعده ها: معمولا دو میان وعده در روز داریم. میان وعده ها می توانند شامل مواد غذایی موجود در رژیم اتکینز باشند، مانند شیک شکلات یا گرانولا بار یا یک میان وعده ساده مانند کرفس و پنیر چدار.

در رژیم اتکینز چقدر باید ورزش کرد؟

ورزش کردن در این رژیم توصیه شده است، بخصوص در زمانی که به مرحله نگهداری می رسیم؛ اما اجباری نیست! با این حال یک فعالیت برد-برد است که می تواند سطح انرژی را بالا ببرد و به بهبود سلامت عمومی افراد کمک نماید.

اگر انتخاب کرده اید که ورزش کنید، اتکینز توصیه می کند  چند هفته صبر کنید تا به رژیم غذایی جدید خود عادت کنید، مخصوصا اگر پیش از آن ورزش نکرده اید. اگر هم ورزش می کرده اید، آن را ادامه دهید.

از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و سیب زمینی

میوه های پرکربوهیدرات مثل آناناس، انبه، موز، پاپایا و ...

شیرینی جات شامل بیسکویت ها، آب نبات ها و کیک ها و نوشیدنی های شیرین و بدون الکل

کربوهیدرات های ساده یا پیچیده و تصفیه شده، شامل نان سفید، پاستا و غذاهایی با غلات پروسس شده.

در مرحله القا، برخی مواد غذایی مثل هویج، سیب و لگومه ها مناسب نیستند؛ با این حال در مراحل دیگر می توان از آنها استفاده کرد.

عوارض رژیم غذایی اتکینز

براساس یک مطالعه انجام شده در سال 2006، افراد عوارض جانبی زیر را بخصوص در مراحل اولیه گزارش کرده اند:

• سردرد
• گیجی
• حالت تهوع
• ضعف
• خستگی
• یبوست
• بوی نامطبوع و کتونی تنفس

آنچه مطالعات درخصوص اتکینز می گویند

کاهش وزن و اتکینز

 این کاهش می تواند در هر رژیمی که کالری دریافتی را محدود می کند اتفاق بیفتد. کربوهیدرات ها بیش از نیمی از کالری دریافتی روزانه ما را به خود اختصاص می دهند؛ بنابراین وقتی دریافت کربوهیدرات محدود شود، کاهش وزن اتفاق می افتد.

پروتئین ها و چربی ها نیز با دادن حس سیری طولانی تر، موجب کاهش غذای دریافتی می شوند. در نتیجه هر دوی این موارد منجر به کاهش غذای دریافتی و نهایتا کاهش وزن می شوند.

فواید سلامتی بخش اتکینز

 بهبود یا پیشگیری از سندرم متابولیک، دیابت، کاهش فشار خون و بیماری های قلبی عروقی از جمله مزایای ذکر شده برای اتکینز است.

تمام رژیم های کاهش وزن- نه فقط رژیم های کم کربوهیدرات- می توانند سطح کلسترول خون یا قند خون را کاهش دهند، حداقل به طور موقت!

نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داد که اتکینز می تواند سطح کلسترول و تریگلیسرید خون را کاهش دهد و به سلامت قلبی افراد کمک کند.

اما هیچ مطالعه گسترده ای وجود ندارد که نشان دهد اثرات مثبت این رژیم در دراز مدت حفظ می شوند و طول عمر افراد را افزایش می دهد.

برخی از متخصصین سلامت معتقدند که خوردن مقادیر زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی، به میزانی که در رژیم اتکینز وجود دارد، می تواند ریسک ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان ها را افزایش دهد؛ با این حال هنوز عوارض آن در دراز مدت مشخص نیست. عموما مطالعات انجام شده درخصوص اتکینز، افراد را در بازه های زمانی کوتاه مدت (زیر دو سال) مورد مطالعه قرار داده اند.

جمع بندی نهایی رژیم کاهش وزن اتکینز

نتایج حاصل از مطالعات درخصوص اثر رژیم اتکینز بر کاهش وزن و فواید و عوارض ان متناقض است.

گفته می شود که ممکن است رژیم لاغری اتکینز به کاهش وزن کمک کند.

نکته: بیماران دیابتی، بیماران قلبی و سایر بیماران که دارو مصرف می کنند، حین رژیم نباید داروهای خود را قطع کنند.

همچنین کسانی که می خواهند یک تغییر اساسی در رژیم غذایی خود اعمال کنند، ابتدا باید با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنند.