راهنمای جامع رژیم غذایی دوکان

رژیم دوکان یک برنامه ی غذایی با پروتئین بالا است که توسط Pierre Dukan فرانسوی، متخصص تغذیه، در سال 1970 ابداع شد.

دکتر دوکان در نهایت تجربیات خود را در کتاب  "رژیم لاغری دکتر دوکان" در سال 2000 منتشر کرد..

آنچه در این مقاله می خوانید:

با برنامه غذایی دوکان چندکیلوگرم وزن کم می کنید؟

رژیم های غذایی پرپروتئین با کاهش میزان هورمون گرلین (محرک احساس گرسنگی) و افزایش هورمون های سیری  چون GLP-1،  PYY و CCK  به کاهش سریع وزن کمک می کند.

دنبال کنندگان رژیم دوکان مدعی هستند، که در هفته اول 5 کیلوگرم و در ادامه 1 الی 2 کیلوگرم در هر هفته تا رسیدن به وزن هدف، کاهش وزن خواهید داشت. این در حالی است که در این رژیم می توانید به هر میزانی که دلتان می خواهد غذا ( از لیست غذاهای این دوره ) بخورید و اگر قوانین این رژیم را رعایت کنید هرگز به وزن قبل برنمی‌ گردید.

رژیم غذایی دوکان چگونه است؟

در رژیم لاغری دوکان سهم پروتئین دریافتی بالا و کربوهیدرات پایین است. همانند رژیم های غذایی استیلمن و  اتکینز با این تفاوت که در این رژیم چربی  از سهم پایین تری برخوردار است.

میزان کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین سی و فولات دوکان پایین اما میزان فسفر، سدیم، ویتامین آ و دی بیش از حد می باشد.

لازم بذکر است که این رژیم بر فعالیت بدنی به ویژه پیاده روی و استفاده از پله ها به جای آسانسور تاکید فراوان دارد.

دوکان دایت شامل چهار فاز مختلف است:

دو مرحله اولیه بر کاهش وزن و دو مرحله دیگر بر حفظ و ثابت نگه داشتن وزن تمرکز می‌کنند. در این رژیم پیش فرض این است که قرار نیست کسی گرسنگی بکشد و افراد با گرسنگی وزنی کم نخواهند کرد!

در رژِم غذایی دوکان در ابتدا وزن هدف محاسبه می شود و براساس وزنی که می خواهید کم کنید، تعیین می شود که در هر مرحله چه مدت باقی بمانید.

این رژیم لیست بلندی از مواد غذایی مختلف با تمرکز بر پروتئین‌های بدون چربی و لبنیات کم چرب برای افراد فراهم می‌آورد.

همان طور که پیش تر گفته شد رژیم های غذایی پرپروتئین با کاهش هورمون های گرسنگی و افزایش هورمون های سیری به کاهش اشتها کمک می کنند.

فاز اول رژیم دوکان: حمله (Attack)

مرحله اول دوکان دایت را مرحله حمله می نامند. این فاز با توجه به وزنی که می خواهید کم کنید، دو تا هفت روز طول می‌کشد. در طول این مرحله، شما مجاز هستید که به مقدار نامحدود از انواع پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ بدون پوست، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ به همراه لبنیات کم چرب، مقدار کمی روغن زیتون برای تفت دادن مواد غذایی و یک و نیم قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر مصرف کنید. این رژیم از این روزها به عنوان روزهای پروتئین خالص نام می‌برد.

در این فاز، نوشیدن شش تا هشت لیوان آب در روز را فراموش نکنید.

فاز دوم رژیم دوکان: سفر (Cruise)

این مرحله پس از پایان مرحله حمله، شروع می‌شود و بسته به میزان وزنی که می‌خواهید از دست دهید، تا یک سال می‌تواند ادامه پیدا کند. در طول فاز کروز، به خوردن غذاهای فاز دوم یا حمله ادامه خواهید داد، به علاوه اینکه برخی سبزیجات غیرنشاسته ای و روزی نصف قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر نیز به رژیم شما اضافه می‌شود. سبزیجاتی مانند سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل، خیار و قارچ در این مرحله مجاز هستند. به این فاز از رژیم، روزهای پروتئین/گیاهی نیز می‌گویند.

فاز سوم رژیم دوکان: تحکیم   (Consolidation)

به ازای هر یک پوند(0.45 کیلوگرم) وزنی که از دست داده‌اید، پنج روز باید در فاز سوم رژیم بمانید. در این مرحله شما مجاز هستید غذاهای دو مرحله پیشین را مصرف کنید و به رژیم غذایی خود کم‌کم کربوهیدرات و نشاسته را اضافه کنید.

به این شکل که هر روز سبزیجات به اضافه یک قطعه میوه، دو تکه نان سبوس دار و یک وعده پنیر دارید. همچنین در طول این دوره می توانید یک یا دو وعده از غذاهای نشاسته ای و یک یا دو وعده آزاد ( هر چیزی دوست داشتید ) بخورید.

 فاز چهارم رژیم دوکان: تثبیت  (Stabilization)

تفاوت این مرحله با مراحل گذشته در این است که می توانید هر غذایی دوست دارید، مصرف کنید. به غیر از یک روز در هفته که باید غذاهای خود را از لیست غذایی فاز حمله انتخاب کنید. در این مرحله روزی سه قاشق غذا خوری سبوس جو دوسر و ۲۰ دقیقه پیاده روی دارید.

درست است که در فاز تثبیت هدف تثببیت وزن است اما ممکن است کاهش وزن نیز رخ دهد.

لیست غذاهای مراحل مختلف دوکان:

هر مرحله از دوکان محدودیت ها و الگوی خاص خود را دارد. در ادامه لیست غذایی هر مرحله آورده شده است:
 

غذاهای فاز اول رژیم دوکان: حمله (Attack)
 

مرحله حمله اساسا دارای غذاهای سرشار از پروتئین به اضافه چند غذای اضافی که کالری بسیار کمی دارند:

• حداقل 5/1 لیتر آب در طول روز
• 5/1 قاشق غذا خوری ( ۹ گرم ) سبوس جو دو سر
• مصرف هر اندازه قندهای مصنوعی و ژلاتین خوراکی موردی ندارد
• مقدار کمی آب لیمو و خیار شور
• روزانه یک قاشق چای خوری روغن برای چرب کردن ماهی تابه
• گوشت قرمز کم چرب
• گوشت مرغ بدون پوست
• جگر، کلیه و زبان
• ماهی ( همه نوع )
• تخم مرغ
• محصولات لبنی بدون چربی مانند شیر، ماست، پنیر خامه ای و پنیر ریکوتا ( محدود به یک کیلو در روز شود)
• توفو

بیشتر بخوانید: بهترین رژیم لاغری کدام است؟

لیست غذایی فاز دوم رژیم دوکان: سفر (Cruise)

این مرحله بین دو روز متناوب است. یک روز که باید از غذاهای فاز حمله استفاده کرد و روزی که می توان از غذاهای مرحله حمله و لیست سبزیجات زیر استفاده کرد:

• اسفناج، کلم، کاهو و دیگر سبزیجات برگ دار
• بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
• فلفل دلمه ای
• مارچوبه
• کنگر فرنگی
• بادمجان
• خیار
• کرفس
• گوجه فرنگی
• قارچ
• لوبیا سبز
• پیاز، پیازچه و موسیر
• کدو
• شلغم
• یک وعده هویج یا چغندر به صورت روزانه
• دو قاشق غذا خوری ( ۱۲ گرم ) سبوس جو دو سر به صورت روزانه

استفاده از دیگر سبزیجات و میوه ها جایز نیست. همچنین به غیر از همان یک قاشق چای خوری روغن، چربی دیگری نباید وارد برنامه شود.

الگوی غذایی فاز سوم رژیم دوکان: تحکیم   (Consolidation)

در این مرحله شما مجاز هستید غذاهای دو مرحله پیشین را مصرف کنید و به رژیم غذایی خود کم‌کم کربوهیدرات و نشاسته را اضافه کنید.

الگوی غذایی فاز چهارم رژیم دوکان: تثبیت  (Stabilization)

در طول این مرحله می توان غذاهای مرحله حمله و کروز را با هم ترکیب و مصرف کرد:

• گروه میوه ها: روزانه یک وعده میوه، مانند یک فنجان ( ۱۰۰ گرم ) توت یا طالبی، یک سیب متوسط، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل یا دو کیوی، آلو سیاه، یا زرد آلو.
• غلات: روزانه دو برش نان سبوس دار به همراه مقدار کمی کره مصرف شود. همچنین یک یا دو وعده در هفته از غذاهایی چون پاستا و دیگر غلات، ذرت، لوبیاها، حبوبات، برنج یا سیب زمینی استفاده شود(حدود 225 گرم)
• پنیر: روزانه یک واحد پنیر (40-30 گرم)
• گوشت بره: بصورت کبابی یک یا دو مرتبه در هفته
• وعده های آزاد: فرد می تواند در هفته دو وعده غذایی آزاد داشته باشد. شامل پیش غذا، غذای اصلی، دسر و یک لیوان نوشیدنی.
• وعده های پروتئینی: یک روز کاملا پروتئین مصرف شود. به منظور دریافت این وعده فرد مجاز است تنها از لیست غذایی فاز حمله استفاده نماید.
• سبوس جو دوسر: روزانه حدودا 5/2 قاشق غذا خوری ( ۱۵ گرم )

مرحله تثبیت نهایی

آخرین مرحله از رژیم دوکان، مرحله تثبیت نهایی می باشد. هدف این مرحله تثبیت نتایج بدست آمده از بخش های قبل است. در این مرحله هیچ غذایی ممنوع نیست.

اصول مرحله تثبیت نهایی:

درست است که در این مرحله محدودیتی ندارید اما توجه داشته باشید که باید الگویی انتخاب شود که براساس آن پیش بروید و اختلالی در روند کاهش وزن شما ایجاد نکند.

یک روز از هر هفته را فقط پروتئین مصرف کنید.

فعالیت بدنی هنوز بخشی از این رژیم است. وقتی می توانید از پله ها استفاده کنید، هرگز از پله برقی و آسانسور کمک نگیرید.

در این مرحله هم سبوس جو دوسر بخشی از برنامه همیشگی شما است. هر روز سه قاشق غذا خوری ( 5/17 گرم ) از این ترکیب را مصرف کنید.
 

آیا این رژیم از نظر علمی ثابت شده است؟ .

متاسفانه تحقیقات با کیفیت در مورد رژیم لاغری دوکان وجود ندارد.
با این حال، یک مطالعه بر روی 51 زن لهستانی به دنبال رژیم غذایی دوکان نشان داد آنهایی که 1000 کالری و 100 گرم پروتئین در روز می خوردند 33 پوند (15 کیلوگرم) در 8 - 10 هفته وزن از دست دادند.

در مطالعات بعدی بیان شد که کاهش وزن به دلیل محدودیت کالری است و نه برنامه غذایی خاص دوکان.

رژیم دوکان چقدر مطمئن است؟

همان‌طور که اشاره شد مطالاعت علمی با کیفیتی در این رابطه صورت نگرفته است. اما به طور کلی نگرانی‌های بسیاری در خصوص مصرف زیاد پروتئین در این رژیم غذایی و افزایش مواد زائد حاصل از تجزیه شدن پروتئین‌ها در بررسی‌های علمی وجود دارد. علاوه بر این نگرانی هایی در مورد کاهش کلسیم و منابع معدنی بدن نیز وجود دارد.

مرحله سوم رژیم دوکان می‌تواند مشکلات را بیشتر کند، چرا که شما مجبورید در طول یک روز فقط از پروتئین استفاده کنید. تصور اینکه سالم بیرون آمدن از مرحله اول و دوم به معنی عدم بروز عوارض جانبی رژیم دوکان است، کاملاً غلط به نظر می‌رسد. گاهی اوقات به رژیم غذایی خودتان روغن اضافه کنید تا از کاهش اسیدهای چرب مؤثر در بدن جلوگیری نمایید.

نکات منفی دوکان چیست؟

این رژیم انعطاف پذیری زیادی ندارد. دکتر دوکان معتقد است که یک برنامه ی لاغری باید دقیقا مثل نسخه های درمانی و زمان مصرف آنتی بیوتیک ها، قانون گذاری شده و مو به مو اجرا شود.

فاز اول این رژیم (حمله) کمی ممکن است سخت باشد، تا حدی که شاید فرد رژیم گیرنده قبل از رسیدن به نتیجه ی مورد نظر خسته شده و کنار بکشد. ولی بعد از یک هفته و دیدن نتیجه حاصل شده اراده فرد تقویت می‌شود.

تنظیم این رژیم برای افراد وگان (که حتی لبنیات و تخم مرغ هم مصرف نمی کنند) تقریبا غیر ممکن است.

از لحاظ اقتصادی، تهیه ی مواد غذایی مورد نیاز این رژیم مثل گوشت، مرغ و ماهی گران تر از کربوهیدرات، میوه و سبزیجات است.

طولانی شدن این رژیم، موجب فیلتراسیون بیش ازحد و در نتیجه احتمال کمبود برخی ویتامین ها و مینرال ها، اضافه بار گلومرولی و پروتئین اوری، افزایش فسفات و در نتیجه پرکاری تیروئید ثانویه، اسیدوز متابولیک و آسیب کلیوی پیشرفته، افزایش ترشح سرمی اوریک اسید، پرفشاری خون، اختلال عملکرد کبد و کلیه، نقرس، افزایش میزان هموسیستئین سرم و در نتیجه آسیب عروق و احتمالا آترواسکلروزیس شود. همچنین می تواند منجر به ایجاد سنگ کلیه، اختلال در تعادل اسید و باز و در نتیجه افزایش ریسک پوکی استخوان گردد.

نکات مثبت کاهش وزن با رژیم دوکان‌ چیست؟

شما با رژیم دوکان می توانید یک کاهش وزن سریع داشته باشید و همین اتفاق می تواند انگیزه ی خوبی برای ادامه ی رژیم و وفادار ماندن به آن باشد.

دقیق بودن مراحل رژیم و قانون های واضح و مشخص این رژیم می تواند بسیار موثر باشد و به افراد این امکان را بدهد که با اطمینان بیشتری پیش بروند.

محدود شدن انتخاب های غذایی تا حد زیادی به شما کمک می‌کند که راحت تر و سریع تر غذای رژیمی خود را تهیه کنید.

در این رژیم نیازی به وزن کردن غذا و کالری شماری نیست.

در این رژیم شما خود به خود مجبور می شوید تا غذاهای پروسس شده، چرب و شیرین را از زندگی خود حذف کنید و همین اتفاق به مرور زمان باعث می شود که اشتیاق های غذایی شما تغییر کند و این خود یعنی یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما!

بر خلاف رژیم اتکینز، دوکان شما را به مصرف غذاهای کم چرب و کم نمک تشویق می کند، عادت‌هایی که زندگی شما را سالم تر می‌کند.

و در آخر چند نکته ی مهم برای شما:

پیش از شروع رژیم با متخصص مربوطه خود مشورت کنید.

بدانید و آگاه باشید که رژیم روی هر فرد و هر بدنی ممکن است پاسخ های متفاوتی داشته باشد.

جمع‌بندی رژیم دوکان

می‌توان گفت که رژیم دوکان، یک رژیم غذایی سخت‌گیرانه به همراه مزایا و معایب خاص خود است. این رژیم غذایی را نباید به صورت مداوم ادامه داد و باید دقت کرد که این رژیم، بهترین رژیم غذایی پیشنهادی ما برای لاغری نیست!

 رژیم دوکان می‌تواند فواید زیادی برای بیماران دیابتی به علت کاهش قند و مقاومت به انسولین، کاهش اندازه دور کمر و سطوح تری گلسیرید سرمی داشته باشد.

صد البته که اجرا کردن رژیم دوکان بسیار سخت است، که یکی از دلایل آن، وجود قوانین متعدد و همچنین محدودیت‌های غذایی است .در واقع دنبال کردن این رژیم برای طولانی مدت بسیار دشوار است و همانطور که می دانیم، بهترین روش برای کاهش وزن، استفاده از یک رژیم متعادل و ایجاد عادت ها و سبک زندگی پایدار است.

به طور خلاصه می توان گفت تمامی انواع رژیم های کاهش وزن، نهایتا پس از یک دوره شش ماهه می توانند موجب کاهش وزن شوند و دلیل اصلی آن هم محدود شدن کالری در تمامی آنهاست.

بیشتر: آشنایی با مکمل های کاهش وزن کارن