راهکارهای طبیعی برای افزایش سطح تستوسترون

معمولا بسیاری از ورزشکاران حساسیت زیادی نسبت به افزایش قدرت و توان عضلانی، افزایش حجم عضلات وکاهش توده چربی بدنشان دارند.

یکی از راه حل های رسیدن به این اهداف، افزایش سطح تستوسترون به صورت طبیعی است.

تستوسترون نوعی هورمون استروئیدی است که در مردان توسط بیضه ها، غدد فوق کلیه و در زنان توسط تخمدان و غدد فوق کلیه ساخته می شود.

اقدامات زیر به افزایش طبیعی تستوسترون در بدن کمک می نماید:

ورزش های قدرتی به اندازه کاردیو مهم است

تمرینات کاردیو به کاهش توده چربی بدن کمک بسیاری می نماید ولی برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه نیز نقش مهمی دارند.

البته زیاده روی در تمرین با وزنه نیز نتیجه خوبی نخواهد داشت. زیرا ترشح هورمون تستوسترون نه تنها افزایش نمی یابد بلکه کمتر نیز می شود.

بهتر است برای افزایش حجم عضلات و افزایش ترشح هورمون تستوسترون تمرینات قدرتی را به 4 روز در هفته محدود نمایید.

تحرکات ترکیبی را به برنامه خود اضافه کنید

مسلما انجام حرکات ورزشی نظیر اسکوات، پرس سینه و پول آپ (Pull-ups) برای هر ورزشکاری ضروری است اما برای تحریک ترشح هورمون تستوسترون مقداری از زمان خود را به تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم اختصاص دهید.

فاصله میان ست ها را کاهش دهید

با استراحت طولانی بین ست ها شما می توانید با قدرت بیشتری وزنه بزنید ولی با طولانی شدن زمان استراحت بین ست ها ترشح هورمون کورتیزول افزایش می یابد که عاملی برای مهار ترشح هورمون تستوسترون و به تعویق انداختن رشد عضلانی است. برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون بیشتر از 90- 60 ثانیه بین ست ها وقفه نیندازید.

دربافت پروتئین را افزایش دهید

دریافت پروتئین علاوه بر کمک به رشد عضلات و افزایش سرعت ریکاوری به ترشح هورمون تستوسترون نیز کمک می کند.

مکمل امگا 3 دریافت کنید

اسیدهای چرب امگا 3 علاوه بر حفظ سلامت عمومی، در رشد عضلات و ترشح هورمون تستوسترون نیز موثر است. مصرف مکمل های حاوی امگا 3 یا دریافت منابع حاوی این نوع اسید چرب را فراموش نکنید.

مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را به حداقل برسانید

کربوهیدرات تصفیه شده مانند برنج سفید، نان های سفید، آرد های بدون سبوس، ماکارونی، پاستا و .... با افزایش سریع قند خون و افزایش ترشح هورمون انسولین علاوه بر افزایش ذخایر چربی، ترشح هورمون تستوسترون را نیز کاهش می دهد. بهتر است ورزشکاران در برنامه غذایی خود از کربوهیدرات تصفیه نشده و سبوس دار استفاده نمایند.

روی را فراموش نکنید

افزایش دریافت روی به افزایش ترشح هورمون تستوسترون کمک زیادی می نماید. از منابع غذایی این ماده معدنی می توان به صدف، خرچنگ، گوشت قرمز و ماکیان اشاره کرد.

ویتامین D به اندازه کافی مصرف کنید

کاهش سطح ویتامین D بر کاهش سطح هورمون تستوسترون اثر می گذارد. مطالعات نشان داده اند که دریافت مکمل ویتامین D در افزایش سطح این هورمون در مردانی که سطح تستوسترون پایینی داشتند، موثر بود.