مصرف گلوتامین به کدام ورزشکارها توصیه می شود؟

گلوتامین چیست و چه عملکردی در بدن دارد؟

پروتئین 20 درصد از بدن انسان را تشکیل می دهد و از بلوک های ساختمانی کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. 20 نوع اسید آمینه مختلف وجود دارد و گلوتامین فراوان ترین آنهاست.

گلوتامین به طور طبیعی در بیشتر منابع پروتئین حیوانی و گیاهی وجود دارد. گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، لوبیا و آجیل همگی سرشار از گلوتامین هستند. گلوتامین به شکل مکمل L-Glutamine هم در دسترس است.

گلوتامین عملکرد ماهیچه ها را حفظ کرده و تعادل نیتروژن را بهبود می بخشد. علاوه بر این، از سد خونی مغزی عبور کرده و به عنوان پیش ساز انتقال دهنده های عصبی عمل می کند. به همین دلیل ورزشکارانی که بدن خود را در معرض سطوح بالایی از استرس فیزیکی و روانی قرار می‌دهند، نیاز به گلوتامین بیشتری در مقایسه با افراد عادی دارند.

گلوتامین به تنظیم سطح مایعات، دمای بدن و ضربان قلب کمک می کند. pH خون را متعادل نگه می دارد و مستقیماً بر میزان ساخت و تخریب پروتئین ها اثر می گذارد. همچنین منبع انرژی مهمی برای سلول های در حال تکثیر مانند سلول های اپی تلیال روده و سیستم ایمنی بخصوص لنفوسیت ها می باشد

در شرایط عادی، بدن به اندازه کافی گلوتامین تولید می کند تا نیازهای روزانه را برآورده کند. با این حال، شرایط خاص مانند ورزش و تمرینات سنگین، بیماری های شدید، استرس، سوختگی، و ضربه یا تروما منجر به افزایش نیاز به گلوتامین می شود.

در شرایط افزایش نیاز، گلوتامین اضافی باید از طریق رژیم غذایی یا استفاده از مکمل تامین شود. در غیر این صورت، سیستم ایمنی، دستگاه گوارش و چندین فرآیند سلولی حیاتی دیگر ممکن است دچار مشکل شوند. (1)

موارد استفاده گلوتامین در ورزش:

تحقیقات نشان داده اند ورزش طولانی مدت و تمرینات سخت و فشرده با بالا بردن سطح استرس اکسیداتیو در بدن باعث کاهش غلظت گلوتامین در خون می شوند. احتمالا علت اختلال عملکرد سیستم ایمنی و احتمال بیشتر ابتلا به عفونت که به دنبال ورزش های شدید پیش می آید به همین دلیل است. استفاده از مکمل گلوتامین بعد از تمرینات ریسک ابتلا به عفونت های تنفسی را کاهش می دهد.

تحقیقات قابل توجه دیگری در زمینه تغذیه ورزشی هم اترات ضد خستگی گلوتامین را علاوه بر تاثیر آن بر سیستم ایمنی به اثبات رسانده اند. استفاده از مکمل این اسید آمینه می تواند پارامترهای مربوط به خستگی بعد از ورزش را کاهش دهد. گلوتامین باعث کاهش خستگی و درد عضلات شده و ریکاوری را بهبود می بخشد. کمبود گلوتامین در ورزشکاران می تواند باعث کاهش عملکرد ورزشی مطلوب و افزایش زمان ریکاوری شود.(2)

همچنین استفاده از مکمل گلوتامین می تواند مشکلات گوارشی که در ورزشکاران و بخصوص ورزشکاران استقامتی شایع است بهبود بخشد. یک بررسی سیستماتیک که بر روی نقش مکمل های غذایی بر نشانگرهای آسیب به روده مرتبط با ورزش انجام شد، نشان داد استفاده از مکمل گلوتامین می تواند آسیب به سلول های اندوتلیال و نفوذپذیری روده را کاهش دهد. (3)

اتفاق نظر اعلام شده توسط کمیته بین المللی المپیک بیان می کند استفاده از اسید آمینه گلوتامین بعد از مسابقات و تمرینات استقامتی می تواند باعث کاهش عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی در ورزشکاران شود. مقدار توصیه شده 5 گرم گلوتامین بلافاصله بعد از مسابقه و 5 گرم 2 ساعت بعد از آن است.

همچنین این کمیته گلوتامین را جزو مواد مغذی دسته بندی می کند که برای تقویت سیستم ایمنی کاربرد دارد. به همین علت در ورزش های طولانی و سنگین مانند ورزش های استقامتی که باعث کاهش ایمنی بدن می شوند می توان از منابع غذایی یا مکمل گلوتامین استفاده کرد.(4)

گلوتامین برای چه ورزشکارانی توصیه می شود؟

بطور خلاصه گلوتامین را می توان در هر تمرین یا ورزش بخصوص تمرینات سخت یا طولانی به کار برد. البته لازم به ذکر است تا به حال بیشتر مطالعات روی اثر گلوتامین بر ورزش های استقامتی انجام شده و بنابراین می توانیم نتیجه گیری کنیم اثرات مصرف گلوتامین بر ورزشکاران استقامتی بیشتر به اثبات رسیده است. 

خلاصه ای از فواید گلوتامین برای ورزشکاران استقامتی

• افزایش ساخته شدن گلیکوژن
• کاهش تجمع آمونیاک
• کاهش درد و آسیب عضلانی بعد از ورزش
• بهبود ریکاوری
• بهبود سیستم ایمنی
• کاهش نفوذپذیری روده ها
• افزایش سطح هورمون رشد