مقدمه ای برمصرف و انتخاب مکمل های پروتئینی

همان طور که می دانید در دنیای ورزش یکی از پرطرفدارترین مکمل ها، مکمل های پروتئینی می باشند. این مکمل ها بیش از هر مکمل دیگری به تعادل مثبت پروتئینی کمک می کنند.

اهمیت مصرف مکمل پروتئین در سنتز عضله و افزایش توده عضلانی با تمرین های مقاومتی که به عنوان اولین محرک شناخته می شوند، برابری می کند.

دریافت پروتئین نه تنها برای هایپرتروفی عضلانی ضروری می باشد بلکه برای ترمیم سلول ها، بافت های آسیب دیده و فعالیت های متابولیکی و هورمونی مختلف نیز مورد نیاز هستند.

پروتئین تنها درشت مغذی حاوی نیتروزن است. مصرف روزانه، به اندازه و به موقع پروتئین برای دستیابی به تعادل نیتروزنی ضروری است.

هنگام بحث در خصوص مکمل های پروتئینی دو سوال پرتکرار مطرح می شوند:

1. محاسبه پروتئین دریافتی چگونه است؟

محاسبه دریافت پروتئین مورد نیاز یکی از بحث برانگیز ترین موضوعات در علم تغذیه ورزشی می باشد. براساس RDA  میزان پروتئین مورد نیاز یک فرد بزرگسال 0.8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز است.

در تعیین میزان پروتئین مورد نیاز برای افزایش توده خالص بدن، باید عوامل بسیاری مورد توجه قرار بگیرند. از جمله این عوامل می توان به کیفیت پروتئین، دریافت انرژی، دریافت کربوهیدرات، مدت و شدت

برنامه تمرین مقاومتی و زمان مصرف پروتئین اشاره کرد. اگر چه 0.8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن ممکن است کافی باشد اما برای تامین سوبسترا مورد نیاز جهت ترمیم و سنتز عضله در افراد فعال کافی نمی باشد.

توصیه عمومی برای مصرف پروتئین در افراد شرکت کننده در فعالیت ورزشی قدرتی/ توانی دامنه ای بین 1.6 تا 2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن می باشد. مصرف پروتئین در این سطح به شما کمک می کند از

میزان دریافت کافی و تعادل مثبت پروتئینی اطمینان داشته باشید چرا که این تعادل مثبت پروتئین پیش نیاز اصلی برای وقوع هیپرتروفی عضلات اسکلتی می باشد.

دوستان توجه داشته باشید تخمین میزان مورد نیازبراساس اعداد ذکر شده پایان کار نیست. به عبارتی اگر شما منابع پروتئنی را درست مصرف نکنید به نتیجه دلخواه نمی رسید.

تفاوت پروتئین ها در تنوع تعداد اسیدهای آمینه های آن ها می باشد. به طور تقریبی 20 اسیدآمینه وجود دارند که برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار می گیرند.

در بین اسیدهای آمینه، 8 اسیدآمینه باید از طریق مواد غذایی کسب شوند چرا که بدن توانایی ساخت آن ها را ندارد. 6 اسیدآمینه دیگر هستند که تحت شرایط خاص ضروری محسوب می شوند. این شرایط خاص

می تواند بیماری یا فعالیت بالا باشد. در شرایط ذکر شده نیاز بدن به این اسیدهای امینه افزایش پیدا می کند و بدن دیگر قادر به تامین نیاز بدن نیست و در مقابل این دو گروه یک دسته دیگر از اسیدهای آمینه

هستند که غیرضروری می باشند که بدن می تواند آن ها را سنتز و نیاز بدن را تامین کند.

حال که از دسته بندی اسیدهای آمینه مطلع شدید می خواهیم دسته بندی کلی پروتئین ها را نام ببریم.

پروتئین ها به دسته کامل و ناقصطبقه بندی می شوند. پروتئین های حیوانی در دسته کامل قرار می گیرند چرا که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارند. و در مقابل پروتئین های گیاهی هستند که ناقص اند و همه

اسیدهای امینه ضروری را باهم ندارند. به همین دلیل گفته می شود که بهتر است منابع پروتئین گیاهی با هم مصرف شوند. مثلا عدس و برنج با هم. لازم بذکر است که سویا تنها پروتئین کامل گیاهی است.

حال بین پروتئین های کامل، پروتئینی از کیفیت بالاتری برخوردار است که میزان اسیدهای آمینه ضروری بالاتری داشته باشد و بدن آسان تر به این اسیدهای آمینه دسترسی پیدا کند.

پروتئنی های وی، کازئین، سویا و تخم مرغ(سفیده تخم مرغ) از معروف ترین مکمل های پروتئینی می باشند. هر یک از این پروتئین ها یک پروتئین کامل هستند و همه ی آن ها به عنوان پروتئین هایی با کیفیت

بالا شناخته می شوند.

2. انواع منابع پروتئینی کدام اند و کدام پروتئین بهترین نوع پروتئین است؟

 شماره یک: وی پروتئین

پروتئین وی که از پروتئین شیر مشتق می شود یکی از مشهورترین منابع پروتئینی بحساب می آید.

پروتئین وی بصورت پروتئین وی تغلیظ شده، ایزوله و هیدرولیز شده در دسترس می باشد. تفاوت اصلی این پروتئین ها به تفاوت در روش فرآوری آن ها و تفاوت ناچیز در محتوای چربی و لاکتوز، نیم رخ

اسیدآمینه ای و قابلیت حفظ پسمان های گلوتامینی برمی گردد.

مزیت پروتئینی وی نسبت به سایر پروتئین ها بالا بودن سرعت هضم و خصوصیات ترکیبی بهتر است.

بررسی ها نشان داده اند که افزایش سریع مقدر اسیدهای آمینه خون متعاقب مصرف پروتئین وی، سنتز پروتئین را به میزان بیشتری نسبت به کازئین تحریک می کند. از لحاظ نظری افرادی که در طول روز غالبا

از وی پروتئین استفاده می کنند، ممکن است سنتز پروتئین بهینه و مطلوبی داشته باشند. حتی مطالعه دانجین و همکارانش نشان داد افرادی که وی پروتئین مصرف می کنند حتی در میزان کم، نسبت به افرادی

که از سایر منابع پروتئینی بهره می گیرند سنتز پروتئین بیشتری داشتند. در کل تقریبا می توان گفت وی پروتئین عالی ترین منبع پروتئین بین مکمل های پروتئینی است که به محتوای اسید امینه ی آن (محتوا

بالا اسیدهای امینه شاخه دار) و قابلیت جذب سریع آن برمی گردد.

در صورت تمایل به مطالعه بیشتر در خصوص مکمل وی پروتئین کلیک کنید.

شماره دو: پروتئین کازئین

اصلی ترین پروتئین شیر کازئین است که به عنوان یک پروتئین کامل و دیر هضم شناخته می شود. اگرچه این پروتئین سنتز پروتئین را تحریک می کند اما نسبت به وی از قدرت کمتری برخوردار است. در واقع

کازئین بیشتر به کاهش تجزیه پروتئین کمک می کند تا سنتز پروتئین جدید. به عبارتی کازئین خاصیت آنتی کاتابولیکی دارد و همین ویژگی کازئین را به یک مکمل منحصر به فرد تبدیل می کند. به همین دلیل

برخی از افراد وی پروتئین و کازئین را در سبد مکمل های غذایی خود قرار می دهند. در یک مطالعه به ورزشکاران یک برنامه تمرین مقاومتی برای چهار روز در هفته و مدت 10 هفته دادند. آزمودنی ها از نظر

دریافت مکمل به 3 گروه تقسیم شدند. 1-48 گرم کربوهیدرات،2- 40 گرم پروتئین وی+8 گرم کازئین، 3-40 گرم پروتئین وی+5 گرم گلوتامین+3 گرم اسیدهای امینه شاخه دار.

پس از گذشت 10 هفته گروهی که با ترکیب وی و کازئین مکمل یاری شده بودد افزیش بیشتری در توده عضلانی خالص داشت.

شماره3:پروتئین سویا

اگرچه پروتئین سویا از نظر متیونین و لیزین غنی نیست اما سایر اسیدهای امینه را به خوبی دارد و به عنوان یک پروتئین با کیفیت شناخته می شود. پروتئین سویا همانند وی بصورت تغلیظ شده و ایزوله وجود

دارد. سویا حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاون می باشد که خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این، ایزوفلاون های پروتئین سویا

  حاوی مهارکننده های پروتئاز هستند. براساس این ویژگی ها و مشخصات دیگر سویا در اینجا برخی از شواهد و مدارک وجود دارد که سویا ممکن است سبب پیشگیری یا کاهش تحلیل عضلانی ناشی از فعالیت

های ورزشی شود.

شماره4: پروتئین سفیده تخم مرغ یا آلبومین

کامل ترین پروتئین سفیده تخم مرغ می باشد. این مکمل ها عموما مزه خوبی نداشته و قیمت بالایی دارند. به همین دلیل ورزشکاران ترجیح می دهند از سایر مکمل های پروتئینی استفاده کنند.