ملاحظات تغذیه ورزشی برای ورزشهای رزمی

در دنیای امروز که قهرمانی بر سر صدم ثانیه جابجا می ­شود و بعضاً ورزشکاران با از دست دادن یک امتیاز، مدال طلایی خود را از دست می­ دهند، توجه به تمام عوامل موثر بر قهرمانی و سلامتی یک ورزشکار ضروری است.

بدون شک یکی از مهم ترین عوامل موثر بر عملکرد ورزشکاران از جمله رزمی کاران، برنامه غذایی صحیح و اصولی می باشد.

چرا که چگونگی دریافت موادغذایی بر حفظ وضعیت فیزیولوژیک، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش آسیب های ناشی از تمرینات شدید اثر می گذارد.

سیستم تولید انرژی در ورزش های رزمی

تولید انرژی در بدن از دو مسیرهوازی و غیرهوازی تامین می شود.

در مسیر هوازی انرژی با سوختن کربوهیدرات ها و چربی ها در حضور اکسیژن تولید می شود. 

در فعالیت هایی با شدت متوسط و طولانی مدت، انرژی از طریق سیستم هوازی تامین می شود.

حال در صورتی که شدت فعالیت زیاد و مدت زمان آن کوتاه باشد، تنها کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار می گیرند و ناقص می سوزند. به این مسیر تولید انرژی، سیستم بی هوازی می گویند.

در سیستم بی هوازی سطح اسید لاکتیک خون افزایش می یابد.

طی تحقیقی روی ورزشکاران تیم ملی ووشو برزیل، مشخص گردید غلظت لاکتات خون در طول سبک سانشو و شاخه نمایشی تالو هر دو بالا بوده، اما در سبک سانشو در میزان بالاتری قرار داشت که حاکی از کسب انرژی از طریق بی هوازی در ورزشهای مبارزه ای است.

اکثر مسابقات در رشته های رزمی دارای چند راند 2 دقیقه ­ای است که در فاصله میان هر راند یک دقیقه استراحت وجود دارد.

 می­توان نتیجه گرفت حتی در صورت برگزاری چندین مسابقه در طول یک روز، اکثر انرژی بدن از طریق سیستم بی­ هوازی تأمین می ­گردد.

به همین دلیل برای یک رزمی کار که با حریف خود گلاویز می شود(همانند جودوکاران)، قدرت و ظرفیت بی هوازی بالا، میانگین قدرت هوازی بالا و درصد چربی پایین بدن ضروری می باشد.

برای  ورزشکارانی که به حریفان خود ضربه می زنند مانند کاراته کاران، تکواندوکاران و بوکسورها، ظرفیت هوازی  انعطاف پذیری، میانگین قدرت و ظرفیت بی هوازی بالای مهم است.

 برخی رشته های رزمی مانند سانشو و ساندای ووشو، ترکیبی از تکنیک های گلاویز شدن و ضربه زدن می باشند.

برنامه غذایی ورزشکاران رزمی

ورزشکاران جودو و کاراته که در کلاس وزنی 50 کیلوگرم مبارزه می کنند، تقریبا 9 کیلوکالری در دقیقه و کشتی گیران، 3/9 کیلوکالری در دقیقه انرژی مصرف می کنند.

این اعداد نشان می دهد که میزان نیاز به انرژی در این گونه ورزش ها تقریباً برابر می باشد.

طبق توصیه عمومی باید 60% تا 65% انرژی دریافتی از کربوهیدرات­ها، 12% تا 15% از پروتئین­ها و 20% تا 30% انرژی از چربی ها تأمین گردد.

تحقیقات نشان داده است ورزشکاران رشته ­های رزمی نسبت به افراد عادی جامعه، به میزان بیشتری از مواد معدنی و ویتامین ها نیاز دارند.

 نوع غذای مورد استفاده در قهرمانان رابطه مستقیمی با نوع ورزش آنها دارد.

 بررسی­ ها نشان داده­اند که تعداد کمی از قهرمانان الگوی غذایی مطلوب را دنبال می­ کنند، بطوری که مقدار زیادی چربی و پروتئین را نسبت کربوهیدرات مصرف می­ کنند.

دریافت پروتئین کافی، اما نه بیشتر از اندازه، برای سنتز پروتئین عضله و ترمیم و ایجاد سلولهای خونی و ایمنی نیاز است.

انجمن تغذیه امریکا و کانادا اعلام کرده است که میزان پروتئین دریافتی 12% الی 15% از انرژی دریافتی روزانه باشد و در صورتی که رژیم دارای کالری بسیار زیاد یا بسیار کم بود 1 الی 5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، می تواند راهنمای بسیار مناسبی باشد.

اهمیت مصرف آب کافی در رزمی کاران

علاوه بر این ورزشکاران کلاس وزنی باید به دقت مراقب باشند تا از پیامد­های کم شدن شدید آب بدن بپرهیزند و به هیچ وجه از دارو­های مدر، مسهل، حمام بخار و سونا برای کاهش وزن قبل از وزن­ کشی، استفاده نکنند.

حداقل 48 ساعت زمان نیاز است تا بدن مجدداً بتواند ذخایر آب خود را جبران کند و طی زمان کوتاه بین وزن کشی و مسابقات نمی توان کم آبی بدن را جبران نمود.

رزمی کاران در معرض خطر سوء تغذیه هستند

مردان و زنان رزمی کاری که در رشته های رزمی دارای کلاس وزنی شرکت می­ کنند، در معرض خطر دریافت نامطلوب مواد غذایی قرار دارند.

این موضوع احتمال بروز سوء تغذیه را افزایش می­ دهد؛ بنابراین توصیه می ­شود هیچ یک از مواد غذایی و وعده­ ها حذف نشوند و رژیم به گونه­ ای تنظیم شود که مقدار بالای کربوهیدرات، مقدار متعادلی پروتئین و مقدار کمی چربی از نوع غیر­اشباع مصرف گردد.

به علاوه مصرف سبزیجات، شیر و لبنیات هم مهم است تا ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر لازم دریافت شود.

ووشو کاران مرد نخبه تیم ملی برزیل یک رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین و درعوض زنان یک رژیم میانه با کربوهیدرات بالا مصرف می کردند و سوختن انرژی به طور مشخصی در این دوگروه متفاوت بوده است.

این تفاوت ها در نحوۀ انتخاب غذای دریافتی بین 2 جنس در توصیه رژیم غذایی باید ملاحظه گردد.

همچنین در تحقیقی که بر روی دانشجویان کاراته کار انجام شد، نشان داد که کربوهیدرات دریافتی برای مردان 45% و برای زنان 46% انرژی روزانه و چربی دریافتی برای مردان 39% و برای زنان 38% انرژی روزانه است.

برای زنان زیاد ورزش کردن و کم خوردن ممکن است میزان متابولیک پایه را کاهش دهد و این تخلیه انرژی می تواند موجب قاعدگی های نامنظم، احتمال خطر آسیب های شدید و کاهش کارایی ورزشکار گردد.

نشانه های معمول زیاد ورزش کردن و کم خوردن برای ایجاد وزن ایده آل شبیه پرهیزهای ناگهانی می باشد که موجب نوسان خلق و خوی، خستگی، بی حالی، کم خونی، یبوست و اسهال و کاهش میل جنسی می گردد.