مواد مغذی موثر بر کاهش استرس

همه انسانها در زندگی روزانه خود با استرس های مختلفی مواجه هستند. اضطراب و استرس شدید و مداوم، اثرات مخربی به بدن وارد می نماید.

در بسیاری از مطالعات، ارتباط مستقیم اختلالات روحی و روانی با کمبود برخی از مواد مغذی نشان داده شده و نتایج مثبتی در درمان این مشکلات پس از مکمل یاری با برخی از این مواد مغذی حاصل شده است.

فرضیه هایی مطرح است که استرس با اختلال در واکنش های متیلاسیون در بدن بر میزان جذب ریزمغذی ها اثر گذاشته و کاهش ریزمغذی ها سنتز و عملکرد انتقال دهنده های عصبی را تحت تاثیر قرار می دهد و زمینه را برای ابتلا به اختلالات روحی و روانی تسریع می بخشد. در مطلب زیر به ارتباط برخی از این ریزمغذی ها با استرس و اضطراب های مزمن می پردازیم.

کدام ویتامین ها در کاهش استرس نقش دارند؟

ویتامین های گروه B

کمبود ویتامین های گروه B با طیف وسیعی از اختلالات روحی و روانی مانند افسردگی، دمانس، آلزایمر و استرس های روحی و روانی همراه است. مطالعات مختلف نشان داده اند که ویتامین های گروه B در دوزهای بالا مانند داروهای ضد افسردگی عمل می نمایند و فعالیت آنزیم مونو آمینو اکسیداز را کاهش می دهند.

برخی ویتامین های گروه B مانند فولات، ویتامین B12 و ویتامین B6 در حفظ پیوستگی DNA، سنتز DNA، پروتئین­ها، فسفولیپیدها و نوروترانسمیترها و همچنین در متابولیسم هموسیستئین (محصول جانبی متابولیسم متیونین ) نقش دارند. کمبود ویتامین های گروه B با افزایش سطح هموسیستئین خون، باعث کاهش اس آدنوزین متیونین (SAM ) شده که در متابولیسم نوروترانسمیترها مانند سروتونین اختلال ایجاد

می نماید.کاهش این نوروترانسمیتر با اختلالاتی نظیر استرس، افسردگی، وسواس و خشم بیش از حد همراه است.

ویتامین C 

استرس های فیزیکی، استرس اکسیداتیو در سطح سلولی را افزایش داده که منجر به افزایش اکسیداسیون چربی ها، آسیب DNA  سلول و کاهش فعالیت آنتی اکسیدان های داخل سلولی مانند ویتامین C می شود. در مطالعات مختلف اثر مثبت مصرف مکمل های ویتامین C (به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی آن) در مواجه با استرس های جسمی و روحی نشان داده شده است.

منیزیم 

منیزیم از لحاظ فراوانی، دومین کاتیون داخل سلولی به شمار می رود. و در بسیاری از فرآیندهای هوازی و غیر هوازی سلولی نقش دارد. در سطح بیوشیمیایی، فعالیت بسیاری از آنزیم های سیستم عصبی به این ماده معدنی وابسته است.

مطالعات نشان می دهند کاهش منیزیم پلاسما باعث افزایش اضطراب و رفتارهای ناشی از استرس می شود. استرس مزمن دفع ادراری منیزیم را افزایش می دهد و منجر به کمبود منیزیم شده که اثرات زیانباری بر سلامتی دارد. کاهش نسبت منیزیم به کلسیم ترشح کاته کالامین ها را در پاسخ به استرس افزایش داده باعث ایجاد تغییراتی در پاسخ بدن به استرس خواهد شد. همچنین منیزیم کوفاکتور آنزیم ترپتوفان هیدروکسیلاز است که در اتصال سروتونین به گیرنده خود نقش دارد.

کولین 

کولین یک ماده مغذی محلول در آب است که به طور طبیعی در جگر، زرده تخم مرغ، بادام زمینی و سویا وجود دارد. این ماده مغذی در سنتز غشای سلولی، انتقال چربی ها، متیلاسیون و سنتز نوروترانسمیترها موثر است. مطالعه جدید بر روی  5918 زن و مرد نشان داد که کاهش سطح کولین پلاسما با افزایش استرس و اضطراب همراه است.

اینوزیتول 

اینوزیتول نوعی ترکیب مغذی است که در حبوبات، آجیل، دل و جگر گاو یافت می شود. اینوزیتول به دلیل اثرات نوروفیزیولوژیکی خود ( ترشح یون کلسیم، فعال سازی آنزیم پروتئین کیناز سی، انتقال چربی ها) نقش موثری در کاهش اختلالات روحی و روانی مانند افسردگی، اختلال اضطراب، وسواس و اختلال پانیک دارد. به نظر می رسد متابولیت های اینوزیتول در فعال سازی سروتونین در سلولهای عصبی موثر باشند.

علاوه بر مواد مغذی که در بالا به آنها اشاره شد برخی از اسید آمینه ها مانند اسید آمینه لیزین، در کاهش اضطراب و متعادل کردن پاسخ های هورمونی القا شده توسط استرس در افراد سالم با استرس بالا نقش دارد. برخی از مطالعات نشان داده اند که  مصرف رژیم غذایی غنی شده با لیزین و آرژنین به مدت 10 روز باعث کاهش معنی دار سطوح کورتیزول پلاسما و اضطراب القا شده توسط استرس های روانی و محیطی شده است. 

منابع:

 Kaplan BJ et al, Vitamins, minerals, and mood, Psychological Bulletin. 2007 Sep; 133(5):747-60.

 Magdalena D. Cuciureanu, Robert Vink , Magnesium in the Central Nervous system , chapter 19, july 2015

 Bjelland I et al , Choline in anxiety and depression: the Hordaland Health Study. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):1056-60

 De Waard M et al , Inositol phosphate regulation of voltage-dependent calcium channels in cerebellar granule neurons, Neuron. 1992 Sep;9(3):497-503.

Smriga M et al, Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans, Biomed Res. 2007 Apr;28(2):85-90.