مکمل بتاآلانین، فواید، عوارض و استراتژی مصرف

بتاآلانین چیست؟

بتاآلانین یکی از اسیدهای آمینه غیرضروری در بدن می باشد.

این اسیدآمینه برخلاف سایر اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار نمی گیرد بلکه در کنار اسیدآمینه دیگری به نام هیستیدین برای تولید ترکیبی به نام کارنوزین مورد استفاده قرار می گیرد.

کارنوزین ترکیبی است که از دو اسیدآمینه هیستیدین و بتاآلانین بدست می آید.

این ترکیب به طور طبیعی در مغز، عضله قلبی، کلیه ها، معده و در مقادیر بیشتر در عضلات اسکلتی وجود دارد.

کارنوزین به دلیل کمک به بهبود و التیام زخم و جراحت ،فعالیت آنتی اکسیدانی و خواص ضد پیری به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است.

کارنوزین در عضلات اسکلتی، به ویژه فیبرهای عضلانی نوع دو(تارهای تند انقباض که در حرکات شدید و انفجاری مثل وزنه برداری و دوی سرعت استفاده می شوند)، در غلظت های بالایی یافت می شود. با توجه به این مطلب می توان فهمید که غلظت کارنوزین در ورزشکارانی که ورزش های بی هوازی انجام می دهند، بالاتر است.

نکته: ورزش های بی هوازی نظیر فعالیت های شدید و انفجاری مثل وزنه زدن، دوی سرعت ، تمرین های تناوبی با شدت بالا و... می باشد.

شاید از خود بپرسید چرا بجای مکمل بتا آلانین، مکمل کارنوزین تولید نشده است؟

فعالیت آنزیم کارنوزیناز، کارنوزین را سریعا پس از ورودش به خون به بتا آلانین و هیستیدین تجزیه می کند. به همین دلیل در این مورد مزیتی برای استفاده مستقیم از مکمل کارنوزین وجود ندارد.

مطالعات نشان می دهند، مکمل یاری با بتاآلانین سطوح کارنوزین را تا 80% افزایش می دهد. البته روند دریافت بتا آلانین باید منظم باشد(4 الی 10 هفته)

نکته: برخی از مطالعات بیان می کنند که بتاآلانین نباید بیشتر از 8 هفته بصورت مداوم مصرف شود.

فواید مکمل بتا آلانین

1)به تاخیر انداختن شروع خستگی عضلانی_عصبی

بتا آلانین به شما فرصت می دهد که برای مدت طولانی تمرین کنید. یک مطالعه بر روی دوچرخه سواران نشان داد، چهار هفته مکمل یاری با بتا آلانین، سبب افزایش 13% حجم تمرینات آن ها شده بود.

2)کاهش تجمع اسدلاکتیک

یکی از عوامل محدود کننده تمرینات با شدت بالا و طولانی تجمع اسیدلاکتیک است. مصرف بتا آلانین برای این ورزشکاران یک انتخاب ایده آل است. گفته می شود که کارنوزین می تواند از سقوط ph و به عبارتی تجمع اسیدلاکتیک در عضله جلوگیری نماید و این مورد می تواند سبب طولانی تر شدن فعالیت ورزشی شود.

3)بهبود ترکیب بدنی

برخی از نتایج حاصل از مطالعات نشان می دهند که مکمل یاری به مدت 3 هفته با بتا آلانین به بهبود ترکیب بدنی و افزایش توده توده خالص بدن کمک می کند. تصور بر این است که بتا آلانین با ارتقاء عملکرد ورزشی و افزایش حجم تمرینات به رشد عضله ها کمک می کند.

4)تاثیرات آنتی اکسیدانی

بتا آلانین سبب افزایش سطح کارنوزین می شود. کارنوزین دارای عملکرد آنتی اکسیدانی بوده و به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند.

5)کمک به افزایش سطح نیتریک اکساید

گرچه مطالعات محدودی در این زمینه وجود دارد اما  گفته می شود که این ویژگی می تواند روند پیری را متعاقبا به تاخیر انداخته و سلامت قلب را بهبود بخشد.

مکمل بتا آلانین به چه افرادی پیشنهاد می شود؟

1)ورزشکاران ورزش های استقامتی

2)ورزشکارانی که فعالیت های آن ها شدت بالایی دارد و طولانی مدت تمرین می کنند.

3)از آنجایی که سطح کارنوزین زنان و گیاه خواران به نسبت مردان و گوشت خواران کم تر است مصرف این مکمل در زنان از اهمیت بیشتری برخوردار است.

4)ورزشکاران ورزش های تیمی و راکتی

چرا مکمل یاری با بتا آلانین در این ورزشکاران ضروری است؟

در ماهیچه ها برخلاف بتاآلانین، سطوح هیستیدین به طور نرمال بالامی باشد. این مورد ساخت کارنوزین را محدود می کند. به عبارتی بتاآلانین عامل تعیین کننده میزان تولید کارنوزین است.

عوارض جانبی با بتا آلانین

مصرف این مکمل ممکن است در برخی از افراد سبب ایجاد احساس خواب رفتگی و گزگز در پوست شود. که بعد از چند هفته مصرف مداوم از شدت علائم کاسته می شود.لازم بذکر است که این علائم با مصرف بیش از 800 میلی گرم در یک وعده رخ می دهد. همچنین براساس شواهد این علائم آسیبی به بدن نمی زند.

مصرف این فراورده به افراد زیر 18 سال، زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود.

بیماران مبتلا به بیماری های کلیوی و کبدی پیش از مصرف این فراورده با پزشک خود مشورت نمایند.

به جدول ارزش غذایی مکمل ها توجه کنید و از مصرف همزمان دو مکمل حاوی بتا آلانین در دوز بالا خودداری نمایید.

همچنین به علت رقابت بتا آلانین و تورین در ورود به ماهیچه (گیرنده های هر دو یکسان است) از جمله عوارض مصرف بتا آلانین کاهش تورین عضلات می باشد.

دوز مصرفی پیشنهادی مکمل

دوز استاندارد مکمل بتاآلانین 5-2 گرم در روز می باشد. که باید توجه داشت افرادی که تحمل پایینی دارند و عوارض گفته شده در بالا در آن ها بروز می کند، نباید دوز بالاتر از 800 میلی گرم را دریافت نمایند.

نکات طلایی در خصوص مصرف بتاآلانین

اخیرا چند مطالعه تاثیر مکمل بتا آلانین به همراه کراتین را مورد بررسی قرار داده اند. در این راستا آن ها تاثیر کراتین و کراتین به همراه بتاآلانین را بر قدرت، توان، ترکیب بدنی و تغییرات غدد درون ریز طی 10 هفته برنامه تمرین مقاومتی در بازیکنان فوتبال دانشگاهی مورد مطالعه قرار دادند. نتایج حاصل نشان داد که مصرف کراتین به همراه بتاآلانین در ارتقاء و افزایش عملکرد قدرتی موثر تر بودند. همچنین مکمل یاری کراتین به همراه بتاآلانین در مقایسه با کراتین تنها، اثر بزرگ تری بر بافت بدون چربی و ترکیب چربی بدن دارد.

سوالات رایج در رابطه با مصرف بتا آلانین

1)بهترین زمان مصرف بتا آلانین چه زمانی است؟

در روزهای تمرین دو ساعت قبل از تمرین 2 عدد کپسول و  نیم تا یک ساعت پس از آن 2 عدد کپسول مصرف شود.

در ابتدا دوره مصرف پیشنهاد می شود که میزان مصرف نصف میزان توصیه شده باشد.

2)منابع غذایی حاوی بتا الانین کدام اند؟

گوشت قرمز، مرغ و ماهی

3)آیا می توان BCAA با بتاآلانین مصرف کرد؟

بله مانعی ندارد.

4)تاثیر بتاآلانین چند وقت بعد از مکمل یاری مشخص می شود؟

2 هفته مصرف منظم

5)میان دو دوره مصرف بتاآلانین چقدر باید فاصله باشد؟

پس از 8 هفته مصرف مداوم یک ماه فاصله بیاندازید.

سوالات دیگر خود را در قسمت نظرات از ما بپرسید