هر آنچه که باید در مورد کربوهیدرات ها در ورزش (بدنسازی) بدانید

سلام

در این سری از مقالات ورزشی کارن، سعی در معرفی کربوهیدرات ها و پاسخ به سوالات رایج در خصوص این درشت مغذی داریم.

آنچه در این مقاله می خوانید:

• تعریف کربوهیدرات ها و شناخت انواع کربوهیدرات ها
• اهمیت مصرف کربوهیدرات ها
• میزان مورد نیاز کربوهیدرات ها در فعالیت های ورزشی
• بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ها
• نشانه های مصرف ناکافی کربوهیدرات ها
• مکمل های کربوهیدراتی pnc(پی ان سی)
• سوالات متداول در خصوص مصرف کربوهیدرات ها

تعریف کربوهیدرات ها و انواع آن ها

بدن انسان برای ادامه زندگی خود به سه درشت مغذی نیاز دارد. کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها.

در دنیای تغذیه ورزشی اهمیت کربوهیدرات ها کمتر از پروتئین ها نیست. بلکه گفته می شود که مصرف کربوهیدرات ها در کنار پروتئین ها معجزه می کند. برای تحقق این معجزه باید شناخت خود نسبت به کربوهیدرات ها و نحوه مصرف آن ها را افزایش دهید.

کربوهیدرات ها از نظر ساختاری به دو دسته کربوهیدرات ها ی ساده  و کربوهیدرات های پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده از یک یا دو مونوساکارید و کربوهیدرات های پیچیده از ترکیب بیش از 10 مونوساکارید ساخته شده اند. به عبارتی هم چون پروتئین ها که از اسیدهای آمینه ساخته شده اند، کربوهیدرات های پیچیده چون نشاسته و گلیکوژن از مونوساکاریدهایی چون گلوکز ساخته شده اند.

مثال کربوهیدرات های ساده که بسیار با نام آن ها آشنا هستید، گلوکوز، فروکتوز، لاکتوز  و ساکاروز می باشند. این قند ها عموما در شیرینی ها، کیک ها، شکلات ها، میوه ها و ... یافت می شوند. از آنجایی که ساختار این قندها ساده است  و سریعا در بدن هضم و جذب می شوند، قند خون را سریعا بالا برده و در نهایت سبب افزایش سطح انسولین خون بصورت یک شوک می باشند.

در مقابل کربوهیدرات های ساده، کربوهیدرات های پیچیده ای چون نشاسته قرار دارند. از آنجایی که سرعت هضم و جذب این کربوهیدرات ها در بدن پایین است، با مصرف آن ها سیری طولانی مدت تری را احساس می کنید. مثال کربوهیدرات های پیچیده، نان، برنج، ماکارونی، جو دوسر و ... می باشد.

دو اصطلاح که در دنیای کربوهیدرات ها رایج هستند را بشناسید

• شاخص گلایسمیک

شاخص گلایسمیک در حقیقت مواد غذایی دارای کربوهیدرات را براساس میزان تاثیرشان بر قندخون(بالا بردن قند خون) پس از مصرف آن ها درجه بندی می کند. عموما مواد غذایی که کربوهیدرات ساده بالایی دارند، شاخص گلایسمیک (گلایسمیک ایندکس) بالاتری دارند و بیشتر انسولین را تحریک می کنند.

• گلیکوژن

گلیکوژن فرم ذخیره ای گلوکز در بدن انسان است. محل عمده ذخیره گلیکوژن در بدن ماهیچه ها می باشد. ماهیچه ها سوخت هنگام تمرین خود را از گلیکوژن تامین می کنند. به همین دلیل در صورت عدم ریکاوری ماهیچه و جایگزین نشدن گلیکوژن مصرفی پس از تمرین، در تمرین های بعد عملکرد ورزشی افت می کند.

حال که با مفاهیم اولیه در خصوص کربوهیدرات ها آشنا شدید، اهمیت کربوهیدرات ها را عنوان می کنیم.

فواید مکمل کربوهیدرات در ورزش

• کربوهیدرات ها مهم ترین سوخت بدن است

گزینه شماره یک بدن برای تامین انرژی فعالیت های خود، کربوهیدرات (گلوکوز) است. اگر میزان دریافت کربوهیدرات ها به اندازه کافی نباشد، بدن به سراغ ماهیچه ها می رود. آن وقت است که تمام تلاش شما برای ساخت عضله حتی عضله هایی که از قبل داشتید برباد می رود.

• کربوهیدرات ها از مهم ترین اجزاء ریکاوری هستند

از جمله تفاوت های یک ورزشکار هوشمند ازسایر ورزشکاران، توجه آن ها به ریکاوری می باشد. ریکاوری سبب بهبود عملکرد و بهینه سازی تلاش شما می شود. ریکاوری ماهیچه ها شامل جایگزینی گلیکوژن از دست رفته و ورود اسیدهای آمینه برای ساخت عضله است. گفته می شود که اگر تا دو ساعت بعد از تمرین کربوهیدرات مورد نیاز بدن مصرف نشود بازیابی گلیکوژن ماهیچه تا 50% کاهش پیدا می کند و این یعنی افت عملکرد ورزشکار در تمرین بعدی.

از طرفی مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به افزایش ورود اسیدهای آمینه، کراتین و کارنیتن به بافت عضله کمک می کند. چرا که کربوهیدرات سبب تحریک انسولین شده و انسولین گیرنده های ترکیبات بالا را جهت برداشت آن ها از خون تحریک می کند.

• چربی ها در شعله کربوهیدرات ها می سوزند

به عبارتی مصرف کربوهیدرات ها تعادل هورمونی بدن را به سمتی هدایت می کند که به سوخت چربی ها کمک می کند و مصرف ناکافی کربوهیدرات بدن را به سمتی سوق می دهد که به تجمع چربی ها منجر می شود.

• کربوهیدرات ها سبب افزایش سطح تستوسترون می شوند

مطالعات نشان داده است که داشتن یک رژیم پرکربوهیدرات سبب افزایش سطح تستوسترون می شود. این در حالی است که رژیم کم کربوهیدرات سبب کاهش سطح تستوسترون و افزایش سطح کورتیزول می گردد.

میزان  و نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات توسط ورزشکاران

دانستن میزان دقیق مصرف کربوهیدرات ها حائز اهمیت است. مصرف کمتر از نیاز یعنی سوخت عضله و مصرف بیشتر از نیاز یعنی افزایش وزن، تری گلیسیرید و کبدچرب.

گفته می شود بهترین میزان کربوهیدرات مصرفی بین 60-50% کالری روزانه می باشد. که ورزشکاران استقامتی به دریافت کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند.

             در نظر داشته باشید در همه دوران ها، یعنی کاهش وزن، افزایش وزن یا کات مهم تر از تخمین کربوهیدرات مصرفی، تخمین کالری مورد نیاز می باشد. اما گمان نکنید کاهش دریافت کربوهیدرات ها اولین قدم برای کاهش وزن است.

بهترین زمان مصرف کربوهیدارت ها

یکی از متداول ترین و جالب ترین موضوعات در زمینه تغذیه ورزشی، مفهوم زمان بندی مواد مغذی است. زمان بندی مواد مغذی اشاره دارد که صرفا نوع و ماده غذایی خورده شده اهمیت ندارد بلکه زمان مصرف آن نیز مهم است.

مصرف کربوهیدرات قبل و حین تمرین از تمرین

اگر هدف شما لیپولیز و چربی سوزی است و فعالیت بدنی با شدت پایین دارید، از مصرف کربوهیدرات ها بلافاصله قبل از تمرین و حین تمرین پرهیز کنید اما اگر شدت فعالیت شما متوسط به بالا است، مصرف کربوهیدرات در این زمان ها اختلالی در روند لیپولیز و اکسیداسیون چربی ها ایجاد نمی کند. به همین دلیل است که برای افزایش وزن، فعالیت با شدت پایین و مصرف مکمل های کربوهیدراتی درست قبل و حین تمرین پیشنهاد می شود.

حال اگر هدف شما کاهش وزن است جالب است بدانید افزایش چربی رژیم غذایی می تواند لیپولیز و اکسایش چربی حین فعالیت بدنی را افزایش دهد. برای افراد با هدف لیپولیز و چربی سوزی مصرف کربوهیدرات ها قبل و حین تمرین در صورتی که شدت فعالیت آن ها متوسط و بالاتر باشد مشکلی ندارد.

یشنهاد می شود 4-3 ساعت قبل از ورزش کربوهیدرات پیچیده و نیم ساعت پیش از ورزش، کربوهیدرات قابل تحمل و زود جذب(مثلا میوه چون فیبر بالایی دارد گزینه خوبی نیست) مصرف شود و اگر فعالیت بدنی بیش از یک ساعت طول می کشد حین تمرین 60-30 گرم کربوهیدرات در قالب نوشیدنی ورزشی هر نیم ساعت مصرف شود.

مصرف کربوهیدرات بعد ازفعالیت ورزشی

برای به حداکثر رساندن جایگزینی و پر کردن مجدد گلیکوژن پس از فعالیت ورزشی، مصرف مکمل کربوهیدرات(1.5-1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) بلافاصله بعد و هر دو ساعت(حداکثر تا 6-4 ساعت) پس ازفعالیت ورزشی ضروری است و در اینجا فرقی نمی کند هدف شما کاهش وزن است یا افزایش وزن.  به علاوه افزودن پروتئین به مکمل کربوهیدراتی به جایگزینی ذخیره گلیکوژنی و در نهایت ریکاوری به موقع و صحیح کمک بسزایی می کند.

نشانه های مصرف کربوهیدرات ناکافی

کم خوابی یا بد خوابی

بی قراری و احساس سرما حتی در روزهای گرم

 خستگی و ضعف مزمن

کاهش توان بدن در انجام فعالیت های ورزشی

معرفی مکمل های کربوهیدراتی کارن و نحوه مصرف آن ها

از آنجایی که رسیدن به نسبت ایده ال کربوهیدرات های پیچیده و ساده جهت مصرف ورزشکار کار ساده ای نیست، علم تغذیه و داروسازی دست به دست هم دادند و مکمل های کربوهیدراتی را وارد بازار کردند.

شرکت داروسازی کارن دارای 3 نوع مکمل کربوهیدراتی با نام های کربومس1، کربومس2 و کربوشارژ می باشد.

کربومس 1 به افرادی پیشنهاد می شود که به دنبال تامین انرژی مورد نیاز خود هستند. نسبت های موجود در کربومس2 به بازیابی و بارگیری گلیکوژن بعد از تمرین کمک می کند

 کربوشارژ هم یک نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک با سرعت جذب بالا و حاوی الکترولیت ها است که از افت قندخون هنگام مسابقه و گرفتگی و اسپاسم عضلات جلوگیری می کند.

سوالات رایج در خصوص کربوهیدرات ها

دکستروز چیست؟ دکستروز یک قند ساده است که از ذرت گرفته شده است و از آن در صنایع غذایی و دارویی بسیار استفاده می شود.

آیا مصرف پاستیل بعد از تمرین جایگزین مکمل کربوهیدراتی می باشد؟ خیر چرا که قند پاستیل ها عموما فروکتوز است. متابولیسم فروکتوز در بدن بدین گونه است که پس از جذب ابتدا وارد کبد شده و در آنجا تبدیل به گلوکز می شود و پس از این پروسه به گلیکوژن تبدیل می شود. به همین دلیل مصرف آن بعد از تمرین کارایی برای بدن ندارد.

منظور از بارگیری گلیکوژن چیست؟ توجه داشته باشید که بازیابی گلیکوژن متفاوت از بارگیری گلیکوژن است. در بازیابی گلیکوژن هدف بازگرداندن گلیکوژن مصرفی حین تمرین و ریکاوری است در حالی که در بارگیری گلیکوژن که عموما ورزشکاران استقامتی قبل از مسابقات انجام می دهند، هدف افزایش ظرفیت بدن در ذخیره گلوکز بصورت گلیکوژن است.

منابع:

https://bjsm.bmj.com/content/45/2/e2.17

کتاب: مکمل های غذایی ویژه ورزش و فعالیت بدنی