همه چیز در مورد رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری یکی از رژیم هایی است که این روزها طرفداران بسیاری دارد و بسیاری از افراد با هدف بهبود سلامتی این رژیم را انتخاب می کنند.

جالب است بدانید که طبق بررسی موسسه US NEWS & WORLD REPORT ، رژیم گیاه خواری رتبه 9 در بین بهترین رژیم غذایی جهان و رتبه12 در بین سالم ترین رژیم های غذایی جهان دارد . در مطلب زیر به معرفی این نوع رژیم و فوایدی که دارد می پردازیم و به سوالات رایجی که درباره این رژیم مطرح می شود پاسخ می دهیم.

آنچه در این مقاله می خوانید

رژیم گیاه خواری چیست ؟

گیاهخواری تمرین امتناع از خوردن گوشت (قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی) و هر گونه محصول حیوانی است.

چرا برخی از افراد رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند؟

دلایل مختلفی برای انتخاب رژیم گیاه خواری وجود دارد. بسیاری از افراد برای کاهش وزن و بهبود سلامتی به این رژیم روی می آورند برخی ها نگران آلودگی میکروبی گوشت ها هستند برخی ها هم نگران محیط زیست و افزایش نرخ گرسنگی در جهان هستند و عده ای از مردم نیز تحت تاثیر باورهای مذهبی رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند.  

انواع رژیم گیاه خواری

Ovo-Lacto-Vegeterians ها یا گیاهخواران لاکتو-اوو

این گروه گوشت قرمز و سفید، ماهی و ماکیان را نمی خورند، اما تخم‌مرغ و محصولات لبنی را مصرف می‌کنند. بیشتر گیاهخواران از این دسته هستند.

Ovo-Vegeteriansها یا گیاهخواران اوو

این گروه گوشت قرمز و سفید، ماهی و ماکیان و محصولات لبنی را نمی خورند، اما تخم‌مرغ را می‌خورند.

Lacto-Vegeterians یا گیاهخواران لاکتو

این گروه گوشت قرمز و سفید، ماهی، ماکیان و تخم مرغ را نمی خورند، اما محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست را می‌خورند.

Vegans یا گیاهخواران مطلق 

وگان ها هیچ گونه محصول یا فراورده حیوانی ای مصرف نمی کنند؛ مانند گوشت قرمز یا سفید، ماهی یا ماکیان، تخم مرغ و لبنیات، عسل، موم، ژلاتین و هر گونه مواد اولیه فراوری شده و حیوانی. وگان ها محصولات حیوانی مانند ابریشم، چرم و پشم را نیز استفاده نمی کنند.

Pescetarians  یا پسکترین ها

این گروه در واقع گیاهخوار نیستند.گوشت قرمز، سفید و ماکیان را نمی خورند، اما ماهی و غذاهای دریایی را مصرف می کنند؛ که اصطلاحا نیمه گیاهخوار یا فلکسترین (Flexeterian) محسوب  می شوند.

Pollotarians  یا پلوترین ها

این گروه بسیار شبیه به پسکترین ها و نیمه گیاهخوار هستند که مصرف گوشت قرمز و ماهی را محدود می کنند، اما گوشت مرغ و سایر طیور اهلی را مصرف می نمایند.

Flexitarians یا فلکسترین ها 

این دسته، افراد انعطاف پذیری هستند که رژیمی با پایه گیاهی دارند و گاهی و به طور مناسبتی، گوشت و ماهی می خورند. این افراد نهایت تلاش خود را جهت محدود کردن مصرف گوشت قرمز می کنند و تقریبا یک رژیم کاملا گیاهی دارند.این رژیم اساسا گیاهخواری محسوب نمی شود، با این حال، تلاش این افراد ستودنی و قابل احترام است.

فواید رژیم گیاه خواری

• کاهش وزن
• کاهش ریسک ابتلا به سندرم متابولیک
• کاهش کلسترول خون
• کاهش ریسک ابتلا به سرطان
• کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی
• کاهش ریسک ابتلا به دیابت تیپ دو (به دلیل مصرف بالاتر غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لگومه ها و آجیل و مصرف کمتر چربی های ناسالم)

این منافع خود به خود با قطع مصرف گوشت اتفاق نمی افتد؛ در کنار آن فرد باید:

• کالری را به میزان کافی دریافت کند.
• بر تنوع میوه ها و سبزیجات و غلات کامل تمرکز کند.
• از چربی های ناسالم و نمک و شکر افزوده پرهیز نماید.
• با فعالیت بدنی روزانه، سبک زندگی خود را به طور کلی و در مجموع بهبود بخشد.
• از سیگار کشیدن بپرهیزد.

علاوه بر منافع سلامتی گیاهخواری، متخصصین معتقدند این رژیم ماندگاری بیشتری دارد؛ زیرا نسبت به رژیم گوشتخواری، آسیب کمتری به محیط زیست می رساند.

برنامه غذایی گیاه خواری

داشتن یک برنامه غذایی سالم و متنوع در رژیم گیاه خواری چندان هم سخت نیست و انتخاب متعددی می توانید داشته باشید به  نمونه های زیر توجه کنید :

صبحانه : ساندویچ نان – پنیر- خیار- گوجه – گردو / ساندویچ تخم مرغ ( البته اگر مجاز به دریافت لبنیات و تخم مرغ باشید ) / حلیم  ( البته بدون گوشت ) / ساندویچ کره بادام زمینی

ناهار: عدس پلو با سویا / لوبیا پلو با سویا / هویج پلو با سویا / نخود پلو با سویا / انواع خورشت ها بدون گوشت با برنج  به همراه سالاد با سبزیجات متنوع

شام : انواع سوپ سبزیجات / پوره سیب زمینی / انواع کوکوها ( اگر تخم مرغ نمی توانید مصرف کنید از پنیرپیتزا در ترکیبات کوکوی خود استفاده کنید )/ خوراک عدسی / خوراک لوبیا

سوالات رایج در مورد رژیم گیاه خواری

گیاه خواران در معرض کمبود کدام نوع ویتامین ها و املاح هستند؟

مهم است که به غذایی که می خوریم، تنوع دهیم. برخی مواد مغذی در منابع غذایی گیاهخواری، به میزان کمتری یافت می شوند؛ یا جذب آنها نسبت به زمانی که آنها را از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز یا ماهی دریافت می کنیم، کمتر است.

برخلاف باور عموم، بسیاری از گیاهخواران  معمولا از رژیم خود پروتئین و کلسیم را به میزان کافی و از طریق منابع لبنی دریافت می کنند.اما اگر رژیم خود را درست برنامه ریزی نکنند، ممکن است مواد مغذی حیاتی را دریافت نکنند. برای مثال، برای تامین نیاز اسید های چرب امگا3 بهتر است از منابع گیاهی آن نظیر تخم کتان، دانه چیا، گردو و ... استفاده نمایند .گیاهخواران باید از دریافت کافی آهن و ویتامین B12 از طریق رژیم خود اطمینان حاصل کنند.

منابع گیاهی آهن

• تخم مرغ
• حبوبات
• میوه های خشک
• سبزیجات برگ سبز تیره، مثل شاهی، بروکلی و کلم های تازه
• نان کامل
• غلات آماده صبحانه غنی شده ( با آهن )

منابع گیاهی ویتامین B12

ویتامین  B12 برای رشد، ترمیم و سلامت عمومی مورد نیاز است و فقط در منابع حیوانی به صورت طبیعی یافت می شود.

اگر شما به طور منظم تخم مرغ یا محصولات لبنی می خورید، احتمالا به میزان کافی ویتامین B12 را دریافت می کنید.

اما اگر محصولات حیوانی را به میزان کم مصرف می کنید یا به طور کامل از آنها پرهیز می کنید، داشتن یک منبع قابل اطمینان از ویتامین B12 بسیار مهم است.

منابع خوب ویتامین B12

• شیر
• پنیر
• تخم مرغ
• غلات صبحانه غنی شده
• محصولات سویای غنی شده
• عصاره مخمر غنی شده

رژیم گیاهخواری می تواند تنوع وسیعی از غذاهای مغذی و سالم را فراهم کند، اما غذایی که فرد می خورد، بستگی به نوع رژیم وانتخاب های غذایی شخصی او دارد.

دریافت چه مکمل هایی در رژیم گیاه خواری ضروری است ؟

در رابطه با مصرف برخی مکمل ها مانند مکمل ویتامین B12 حتما با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت نمایید.

هم چنین از دریافت کافی ویتامین  D اطمینان حاصل نمایید؛ بخصوص اگر مواجهه کافی با نور خورشید ندارید.

آیا امکان تامین پروتئین به اندازه نیاز در رژیم گیاه خواری وجود دارد؟

به طور کلی هر فرد غیر ورزشکار  روزانه به g/kgbw 0/8 پروتئین نیاز دارد. که برای تامین این مقدار پروتئین در رژیم گیاه خواری افراد می توانند از حبوبات، مغزها، غلات کامل و اگر گیاهخواران لاکتو-اوو باشند می توانند از لبنیات و تخم مرغ نیز استفاده نمایند.

پروتئین ها از اجزایی به نام اسید های آمینه تشکیل شده اند که تعدادی از آنها که به عنوان اسید های آمینه ضروری شناخت   می شوند که بدن قادر به سنتز آنها نیست. متاسفانه پروتئین منابع گیاهی همه این اسیدهای آمینه ضروری را ندارد و برای تامین آنها منابع غذایی پروتئین های گیاهی در ترکیب با یکدیگر مصرف شوند به عنوان مثال حبوبات با غلات کامل مصرف شود.  از بین منابع گیاهی پروتئین ها تنها لوبیا سویا همه اسیدهای آمینه ضروری را دارد.

البته مطالعات علمی جدید نشان داده است که بدن توانایی ذخیره اسیدهای آمینه ضروری را دارد و بنا به نیاز از آنها استفاده می کند بنابراین ضرورتی وجود ندارد که حتما در یک وعده غذایی از ترکیب این منابع گیاهی در کنار هم استفاده شود همین که در طول روز از ترکیبات متنوع پروتئین گیاهی استفاده نماید نیاز بدن به ۹ اسید آمینه ضروری تامین می شود.

آیا افراد چاق با تغییر رژیم غذایی خود به رژیم گیاه خواری می توانند وزن کم کنند ؟

رعایت رژیم گیاه خواری در همه افراد باعث لاغری و کاهش وزن نمی شود. یکی از عوامل مهم در کاهش وزن توجه به کالری دریافتی است و رژیم غذایی گیاه خواری کم کالری نیست و اگر کالری دریافتی فرد گیاه خوار بیش از میزان نیازش باشد دچار اضافه وزن و چاقی  خواهد شد. زیاده روی در برخی از مواد غذایی که گیاهخواران می توانند از آن در برنامه غذایی خود استفاده کنند باعث افزایش وزن خواهد شد.

آیا زنان باردار نیز می توانند از رژیم گیاه خواری پیروی کنند؟

زنان باردار نیز می توانند گیاه خوار باشند اما لازم است که حتما تحت نظر یک متخصص تغذیه از یک برنامه غذایی صحیح، متنوع و متعادل پیروی نمایند. یک رژیم گیاه خواری درست می تواند نیاز مادران باردار را به مواد مغذی تامین نماید به عنوان مثال یکی از مواد مغذی که مادران باردار در طول بارداریشان به آن نیاز دارند آهن است که در کنار استفاده از مکمل آن مصرف منابع گیاهی آهن و منابع غذایی ویتامین c به تامین این ریز مغذی کمک می کند به عنوان مثال دریافت بروکلی به همراه توفو و یا حبوبات همراه با فلفل دلمه ای

آیا رعایت رژیم گیاه خواری درکودکان و نوجوانان به رشد آنها آسیبی وارد نمی کند ؟

 اگر کودک یا نوجوان شما گیاهخواران لاکتو- اوو باشد رعایت این رژیم آسیبی به بدن او وارد نمی کند البته توجه به نکات زیر ضروری است :

از دریافت کالری به اندازه نیاز کودکان و نوجوانان در این رژیم مطمئن شوید. بسیاری از خانواده ها چون فکر می کنند که رژیم گیاه خواری تنها شامل استفاده از سبزیجات است و سبزیجات فیبر زیادی دارند پس تامین کننده انرژی مورد نیاز کودکان و نوجوانان نیستند در صورتیکه این باور اشتباه است و در رژیم گیاه خواری می توان از مواد مغذی گوناگونی برای تامین کالری مورد نیاز کودکان و نوجوانان استفاده کرد به عنوان مثال استفاده از کره بادام زمینی در وعده صبحانه، مغزهای مختلف در میان وعده ها، پاستا، کینوا، سیب زمینی، میوه های خشک، آواکادو، اسموتی و شیک های متنوع  

 توجه به دریافت منابع گیاهی کلسیم، آهن، ویتامین های گروه B و مکمل های ویتامین B12 و ویتامین D ضروری است. بهتر است کودک یا نوجوان شما تحت نظر یک متخصص تغذیه باشد تا یک برنامه غذایی مناسب برای او تنظیم شود.

آیا رعایت رژیم گیاه خواری به معنای حفظ سلامتی مطلق است؟

داشتن رژیم غذایی گیاه خواری همیشه نیز باعث بهبود سلامتی نمی شود. به عنوان مثال اگر قرار باشد گوشت از برنامه غذایی شما حذف شود ولی به جای آن از چربی های بد، غذاهای فراوری شده و پرچرب و شکر افزوده در برنامه غذایی خود استفاده کنید سلامتی خود را به خطر انداخته اید. بنابراین گیاه خواری به معنای حفظ سلامتی مطلق نیست و باید انتخاب های سالمی داشته باشید.  

کلام آخر

به یاد داشته باشید برای این تغییرات و داشتن انتخاب های جدید و متفاوت غذایی، حتما باید با متخصص تغذیه مشورت نمایید.

Reference:

https://vegetariannutrition.net/