پروتئین کازئین چیست ؟ فواید و عوارض کازئین چه هستند

در دنیایی زندگی می کنیم که سرعت بسیار مهم است. مردم دنبال ماشین هایی هستند که سریعا آنها را به مقصد برسانند. غذاهایی که زود آماده شوند. آنها حتی پروتئینهای سریع الهضمی را ترجیح می دهند که در رشد عضلات آنها موثر باشد. ولی مکملی مانند مکمل کازئین که هضم آهسته ای دارد نیز می تواند آنها را به هدفشان برساند.

کازئین چیست ؟

کازئین نوعی پروتئین است که از شیر بدون چرب بدست می آید و مصرف آن قبل از خواب به تامین پروتئین عضلات کمک می نماید. یک رژیم غذایی پر پروتئین به بدنسازان در عضله سازی،کاهش وزن، بهبود ترمیم عضلات، کاهش احساس گرسنگی و افزایش مصرف انرژی که در بهبود ترکیب بدنی آنها موثر است، کمک می نماید.

80 درصد پروتئین لبنیات را کازئین و 20 درصد آن را پروتئین وی تشکیل می دهد. فرآیند هضم کازئین در معده به 7-5 ساعت زمان نیاز دارد به همین دلیل به آن پروتئین با هضم آهسته گفته می شود. کازئین از تحلیل عضلانی جلوگیری می کند و مصرف این پروتئین پس از ورزش به حفظ توده عضلانی کمک می نماید.

پروتئین کازئین از چه چیزی ساخته می شود؟

پودر کازئین از شیر بدون چربی بدست می آید. برای جدا سازی کازئین از شیر فرآیندهای مختلفی وجود دارد که پس از جدا سازی برای خالص سازی، ماده سفید رنگ شیر یا همان کازئین چندین بار با آب شسته می شود و محصولی بدست می آید که 96 % پروتئین کازئین دارد سپس آب آن گرفته می شود و پودر کازئین بدست می آید.

انواع کازئین :

پروتئین کازئین انواع مختلفی دارد. یک نوع آن که کازئین میسلار نامیده می شود هضم بسیار آهسته ای دارد. این نوع کازئین در طی فرآیند میکروفیلتراسیون از پروتئین وی ،لاکتوز و چربی شیر جدا می شود. کازئین میسلار از میسلهایی تشکیل شده که حاوی آلفا، بتا، گاما، دلتا و کاپا کازئین، کلسیم، فسفر و ترکیبات فعال زیستی است. برخلاف سایر نوع های کازئین، میسلار کازئین بسیار حساس است و به وسیله اسید و حرارت تولید نمی شود.

نوع دیگر کازئین که هضم بسیار آهسته ای دارد، کازئینات نام دارد. در تولید این نوع کازئین، به ماده سفید رنگ شیر یا همان کازئین یک عامل قلیایی سدیم و یا کلسیم اضافه می کنند تا پروتئین آن خنثی شود به همین دلیل کازئینات کمترین مقدار چربی، کربوهیدرات و لاکتوز را دارد.

کازئینات کلسیم نسبت به سایر انواع کازئینات حلالیت کمتری در آب دارد ولی کازئینات سدیم محلول در آب است و بافت دهانی نرم تری دارد.

نوع پیش هضم شده کازئین، کازئین هیدرولیزات نام دارد.اسید آمینه های این نوع کازئین نسبت به دو نوع قبلی راحتر وارد جریان خون می شوند.

اگر به قند شیر یا همان لاکتوز حساسیت دارید نوع میسلار کازئین را انتخاب کنید زیرا در فرآیند میکرولیزاسیون، لاکتوز از این نوع کازئین جدا می شود. برخی از افراد ممکن است به کازئین شیر حساسیت داشته باشند بنابراین توصیه می شود از مصرف همه نوعهای آن خودداری کنند.

فواید مکمل  کازئین

پروتئین کازئین یکی از بهترین مکملهای بدنسازی برای استفاده قبل از خواب و استراحت می باشد. زیرا این پروتئین با تامین اسید آمینه های مورد نیاز به ساخت و حفظ توده عضلانی در طول شب کمک می کند و یک صبح پر انرژی را به شما هدیه می دهد. بر خلاف پروتئین وی که محتوای bcaa آن زیاد است در پروتئین کازئین مقدار اسید های آمینه نظیر پرولین و گلوتامین زیاد است. از جمله فواید پودرکازئین در بدنسازی و سایر ورزش ها عبارتند از :

• حفظ توده عضلانی
• افزایش سرعت ریکاوری
• کمک به بهبود مصدومیت ها و کاهش التهاب تاندون ها ( تاندینیت )

کازئین هیدرولیزات در مقایسه با انواع دیگر کازئین هضم سریعتری دارد و در طول تمرین نیز می تواند مورد استفاده ورزشکاران قرار گیرد.

مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه ورزشی بین المللی به بررسی اثر اضافه کردن کازئین هیدرولیزات به نوشیدنی های کربوهیدراتی دوچرخه سواران پرداخت. نتایج این بررسی نشان داد دوچرخه سوارانی که از نوشیدنی های کربوهیدراتی حاوی کازئین هیدرولیزات استفاده کرده بودند در مقایسه با دوچرخه سوارانی که تنها نوشیدنی های کربوهیدراتی مصرف کردند عملکرد ورزشی بالاتری داشتند و دردهای عضلانی پس از ورزش در آنها کمتر شده بود.

همچنین مطالعات نشان داده است که استفاده از کازئین هیدرولیزات دروزنه برداران، هر 15 دقیقه در حین ورزش تاثیر مثبتی بر تعادل پروتئینی بدن آنها برجای گذاشته است.

سایر فواید پروتئین کازئین

تقویت سیستم ایمنی

مطالعات مختلف نشان داده اند که کازئین خواص ضد باکتری دارد و به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

کاهش سطح تری گلیسیرید خون

مطالعات Mariotti و همکارانش در سال 2015 نشان داد که مصرف مکمل کازئین می تواند در کاهش تری گلیسیرید خون تا 22 % موثر باشد.

کاهش سطح رادیکال های آزاد خون

برخی از پپتیدهای موجود در پروتئین کازیین خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و از تشکلیل رادیکال های آزاد جلوگیری می نمایند.

کاهش توده چربی بدن

یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که کاهش توده چربی در  افرادی که از مکمل کازئین استفاده می کردند سه برابر بیشتر از کسانی بود که از دارونما استفاده می کردند.

بهبود استئوآرتریت

کمک به بهبود زخم

عوارض جانبی مصرف پروتئین کازئین

بسیاری از مطالعات علمی بی خطر بودن پروتئین کازئین را تایید کرده اند البته این مکمل در افراد با نارسایی کلیوی و کبدی و پانکراتیت مزمن نباید مصرف شود.

 برخی از افراد ممکن است به دلیل عدم تحمل لاکتوز و حساسیت به پروتئین کازئین با مصرف این مکمل دچار عوارض گوارشی شوند که توصیه می شود این افراد مقدار مصرف خود را کاهش دهند.  

حتما به این موضوع توجه داشته باشید که مکمل کازئین با برخی از داروهای کنترل کننده فشار خون تداخل دارد و نباید همزمان با این داروها مصرف شود. 3-2 هفته قبل از عمل جراحی مصرف این مکمل بهتر است قطع شود.

دوز مصرف مکمل کازئین

ورزشکاران با توجه به نیازشان به پروتئین می توانند 1 الی 2 پیمانه (  g 25 - 50 ) مکمل کازئین را در آب یا شیر حل کرده قبل از خواب و یا پس از تمرین به همراه پروتئین وی مصرف نمایند.

سخن پایانی

کازئین پروتئینی است که هضم و جذب آهسته ای دارد و از پرطرفدار ترین مکمل های بدنسازی است. از فواید مکمل کازئین جلوگیری از تحلیل عضلات و حفظ وضعیت آنابولیک است البته نباید توقع داشته باشید که با مصرف کازئین صبح که از خواب بیدار می شوید اندام عضلانی متناسبی دارید. مصرف پودر کازئین در کنار تمرینات ورزشی، شما را به هدفتان می رساند.

References:

1.Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. Aug 2007;86(2):373-381. 

2.https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey#absorption

3. https://www.caasn.com/casein-protein.html

4.www.bodybuilding.com