چطور 10 دقیقه ورزش می تواند به اندازه 1 ساعت ورزش موثر باشد؟

یک سری افراد همیشه بهانه نداشتن وقت کافی برای فعالیت بدنی و ورزش را دارند.

 مطالعات جدید حکایت از این دارد که مجموعا 1 دقیقه دو سرعت طی 9 دقیقه تمرین به اندازه 50 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در سلامتی و تناسب اندام موثر است.

این یافته ها نشان از مزایای دویدن تناوبی (اینتروال) دارد یعنی دویدن سریع در مدت زمان کوتاه و مجددا ریکاوری در سرعت پایین و تکرار مجدد دوره.

این نوع ورزش برای افرادیکه میخواهند به سرعت به تناسب اندام برسند اما وقت کافی برای ورزش مرتب روزانه ندارند، پیشنهاد میشود.

پرفسور  Martin Gibala از دانشگاه اونتاریو کانادا ، در مطالعه ای به این نتیجه رسید که دست­ آوردهای فعالیت تناوبی (اینتروال)  در حوزه سلامت و تناسب اندام به مراتب موثرتر از فعالیت های ورزشی سنتی می باشد.

در این مطالعه 25 مرد که فعالیت بدنی منظم و مرتبی نداشتند به طور تصادفی در 2 گروه دویدن تناوبی یا گروه ورزش های استقامتی شرکت کردند.

شرکت کنندگان 3 بار در هفته به مدت 12 هفته از دوچرخه ثابت استفاده کردند. گروه کوچکی از مردان جهت کنترل هیچ فعالیت بدنی انجام ندادند.

گروه فعالیت اینتروال شامل:

2 دقیقه گرم کردن

20 ثانیه دویدن سریع

ریکاوری در سرعت پایین برای 2 دقیقه

20 ثانیه دویدن سریع

ریکاوری مجدد برای 2 دقیقه

مجددا دویدن سریع برای 20 ثانیه

سرد کردن به مدت 3 دقیقه

 گروه فعالیت استقامتی شامل:

 2 دقیقه گرم کردن

دوچرخه سواری با سرعت متوسط به مدت 45 دقیقه

3 دقیقه سرد کردن

بعد از 12 هفته، هر دو گروه تمرینی در آمادگی جسمانی هوازی بهبود  مشابهی یافتند. به خصوص، هر 2 گروه 19 درصد بهبود در VO2max نشان دادند.

هر 2 گروه بهبود مشابهی در حساسیت به انسولین داشتند. در نهایت بیوپسی بافت ماهیچه ای بهبود مشابهی در عملکرد ماهیچه ایی در هر 2 گروه نشان داد.

مطالعه مشابه دیگری که همسو با این مطالعه انجام شده بود با این تفاوت که در این مطالعه در 10 دقیقه به حدکثر تناسب اندام رسیده بودند و در مطالعه مشابه در 25 دقیقه!

البته در این مطالعه و مطالعات مشابه اثرات کوتاه مدت فعالیت تناوبی را مورد مطالعه قرار داده اند، نیاز به مطالعات بیشتر برای برررسی اثرات طولانی مدت نیز پیشنهاد می شود.

منبع:

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075