کراتین چیست؟ راهنمای جامع مصرف مکمل کراتین و عوارض جانبی آن(پاسخ به تمامی سوالات رایج )

مکمل کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی در بین ورزشکاران به ویژه بدنسازان است. چرا که تمامی ورزشکاران به دنبال ارتقاء رکوردهای خود هستند. می خواهند سریع تر بدوند، بیشتر بپرند، وزنه های سنگین تری بلند کنند و در نهایت عملکرد ورزشی خود را ارتقاء دهند.

در این مقاله به رایج ترین سوال های ورزشکاران درخصوص مکمل کراتین می پردازیم.

کراتین چیست؟

 ترکیبی است که از دو آمینواسید گلایسین و آرژنین طی دو مرحله ساخته می شود و به دو صورت آزاد و فسفوکراتین در بدن وجود دارد.

فسفوکراتین سیستم تامین انرژی عضلانی در فعالیت های شدید و کوتاه مدت چون وزنه برداری، دو سرعت، کشتی و ... می باشد. از آنجایی که ذخایر فسفوکراتین در بدن محدود می باشد، ذخایر بدن نمی تواند برای طولانی مدت انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. به همین دلیل مکمل یاری با کراتین برای این افراد ضروری می باشد.

کراتین یک ترکیب آلی ازت دار است که به صورت طبیعی در گوشت قرمز یا سفید ( مرغ ، ماهی ) وجود دارد. در بدن انسان نیز در کلیه، کبد و پانکراس تولید می شود. 
در بدن ما 120 گرم کراتین به صورت کراتین فسفات در عضلات اسکلتی ذخیر می شود این کراتین فسفات به تولید انرژی کمک می کند. 

مواد تشکیل دهنده کراتین 

کراتین به طور طبیعی از سه اسید آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین تشکیل شده است

انواع کراتین

کراتین اتیل استر

تعداد کمی از تولید کنندگان مکمل با ادعای بالاتر بودن میزان جذب این ترکیب نسبت به کراتین مونوهیدرات شروع به تولید این ترکیب کرده اند. گرچه هنوز مطالعات کافی در دسترس نیست اما یک مطالعه نشان می دهد که کراتین اتیل استر به اندازه کراتین مونوهیدرات قابلیت بالا بردن سطح کراتین خون و عضلات را ندارد.

کراتین هیدروکلراید

این ترکیب در بین برخی از شرکت ها و ورزشکاران طرفداران خاص خود را دارد. گفته می شود که حلالیت این مکمل  در آب بسیار بالاتر از سایر ترکیبات کراتین می باشد. به همین دلیل با مصرف میزان کمتری از آن می توان به هدف رسید. با این حال  این مورد تنها یک نظریه است و هنوز مطالعات انسانی در زمینه میزان اثر بخشی و ایمنی این مکمل منتشر نشده است.

بافر کراتین

برخی از تولیدکنندگان مکمل تلاش کرده اند تا با ایجاد پایداری کراتین در معده از طریق افزودن یک پودر قلیایی عوارض ناشی از مصرف این ترکیبات بر عملکرد دستگاه گوارش را کاهش دهند. این در حالی است که نتایج حاصل از یک مطالعه که بصورت مستقیم دو ترکیب بافر کراتین و کراتین مونوهیدرات را مقایسه کرده بود، نشان داد که تفاوتی میان عوارض جانبی این دو ترکیب وجود ندارد.

کراتین مایع

در حالی که بسیاری از مکمل های کراتین به صورت پودری می باشند؛  برخی از نسخه های آماده این مکمل بصورت مایع هستند.

تعداد محدودی از مطالعات نشان می دهند که اثر بخشی کراتین مایع کمتر از پودر کراتین مونوهیدرات می باشد. نتایج حاصل از یک مطالعه بر روی عملکرد دوچرخه سواران نشان داد که عملکرد ورزشی دوچرخه سوارانی که پودر کراتین مونوهیدرات را استفاده کرده بودند 10% افزایش پیدا کرده بود در حالی که در دوچرخه سوارانی که کراتین مایع مصرف کرده بودند، تغییری در عملکرد آن ها به وجود نیامده بود.

شلات کراتین منیزیم

در این ترکیب مولکول منیزیم به کراتین متصل است. یک مطالعه بر روی ورزشکاران قدرتی که به 3 گروه دارونما، دریافت کننده کراتین مونوهیدرات و شلات کراتین منیزیم تقسیم شده بودند؛ انجام شد. نتایج حاصل نشان داد که دو گروه دریافت کننده کراتین به نسبت دارونما عملکرد ورزشی بهتری داشتند اما تفاوت معنا داری بین دو گروه دریافت کننده کراتین نبود.

گرچه این فرم از کراتین موثر است اما به نظر نمی رسد که از فرم استاندارد کراتین یعنی کراتین مونوهیدرات بهتر باشد.

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات چیست؟

ترکیب کراتین مونوهیدرات در واقع همان ترکیبی است که در بسیاری از مطالعات مورد استفاده قرار گرفته است. در واقع بسیاری از فوایدی که در خصوص کراتین عنوان می شود به این ترکیب برمی گردد.

این مکمل به نسبت سایر مکمل های غذایی دارای استاندارد و معیار بالایی است که به "استاندارد طلایی" معروف می باشد. دلیل این جایگاه برتر مکمل ورزشی این است که کراتین عملکرد را ارتقاء و بهبود می بخشد، توده خالص بدن را افزایش می دهد و زمانی که در مقدار توصیه شده مصرف شود، عوارض و خطرات جانبی به همراه ندارد. بنابراین کراتین در چند دهه اخیر به عنوان یکی از مشهورترین و محبوب ترین مکمل ها، مورد توجه ورزشکاران بوده است. یکی از قطعی ترین تاثیرات جانبی مکمل یاری با کراتین، افزایش توده عضلانی می باشد. این افزایش در گروه های مختلف مردان، زنان و سالمندان مشاهده شده است.

قرص کراتین و نحوه مصرف آن 

برخی شرکت های داروسازی مکمل کراتین را به صورت قرص یا کپسول نیز تولید می کنند. برای تامین دوز 5 گرم کراتین  با توجه به مقدار کراتین داخل هر قرص یا کپسول می توان روزانه 4 الی 5 قرص یا کپسول مصرف کرد.

هدف از مصرف کراتین

مکمل کراتین از جمله مکمل هایی می باشد که اثربخشی آن به نسبت زمان و هزینه ای که صرف آن می شود، بسیار ایده آل است.

بسیاری از مطالعات افزایش توده عضلانی در پی مکمل یاری کوتاه مدت با کراتین را نشان داده اند.

همچنین مصرف این مکمل به ورزشکارانی توصیه می شود که ورزش های آن ها با شروع سریع همراه است. همانند وزنه برداران، کشتی گیران، ورزشکاران دو سرعت و ورزش های رزمی.

تاثیرات کراتین 

مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل کراتین باعث افزایش 40-30 % ذخایر فسفو کراتین عضلات می شود همچنین این مکمل می تواند قدرت حداکثر و توان را حدود 15-5 %، عملکرد دوی سرعت را 5-1% و کار اجرا شده در طول ست های چند گانه از تمرینات را 15-5 % افزایش دهد. مکمل کراتین باعث افزایش توده عضلانی بدن می شود.
علاوه بر تاثیرات کراتین در ورزش این مکمل ممکن است فوایدی در برخی از بیماری ها نظیر اختلالات تحلیل برنده عصبی، سرطان، روماتیسم و سارکوپنی داشته باشد.  

استفاده از کراتین در بدنسازی 

یکی از بهترین و موثرترین مکمل های ورزشی در بدنسازی مکمل کراتین است. استفاده از کراتین در بدنسازی به ارتقا عملکرد ورزشی کمک می کند و علاوه بر افزایش توده عضلانی به افزایش قدرت ورزشکاران نیز کمک می کند. 
بدنسازان با استفاده از مکمل کراتین می توانند وزنه های بیشتری را بلند نمایند و توان و قدرت بدنی خود را افزایش دهند در واقع مکمل کراتین سبب ارتقا رشد تار عضلانی در پاسخ به تمرین قدرتی می شود.

طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات

در گذشته اغلب مطالعات انجام شده در رابطه با مکمل یاری با کراتین، الگوی مقدار مصرف به دو مرحله تقسیم می کردند. مرحله بارگیری و مرحله نگهدارای یا حفظ.

که نحوه مصرف به شرح زیر می باشد.

بارگیری

نحوه بارگیری کراتین

 اين دوره به مدت7-5 روز بوده و طی آن روزانه 20 گرم (0.3 گرم/کیلوگرم وزن بدن/ روز) کراتین برحسب جنس و وزن ( 4 وعده در روز و در هر بار5 گرم) مصرف می شود. بهتر است يک وعده به طور ناشتا،‌ يك وعده حدود دو ساعت قبل از تمرين،‌ يك وعده نيم ساعت پس از تمرين و يك وعده قبل از خواب باشد.

دوره نگهداری

در اين دوره 21 روزه، فرد روزانه 2 تا 5 گرم(0.03 گرم/کیلوگرم/ روز) از اين مکمل را مصرف می نمايد. بهتر است نيمی از آن را  2-5/0 ساعت قبل از تمرين و نيم ديگر را 2 – 1 ساعت پس از تمرين مصرف شود.

اين دوره ها 3 بار تكرار مي شوند و سپس يك ماه متوقف مي گردد.

این پودر را می توان با آب یا آبمیوه و ترجیحاً نوشیدنی های شیرین، قبل از غذا و با معده خالی مصرف نمود. 

دوران مسابقات 

به منظور افزایش کارایی عضلات، پیشگیری از خستگی زودرس و افزایش سرعت و قدرت، 5-2 گرم، 2-1/5 ساعت پیش از مسابقه مصرف شود. 

:اما امروزه گفته می شود که الزامی به داشتن دوره بارگیری نیست و مصرف آن به دو روش زیر پیشنهاد می شود

نحوه مصرف کراتین 

مکمل کراتین را می توان به دو روش استفاده کرد و از نتایج مثبت آن بهره مند شد.
روش 1 : الگوی مقدار مصرف مکمل کراتین به دو مرحله تقسیم شده است : مرحله بارگیری و مرحله نگهداری یا حفظ که در بالا توضیح داده شد.
روش 2 : در این روش بارگیری انجام نمی شود و ورزشکاران می توانند روزانه 3 الی 5 گرم کراتین استفاده کنند. مطالعات نشان داده است که استفاده از مکمل کراتین با دوز 3 گرم به مدت 28 روز نتایج مشابهی در سطح کراتین داخل عضلات اسکلتی در مقایسه با روش بارگیری داشته. 
نحوه بارگیری کراتین 

چه مدت کراتین مصرف کنیم ؟ 

مکمل کراتین را می توان هر روز به مدت چندین هفته یا ماه استفاده کرد. به صورت کلی مصرف طولانی مدت کراتین ب ایمن بوده و عارضه جانبی جدی ندارد.

عوارض مصرف کراتین و پاسخ به سوالات رایج:

1)آیا سبب ایجاد اختلال در عملکرد دستگاه گوارش می شود؟

همانند هر مکمل دیگری که مصرف بیش از اندازه آن سبب اختلال در عملکرد دستگاه گوارش می شود، مصرف بی رویه کراتین نیز همین گونه است.

در یک مطالعه به افراد دو دوز 5 و 10 گرمی از کراتین داده شد. افرادی که 5 گرم کراتین مصرف کرده بودند دچار مشکل نشدند در حالی که افرادی که دوز 10 گرمی دریافت کرده بودند ریسک اسهال تا 37% افزایش یافته بود. به همین دلیل پیشنهاد می شود که دوز مصرفی دوره بارگیری را به 4 قسمت تقسیم کنید.

2) آیا مکمل کراتین سبب ایجاد اختلال در عملکرد کلیوی و کبدی می شود؟

کراتین در بدن به کراتینین تبدیل می شود. و همان طور که می دانید کراتینین از جمله فاکتورهایی است که جهت بررسی عملکرد کلیه و کبد استفاده می شود. در واقع بالا بودن سطح کراتینین در اثر مصرف کراتین به معنا اسیب کلیوی نیست.

3) آیا مصرف کراتین سبب افزایش وزن می شود؟

افزایش وزن ناشی از کراتین به دلیل افزایش توده چربی بدن نیست بلکه به دلیل افزایش محتوای آب ماهیچه ها و همچنین افزایش حجم عضلات می باشد.

4) آیا سبب دهیدراتاسیون می شود؟

کراتین تنها مقدار کمی از آب ذخیره شده در بدن را به درون سلول های ماهیچه های منتقل می کند. به عبارتی مصرف این مکمل سبب بروز دهیدراتاسیون نمی شود.

5)آیا مصرف مکمل کراتین برای زنان مانعی ندارد؟

برخی از افراد ناآگاه به اشتباه ادعا می کنند که کراتین یک هورمون آنابولیک استروئیدی است و به زنان توصیه نمی شود و تنها ورزشکاران و بدنسازان مجاز به مصرف آن می باشند. در مقابل این ادعای پوچ انجمن بین المللی تغذیه ورزشی کراتین را به عنوان یکی از ایمن ترین و موثرترین مکمل های ورزشی معرفی کرده اند.

6) آیا واقعا مصرف کراتین هیچ عارضه ای ندارد؟

برچسب ایمنی زدن به یک محصول کار بسیار دشوار و مسئولیت برانگیزی می باشد اما به جرات می توان گفت تا به امروز هیچ مطالعه ای عارضه های مطرح شده را تایید نکرده اند.

7) کراتین را با چی بخوریم ؟

مکمل کراتین با مایعانی نظیر آبمیوه های غیر اسیدی، شیک های پروتئینی و انواع اسموتی ها می توان مخلوط و مصرف کرد. مخلوط کردن مکمل کراتین با آبمیوه های شیرین با افزایش ترشح انسولین به افزایش جذب مکمل کمک می نماید.

8) آیا مصرف کراتین و پروتئین با هم ضرر دارد 

مصرف همزمان مکمل کراتین با پروتئین نه تنها ضرری ندارد بلکه در افزایش توده عضلانی نیز موثر است. مطالعات نشان داده اند که ترکیب کراتین مونوهیدرات با پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات یا پروتئین تنها، قدرت عضلانی و توده خالص بدن را بیشتر افزایش می دهد. 

9) عوارض مصرف کراتین برای بانوان 

مکمل کراتین یکی از محبوب ترین و مشهورترین مکمل های ورزشی است که مصرف آن برای بانوان بی خطر بوده و عوارض جانبی جدی برای آنها ندارد. 

10) آیا کراتین برای زیر 18 سال مجاز است 

در گذشته به دلیل فقدان مطالعات  کافی در مورد مصرف کراتین در گروه سنی زیر 18 سال و بررسی ایمن بودن این مکمل در کودکان و نوجوانان، مصرف مکمل کراتین برای این گروه سنی  غیر مجاز بود.
امروزه مصرف مکمل کراتین در میان ورزشکاران نوجوان روز به روز بیشتر شده است، همچنین از مکمل کراتین در درمان برخی اختلالات ژنتیکی در نوزادان نیز استفاده می شود با این وجود تا به حال مطالعه جامع و کاملی در مورد بررسی ایمنی این مکمل در کودکان و نوجوانان انجام نشده است اما به نظر می رسد کودکان و نوجوانانی که از این مکمل استفاده می کردند عارضه جانبی جدی را گزارش نداده اند و هنگام مصرف مشکل خاصی نداشتند. با این حال توصیه می شود که در صورت لزوم، افراد زیر 18 سال با احتیاط و تحت نظر متخصص تغذیه ورزشی از مکمل کراتین استفاده نمایند.
ذکر این نکنه نیز خالی از لطف نیست که اثر بخشی و کارایی مکمل کراتین در کودکان و نوجوانان در مقایسه با بزرگسالان به دلیل جذب محدود کراتین به وبژه در بافت مغز کمتر است. 

11) آیا مکمل کراتین سرطان زا است 

خیر مکمل کراتین ترکیبی از اسیدهای آمینه است و اثر سرطان زایی ندارد و کاملا ایمن و بی خطر است.

12) عوارض کراتین در ریزش مو 

کراتین باعث افزایش DHT یا دهیدرو تستوسترون می شود، DHT با اتصال به گیرنده های هورمون فاز رشد مو را کوتاه می نماید، موها نازکتر شده و احتمال ریزش افزایش می یابد. 
 استفاده از مکمل کراتین با دوز بالا در افراد با سابقه ژنتیکی یا مشکلات هورمونی باعث افزایش ریزش مو خواهد شد. در غیر این صورت اگر ورزشکاری هستید که مشکل ریزش مو ندارید با خیال راحت می توانید از مکمل کراتین استفاده نمایید.

13) کراتین باعث جوش می شود ؟ 

شواهد علمی قطعی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل کراتین باعث جوش و آکنه می شود حتی کراتین به سلامت پوست کمک کرده و فرآیند پیری پوست را به تاخیر می اندازد. 

14) عوارض کراتین تقلبی

کراتین یکی از ایمن ترین مکمل های ورزشی است که نقش موثری در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی ورزشکاران دارد مصرف آن در افراد سالم عارضه جانبی جدی ایجاد نمی کند اما اگر کراتین تقلبی باشد و داخل آن از ترکیبات غیر مجاز نظیر هورمون ها استفاده شود ممکن است آسیب های جدی به بدن وارد نماید و با عوارض کلیوی و کبدی همراه باشد بنابراین سعی کنید مکمل کراتین را از داروخانه ها تهیه نمایید و از مکمل هایی استفاده نمایید که مورد تایید وزارت بهداشت باشد. 

15) بهترین نوع کراتین در بدنسازی

کراتین در مکمل های بدنسازی می تواند به فرم های کراتین مونوهیدرات، کراتین سیترات، کراتین فومارات، اتیل استر کراتین باشد که هیچ کدام از این اشکال کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات برتری نداشته و همچنان بهترین نوع کراتین در بدنسازی کراتین مونوهیدرات است. 

16) کراتین برای افزایش وزن، پودر کراتین برای چاقی

یکی از اثرات مکمل کراتین افزایش وزن است حتی برخی از افراد لاغر برای چاقی از پودر کراتین استفاده می کنند. مکمل کراتین می تواند افزایش وزن در حد 1 الی 2 کیلوگرم ایجاد نماید که این افزایش وزن ناشی از افزایش توده چربی نیست.
بررسی مطالعات اخیر در مورد مکمل کراتین و افزایش وزن نشان می دهد که حفظ و نگهداری آب، موجب افزایش وزن بدن 
 می شود. با این حال چندین مطالعه جدید نشان داده اند که مکمل کراتین با افزایش توده عضلانی باعث افزایش وزن و چاقی می شود سازوکارهای فیزیولوژیکی دقیق که مسئول افزایش توده خالص بدنی ناشی از مکمل کراتین می باشند هنوز ناشناخته مانده اند. 

17) بهترین کراتین برای افزایش وزن 

مکمل کراتین مونوهیدرات شرکت داروسازی کارن یکی از بهترین کراتین ها برای افزایش وزن است زیرا مواد اولیه آن از شرکت معتبری تهیه شده است و 100 % کراتین خالص است .در این مکمل هیچ گونه ماده مضری از قبیل هورمون استفاده نشده و مورد تایید وزارت بهداشت و فدراسیون پزشکی ورزشی می باشد. 

تداخلات دارویی با کراتین مونوهیدرات:

• داروهایی که ممکن است مصرف هم زمان آن ها با کراتین اختلال ایجاد کند شامل: سیکلوسپروین، جنتامایسین، توبرامایسین، داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن می باشد.
• پیشنهاد می شود افراد دارای سرطان، بیماری های قلبی و عروقی با پزشکان خود مشورت کنند.
• کراتین به بهبود و کنترل سطح قند خون کمک می کند. پیشنهاد می شود افرادی که داروهایی مصرف می کنند که برسطح قند خون موثر هستند با پزشک خود مشورت کنند.
• مصرف این مکمل به زنان باردار و شیرده و همچنین افراد کمتر از 18 سال توصیه نمی شود.

یک نکته کلیدی در خصوص مصرف کراتین ها

• مصرف کربوهيدرات با اين مکمل کفايت اثر آن را افزايش می دهد. بنابراين مصرف کربوهیدرات از منابع غذایی یا به صورت مکمل نظير محصولات Carbo Mass همراه با کراتین توصیه می شود.
• در صورت امکان این پودر را با معده خالی مصرف کنید.

                                                                                                                                                         با تشکر