کنترل اشتها در روزهای پس از تمرین

 از اجزاء کلیدی یک برنامه ورزشی داشتن برنامه غذایی  برای روزهای استراحت است و یکی از مشکلات اساسی بسیاری از این برنامه ها به ویژه وقتی هدف کاهش وزن است، کنترل اشتها در روزهای بعد از تمرین است.

احساس گرسنگی در روزهای تمرین کاملا منطقی است اما آیا تا به حال از خود پرسیده اید که چرا در برخی از روزهای بعد از تمرین اشتهای بالایی دارید؟

به منظور اینکه بدانید جهت کنترل اشتها در روزهای استراحت راهکار چیست، در ابتدا باید با عواملی که در کنترل اشتها نقش دارند آشنا شوید.

عوامل موثر بر اشتها بعد از ورزش 

1. ترکیب بدنی: همان طور که می دانید ترکیب بدن انسان از دو بافت چربی و بافت بدون چربی تشکیل شده است. هر چه بافت بدون چربی و  عضلانی بیشتری داشته باشید متابولیسم بالاتری دارید و نیاز شما به دریافت انرژی افزایش پیدا

می کند.

2. متابولسم استراحت پایه: متابولیسم پایه میزان انرژی است که بدن شما برای برطرف کردن پایه ای ترین نیازهای فیزیولوژیک خود نیاز دارید. این فاکتور به سن، جنسیت، وزن و قد افراد وابسته است.

      3. هورمون های اشتها: تعدادی از هورمون ها (انسولین،گرلین،کوله سیستوکنین،لپتین،pyy و ...) با ارسال سیگنال هایی به مغز کنترل اشتها را برعهده دارند.

علت اشتها بالا بعد از تمرین و راههای کنترل آن

1. ریکاوری ناکافی

انجام تمرینات سخت منجر به شکسته شدن پروتئین ها و عضلات بدن می شود. شکسته شدن ماهیچه ها به معنای افزایش نیاز به انرژی برای ترمیم این بافت هاست، به عبارتی نیاز شما پس از تمرین به انرژی و پروتئین افزایش پیدا می کند. حال اگر دریافت غذایی شما از نظر کیفیت و کمیت ناکافی باشد؛ گفته می شود که ریکاوری ناکافی بوده و این موضوع سبب افزایش اشتها در روز بعد از تمرین می شود.

توصیه می شود ورزشکاران چیزی حدود 0.35-0.25 گرم پروتئین و یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در طول یک ساعت پس از تمرین مصرف کنند.

2. تخلیه ذخایر گلیکوژن

در طول تمرین های ورزشی هورمون های بدن، گلیکوژن (قند ذخیره شده در ماهیچه ها) را مورد هدف قرار می دهند. با شکسته شدن گلیکوژن سطح قندخون بالا رفته و  اشتها کاهش پیدا می کند، اگرچه پس از تمرین به علت کاهش سطح هورمون گلوکاگون و قندخون مجددا احساس گرسنگی می کنید. سوای این موارد، بدن میزان ذخایر گلیکوژن خود را بررسی می کند و اگر ریکاوری به خوبی صورت نگرفته باشد و ذخایر برنگشته باشند به مغز سیگنال افزایش هورمون های گرسنگی را می فرستد تا بدن شروع به فرایند سوخت گیری کند. حال اگر تمرینات شما در بعدازظهر و یا انتهای روز باشد فرصت کمی برای دریافت وعده های پس از تمرین و بازگشت ذخایر دارید که در نتیجه آن ممکن است در روز بعد احساس گرسنگی را تجربه کنید.

3. از دست دادن وعده های غذایی

زمانی که شما برای 4 ساعت پیاپی تمرین می کنید و یا در روز 2 جلسه تمرینی دارید، زمان بیشتری را صرف تمرینات ورزشی و در مقابل زمان کمتری را صرف خوردن می کنید. از دست دادن وعده ها معادل مواجه شدن با کمبود پروتئین و انرژی است و این جمله به معنای افزایش اشتها برای ریکاوری بدن حتی در روز بعد از تمرین می باشد.

4. عدم توجه به وضعیت هیدراتاسیون بدن

بدن انسان گرسنگی را از تشنگی تشخیص نمی دهد. به عبارتی از آنجایی که افراد معمولا در روزهای استراحت به مصرف مایعات خود توجه ندارند ممکن است احساس تشنگی را از گرسنگی تشخیص ندهند و اشتهایشان افزایش پیدا کند.

          5. عادت به دریافت بالا

وقتی شما از یک متخصص تغذیه ورزشی برنامه غذایی دریافت می کنید، می بینید که رژیم به گونه ای طراحی شده است که در روزهای استراحت کالری دریافتی پایین تر است. به عبارتی وعده های قبل و بعد از تمرین حذف می شوند حتی ممکن است کمی تغییرات در وعده های غذایی اصلی شما نیز بوجود آید. حال از آنجایی که شما به دریافت بالاتری در روز عادت کرده اید، از آنجایی که در روز های استراحت دریافت کمتری دارید، احساس گرسنگی به شما دست می دهد.