5 مکمل بدنسازی ضروری برای آماتورها

کدام مکمل برای شروع بدنسازی مناسب است و برای بدنسازان مبتدی بهترین انتخاب است؟

اگر این سوالات برای شما هم ایجاد شده است و جست و جو را آغاز کرده اید باید به شما تبریک بگوییم. چرا که برای یافتن پاسخ سوال خود دنبال مستندات بوده اید و نه چند پاسخ از سمت اعضا باشگاه.
 

در این محتوا به معرفی پایه ای ترین و ضروری ترین مکمل های بدنسازی برای افراد مبتدی می پردازیم.

اما پیش از هر چیز،  باید توجه داشت که موفقیت در گذر زمان حاصل می شود و تمرکز بر 3 مورد زیر جهت کسب موفقیت الزامی است و با حذف هر کدام از هدف خود دور می شوید.

1) تمرینات سخت و هدفمند

2) داشتن یک برنامه تمرینی اصولی 

3) اجرای یک برنامه غذایی علمی و انتخاب صحیح مکمل های بدنسازی برحسب نیاز

نکته:  توجه داشته باشید نحوه مصرف مکمل به اندازه انتخاب صحیح آن حائز اهمیت است.

تمرکز این مقاله بر مورد 3 یعنی انتخاب مکمل بدنسازی برای مبتدیان و کمک به آن ها جهت انتخاب اولین دوره مکمل بدنسازی است.

توجه: در ادامه مقاله مهم ترین مکمل های بدنسازی آورده شده اند که  برحسب نیاز می توان مکمل های دیگری مصرف کرد. به عنوان مثال فردی که اضافه وزن دارد می تواند از چربی سوزها یا مکمل هایی نظیر پره فورکات نیز استفاده کند. 

لیستی از ضروری ترین مکمل های بدنسازی که بدنسازی بدون آن ها امکان ناپذیر است (درجه اول)

1. مکمل امگا 3
2. کراتین
3. گینرها
4. مکمل های پروتئین بالا

مکمل هایی که از اهمیت کمتری برخوردارند اما برای اکثر افراد کاربردی هستند

1. مولتی و یتامین مینرال

2. منیزیم
3. مکمل های قبل تمرین

نحوه انتخاب نوع و درصد مکمل پروتئین و گینر برای افراد مبتدی

پروتئین بخش جدایی ناپذیر سبد خرید بدنسازان می باشد. تنوع این پروتئین ها از نظر نوع پروتئین و درصد آن ها بسیار است.  پیشنهاد ما برای تیپ بدنی های بدنی اکتومورف،مزومورف و اندومورف، که به تازگی تمرینات خود را آغاز کرده اند، به ترتیب در زیر آمده است.

اکتومورف آماتور در دوران حجم:

از آنجایی که متابولیسم اکتومورف ها به گونه ای است که به سختی وزن می گیرند، به این افراد برای دوران حجم بجای مکمل های پروتئین بالا، کربوپروتئین پیشنهاد می شود.

کربوپروتئین ها ترکیبی از پروتئین  و کربوهیدرات  با نسبت های متفاوت هستند.

به فردی با تیپ بندی اکتومورف که به تازگی بدنسازی را آغاز کرده است، مصرف کربوپروتئین هایی نظیر گین آپ پیشنهاد می شود.

گین اپ   گینری است  با 22% پروتئین شیر و WHEY است که با داشتن 830 کیلوکالری در هر سروینگ سایزش به افزایش وزن و حجم اکتومورف ها کمک می کند. 

بهترین زمان مصرف گین آپ قبل و بعد از تمرین و در میان وعده ها می باشد.

مزومورف آماتور در دوران حجم:

مسیو وی یا وی آلبومین با درصد پروتئین 42 و 44 درصد (مخلوطی از پروتئین شیر و WHEY) برای این افراد بهترین انتخاب است.  پیشنهاد می شود این مکمل ها در میان وعده ها به ویژه وعده بعد از تمرین مصرف شوند.

اندومورف آماتور در دوران حجم:

از آنجایی که حساسیت به انسولین در اندومورف ها پایین است، به این افراد مصرف مکمل هایی با پروتئین بالا پیشنهاد می شود.

پروتئین هایی نظیر ایزو وی، پیورپروتئین و گلدن وی. این مکمل ها حاوی 100% وی خالص هستند.

این افراد می توانند از چربی سوزها نیز استفاده کنند.

امگا 3 برای شروع بدنسازی

به احتمال زیاد در مورد تاثیر مکمل امگا3 بر بیماری های قلبی و عروقی شنیده اید. اما ما در اینجا می خواهیم یکی دیگر از معجزات این مکمل را بیان کنیم.

این مکمل از جمله مکمل هایی است که جای خالی آن در سبد خرید ورزشکاران دیده می شود.

 اما چرا ما امگا 3 را در این لیست قرارداده ایم؟

بسیاری از ورزشکاران دردهای عضلانی و مفصلی را تجربه کرده اند و آن را بخشی از بدنسازی می دانند.

اما می توان مسیر را تغییر داد و درد را از این معادله حذف کرد اما نه با استفاده از مسکن ها.

چرا امگا3 را امتحان نمی کنید؟ مکمل امگا 3 با اثرات ضدالتهابی خود به عنوان یک راه حل تدریجی و مثبت برای رهایی از درد شناخته شده است.

همچنین مصرف این مکمل ها به از دست دادن چربی کمک می کند، به ویژه اگر همراه با چربی سوزها مصرف شود.

امروزه در بازار فراورده های مختلفی با عنوان روغن ماهی و امگا3 وجود دارد. اما باید توجه داشت تمامی این فراورده ها از کیفیت بالایی برخوردا نیستند.

از جمله شاخص هایی که با استفاده از آن ها می توان کیفیت را بررسی کرد عاری بودن آن مکمل از جیوه و پارابن است.

مکمل امگا3 کارن که با عنوان گلدن سیز شناخته می شود، فاقد جیوه، پس طعم ماهی و پارابن بوده و میزان EPA آن از DHA بیشتر است.

همان طور که می دانید، EPA به نسبت DHA تاثیر بیشتری در کاهش التهاب دارد.

لازم بذکر است که دوز موثره امگا3 برای کاهش درد و التهاب ناشی از تمرینات حداقل 1000 میلی گرم در روز می باشد.

کراتین اساسی ترین مکمل برای مبتدی ها و حرفه ای ها

کراتین از جمله مکمل های ارگوژن است که تحقیقات بسیاری را به خود اختصاص داده است.

این مکمل در سیستم دسته بندی مکمل ها براساس فهرست کمیته ورزشی استرالیا (AIS) در دسته A قرار می گیرد. به عبارتی اثربخشی و ایمنی این مکمل براساس مطالعات علمی متعدد تایید شده است.

این ترکیب به عنوان یک منبع برای آزاد کردن بسته های انرژی در عضله عمل می کند و باعث می شود که انرژی به صورت بسته های انرژی فوری به نام ATP در اختیار سلول ها قرار گیرد.

بدین ترتیب کارایی و استقامت بدن افزایش پیدا می کند.

از طرفی کراتین از جمله مکمل هایی است که به نسبت نتایجی که از آن کسب می شود، قیمت مناسبی دارد.

مطالعات و تجربه بسیاری از ورزشکاران بازگو این حقیقت است که  تفاوت بسیار زیادی میان تمرین با کراتین و تمرین بدون کراتین وجود دارد.

توجه داشته باشید که مصرف این مکمل به افراد زیر 18 سال توصیه نمی شود. چراکه هنوز مطالعات کافی در این زمینه صورت نگرفته است.

مکمل های گروه کراتین PNC شامل کراتین مونوهیدرات و سوپر کراتین می باشند که حاوی 100% کراتین منوهیدرات خالص هستند.

سایر مکمل های پیشنهادی برای شروع بدنسازی و علت پیشنهاد آن ها

مولتی ویتامین مینرال

مصرف مولتی ویتامین به افرادی توصیه می شود که رژیم غذایی متعادلی ندارند و واقعیت این است که بسیاری از افراد در این گروه قرار می گیرند. بنابراین اگر بدنسازی می کنید و احساس خستگی آن را در ظول هفته دارید، مصرف مولتی ویتامین به شما پیشنهاد می شود.

مکمل منیزیم

احتمالا در هفته های اول تمرین، بدن درد و گرفتگی عضلات را تجربه کرده اید.

مصرف مکمل های حاوی منیزیم می تواند به بهبود این علائم و دل پذیر بودن ادامه روندی که پیش گرفته اید، کمک کند.

مکمل های قبل تمرین

مکمل های قبل تمرین عموما به افرایش سطح انرژی کمک می کنند، اگر به دنبال یک مکمل قبل تمرین برای دوران حجم هستید، مصرف پمپ پی ان سی و اگر به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستید، پره فورکات گرینه ی فوق العاده است.
 

سخن پایانی:

با توجه به موارد ذکر شده به نظر شما ضروری ترین مکمل بدنسازی کدام است؟ آیا می توان تنها یک مکمل را به عنوان بهترین مکمل برای شروع بدنسازی به شمار آورد یا اینکه گروهی از مکمل ها در کنار هم کارگر هستند؟

لطفا نظرات خود را برای ما کامنت کنید.

منابع:

https://www.bodybuilding.com/content/5-essential-supplements-for-beginners-its-never-been-so-easy-to-choose.html

https://heromuscles.com/supplements-for-beginners/

https://www.muscleandstrength.com/articles/absolute-beginner-guide-bodybuilding-supplements

https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-supp-guru-what-is-the-best-ratio-of-bcaas.html