7 مکمل ورزشی برای فوتبالیست ها و دستورالعمل مصرف آن ها

مصرف مکمل های ورزشی یکی از موضوعات پرطرفدار در میان فوتبالیست ها می باشد و در بهبود عملکرد ورزشی، کمک به ریکاوری و ارتقا سلامت عمومی موثر است. توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که همواره رعایت یک رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل در اولویت است و استفاده از مکمل های ورزشی باید در کنار رعایت یک برنامه غذایی مناسب باشد نه جایگزین آن.

در این مقاله به معرفی بهترین مکمل های ورزشی برای فوتبالیست ها می پردازیم .

مکمل های ورزشی لازم برای فوتبالیست ها

مکمل کافئین

کافئین (1، 3 و 7 تری متیل گزانتین) یکی از متداول ترین مکمل های ورزشی مصرفی در میان ورزشکاران به ویژه فوتبالیست ها است. کافئین به طور طبیعی در نوشیدنی هایی نظیر چای، قهوه، نوشابه ها و شکلات تلخ نیز یافت می شود. مکمل کافئین نقش موثری در افزایش عملکرد ورزشی ورزشکاران استقامتی نظیر فوتبالیست ها، دونده ها، دوچرخه سواران، شناگران و .... دارد.

نتایج مطالعه Gant و همکارانش در سال 2010 و Foskett و همکارانش در سال 2009  نشان داد که مصرف مکمل کافئین در فوتبالیست ها توان استقامتی، پرشی و چابکی آنها را می تواند افزایش دهد.

معمولا پس از مصرف کافئین، این ماده به سرعت از طریق دستگاه گوارش جذب می شود و پس از 60- 45  دقیقه سطح کافئین پلاسما  به بالاترین حد خود می رسد. بنابراین توصیه می شود که فوتبالیست ها مکمل کافئین یا نوشیدنی های حاوی کافئین را در حین گرم کردن مصرف نمایند تا در طول تمرین یا مسابقه از اثرات مثبت آن استفاده نمایند.

اگرچه مکانیسم دقیق اثرات ارگوژنیک کافئین هنوز به درستی شناخته نشده است اما کافئین از سد خونی مغزی عبور می کند و با تاثیر بر سیستم اعصاب مرکزی  به عنوان آنتاگونیست آدنوزین عمل می نماید و می تواند در انرژی زایی موثر باشد. همچنین کافئین می تواند غلظت نوروترانسمیترهایی نظیر دوپامین را افزایش که در افزایش انگیزه و تمرکز موثر است.

مطالعه Hodgson  و همکارانش در سال 2013 نشان داد که فوتبالیست هایی که قبل از تمرین و مسابقه از قهوه یا مکمل های حاوی کافئین استفاده می کنند، دیرتر خسته می شوند و با توان بیشتری می توانند مسافت های طولانی را بدوند. همچنین توصیه می شود که برای بهبود ریکاوری و کمک به سنتز گلیکوژن در عضلات از مکمل کافئین پس از تمرین نیز استفاده شود.

نحوه مصرف مکمل کافئین در فوتبالیست ها

فوتبالیست ها می توانند 60-45 دقیقه قبل از تمرین mg/kgbw  2-3 کافئین دریافت نمایند

عوارض جانبی مکمل کافئین

 معمولا در دوزهای بالاتر از 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن عوارضی نظیر افزایش ضربان قلب، تحریک پذیری، لرزش ایجاد       می شود. به این نکته نیز توجه داشته باشید که برای جلوگیری از بی خوابی و اثرات منفی کافئین بر خواب، 3 الی 4 ساعت قبل از خواب مصرف نکنید.

مکمل کراتین

کراتین یکی از ایمن ترین مکمل ها برای فوتبالیست ها است که شواهد علمی بسیاری اثربخشی آن را تایید کرده اند. به طور طبیعی در بدن انسان کراتین از اسیدهای آمینه آرژنین و گلایسین در کبد و کلیه سنتز می شود و در عضلات اسکلتی ذخیره می شود که 60 الی 70 % آن به صورت  فسفو کراتین است.

برخی از ورزشکاران عقیده دارند که مصرف مکمل کراتین تنها برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان مفید است اما این طور نیست، فوتبالیست ها و سایر ورزشکاران استقامتی نیز از مکمل کراتین برای افزایش سطح انرژی و افزایش استقامت بدنشان می توانند استفاده نمایند.

در طول یک مسابقه فوتبال ذخایر فسفوکراتین بدن یک فوتبالیست کاهش می یابد و مصرف مکمل کراتین با بازسازی ذخایر فسفو کراتین به تامین انرژی برای دویدن کمک می نماید. همچنین مصرف مکمل کراتین پس از تمرین در فوتبالیست ها نیز از اهمیت زیادی برخوردار است و به افزایش سرعت ریکاوری و آمادگی بهتر برای تمرین روز بعد کمک می نماید. پیشنهاد می شود فوتبالیست ها پس از پایان تمرین در کنار مصرف مکمل های کربوهیدراتی از مکمل کراتین نیز استفاده نمایند تا بازسازی ذخیر گلیکوژن عضلات با سرعت بیشتری انجام شود.

باورهای غلط در مورد مصرف مکمل کراتین

• مصرف مکمل کراتین با افزایش وزن باعث کاهش استقامت و کاهش سرعت دویدن فوتبالیست ها خواهد شد.

استفاده از مکمل کراتین تنها باعث افزایش وزن 5/1- 1 کیلوگرم خواهد شد که این افزایش وزن به دلیل افزایش آب داخل  سلول های عضلانی است و ارتباطی با افزایش توده چربی نخواهد داشت. 

• مصرف مکمل کراتین باعث آسیب کبدی و کلیوی خواهد شد.

مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف مکمل کراتین در ورزشکاران سالم هیچ گونه اثر بدی بر کبد و کلیه نخواهد داشت.

نحوه مصرف مکمل کراتین در فوتبالیست ها

فوتبالیست ها می توانند 2/5 گرم یک ساعت قبل از تمرین مکمل کراتین و 2/5 گرم پس از تمرین از این مکمل مصرف نمایند.

مکمل بتاآلانین و فوتبال

یکی از بهترین مکمل های ورزشی که فوتبالیست ها برای افزایش استقامت و به تاخیر انداختن خستگی می توانند مصرف نمایند مکمل بتاآلانین است. بتاآلانین یک نوع اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن سنتز می شود بنابراین عنصر ضروری در رژیم غذایی نیست. این   اسید آمینه در سنتز پروتئین ها و آنزیم های اصلی  همانند اسیدهای آمینه پروتئینی نقشی ندارد، اما به سنتز کارنوزین کمک می کند.  کارنوزین یک دی پپتید یافت شده در تارهای عضلانی نوع یک (کند انقباض) و نوع دو (تند انقباض) است.

در ورزش های استقامتی با شدت زیاد مانند فوتبال،کارنوزین اصلی ترین بافر داخل سلولی به شمار می آید که مصرف روزانه مکمل بتاآلانین با افزایش غلظت کارنوزین در داخل فیبرهای عضلانی با خنثی سازی یون H⁺ به کاهش اسید لاکتیک کمک می نماید و خستگی را به تاخیر  می اندازد و در بهبود عملکرد ورزشکار تاثیر مثبتی دارد.

ورزشکاران برای افزایش قدرت بافری عضلات می توانند 6-3 گرم مکمل بتاآلانین را به مدت 3 الی 4 هفته مصرف نمایند.

نحوه مصرف مکمل بتاآلانین در فوتبالیست ها

فوتبالیست ها می توانند 1600-800 میلی گرم یک الی دو ساعت قبل از تمرین و 1600-800 میلی گرم را یک ساعت پس از تمرین مصرف نمایند .

عوارض جانبی مکمل بتاآلانین

تنها عارضه جانبی مکمل بتاآلانین در ورزشکاران، پارستزی یا احساس گزگز و سوزش در انگشتان دست و پا است که برای کاهش این عارضه، مصرف دوزهای پایین از این مکمل و تقسیم دوز مصرفی در طول روز توصیه می شود.

مکمل کربوهیدرات

کربوهیدرات به طور طبیعی در غلات، حبوبات، میوه ها، سبزیجات و همچنین مکمل های کربوهیدراتی نظیر نوشیدنی های ورزشی،  شکلات های انرژی زا و ژل های انرژی زا یافت می شود که باعث سوخت رسانی به بدن ورزشکار می شود و در تامین انرژی موثر است.

پس از هضم، کربوهیدرات به گلوکز شکسته می شود و به میزان مختلفی برای استفاده از انرژی فوری اکسید می شوند یا به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات برای استفاده به صورت انرژی بعدی ذخیره می شوند. فوتبالیست ها برای تامین انرژی و جلوگیری از تخلیه ذخایر گلیکوژن به مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی نیاز دارند.

نحوه مصرف کربوهیدرات  در فوتبالیست ها

فوتبالیست ها بایستی از پایان ورزش تا 4 ساعت پس از آن g/kgbw 1 در هر ساعت کربوهیدرات مصرف نمایند و اگر شدت تمرینات ورزشی متوسط باشد، 7-5 گرم کربوهیدرات و اگر شدت تمرینات ورزشی سنگین باشد 10-7 گرم کربوهیدرات توصیه می شود.

مکمل نیترات و فوتبال

در سال های اخیر توجه به مکمل نیترات به دلیل اثرات آن در ترشح نیتریک اکسید و نقش این ماده شیمیایی در عملکردهای فیزیولوژیکی بدن افزایش یافته است. در واقع نیتریک اکسید نقش موثری در گشاد شدن عروق، تنظیم جریان خون و انتقال مواد مغذی به عضلات دارد.

مصرف مکمل های حاوی نیترات یا منابع غذایی آن نظیر چغندر، اسفناج، کاهو و ... با تحریک ترشح نیتریک اکسید30 دقیقه الی یک ساعت قبل از فوتبال توان هوازی فوتبالیست ها را افزایش می دهد و در کاهش خستگی موثر است. همچنین نیترات می تواند قدرت انقباضی عضلات اسکلتی را نیز افزایش دهد. در نظر داشته باشید که 5/0 لیتر آب چغندر تقریبا معادل 5 میلی مول نیترات است.

نحوه مصرف مکمل نیترات در فوتبالیست ها

فوتبالیست ها می توانند برای افزایش استقامت و کاهش خستگی 30 دقیقه الی یک ساعت ساعت قبل از تمرین خود 600-300 میلی گرم نیترات یا 500 میلی لیتر آب چغندر استفاده نمایند.

مکمل پروتئین وی برای فوتبالیست ها

برخی از افراد فکر می کنند چون پروتئین خاصیت ارگوژنیک برای بهبود عملکرد ورزشی ندارد، پس مصرف آن برای فوتبالیست ها بیهوده است؛ اما  این طور نیست. مصرف 30-20 گرم پروتئین وی پس از ورزش برای حفظ توده عضلانی و کمک به سنتز پروتئین در عضلات اسکلتی ضروری است همچنین همواره به فوتبالیست ها توصیه می شود علاوه بر دریافت منابع پروتئینی در وعده های غذایی قبل از خواب نیز 40-30 گرم پروتئین کازئین برای جلوگیری از تحلیل عضلات مصرف نمایند.

مکمل ویتامین D

ویتامین D نوعی ویتامین  محلول در چربی از جنس هورمون های استروئیدی می باشد که نقش مهمی در سلامت استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. گیرنده این ویتامین در بافت های مختلف بدن نظیر عضلات اسکلتی وجود دارد. مطالعات مختلفی کمبود ویتامین D را در میان ورزشکاران به ویژه فوتبالیست ها نشان داده اند. شواهد موجود نشان می دهد که ویتامین D نقش مهمی در احیا و بازسازی عضلات و بهبود فرآیند ریکاوری دارد. بنابراین توصیه می شود همواره فوتبالیست به مقدار ویتامین D خود توجه داشته باشند و در صورت کمبود از مکمل های حاوی ویتامین D استفاده نمایند .

نحوه مصرف مکمل ویتامینD  در فوتبالیست ها

در صورت کمبود ویتامین D ، فوتبالیست ها لازم است هفته ای یکبار 50000 واحد به مدت 8 هفته مکمل ویتامین D مصرف نمایند و برای پیشگیری از کمبود این ویتامین مصرف روزانه 2000 واحد ویتامین D یا 50000 واحد ماهی یکبار توصیه می شود.

سخن پایانی

فوتبالیست ها برای افزایش سطح استقامت و به تاخیر انداختن خستگی و کمک به ریکاوری به مصرف مکمل های غذایی مناسب نیاز دارند. بهترین مکمل های ورزشی مناسب برای فوتبال عبارتند از مکمل کراتین، کافئین، کربوهیدرات، پروتئین وی، بتاآلانین، نیترات و ویتامین D می باشد.

References:

 1.James P. Morton , SUPPLEMENTS FOR CONSIDERATION IN FOOTBALL , Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 130, 1-8

2. César Chaves Oliveira et al , Nutrition and Supplementation in Soccer , Sports (Basel). 2017 Jun; 5(2): 28, doi: 10.3390/sports5020028