چه ورزشی هوازی است و بهترین ورزش هوازی برای چربی سوزی و تناسب اندام کدام است؟

  ورزش هوازی یا کاردیو چگونه ورزشی است؟

تمرین های ورزشی هوازی یا کاردیو به تمرین هایی گفته می شود که ضربان قلب و تعداد تنفس را بالا برده و در تمام مدت تمرین بالا نگه می دارد.

"هوازی" به استفاده از اکسیژن برای برآوردن نیازهای انرژی در طول ورزش از طریق متابولیسم هوازی اشاره دارد.

در ورزش هوازی تمرینات بدنی با شدت سبک تا متوسط ​​برای مدت زمان طولانی انجام می شود. معمولا در تمرینات هوازی عضلات پا درگیر می شود البته سایر عضلات هم فعالیت دارند ولی بیشترین فشار روی پا می باشد.

مثال هایی از ورزش های هوازی شنا، پیاده روی با سرعت متوسط و دوچرخه سواری است.(1)

 

ورزش هوازی اینتروال چیست؟

تمرین های اینتروال نوعی از ورزش های هوازی است که در زمان انجام آن شدت تمرین بصورت متناوب زیاد و کم می شود.

درواقع بین زمان تمرین های شدید دوره های استراحت کوتاه درنظر گرفته می شود. تحقیقات نشان داده که با انجام تمرین های اینتروال در مقایسه با تمرین های هوازی در مدت زمان کوتاهتری کالری بیشتری مصرف می شود.

بطور مثال بجای 30 دقیقه تمرین هوازی می توانید 15 دقیقه تمرین اینتروال انجام دهید.

 

ورزش بی هوازی چیست؟

ورزش بی هوازی شامل تمرینات کوتاه، سریع و با شدت بالا است که بدن را مجبور نمی کند مانند فعالیت های هوازی از اکسیژن استفاده کند.

در این تمرینات بدن گلوکز را بدون استفاده از اکسیژن تجزیه کرده و انرژی تولید می کند. در نتیجه این فعالیت ها در بدن اسید لاکتیک تولید می شود.

ورزش های بی هوازی مقاومت و قدرت عضلات را افزایش می دهد. ورزش های اینتروال با شدت بالا(HIIT)، تمرینات قدرتی، وزنه زدن که بدن را با چالش مواجه می کند و ورزش های که از قدرت انفجاری عضلات استفاده می کند مانند اسکوات پرشی جزو تمرینات بی هوازی هستند.(3)

 

لیست ورزش های هوازی 

         

داخل سالن	بیرون سالن	داخل و بیرون سالن
تمرین با دستگاه الپتیکال	پیاده روی	ایروبیک داخل آب
پارو زدن با دستگاه	اسکیت سواری	شنا
تمرین با دوچرخه ثابت	دویدن	پله نوردی
تردمیل	دوچرخه سواری	طناب زدن
رقص ایروبیک	اسکی	تمرینات دایره ای یا circuit training
استپ ایروبیک	قایق رانی	دوی آهسته(Jogging)
بوکس	دوی صحرانوردی	تنیس
کیک بوکس	کوهنوردی
	پاروزنی

 

 

 

آیا پیلاتس ورزش هوازی است؟

پیلاتس جزو ورزش های قدرتی است که انعطاف بدنی را افزایش داده، عضلات شکم و لگن را تقویت کرده و ارتباط بین ذهن و بدن را بالا می برد.

به دلیل آنکه ضربان قلب و تعداد تنفس را بالا نمی برد جزو تمرینات هوازی محسوب نمی شود و توصیه می شود در کنار آن تمرینات هوازی هم انجام شود.

آیا تردمیل ورزش هوازی است؟

بله استفاده از تردمیل جزو تمرینات هوازی است که تعداد زیادی از عضلات بدن را درگیر می کند، وزن را کاهش داده و سلامت قلب و عروق و قدرت عضلات را بالا می برد.

آیا شنا ورزش هوازی است؟

بله شنا جزو ورزش های هوازی است ولی به علت اینکه در شنا باید بر مقاومت آب غلبه کنید جزو ورزش های قدرتی هم محسوب می شود.

آیا بوکس ورزش هوازی است

بله بوکس یک ورزش هوازی است، اما عضلات در قسمت مرکزی و پایین تنه را هم تقویت می کند که سبب افزایش تناسب، قدرت و هماهنگی بدن می شود.

ورزش هوازی پیاده روی

پیاده روی یکی از فعالیت های هوازی است که ریتم قلب را افزایش داده، گردش خون را بهتر کرده و فشار خون را پایین می آورد.

سطح انرژی بدن را از راه کمک به ترشح هورمون هایی مانند اندروفین ها و رساندن اکسیژن به همه اندام ها بالا می برد.

روی کلسترول و قند خون تاثیر گذاشته و ریسک بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

پیاده روی سریع جزو تمرینات با شدت متوسط و درگیری پایین بدنی (low-impact) محسوب می شود که فشار زیادی روی مفاصل وارد نمی کند، به همین علت برای افرادی که مستعد آسیب دیدگی ورزشی هستند مناسب است.

توصیه کلی برای انجام روزانه حداقل 10 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط برای بهره مند شدن از فواید سلامتی آن می باشد.

تحقیقات نشان داده اند که راه رفتن به مقدار 7500 قدم در روز خطر مرگ به علت بیماری های مختلف را تا حدود 50 درصد کاهش می دهد ولی انجام پیاده روی به مقدار بیشتر مزایای سلامتی آن را افزایش نمی دهد.(4)

معایب و مزایای ورزش هوازی

مزایا:

• همراه با یک رژیم غذایی مناسب می تواند به کنترل و کاهش وزن کمک کند.

• استقامت، تناسب و قدرت بدنی را افزایش می دهد.

• ایمنی بدن را در مقابل بیماری ها بخصوص بیماری های ویروسی افزایش می دهد.
• ریسک بروز بسیاری از بیماری ها را کم می کند.
• به کنترل بهتر بیماری های مزمن مانند افزایش فشار خون یا دیابت کمک می کند.
• سلامت سیستم قلبی عروقی را افزایش می دهد.
• با کاهش چربی های خون و افزایش کلسترول خوب(LDL) از گرفتگی عروق جلوگیری می کند.
• باعث بهبود وضعیت روحی و مود افراد و کاهش افسردگی می شود.
• کیفیت زندگی در سالمندان را بهبود می دهد.
• باعث طول عمر می شود .(5)

معایب:

• انجام تمرینات تکراری و پرتحرک مانند دویدن استقامت ممکن است باعث آسیب دیدگی شود.
• راه موثری برای کاهش چربی بدن نیست. افراد تازه کار ممکن است چربی سوزی سریعی داشته باشند ولی افراد باتجربه باید از رژیم های غذایی علمی و ورزش های غیرهوازی برای نتایج بهتر کمک بگیرند.
• روی بهبود ترکیب بدنی، کاهش بافت چربی و افزایش توده عضلات به اندازه سایر ورزش ها موثر نیست.
• انجام ورزش های هوازی شدید باعث کاهش سطح انرژی بدن و افزایش خطر افت فشار خون وضعیتی (به علت کاهش مقاومت عروق محیطی) می شوند. (5)

 

ورزش هوازی چه فوایدی دارد

• همراه با یک رژیم غذایی مناسب می تواند به کنترل و کاهش وزن کمک کند.
• استقامت، تناسب و قدرت بدنی را افزایش می دهد.
• ایمنی بدن را در مقابل بیماری ها بخصوص بیماری های ویروسی افزایش می دهد.
• ریسک بروز بسیاری از بیماری ها را کم می کند.
• به کنترل بهتر بیماری های مزمن مانند افزایش فشار خون یا دیابت کمک می کند.
• سلامت سیستم قلبی عروقی را افزایش می دهد.
• با کاهش چربی های خون و افزایش کلسترول خوب(LDL) از گرفتگی عروق جلوگیری می کند.
• باعث بهبود وضعیت روحی و مود افراد و کاهش افسردگی می شود.
• کیفیت زندگی در سالمندان را بهبود می دهد.
• باعث طول عمر می شود. (5)

 

فواید ورزش هوازی ناشتا 

نتایج تحقیقات در این زمینه متناقض است، بعضی تحقیقات نشان داده اندکه انجام ورزش هوازی با شکم خالی و ناشتا باعث افزایش چربی سوزی و کاهش بافت چربی بدن می شود.

در مقابل تعدادی از تحقیقات هم نشان داده که انجام ورزش های هوازی به صورت ناشتا نه تنها روی افزایش چربی سوزی اثری ندارد بلکه باعث کاهش عملکرد ورزشی و کم شدن توده عضلانی می شود.

به همین علت نمی توانیم بصورت قطع اعلام کنیم که انجام ورزش های هوازی با شکم خالی مزایای بیشتری نسبت به انجام این تمرینات بعد از خوردن میان وعده دارد.

اگر مشکل سلامتی ندارید و ورزش کردن با شکم خالی را ترجیح می دهید می توانید این کار را انجام دهید ولی به یاد داشته باشید که هیچ وقت ورزش سنگین یا با شدت بالا را ناشتا انجام ندهید.

 

آیا ورزش هوازی ضرر دارد

در بعضی افراد و تحت شرایطی ورزش های هوازی ممکن است ضرر داشته باشند. انجام تمرینات تکراری که درگیری بدنی زیادی دارد مانند دویدن استقامت ممکن است باعث آسیب دیدگی شود.

اگر همراه با رژیم های غذایی کم کالری ورزش هوازی طولانی و شدید انجام شود سطح انرژی بدن را پایین آورده و سبب بی حالی و پایین آمدن عملکرد ورزشی می شود.

ورزش هوازی ممکن است مقاومت رگ های محیطی بدن را کاهش داده و درنتیجه سبب افت فشارخون وضعیتی شود. این مشکل در ورزشکارانی که تمرینات هوازی استقامتی انجام میدهند مانند دوی ماراتون زیاد دیده می شود.

ورزش هوازی اگر همراه با ورزش های قدرتی انجام نشود ممکن است باعث کاهش بافت عضلانی شود که روی ترکیب بدن و عملکرد ورزشی تاثیر منفی می گذارد. (5)

 

مضرات ورزش هوازی زیاد

منظور از انجام ورزش به مقدار زیاد یا overtraining بهم خوردن تعادل بین تمرین و ریکاوری است. افرادی که به بدنشان اجازه بازتوانی و ریکاوری کامل بعد از ورزش را نمی دهند دچار مشکل می شوند.

یکی از این مشکلات ایجاد التهاب و درنتیجه احتمال ابتلا به عفونت های مختلف می باشد.

تمرین زیاد روی سلامت مغزی فرد هم تاثیر می گذارد و ممکن است باعث افسردگی، عصبانیت و اختلالات خوردن شود.

گرفتگی عضلات و آسیب دیدگی هم از مضرات ورزش هوازی زیاد است. در خانم ها تمرین زیاد ممکن است باعث آمنوره یا قطع عادت ماهیانه شود.

 

بررسی تاثیرات ورزش های هوازی براساس مطالعات

تحقیقات زیادی بر روی تاثیرات ورزش های هوازی انجام شده است، بطور کلی اثرات مثبتی که ورزش های هوازی بر روی سلامت دارند عبارتند از:

تقویت عضله قلب و افزایش قدرت پمپاژ آن، بهبود کیفیت گردش خون و کاهش فشار خون، بهبود کیفیت زندگی و عدم وابستگی در سالمندان، افزایش گلبول های قرمز خون و درنتیجه افزایش خون رسانی به بافت های بدن، بهبود سلامت روان مانند کاهش استرس و افسردگی، بهبود خلق و خو و ...، کاهش ریسک دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی، عروقی، کاهش وزن، کاهش ریسک پوکی استخوان، کاهش خطر مرگ به علت بیماری های قلبی عروقی(5) 

 

تاثیر ورزش هوازی بر روی قلب

ورزش های هوازی باعث قوی شدن عضله قلب شده و برون ده قلبی و قدرت پمپاژ قلب را بهبود داده و RHR یا ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می دهد. همچنین گردش خون را بهبود داده و باعث کاهش فشار خون می شود.

ورزش های هوازی با کاهش کلسترول بد و چربی های خون و افزایش کلسترول خوب (HDL) باعث کاهش خطر گرفتگی عروق و خطر حملات قلبی می شود.

درنتیجه بصورت کلی احتمال مرگ بر اثر بیماری های قلبی عروقی را کم می کند.(6)

 

آیا ورزش هوازی باعث لاغری میشود

بله انجام ورزش های هوازی باعث زیاد شدن مصرف کالری توسط بدن و کاهش وزن می شود. برای اینکه ورزش هوازی باعث کاهش وزن شود باید کلا 250 دقیقه و حداقل 5 روز در هفته انجام شود (تقریبا روزانه 50 دقیقه) (7)

 

ورزش هوازی برای دیسک کمر

ورزش های هوازی می توانند به بهبود کمردرد کمک کنند، این تمرینات با کاهش خشکی و سفتی عضلات و بهبود جریان خون در ستون فقرات به کاهش درد های مزمن کمر کمک می کنند باید توجه داشت از انجام ورزش های شدید و با درگیری بالای بدنی مانند دویدن، ایروبیک با استپ، پریدن و هر فعالیت بدنی که روی مفاصل فشار می آورد خودداری شود.

ورزش های هوازی که برای کمردرد مزمن مناسب هستند عبارتند از:

پیاده روی با سرعت متوسط، پا زدن روی دوچرخه ثابت، شنا یا انجام ورزشهای ایروبیک در آب

اگر کمردرد شدید باشد یا دیسک های بین مهره ای یا خود ستون فقرات آسیب دیده باشند، باید حتما درمورد انجام حرکات ورزشی با پزشک مشورت کنید چون ممکن است به خودتان آسیب جدی وارد کنید.(8)

 

سوالات رایج

کدام ورزش هوازی کالری بیشتری میسوزاند

 

فعالیت بدنی یا ورزش	مقدار متوسط مصرف کالری در ساعت	فعالیت بدنی یا ورزش	مقدار متوسط مصرف کالری در ساعت	فعالیت بدنی یا ورزش	مقدار متوسط مصرف کالری در ساعت
دوچرخه سواری	422	اسپینینگ	387	تمرینات دایره ای	563
ایروبیک معمولی	352	ایروبیک با استپ	598	دویدن	563
بوکس(غیر مسابقه)	422	طناب زدن	704	اسکیت سواری	493
تنیس	493	کوهنوردی	493	پیاده روی کوهستان	422
پیاده روی متوسط	232	اسکی	493	شنا بصورت کلی	281

 

 

 

ورزش ایروبیک چقدر کالری میسوزاند

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC)، مقدار انرژی که یک فرد با وزن متوسط با انجام 30 دقیقه ورزش هوازی مصرف می کند را بین 140 تا 295 کالری اعلام کرده است.(9)

 

حداکثر ضربان قلب در ورزش هوازی

برای محاسبه حداکثر ضربان قلب که در طول انجام یک فعالیت بدنی با شدت متوسط می توانید داشته باشید از فرمول زیر استفاده کنید:

حداکثر ضربان قلب= سن – 220

بطور مثال برای یک فرد 50 ساله حداکثر ضربان قلب نهایتا باید به 170 برسد. (11)

 

نکاتی که در ورزش هوازی باید رعایت کرد

• همیشه تمرین را با شدت کم و آهسته شروع کنید
• زمان انجام تمرینات رابه مرور و در طول چند هفته افزایش دهید
• ضربان قلب را روی 60 درصد ماکسیمم آن نگه دارید
• هر 5 تا 10 دقیقه یکبار به مدت 30 ثانیه شدت انجام تمرین را بالا ببرید
• حداقل سه نوبت در هفته تمرین کنید، سعی کنید در هفته 140 دقیقه پیاده روی یا 90 دقیقه دویدن سبک داشته باشید
• انجام تمرینات را به صورت عادت روزانه درآورید
• نوع حرکاتی که انجام میدهید را به مرور تغییر دهید تا دچار یکنواختی نشوید
• حتما قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم و بعد از آن سرد کنید. این کار برای جلوگیری از آسیب دیدگی لازم است
• از کفش و لباس ورزشی مناسب استفاده کنید
• در روزهای خیلی گرم یا خیلی سرد و در آب و هوای نامناسب از انجام فعالیت ورزشی خارج از سالن یا منزل خودداری کنید
• اگر هدفتان کاهش یا افزایش وزن است حتما بصورت مرتب وزنتان را چک کنید
• قبل از تمرین یک میان وعده سبک یا شیک پروتئین میل کنید و از خوردن غذاهای سنگین و حجیم قبل از ورزش خودداری کنید
• حتما در طول ورزش آب یا نوشیدنی های ورزشی(اسپرت درینک) بنوشید.

بهترین زمان برای ورزش هوازی

در این زمینه نتایج تحقیقات مختلف هستند. بعضی از مطالعات نشان داده اند که انجام تمرینات در صبح ها به کاهش وزن بیشتری منجر می شود.

بعضی محققین هم عقیده دارند به دلیل آنکه بین ساعت 2 بعد از ظهر و ساعت 6 بعد از ظهر، دمای بدن در بالاترین حد خود است، آمادگی بیشتری برای ورزش وجود دارد و بنابراین موثرترین زمان روز برای تمرین است.

در حالی که علم و مطالعات متناقض به نظر می رسند، یک چیز واضح است: تمرین کردن مهم است، مهم نیست در چه زمانی از روز آن را انجام می دهید، هر زمانی که می توانید برنامه های روزانه تان را تنظیم کرده و منظم ورزش کنید بهترین زمان برای انجام آن است.(10)

 

تغذیه در ورزش های هوازی

استفاده از یک رژیم غذایی متعادل مقدار کافی از مواد مغذی را به بدن می رساند. توصیه می شود روزانه 8 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.

برای تکمیل ذخایر گلیکوژن عضلات حتما باید از کربوهیدرات ها استفاده کرد، بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده استفاده شود و مصرف قندهای ساده به حداقل رسیده یا حذف شود. پروتئین به مقدار 1.4 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف شود و بهتر است از منابع پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا استفاده شود.

مابقی انرژی روزانه باید از چربی های سالم مانند چربی های گیاهی و اشباع نشده، ماهی مغز دانه ها، آجیل و ...تامین شود. ویتامینهای D و C هم برای وزشکاران ضروری است و مهمترین نکته استفاده از آب و مایعات است، مصرف روزانه 2.7 تا 3.7 لیتر آب و مایعات توصیه می شود.

حتما قبل، بعد و درهنگام انجام تمرین آب و مایعات بنوشید. مایعات به تنظیم دمای بدن کمک می کند.(11)

 

بعد از ورزش هوازی چه بخوریم

وعده غذایی بعد از تمرین باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات ها باشد تا ذخایرگلیکوژن را تکمیل کرده و باعث سنتز عضلات شود.

. مصرف کربوهیدرات و پروتئین به نسبت 3 به 1 راهکار خوبی برای به دست آوردن مقدار کافی از آنهاست.

زمان مصرف وعده غذایی هم مهم است، وعده غذایی را در نزدیک ترین زمانی که می توانید بعد از تمرین مصرف کنید البته اگر در فاصله کوتاهی قبل از تمرین غذا خورده اید می توانید وعده بعد از تمرین را کمی دیرتر مصرف کنید.

درمورد مصرف چربی توصیه ها متناقض است ولی توصیه کلی بر این است که مصرف چربی ها بعد از تمرین محدود شوند چون زمان هضم غذا را طولانی کرده و مانع از رسیدن به موقع اسیدهای آمینه و کربوهیدرات به بدن می شود.

بعد از تمرین توصیه می شود که حتما آب بنوشید تا مایعات از دست رفته را جایگزین کنید (12)

 

ورزش هوازی چند دقیقه

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند همه بزرگسالان 18 تا 64 ساله در هفته حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا حداقل 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید یا ترکیبی از فعالیت با شدت متوسط ​​و شدید انجام دهند.

انجام تمرین های قدرتی با شدت متوسط که تمام عضلات اصلی را درگیر می کند، هم دو بار در هفته توصیه می شود.(13)

 

مکمل های ورزشی پیشنهادی برای ورزش هوازی

1. آرژنین
2. کافئین
3. BCAA
4. مکمل پروتئین وی
5. همچنین بعضی مطالعات استفاده از سیترولین، کارنیتین، بتا آلانین، HMB و کولین را هم برای ورزش های هوازی تاثیرگذار دانسته اند ولی تحقیقات بیشتری برای اثبات آن نیاز می باشد.(14)

 

کراتین برای ورزش هوازی

اگرچه اکثرا کراتین را مکملی مناسب بدنسازی و افزایش حجم عضلات می دانند ولی تحقیقات اثربخشی آن در ورزش های هوازی و استقامتی را هم نشان داده است.

استفاده از کراتین تولید اسید لاکتیک در عضلات را کاهش داده و باعث کم شدن خستگی و تسریع ریکاوری می شود. همچنین کراتین با کمک به ساخته شدن عضلات عملکرد ورزشی را هم افزایش می دهد. (15)

 

همزمانی ورزش هوازی و قدرتی (همانند بدنسازی)

تمامی سازمان های بهداشتی در دنیا توصیه می کنند که در کنار تمرین های هوازی حداقل دو بار در هفته تمرین های قدرتی هم انجام شود تا توده بدون چربی افزایش پیدا کند. افزایش بافت ماهیچه ای باعث تغییر ترکیب بدن شده و تاثیرات سلامتی بیشتری به همراه دارد.

همینطور انجام تمرینات هوازی در کنار ورزش های قدرتی باعث افزایش خون رسانی به ماهیچه ها و افزایش عضله سازی می شود. ورزش های هوازی بافت چربی را هم کاهش می دهند که برای بدنسازی هم مطلوب است. (16)