ال کارنیتین در بدنسازی ( فواید، عوارض و نحوه مصرف )

ال کارنیتین یکی از پرمصرف ترین مکمل های بدنسازی و تناسب اندام می باشد. این ترکیب از ترکیب دو اسیدآمینه دیگر حاصل می شود و عمدتا به عنوان مکملی برای کاهش وزن و چربی سوزی استفاده می شود.

در این محتوا به صورت اختصاصی در خصوص چرایی مصرف ال کارنیتین در بدنسازی سوالات مرتبط با آن صحبت می کنیم.

انواع ال کارنیتین در بدنسازی

انواع ال کارنیتین برای بدنسازی را می توان با دو دید طبقه بندی کرد.

براساس ترکیبات و براساس فرم مکمل.

انواع ال کارنیتین در بدنسازی براساس ترکیبات

استیل ال کارنیتین 

 این فرم در متابولیسم و حفاظت از سلول های عصبی نقش دارد.

ال کارنیتین تارتارات

فرم رایج مکمل های چربیسوز و ورزشی این مکمل می باشد. به عبارتی این فرم همان فرم ال کارنیتین بدنسازی است و موردی است که باید هنگام تهیه مکمل ال کارنیتن به آن توجه داشته باشید.

ال کارنیتین کارن به فرم ال کارنیتین تارتارات می باشد.

پروپیونیل ال کارنیتین 

این فرم از ال کارنیتین دارای خواص ضد التهاب است و در سلامت قلب موثر می باشد. 

انواع فرم و شکل تولیدی

مایع(ویال و ساشه)

قرص

پودر و گرانول های حل شونده

تفاوت سه فرم بالا در زیست دسترسی و دوز دسترس در یک وعده می باشد. که با توجه به نیاز خود می توانید انتخاب کنید.

نقش و تاثیر ال کارنیتین در بدنسازی

خواص و کاربرد ال کارنیتین در بدنسازی

کاربرد و فواید ال کارنیتین در بدنسازی تنها به خاصیت چربیسوز بودن آن منتهی نمی شود. بلکه این مکمل با اهداف دیگری نیز مصرف می شود. از جمله:

ال کارنیتین و چربی سوزی در بدنسازی

ال کارنتین گرچه فواید بسیاری دارد و در بیماری های بسیاری تجویز می شود اما بیش از هرچیزی به عنوان یک چربی سوزی شناخته می شود. گفته می شود که ال کارنیتین می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. به ویژه اگر این افراد دارای اضافه وزن بوده و به صورت منظم فعالیت بدنی داشته باشند. اثربخشی این مکمل همراه با رژیم غذایی با محدودیت کالری علمی بیشتر می شود.

ال کارنیتین و بهبود عملکرد ورزشی 

مطالعات امروزی بیشتر از آنکه به بررسی اثربخشی قرص ال کارنیتین بر وزن بپردازند، بر تاثیر این مکمل در ارتقاء عملکرد ورزشی تمرکز کرده اند.

مطالعات نشان می دهند، ال کارنیتین در بدنسازی می تواند فاکتورهای زیر را بهبود بخشد.

ریکاوری بعد از تمرین

اکسیژن رسانی به عضلات از طریق افزایش نیتریک اکساید

استقامت بدن

کاهش کوفتگی و درد عضلانی

یکی از سوالات مطرح در خصوص فواید ال کارنیتین در بدنسازی درخصوص تاثیر آن بر ساخت عضله است.

آیا ال کارنیتین به ساخت عضله کمک می کند؟

مطالعات انجام شده در بزرگسالان نشان می دهد، مصرف ال کارنیتین  می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. این کار از طریق کاهش وزن و کاهش خستگی ذهنی و جسمی انجام می شود.

دوز و نحوه مصرف ال کارنیتین در بدنسازی

مصرف علمی ال کارنیتین و آنچه در مقالات آمده به صورت زیر می باشد:

٣ روز اول: یک عدد قرص ۵٠٠ میلی گرمی قبل از تمرین یا بعد از غذا (روزی ١ عدد)
٣ روز دوم: یک عدد قرص ۵٠٠ میلی گرمی قبل از تمرین یا بعد از هر وعده غذایی (روزی ٣ عدد)
از روز هفتم: ١ تا ٢ گرم یک ساعت قبل از ورزش
توجه: در صورت مصرف ال‑کارنیتین ١٠٠٠ میلی گرمی، سه روز اول و سه روز دوم قرص نصف شود.

به منظور حصول نتیجه پیشنهاد می شود ال کارنیتین به مدت سه ماه مصرف شود.

و برخی به صورت تجربی مقادیر زیر را پیشنهاد می دهند:

در حالی که مصرف یک گرم ال کارنیتین می تواند سود آور باشد اما بهترین میزان دریافت ال کارنیتین برای بدنسازان و ورزشکاران 2 تا 3 گرم می باشد.

بهترین زمان مصرف ال کارنیتین بدنسازی

بهترین زمان مصرف ال کارنیتین برای ورزشکاران مدت کوتاهی (یک ساعت) پیش از ورزش است به عبارتی ال کارنیتین در دسته مکمل های قبل از تمرین طبقه بندی می شود.

سوالات رایج درخصوص طریقه مصرف ال کارنیتین در بدنسازی

ال کارنیتین را با معده خالی دریافت کنیم یا همراه با غذا؟

مطالعات نشان می دهندد، جذب ال کارنیتین با معده خالی بیشتر است.

آیا می توان ال کارنیتین را در ترکیب با شیک پروتئین مصرف کرد؟

در صورت مصرف ال کارنیتین با هدف ریکاوری، بله می توان ال کارنیتین با پروتئین وی را ترکیب و در یک شیک مصرف کرد.

آیا می توان ال کارنیتین و کراتین را با هم مصرف کرد؟

بله هیچ تداخلی میان این دو مکمل وجود ندارد و می توان آن ها را با هم مصرف کرد.

ال کارنیتین را پیش از تمرین یا بعد از تمرین مصرف کنیم؟

در بسیاری از مطالعات پیشنهاد شده ال کارنیتین پیش از ورزش مصرف شود.

 اما در صورتی که هدف شما مواردی چون ریکاوری بعد از تمرین است، مصرف بعد از تمرین ال کارنیتین نیز می تواند موثر باشد.

عوارض ال کارنیتین در بدنسازی

مصرف ال کارنیتین تا دو گرم در روز در دراز مدت می تواند ایمن باشد.

مصرف مقادیر 3 گرم و بالاتر ممکن است در برخی افراد باعث بروز علائمی نظیر:

حالت تهوع، استفراغ، کرامپ شکمی و اسهال شود.

همچنین ممکن است بدن این افراد بوی ماهی بدهد.

از جمله ضررهای نادر ال کارنیتین می توان به ضعف عضلانی در بیماران با اوره بالا و تشنج در یماران مبتلا به صرع اشاره کرد.

یکی از شبهه های مصرف ال کارنیتین افزایش ترکیبات آسیب زننده به قلب است. در این راستا باید گفت ال کارنیتین به خودی خود نمی تواند سبب افزایش این ترکیب (TMAO) شود.

در صورت وجود مشکل در فلور روده و همزمانی مصرف ال کارنیتین این ترکیب می تواند

مصرف ال کارنیتین در دوران مختلف بدنسازی

از جمله سوالاتی که برای ورزشکاران پیش می آید، استفاده از ال کارنیتین در دورهای مختلف بدنسازی است. در این محتوا به طور مختصر به مصرف این مکمل در دوران حجم و کات می پردازیم.

اگر علاقه مند به آگاهی از مکمل های دوره حجم و بهترین مکمل های دوران کات هستید می توانید به لینک های گذاشته شده مراجعه نمایید.

ال کارنیتین در دوره حجم

پرسیده می شود که آیا باید در دوران حجم از مکمل ال کارنیتین استفاده کرد؟

بله مصرف ال کارنیتین در دوران حجم کمک می کند تا حجم پاکی (clean bulk) داشته باشید.

ال کارنیتین در دوره کات

همان طور که میدانید چربی سوزها بخش جدایی ناپذیر دوران کات و حجم خشک هستند. در این دوره می توان از ال کارنیتین استفاده کرد اما کافئین گزینه بهتری است.

دوز مصرف ال کارنیتین در دوران حجم و کات:

مطالعه مشخصی در خصوص پاسخ به این سوال یافت نشد. به همین دلیل پیشنهاد می شو مطابق سایر دستورالعمل های گفته شده به مصرف ال کارنیتین پرداخته شود تا کمترین آسیب به بدن وارد شود.

ال کارنیتین را با چه مکملی مصرف کنیم

در این قسمت با توجه به سوالات پرسیده شده از بخش مشاوره،  پاسخ می دهیم که ال کارنیتین را با کدام مکمل ها مصرف یا جایگزین کنیم.

ال کارنیتین یا امینو اسید

این سوال، سوال صحیحی نمی باشد. چرا که مکمل های آمینواسید کاربردهای متنوعی داشته و در این قیاس به جهت انتخاب، همه چیز بسته به هدف شما دارد.

ال کارنیتین یا ال آرژنین

اگر هدف شما چربی سوزی و ریکاوری است، از ال کارنیتین استفاده نمایید. اما اگر هدف شما افزایش خون رسانی به عضلات و افزایش سطح هورمون رشد به منظور عضله سازی است، از ال آرژنین استفاده نمایید.

ال کارنیتین یا گلوتامین

هر دو مکمل، مکمل قبل از تمرین می باشد و انتخاب بین این دو بسته به هدف شما دارد. عموما هدف از مصرف ال گلوتامین جلوگیری از تحلیل عضلانی است.

ال کارنیتین و ال آرژنین

مصرف این دو مکمل با هم مانعی نداشته و تداخلی ندارد.

ال کارنیتین یا ونوستات

برای کاهش وزن می توان از این دو ترکیب استفاده کرد. اما باید توجه داشت موارد مصرف متفاوت است و نوستات یک دارو می باشد و نه مکمل.

اگر چربی رژیم غذایی شما زیاد است می تواند از ونوستات (اورلیستات کارن) تحت نظر پزشک استفاده نمایید در غیر این صورت به منظور افزایش متابولیسم بدن و داشتن فعالیت مصرف ال کارنیتین پیشنهاد می شود.

ال کارنیتین یا کافئین

آنچه مطالعات نشان می دهند این است که مصرف این دو مکمل با هم بیشترین اثربخشی را دارند. در غیر این صورت به صورت دوره ای جایگزین شوند.

ال کارنیتین یا cla

به واسطه نوع عملکرد ال کارنیتین، ال کارنیتین برای ورزشکاران گزینه ی بهتری است. اما در مجموع ترکیب این دو مکمل نتایج بهتری را در پی دارد.

جایگزینی ال کارنیتین با سایر مکمل ها

برای ال کارنیتین به عنوان چربی سوز چند جایگزین وجود دارد. پیشنهاد می شود این مکمل ها به صورت ترکیبی با ال کارنیتین یا دوره ای مصرف شوند.

مکمل کافئین

مکمل سی ال ای

سایر سوالات

آیا ال کارنیتین سطح تستوسترون را تحت تاثیر قرار می دهد؟

 در افرادی که سطح تستوسترون آن ها پایین است، مصرف ال کارنیتین می تواند تولید تستوسترون را افزایش دهد و عملکرد بیضه ها بهبود بخشد.