غذاهای پروتئین دار برای ساخت عضله

 غذاهای پروتئین دار در بدنسازی برای ساخت عضله 

یکی از راه های دریافت پروتئین کافی برای ساختن عضلات استفاده از منابع غذایی حاوی پروتئین زیاد یا داشتن رژیم غذایی پر پروتئین است.

در اینجا لیستی از غذاهایی که می توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا مقدار پروتئین آن افزایش پیدا کند، آورده شده است:

مواد غذایی پر پروتئین برای ورزشکاران

چگونه پروتئین رژیم غذایی را افزایش دهیم؟

برای افزایش کیفیت پروتئین مواد غذایی می توان پروتئین های مختلف را با هم ترکیب کرد.

 بطور مثال پروتئین های گیاهی را با هم استفاده کرد مانند:

استفاده از حبوبات و غلات یا غلات و سبزیجات.

همینطور می توانید از مخلوط پروتئین های حیوانی و گیاهی هم استفاده کنید.

مثل مصرف لبنیات همراه غذا یا مصرف پنیر در کنار غلات.

اضافه کردن مکمل های پودری پروتئینی به میان وعده های قبل یا بعد از تمرین مقدار پروتئین دریافتی را افزایش می دهد.

رسپی و طریقه تهیه غذاهای پروتئین بالا برای ورزشکاران

در ادامه چند رسپی برای تهیه غذاهای پرپروتئین آورده می شود:

سالاد تن ماهی با لوبیا قرمز

مواد لازم برای 2 نفر:

یک قوطی بزرگ کنسرو تن ماهی (ترجیحا در آب یا روغن زیتون)

نصف لیوان پیاز قرمز خرد شده

دو لیوان کاهوی خرد شده

نصف لیوان لوبیای قرمز پخته یا کنسرو لوبیا

2 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده

یک حبه سیر یا دو قاشق چایخوری پودر سیر

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

آبلیموی تازه، نمک، فلفل سیاه یا قرمز

طرز تهیه:

لوبیا را از قبل بپزید و با کمی نمک، فلفل و آبلیمو مزه دار کنید (می توانید به جای آن از کنسرو لوبیا هم استفاده کنید)

سبزیجات را شسته و خرد کنید، کنسرو تن ماهی را 20 دقیقه بجوشانید، سپس روغن اضافی آن را گرفته و در ظرف بزرگی بریزید، سبزیجات و لوبیا را اضافه کرده و هم بزنید، سپس حبه سیر را ریز خرد کرده و به همراه روغن زیتون، آبلیمو، نمک، فلفل و در صورت تمایل پوست لیمو رنده شده به سایر مواد اضافه کنید و کاملا هم بزنید تا مزه ها با هم ترکیب شود. روی ظرف را با پلاستیک بپوشانید و یک ساعت در یخچال قرار دهید و بعد سرو کنید (این سالاد را به صورت گرم هم می توانید مصرف کنید)

مقدار پروتئین این سالاد برای هر نفر 30 گرم می باشد.

پاستای مرغ و سبزیجات

مواد لازم برای 2 نفر:

پاستای پروتئینی 250 گرم

سینه مرغ بدون استخوان دو عدد

قارچ خام 200 گرم

فلفل دلمه ای بزرگ 1 عدد

پیاز بزرگ 1 عدد

پنیر پارمزان 100 گرم

پودر سیر، نمک، فلفل

طرز تهیه:

پیاز را خرد کرده و در روغن زیتون تفت می دهیم. بعد از اینکه کمی طلایی شد سینه مرغ را مکعبی خرد کرده و به آن اضافه میکنیم. در ظرف را میبندیم و شعله را کم می کنیم تا مرغ مغزپخت شود، سپس فلفل دلمه ای و قارچ را شسته و خرد می کنیم و به مرغ اضافه می کنیم. پودر سیر، نمک و فلفل را هم اضافه کرده و در ظرف را می بندیم تا سبزیجات پخته و نرم شود.

در ظرف دیگری آب و کمی نمک و روغن ریخته و میگذاریم تا به جوش آید سپس پاستا را اضافه می کنیم و می جوشانیم تا کاملا مغزپخت و نرم شود. پاستا را آبکش کرده و به مخلوط مرغ و سبزیجات اضافه می کنیم. پنیر پارمزان را روی مواد ریخته و هم میزنیم تا آب شده و با غذا ترکیب شود. سپس پاستا را در ظرف ریخته و رویش را با چند برگ جعفری تزئین می کنیم

اگر از پاستای پروتئینی برای تهیه این غذا استفاد شود مقدار پروتئین آن برای هر نفر حدود 50 گرم می باشد

شیک کره بادام زمینی با موز و توت فرنگی

مواد لازم شیک پروتئینی یک نفره

کره بادام زمینی یک قاشق غذاخوری

موز رسیده بزرگ یک عدد

توت فرنگی خرد شده یک لیوان

شیر کم چرب یک لیوان

پودر پروتئین وی یک پیمانه

عسل یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

کره بادام زمینی و عسل را در کمی آب جوش حل می کنیم سپس به همراه سایر مواد در مخلوط کن ریخته و هم میزنیم تا کاملا مخلوط شود. می توانید برای غلظت بهتر چند قطعه یخ اضافه کرده و مجدد مخلوط کنید

این شیک اگر با پودر پروتئین وی تهیه شود حدود 40 گرم پروتئین تامین می کند.

بهترین زمان مصرف غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه

بهترین وعده غذایی که بعد از تمرین می توان استفاده کرد مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین است. بهتر است وعده غذایی بعد از تمرین کم چربی باشد چون چربی ها هضم را کند کرده و مواد مغذی لازم برای عضله سازی و تکمیل ذخایر گلیکوژن دیرتر در اختیار بدن قرار می گیرند.

بهتر است میان وعده بعد از تمرین حداکثر یک ساعت بعد از اتمام تمرین مصرف شود.

آیا این غذاها جایگزین مکمل پروتئین هستند؟

مکمل های پروتئینی نسبت به مواد غذایی مقدار بیشتری پروتئین با کیفیت و ارزش بیولوژیکی بالا در هر سهم یا سروینگ تامین می کنند که معمولا خیلی سریع هم جذب شده و در اختیار بدن قرار می گیرد. ولی غذاهای پرپروتئین علاوه بر اسیدهای آمینه و پروتئین حاوی مواد مغذی دیگری مانند کربوهیدرات، انواع ویتامین ها و املاح معدنی، فیبر غذایی و چربی های سالم هستند.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم که به افزایش عضله سازی و عملکرد ورزشی کمک کند باید اولویت با مصرف غذاهای پرپروتئین و سالم باشد و از مکمل های غذایی همینطور که از نامش هم مشخص است برای تکمیل و بهتر کردن رژیم غذایی استفاده شود.