برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کرد

: 4 دقیقه

نویسنده : فاطمه عزیزیان | کارشناس تغذیه و رژیم درمانی

برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کرد

ارتباط کالری دریافتی و تغییر وزن

معمولا یک ارتباط مستقیم بین کالری و وزن وجود دارد.

اگر مقدار کالری دریافتی، بیشتراز مقداری باشد که می سوزانید، وزن اضافه می کنید و برعکس.

بدن کالری اضافی که به مصرف نمی رساند را به شکل بافت چربی ذخیره می کند و همین باعث افزایش وزن می شود.

در مواقعی که کالری دریافتی کمتر از نیاز بدن است، چربی ها از بافت ذخیره ای آن آزاد شده و تبدیل به انرژی و کالری می شوند.

به همین دلیل کاهش انرژی دریافتی سبب کاهش وزن می شود. (1)

نحوه محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن

مقدار کالری مورد نیاز هر فرد بر اساس خصوصیات شخصی و نوع تمریناتی که انجام می دهد محاسبه می شود.

چندین فرمول مختلف برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه وجود دارد که هرکدام درصدی خطا دارند.

مشاورین تغذیه بر اساس سن، جنس، وزن، قد و میزان فعالیت بدنی مقدار کالری مورد نیاز شما را محاسبه می کنند.

یکی از فرمول های محاسبه کالری به صورت زیر است (2)

مردانBMR(مقدار متابولیسم پایه)=10*(وزن به کیلوگرم+ 6.25)*قد به سانتی متر (-5) *5+ (سن به سال)

زنانBMR(مقدار متابولیسم پایه) =10*(وزن به کیلوگرم+ 6.25)*قد به سانتی متر (-5) *161- (سن به سال)

بعد از محاسبه BMR، برای محاسبه کل کالری مورد نیاز آن را در فاکتور فعالیت بدنی ضرب می کنیم:

BMR بدون تحرک=* 1.2

BMR فعالیت خیلی کم=* 1.37

BMR فعالیت متوسط=* 1.5

BMR فعالیت زیاد=* 1.7

BMR فعالیت خیلی زیاد=* 1.9

برای کاهش وزن روزی چند کالری باید مصرف کرد و چقدر سوزاند (کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن)

برای کاهش وزن ابتدا باید مقدار کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کرد، سپس بین 250 تا 500 کالری از مقدار انرژی مورد نیاز کم کرد و به همین مقدار در روز کالری مصرف نمود.

باید توجه داشت برای انجام رژیم های غذایی کمتر از 1000 کالری باید حتما با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا برنامه غذایی را برایتان تنظیم کند در غیر این صورت ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شوید.

حداقل کالری برای کاهش وزن

مقدار کالری مورد نیاز هر فردی بستگی به جنس، سن، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی دارد.

بنابراین نمی توان یک عدد را به همه تعمیم داد.

رژیم های غذایی خیلی کم کالری (VLCD) کمتر از 800 کیلوکالری در روز را تامین می کنند و در طولانی مدت مشکلات زیادی برای فرد به وجود می آورند.

کمترین مقدار کالری که می توانید استفاده کنید برابر است با مقدار انرژی مورد نیاز روزانه منهای 500.

برای بیشتر وزن کم کردن باید مقدار فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. (3)

محاسبه گر آنلاین کالری برای لاغری و کاهش وزن

در وبسایت شرکت کارن یک محاسبه کننده برای انرژی مورد نیاز روزانه وجود دارد که از طریق این لینک می توانید مقدار کالری مورد نیاز خودتان را حساب کنید:

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه

نحوه کاهش کالری دریافتی

راه های زیادی برای کاهش دریافت کالری وجود دارد. بعضی از آنها را به صورت خلاصه توضیح می دهیم:

کالری شماری انجام دهید. توسط اپلیکیشن هایی که در این زمینه وجود دارد یا با خواندن جدول حقایق تغذیه ای موجود روی محصولات می توانید مقدار کالری که روزانه دریافت می کنید را محاسبه کرده و مقادیر اضافه تر را مصرف نکنید.

روزانه به مقدار کافی میوه و سبزی جات تازه مصرف کنید. میوه ها و بخصوص سبزیجات مقدار کالری پایین دارند و به علت داشتن فیبر زیاد شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.

مصرف قند، شکر و قندهای ساده تصفیه شده و غذاهایی که حاوی آنها هستند مثل انواع کیک، کلوچه، پیراشکی، شیرینی ها، نوشابه ها و شربت ها و ... را کاهش دهید.

مصرف چربی ها را کم کنید و غذاهای پرچرب و سرخ شده را کمتر مصرف کنید. از لبنیات کم چرب استفاده کنید. انواع سس ها مقادیر زیادی چربی دارند که بهتر است استفاده نشوند.

مصرف غذاهای آماده را به حداقل برسانید.

نوشیدنی های الکلی مصرف نکنید. الکل از دو راه وزن را بالا می برد. هر یک گرم الکل 7 کیلوکالری انرژی دارد. بنابراین نوشیدنی های الکلی به تنهایی حاوی کالری زیادی هستند.

از طرف دیگر معمولا در کنار نوشیدنی الکلی تنقلات یا غذا هم خورده می شوند که آنها هم کالری اضافه به بدن می رسانند و در نهایت باعث افزایش وزن می شوند.

وعده های غذایی را حذف نکنید. با حذف یک وعده برای وعده بعدی گرسنه تر خواهید بود و ممکن است بیشتر غذا مصرف کنید یا سراغ میان وعده های پرکالری بروید(4)

چه زمانی کاهش کالری دریافتی عارضه دارد

کاهش شدید انرژی دریافتی در هر وزنی که باشید ممکن است برای سلامت شما خطرناک باشد.

بدن انسان با کاهش دریافت کالری مقابله می کند و هرقدر مقدار دریافت کالری پایین تر باشد بدن هم میزان متابولیسم یا سوخت و ساز را به همان مقدار کاهش می دهد تا عملکردهای حیاتی بدن در هر حالی حفظ شوند.

افرادی که بیشتر از سایرین از کاهش کالری دریافتی دچار عارضه می شوند عبارتند از:

افرادی که بصورت دائم رژیم غذایی دارند و کم غذا میخورند، افراد دچار اختلالات خوردن، افرادی که بیماری زمینه ای دارند، زنان در دوران بارداری یا شیردهی، کودکان، نوجوانان در سنین بلوغ، وجود شرایط ویژه مثل تب و عفونت که نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی را بالا می برد و ...

مقدار کالری که استفاده می کنید هم مهم است.

مصرف رژیم غذایی که کمتر از 800کیلوکالری در روز انرژی داشته باشد برای سلامتی خطرناک است.(5)

عوارض کاهش بیش از اندازه کالری دریافتی (5)

اثرات جسمی:

عوارض قلبی عروقی و تاثیر بر دمای بدن
کاهش ترشح هورمون های جنسی و ناباروری
کاهش تراکم و رشد استخوانی
مشکلات گوارشی و احتمال تشکیل سنگ کیسه صفرا
ریزش مو و خشکی پوست
بی خوابی
کاهش شدید فشار خون
کاهش شدید سوخت و ساز و متابولیسم بدن

اثرات روانی:

افسردگی
حملات پانیک
وسواس فکری
گوشه گیری
از دست دادن میل جنسی

روند کاهش کالری برای کاهش وزن

برای کاهش نیم کیلوگرم وزن در هفته باید روزانه 500 کالری مقدار انرژی دریافتی را کاهش داد.

برای نتیجه گیری بهتر میتوان به جای کاهش کالری از روز اول، ابتدا یک سری تعدیل در رژیم غذایی انجام داد.

بطور مثال حجم غذای هر وعده را کاهش داد، نوشابه را حذف کرد، برای تهیه غذا از روغن کمتری استفاده کرد یا برای سالاد از سس استفاده نکرد و.... بعد از مدتی که به برنامه غذایی جدید عادت کردید شروع به کم کردن مقدار کالری کنید تا در نهایت به 500 کالری در روز برسید.

با کم کردن آهسته کالری دریافتی برای ادامه دادن رژیم غذایی با مشکل زیادی مواجه نخواهید شد. (6)

روش کالری شمار برای کاهش وزن درست است؟

کالری شماری یکی از پرمصرف ترین روش ها برای کاهش وزن در دنیاست.

مثل هر روش کاهش وزن دیگری مزایا و معایب خود را دارد و ممکن است برای بسیاری از افراد مناسب باشد.

شمارش کالری به شما کمک می کند الگوی تغذیه اشتباه خود را تصحیح کنید، متوجه غذاهای ناسالمی که انتخاب می کنید شوید و انتخاب های بهتری داشته باشید.

همچنین می توانید غذاهایی که دوست دارید را بخورید و برنامه غذایی یکنواختی نداشته باشید.

البته معایبی هم برای این روش درنظر می گیرند. به عنوان مثال ممکن است شمارش کالری گیج کننده بشود و شما را کلافه کند، به صورتی که بعد از مدتی از کالری شماری خسته شده و آن را رها کنید.

از طرف دیگر چون فقط به کالری غذاها توجه میکنید امکان دارد غذاهایی که ارزش غذایی پایینی دارند را انتخاب کنید و به مواد مغذی که به بدنتان می رسانند بی توجه باشید. همین باعث می شود که نتوانید عادات غذایی درست را برای خودتان به وجود آورید و کاهش وزن پایداری داشته باشید.

افرادی هم که دچار اختلالات خوردن هستند مثلا بی اشتهایی عصبی دارند استفاده از روش کالری شماری اختلال آن ها را بدتر می کند.

درنهایت خودتان باید تصمیم بگیرید که میخواهید وزن کم کنید یا نه و اگر روشی را انتخاب کردید با جدیت آن را دنبال کنید تا موفق شوید. (7)

برنامه کالری شمار برای کاهش وزن

برنامه های کالری شمار داخلی و خارجی زیادی وجود دارند که می توانید از آنها کمک بگیرید.

مسلما استفاده از اپلیکیشن های داخلی به علت داشتن غذاها و برندهای ایرانی در لیست گزینه هایشان نسبت به اپ های خارجی ارجحیت دارند و بهتر می توانند شما را راهنمایی کنند.

برای گرفتن تائید بیشتر می توانید از متخصص تغذیه و پزشکتان مشورت بگیرید.(8)

بهترین کالری برای کاهش وزن

مقدار کالری مورد نیاز هر فردی بستگی به جنس، سن، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی او دارد.

می توانید از مشاور تغذیه کمک بگیرید تا مقدار کالری مورد نیازتان را محاسبه کند یا اینکه از فرمول هایی که موجود است استفاده کنید.

برای کاهش وزن نیم کیلوگرم در هفته باید 500 کالری از مقدار انرژی مورد نیاز روزانه تان کم کنید.

البته این موضوع را درنظر داشته باشید که برنامه کاهش وزن فقط محاسبه کالری نیست بلکه باید مواد مغذی لازم را هم به بدنتان برسانید.

بنابراین توصیه می کنیم به مشاور تغذیه مراجعه کنید که علاوه بر محاسبه کالری مورد نیازتان مقدار سایر مواد مغذی را حساب کرده و برنامه غذایی کامل و متنوعی را برایتان تنظیم می کند.(8)

برنامه غذایی کم کالری استاندارد برای کاهش وزن چه ویژگی هایی دارد؟

رژیم های غذایی کم کالری معمولا بین 800 تا 1500 کالری انرژی دارند.

برنامه غذایی استاندارد باید حاوی همه گروه های غذایی باشد.

سه وعده غذایی اصلی و دو تا سه میان وعده داشته باشد.

به این ترتیب همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می کند. مواد غذایی مضر و ناسالم از برنامه غذایی حذف می شود و به جای آن از چربی های سالم مانند آجیل ها و مغز دانه ها، گوشت های بدون چربی، غلات کامل و میوه و سبزیجات تازه استفاده می شود.

در کنار رژیم غذایی حتما باید فعالیت بدنی هم انجام شود تا کاهش وزن صورت گیرد.(8)

آیااستفاده از مکمل های لاغری کمک کننده است؟

مکمل های لاغری حاوی مواد شیمیایی یا گیاهی متفاوتی هستند و به همین علت نمی توان به صورت کلی اعلام کرد که همه آنها اثربخش هستند.

محصولاتی که توسط برندهای مجاز و ثبت شده تولید می شوند، همگی آزمایش های ایمنی را گذرانده اند.

بنابراین برای استفاده توسط گروه هدف مشکلی ندارند ولی مکمل هایی که مجاز نیستند یا توسط برند ثبت نشده تولید می شوند اثربخشی و ایمنی نامشخصی دارند.

در اکثر افراد با محدود کردن کالری و افزایش فعالیت بدنی می توان به کاهش وزن مطلوب رسید.

برای بعضی افراد استفاده از مکمل های کاهش وزن می تواند کمک کننده باشد، ولی بهتر است زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند.(8)

کدام مکمل های لاغری کمک کننده است؟

برای انتخاب مکمل لاغری مناسب بهترین کار این است که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

بعضی از مکمل ها حاوی موادی هستند که ممکن است با داروها تداخل داشته باشند یا در بعضی بیماری ها یا موقعیت های فیزیولوژیک مانند بارداری یا شیردهی قابل استفاده نباشند.

پزشک یا متخصص تغذیه با توجه به سابقه پزشکی شما و داروهایی که احیانا استفاده می کنید، مکمل هایی که برایتان کارآیی دارد را به شما معرفی می کنند. (1)

لیست مکمل های کاهش وزن داروسازی کارن

سایر سوالات:

کالری چیست؟

تعریف دقیق کالری عبارت است از مقدار گرمایی که نیاز است تا دمای یک گرم آب را یک درجه سانتی گراد افزایش دهد.

اما معمولا منظور از کالری انرژی موجود در غذاهاست.

بدن انسان برای عملکرد درست و انجام فعالیت های روزانه نیاز دائمی به انرژی دارد.

مهمترین منابع انرژی بدن کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها هستند.

فرقی ندارد که منبع انرژی از کجاست، بدن انرژی را صرف فعالیت های خود کرده و مازاد آن را به صورت بافت چربی ذخیره می کند. (1)

متابولیسم چیست؟

متابولیسم یا سوخت و ساز به زبان ساده فرآیندهای شیمیایی است که در بدن اتفاق افتاده و سبب تجزیه مواد غذایی و آزاد شدن انرژی آنها و همچنین ساخته شده مواد جدید می شود.

متابولیسم شامل دو فرآیند آنابولیسم به معنای ساخته شدن مولکول های جدید و کاتابولیسم به معنای شکسته شدن مولکول های پیچیده است.

انرژی آزاد شده صرف اعمال مختلف و ضروری بدن می شود. (9)

میزان کالری مرود نیاز روزانه دختران، زنان، پسران و مردان به تفکیک

توجه: کالری پیشنهادی، متوسط کالری دریافتی برای افراد با فعالیت بدنی متوسط است.

کالری مورد نیاز دختران به تفکیک سن
سن	انرژی مورد نیاز(کیلو کالری)
2	1000
3	1200
4	1400
5	1400
6	1400
7	1600
8	1600

کالری مورد نیاز پسران به تفکیک سن
سن	انرژی مورد نیاز(کیلو کالری)
2	1000
3	1400
4	1400
5	1400
6	1600
7	1600
8	1600

کالری مورد نیاز زنان به تفکیک سن
سن	انرژی مورد نیاز(کیلو کالری)
9	1600
10	1800
11	1800
12	2000
13	2000
14	2000
15	2000
16	2000
17	2000
18	2000
20-19	2200
25-21	2200
30-26	2000
35-31	2000
40-36	2000
45-41	2000
50-46	2000
55-51	1800
60-56	1800
65-61	1800
70-66	1800
75-71	1800
76+	1800

مردان
سن	انرژی مورد نیاز(کیلو کالری)
9	1800
10	1800
11	2000
12	2200
13	2200
14	2400
15	2600
16	2800
17	2800
18	2800
20-19	2800
25-21	2800
30-26	2600
35-31	2600
40-36	2600
45-41	2600
50-46	2400
55-51	2400
60-56	2400
65-61	2400
70-66	2200
75-71	2200
76+	2200