راهنمای جامع نحوه مصرف پروتئین وی

به عنوان یک ورزشکار از چه زمانی پروتئین وی مصرف کنیم ؟

شما می توانید با شروع تمرینات ورزشی خود و برای جلوگیری از تخریب عضلات، کمک به حفظ و افزایش بافت عضلانی و تعادل نیتروژن مثبت از مکمل پروتئین وی استفاده کنید.

 میزان پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران چقدر است؟

مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد به سن، جنس، وضعیت فیزیولوژیک، بیماریها و مقدار فعالیت بدنی بستگی دارد.

 معمولا رژیم غذایی نرمال باید حاوی 15 تا 20 درصد پروتئین باشد که حداقل نیمی از آن باید از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا(HBV) مانند پروتئین از منابع حیوانی تامین شود.

مقدار پروتئین مورد نیاز  روزانه معمولا بین 0.8 تا 1.5 گرم به ازا کیلوگرم وزن بدن متفاوت است، برای ریکاوری و کمک به ساخته شدن عضلات بعد از تمرین ورزشی مقدار 15 تا 30 گرم پروتئین اضافه مورد نیاز است که می توان آن را از مکمل وی دریافت کرد، معمولا یک پیمانه بطور متوسط حاوی همین مقدار پروتئین می باشد ولی بهتر است مقدار پروتئین را از روی جدول حقایق تغذیه ای که روی بسته بندی مکمل موجود است، چک کنید.

چند گرم پروتئین وی در روز مصرف کنیم؟

مقدار مصرف به سن، جنس، وضعیت بدن و بیماری ها، نوع ورزش و هدف از مصرف پروتئین که افزایش یا کاهش وزن است بستگی دارد، معمولا مصرف یک یا دو پیمانه از پروتئین وی یک یا دو وعده در روز کافی می باشد.

چگونه پروتئین وی را مصرف کنیم (نحوه مصرف)

پودر پروتئین وی را میتوان با آب، شیر یا شیرهای گیاهی مثل سویا و بادام مخلوط کرد، تعداد پیمانه، مقدار آب یا شیر و زمان مصرف بستگی به برند تولید کننده و نوع پروتئین وی دارد، بطور مثال یک پیمانه از ایزووی شرکت کارن را باید در یک لیوان آب سرد حل نموده و نیم تا یک ساعت بعد از ورزش مصرف کرد.

ولی گلدن وی که پروتئین وی کنسانتره است را باید به مقدار 1 تا 2 پیمانه در 200 سی سی آب یا شیر کم چرب حل نموده و قبل و بعد از تمرین استفاده نمود.

پروتئین وی را چه زمانی مصرف کنیم

 میتوان قبل یا بعد از تمرین یا همراه با صبحانه مصرف کرد. اکثر افراد ترجیح می دهند پودر وی را 20 تا 45 دقیقه قبل از ورزش یا نیم ساعت بعد از آن استفاده کنند.

نحوه مصرف پروتئین وی در روز استراحت

بسته به نوع ورزشی که انجام می دهید ممکن است نیاز به مصرف مکمل وی در روز استراحت متفاوت باشد، ورزشکاران قدرتی و مقاومتی بیشتر از ورزشکاران استقامت و هوازی در روز استراحت به پروتئین نیاز دارند. در هر صورت می توانید مکمل وی را در روز استراحت هم به صورت یک یا دو میان وعده مصرف کنید، بعضی مطالعات پیشنهاد می دهند که مکمل وی را در روز استراحت قبل از خواب مصرف کنید. ولی می توانید به عنوان میان وعده بعد از صبحانه یا ناهار هم استفاده کنید.

نحوه مصرف پروتئین وی در روز تمرین (قبل و بعد از تمرین)

نحوه مصرف مکمل وی بستگی به مشخصات فردی و نوع ورزش دارد، معمولا ورزشکاران ورزش های قدرتی و مقاومتی به پروتئین بیشتری نیاز دارند چون آسیب بیشتری به بافت عضلانی آنها وارد می شود

اگر در برنامه کاهش وزن هستید مصرف پروتئین وی در وعده صبحانه به جلوگیری از گرسنگی و ایجاد حس سیری در طول روز کمک می کند، مصرف پروتئین وی قبل یا بعد از تمرین هر دو موثر است، البته بعضی مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین بعد از تمرین به تکمیل ذخایر اسید آمینه بدن، ساخته شدن عضلات و ریکاوری سریعتر کمک می کند چون بدن در فاز آنابولیک و ساختن عضلات قرار می گیرد. بهترین زمان برای مصرف مکمل وی بعد از تمرین یک تا نهایتا دو ساعت بعد از اتمام تمرین می باشد.

چند دقیقه بعد از تمرین پروتئین بخوریم

قبلا گفته میشد که مکمل وی را باید در زمانی موسوم به پنجره آنابولیک که به زمان بین 15 تا 60 دقیقه بعد از ورزش گفته می شود استفاده کرد ولی مطالعات جدید نشان می دهد که این زمان بستگی به فاکتورهای زیادی از جمله نوع ورزش و مصرف یا عدم مصرف میان وعده قبل از تمرین دارد. بطور کلی میتوان توصیه کرد مکمل وی را در نزدیکترین زمانی که میتوانید بعد از تمرین مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی ایزوله و کنسانتره

برای پروتئین وی ایزوله بهتر است 30 دقیقه قبل از ورزش یا تا 45 دقیقه بعد از ورزش مصرف شود. البته مصرف وی ایزوله بهتر است بعد از تمرین باشد. پروتئین وی ایزوله دارای مقادیر کافی از اسیدآمینه های ضروری از جمله لوسین است. لوسین سنتز پروتئین را استارت می زند. مصرف وی ایزوله بعد از تمرین به ریکاوری صحیح و جلوگیری از درد عضلات کمک می کند.

پروتئین وی کنسانتره نسبت به وی ایزوله دارای کربوهیدرات بیشتری است و بهتر است تا 3 ساعت قبل از تمرین یا نیم ساعت بعد از تمرین استفاده شود، توجه داشته باشید وی کنسانتره را از 3 ساعت نزدیکتر به تمرین استفاده نکنید

آیا وی پروتئین همانند سایر مکمل ها نیازمند استراحت بین دوره ای می باشد؟

خیر اگر این مکمل به اندازه نیاز مصرف شود نیازی به استراحت بین دوره نیست. اما باز هم تاکید می کنیم که هنگام دریافت بالای پروتئین مصرف اب را نادیده نگیرید.

دوره مصرف 

زمان کلی برای مصرف پروتئین وی وجود ندارد ولی بعضی مطالعات تاکید می کنند برای استفاده پروتئین وی بیشتر از 6 ماه حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

دوره بارگیری

بطور کلی برای افزایش وزن میتوان روزانه 25 الی 50 گرم پودر پروتئین وی در روز مصرف کنید، میتوانید یک وعده 25 گرمی در صبح و یک وعده دیگر بعد از تمرین استفاده کنید.

پروتئین وی با چی بخوریم   

ماده غذایی استاندارد برای ترکیب کردن با پروتئین وی آب است، البته برای افرادی که می خواهند مقدار کالری یا پروتئین دریافتی را افزایش بدهند و همینطور برای تولید شیک پروتئین میتوان پودر وی را با شیر، شیرهای گیاهی مانند بادام یا سویا و آبمیوه ترجیحا طبیعی مخلوط کرد.

نحوه مصرف پروتئین وی با آب

برندهای مختلف روش های آماده سازی مختلفی را برای پودر وی ارائه می دهند، بهتر است نحوه مصرف مکمل را با دقت از روی راهنمای روی بسته بندی بخوانید ولی اگر به دنبال یک توصیه کلی هستید معمولا یک پیمانه از پودر را با یک لیوان یا 240 سی سی آب باید مخلوط کنید، درمورد دمای آب بهتر است دمای محیط یا دمایی باشد که از شیر آب می گیرید و اگر مکمل شما حاوی گلوتامین است هرگز از آب گرم برای آماده سازی استفاده نکنید چون گلوتامین در آب گرم تولید ترکیبات سمی می کند، همچنین چون گلوتامین در محیط آبی ناپایدار است باید بلافاصله بعد از آماده کردن مخلوط، آن را مصرف کنید.

پروتئین وی را با چه مقدار آب مصرف کنیم؟

معمولا یک پیمانه از پودر وی را باید با یک لیوان آب مخلوط کنید ولی ممکن است برندهای مختلف دستورالعمل های متفاوتی ارائه بدهند به همین علت بهتر است نحوه آماده سازی را از روی بسته بندی مطالعه کنید، اگر مکمل حاوی گلوتامین است هرگز از آب گرم برای آماده سازی استفاده نکنید چون گلوتامین در آب گرم تولید ترکیبات سمی می کند

نحوه مصرف پروتئین وی با شیر

آماده کردن پودر وی با شیرمقدار کالری آن را افزایش می دهد، ضمنا چون شیر حاوی لاکتوز است اگر به آن حساسیت دارید نباید پودر وی را با شیر آماده کنید، به علت داشتن چربی بیشتر و همینطور پروتئین کازئین هضم و جذب مکمل وی که با شیر تهیه شده بیشتر از مکملی که با آب تهیه شده طول می کشد و بنابراین برای مصرف بعد از تمرین که بدن نیاز به رساندن سریع اسیدهای آمینه به آن برای تکمیل ذخایر اسید آمینه دارد مناسب نیست و بهتر است به عنوان میان وعده قبل از خواب مصرف شود

پس از تمرین پروتئین وی را با شیر مخلوط کنیم یا با آب؟

این پرسش برای بسیاری از ورزشکاران مطرح می شود که آیا می توانند پس از تمرین پودر پروتئین وی خود را با شیر مخلوط کرده و مصرف نمایند؟ باورهای غلط بسیاری در مورد این پرسش وجود دارند برخی ها فکر می کنند که شیر سرعت هضم و جذب پروتئین وی را کاهش داده و انتخاب مناسبی برای وعده پس از تمرین نیست یا برخی دیگر عقیده دارند که مصرف شیر با پروتئین وی در دوران حجم مناسب است و در دوران کات بهتر است که پروتئین وی با آب مصرف شود .

وقتی شما پودر پروتئین وی خود را با شیر مخلوط می کنید ترکیبی از پروتئین دیرجذب و زود جذب را درست کرده اید (شیر حاوی 80 % پروتئین کازئین است که فرآیند هضم و جذب آن طولانی است ) اگر چه در تئوری پروتئینی که سریع هضم و جذب شده در عضله سازی موثرتر است اما در داخل بدن و داخل سلول ها این موضوع متفاوت است و ترکیب این دو نوع پروتئین در تحریک عضله سازی موثر است و اگر ورزشکاران پس از تمرین پروتئین وی خود را با شیر هم مخلوط نمایند روند عضله سازی آنها مختل نمی شود همچنین باید خاطرنشان کرد که مصرف شیر همراه با پروتئین وی مختص دوران خاصی نیست و یک ورزشکار بدنساز در دوران کات نیز می تواند از مخلوط شیر با وی استفاده نماید . در دوران کات تاکید بر دریافت کالری مناسب است و ورزشکاران می توانند با احتساب کالری و کربوهیدرات مورد نیاز خود از شیر نیز استفاده نمایند .  

به جای پروتئین وی چه بخوریم

به جای مصرف مکمل وی می توانید از منابع پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا استفاده کنید مانند گوشت قرمز و فرآورده های گوشتی، شیر و سایر فرآورده های لبنی، تخم مرغ، مرغ یا بوقلمون، ماهی، مخلوط حبوبات و غلات چون پروتئین های گیاهی کامل نیستند و معمولا در چند اسید آمینه ضروری کمبود دارند ولی مخلوط آنها با یکدیگر اسیدهای آمینه را تکمیل می کند