اصول تغذیه برای افزایش وزن و عضله سازی

  رابطه افزایش وزن و عضله سازی

افزایش وزن سالم، اضافه کردن توده بدون چربی یا همان عضلات بدون افزایش بافت چربی است.

درواقع شما با عضله سازی، وزن خود را افزایش داده و ترکیب بدنی خود را تغییر میدهید.

توده بدون چربی نقش مهمی در متابولیسم و عملکرد ورزشی دارد.

تغییر ترکیب بدنی و افزایش عضله سازی با تغذیه ورزشی، تمرینات درست، مصرف مکمل ها بخصوص مکمل افزایش حجم و خواب مناسب امکان پذیر است. (1)

برای فیت شدن، چقدر باید وزن اضافه کنم؟

جواب این سوال از فردی به فرد دیگر متفاوت است، معمولا دامنه وزن ایده آل برای افراد بزرگسال توسط BMI یا شاخص توده بدنی محاسبه می شود. برای محاسبه BMI وزن بر مجذور قد تقسیم می شود:

اگر BMI بین 18.5 تا 24.9 باشد وزن در دامنه ایده آل قرار دارد.

بنابراین باید به مقداری وزن اضافه کنید که BMI شما حداقل 18.5 باشد. برای ورزشکاران حرفه ای که توده عضلانی زیادی دارند معمولا فرمول BMI کارآمد نیست.

این یکی از نکات منفی در خصوص این شاخص است که تمایزی بین چربی و ماهیچه قائل نیست ولی برای فردی که میخواهد شروع به ورزش و افزایش وزن کند راهنمای خوبی است.

با مشورت گرفتن از مشاور تغذیه ورزشی و با توجه به ورزشی که انجام میدهید می توانید به وزنی که برایتان مناسب است برسید. (2)
 

راه های افزایش وزن و عضله سازی کدام اند؟

برای خودتان اهداف واقع گرایانه تعیین کنید

 افزایش وزن 250 تا 500 گرم وزن در هفته مناسب و قابل دستیابی است.

از برنامه ورزشی درستی پیروی کنید

معمولا انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی به عضله سازی کمک می کند

به مقدار کافی انرژی و کربوهیدرات مصرف کنید

تعداد میان وعده ها را افزایش دهید و حتما قبل و بعد از تمرین میان وعده مصرف کنید. از غذاهایی استفاده کنید که در حجم کم کالری بالایی دارند

مصرف پروتئین را در تمام طول روز پخش کنید

بدن توانایی محدودی در مصرف پروتئین برای عضله سازی دارد، سعی کنید هر چند ساعت یکبار پروتئین به صورت منابع غذایی پرپروتئین یا مکمل های پروتئینی استفاده کنید.

از مکمل های بدنسازی و ورزشی مناسب استفاده کنید

پودرهای پروتئینی، کراتین، HMB و مکمل های اسید آمینه بیشترین استفاده را دارند. مصرف مکمل های قبل تمرین و بعد تمرین هم می تواند به افزایش وزن کند. (3)

برای افزایش وزن و حجم چه ورزشی مناسب است

برای افزایش حجم عضلات بهترین ورزش تمرین های قدرتی و مقاومتی است که بر اساس وضعیت بدنی و اهداف وزن شما تنظیم شده باشد.

بعضی مربیان هم انجام تمرینات هوازی را درکنار تمرین های مقاومتی و قدرتی پیشنهاد می کنند.

مثال هایی برای تمرینات قدرتی و مقاومتی عبارتند از:

وزنه زدن

استفاده از دستگاه های بدنسازی

استفاده از کش های مقاومتی بدنسازی

تمریناتی که با وزن بدن انجام می شود مانند اسکوات یا شنای سوئدی

در هر حال برنامه تمرینات شما باید کاملا شخصی سازی شود تا بهترین نتیجه را بگیرید.(3)

برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم

برنامه غذایی باید بر اساس خصوصیات فردی هر شخص و نوع تمرینی که انجام می شود توسط مشاور تغذیه ورزشی یا کارشناس تغذیه وارد به رژیم های غذایی ورزشی تنظیم شود. بعضی توصیه های تغذیه ای برای افزایش وزن و حجم عضلات عبارتند از:

حتما به میان وعده قبل و بعد از تمرین توجه کنید، چون انرژی کافی برای انجام تمرین را در اختیارتان قرار می دهد و به ریکاوری بعد از تمرین کمک می کند. می توانید از مکمل های قبل و بعد تمرین هم استفاده کنید.

دریافت کالری و انرژی روزانه را افزایش دهید. اضافه کردن یک یا دو میان وعده پرپروتئین یا افزایش مقدار پروتئین وعده های غذایی دریافت کالری را افزایش می دهد. می توانید از مکمل های افزایش وزن یا گینرها هم استفاده کنید

از غذاهایی استفاده کنید که در کنار کالری زیاد دارای مقادیر مناسبی از سایر مواد مغذی باشند. مانند انواع مغز دانه ها، آجیل ها، غلات کامل، لبنیات، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی، روغن های گیاهی مانند روغن زیتون

دریافت پروتئین و اسید آمینه لوسین را افزایش دهید. غذاهایی مانند انواع گوشت ها، ماهی، مرغ، لبنیات و حبوبات سرشار از اسید آمینه لوسین هستند. همینطور اکثر مکمل های پرپروتئین و مکمل های BCAA حاوی اسید آمینه لوسین هستند.

سعی کنید هر دو یا سه ساعت یکبار میان وعده ترجیحا پرپروتئین مصرف کنید. مقدار پروتئین مورد نیازتان را در تمام طول روز پخش کنید. مصرف پروتئین را به یک یا دو وعده با حجم زیاد محدود نکنید.

میان وعده قبل از خواب را فراموش نکنید.(1)

محاسبه کالری برای عضله سازی و افزایش وزن

مقدار کالری مورد نیاز هر فرد بر اساس خصوصیات شخصی و نوع تمریناتی که انجام می دهد محاسبه می شود.

چندین فرمول مختلف برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه وجود دارد که هرکدام درصدی خطا دارند.

مشاورین تغذیه بر اساس سن، جنس، وزن، قد و میزان فعالیت بدنی مقدار کالری مورد نیاز شما را محاسبه می کنند و افرادی که می خواهند وزن بگیرند بین 250 تا 500 کالری به مقدار دریافت کالری روزانه خود اضافه می کنند.

در وبسایت شرکت کارن یک محاسبه کننده برای انرژی مورد نیاز روزانه وجود دارد که از طریق این لینک می توانید مقدار کالری مورد نیاز خودتان را حساب کنید:

برای عضله سازی چه مقدار پروتئین لازم است

در یک رژیم غذایی نرمال 15 تا 20 درصد انرژی روزانه باید از منابع پروتئین تامین شود. برای افرادی که میخواهند بافت عضلانی خود را حفظ کنند مصرف روزانه 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

برای افرادی که در دوره حجم هستند یا میخواهند عضله سازی انجام دهند توصیه می شود بسته به وزن بدن و نوع ورزشی که انجام میدهند 1.7 تا نهایتا 2 گرم پروتئین به ازاء وزن بدن روزانه پروتئین مصرف کنند.

بهتر است حداقل نیمی از این پروتئین از منابع با ارزش بیولوژیکی بالا تامین شود مثل انواع گوشتها، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات. (4)

چه پروتئینی برای عضله سازی خوب است

همه پروتئین ها برای ساختن عضلات به کار می روند ولی پروتئین هایی که حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری هستند برای عضله سازی بهتر هستند.

پروتئین هایی که ارزش بیولوژیکی بالایی دارند برای ساختن عضلات مناسب هستند مانند گوشتها، تخم مرغ، لبنیات و .... درصورت استفاده از پروتئین های گیاهی چون همه اسیدهای آمینه ضروری را ندارند بهتر است از مخلوط آنها با هم یا با پروتئین های حیوانی استفاده شود مانند مخلوط حبوبات و غلات.

در بین مکمل های پروتئینی، بهترین مکمل برای افزایش عضلات،  پروتئین وی است چون نوع و مقدار اسیدهای آمینه موجود در آن برای عضله سازی ایده آل می باشد. همچنین جذب خیلی بالا و سریعی دارد و همین سبب می شود که بعد از مصرف در مدت کوتاهی جذب بدن شده و عضله سازی را شروع کند. اسیدهای آمینه شاخه دار یا BCAA هم برای عضله سازی و هم برای ریکاوری مناسب هستند. مکمل های دارای تک اسید آمینه مانند گلوتامین یا آرژنین هم قابل استفاده هستند ولی اگر به همراه پروتئین وی باشند که سایر اسیدهای آمینه ضروری هم تامین شود،  بهتر است.(4)

برای افزایش وزن چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم

کربوهیدرات ها منابع تامین انرژی روزانه بدن هستند، استفاده از آنها به مقدار کافی باعث می شود بدن از پروتئین ها به عنوان منبع انرژی استفاده نکرده و همه آن را برای ساختن عضلات و سایر موارد ضروری دیگر مصرف کند.

همچنین گلیکوژن که منبع انرژی کوتاه مدت عضلات است یک کربوهیدرات می باشد و استفاده از منابع کربوهیدرات بخصوص بعد از تمرین باعث تکمیل مجدد ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات می شود.

مقدار کربوهیدراتی که روزانه برای افزایش وزن نیاز دارید به خصوصیات فردی شما، نوع ورزشی که انجام می دهید و مقدار کالری مورد نیاز روزانه بستگی دارد ولی بطور کلی مصرف روزانه 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.

استفاده از مکمل های حاوی کربوهیدرات مانند انواع گینرها هم به تامین کربوهیدرات و انرژی مورد نیاز بدن کمک می کند. (5)

چه مقدار چربی و چه نوع چربی برای افزایش وزن و عضله سازی استفاده کنیم؟

چربی ها در تغذیه ورزشی مهم هستند چون منبع تامین انرژی و همینطور مواد مغذی ضروری بدن مانند اسیدهای چرب امگا 3 و 6 و ویتامین های محلول در چربی هستند.

حدود 30 درصد انرژی روزانه باید از منابع چربی سالم تامین شود. بهتر استفاده از چربی های اشباع را به حداقل رساند و بیشتر از چربیهای تک اشباع نشده مثل روغن زیتون استفاده شود، استفاده از سایر منابع چربی غیر اشباع مانند ماهی، مغزها، آجیل و... هم مناسب است.

درمورد لبنیات پرچرب توصیه کلی این است که بهتر است استفاده نشود یا درحد خیلی کم مصرف شود چون چربی های سالمی محسوب نمی شوند.

اگر ویتامین ها و اسیدهای چرب ضروری را به مقدار کافی از رژیم غذایی دریافت نکنید بهتر است مکمل آن ها را استفاده کنید.(6)

چه غذاهایی باعث افزایش وزن میشود

برای افزایش وزن از غذاهایی استفاده کنید که هم کالری و هم مواد مغذی لازم را به بدن می رسانند.

بسیاری از غذاها فقط انرژی به بدن می رسانند و اصطلاحا کالری خالص هستند مانند قندهای ساده و ... ولی بهتر است که به دریافت سایر مواد مغذی هم توجه شود. از غذاهایی که می توانیم برای افزایش وزن از آنها استفاده کنیم می توانیم به این موارد اشاره کنیم:

انواع گوشت ها، لبنیات، برنج و غلات، مغزها و آجیل ها، سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای، ماهی های روغنی مانند سالمون و ساردین، میوه های خشک، روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، شکلات تلخ، پنیر، تخم مرغ و مکمل های پروتئینی

تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین برای افزایش وزن و عضله سازی

برای افزایش وزن و عضله سازی قبل از تمرین چه بخوریم

هدف از مصرف وعده غذایی یا میان وعده قبل از تمرین جلوگیری از احساس گرسنگی توسط ورزشکار قبل و در زمان تمرین و تامین انرژی کافی برای عضلات می باشد.

هرکدام از درشت مغذی ها نقش خاصی در تغذیه قبل از تمرین دارند. اگرچه نسبت استفاده از آنها بستگی به مشخصات فردی و نوع ورزشی که انجام می شود، دارد.

مصرف کربوهیدرات کمک می کند ذخایر گلیکوژن برای ورزش های با شدت بالا تکمیل شوند، چربی ها منبع انرژی برای فعالیت بدنی طولانی هستند، پروتئین ها سنتز عضلات و ریکاوری را بهبود می بخشند.

خلاصه: برای وعده اصلی غذا قبل از ورزش از همه درشت مغذی ها استفاده کرده و 2 تا 3 ساعت قبل از شروع تمرین آن را مصرف کنید، برای میان وعده قبل از ورزش از کربوهیدرات و پروتئین سریع هضم استفاده کنید و بین 45 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع تمرین میل کنید.

مکمل هایی که قبل از تمرین پیشنهاد می شوند عبارتند از:

کراتین، کافئین، اسیدهای آمینه شاخه دار(BCAA) و بتا آلانین، از پودر پروتئین وی هم به عنوان مکمل قبل از تمرین می توان استفاده کرد.

فراموش نکنید که برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی و ریکاوری سریعتر حتما از 4 ساعت قبل از شروع تمرین شروع به نوشیدن آب نمایید و بهتر است همراه آب از منابع سدیم هم استفاده شود که الکترولیت ها را تامین کند. (7)

برای  افزایش حجم و افزایش وزن بعد از باشگاه چی بخوریم

وعده غذایی بعد از تمرین باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات ها باشد تا ذخایرگلیکوژن را تکمیل کرده و باعث سنتز عضلات شود. مصرف کربوهیدرات و پروتئین به نسبت 3 به 1 راهکار خوبی برای به دست آوردن مقدار کافی از آنهاست

زمان مصرف وعده غذایی هم مهم است، وعده غذایی را در نزدیک ترین زمانی که می توانید بعد از تمرین مصرف کنید البته اگر در فاصله کوتاهی قبل از تمرین غذا خورده اید می توانید وعده بعد از تمرین را کمی دیرتر مصرف کنید.

درمورد مصرف چربی توصیه ها متناقض است ولی توصیه کلی بر این است که مصرف چربی ها بعد از تمرین محدود شوند چون زمان هضم غذا را طولانی کرده و مانع از رسیدن به موقع اسیدهای آمینه و کربوهیدرات به بدن می شود.

بعد از تمرین توصیه می شود که حتما آب بنوشید تا مایعات از دست رفته را جایگزین کنید(7)

تفاوت کالری دریافتی در روز تمرین و روز استراحت

روزهای استراحت بخصوص برای ساخته شدن عضلات مهم هستند، ورزش باعث پارگی های میکروسکوپی در ماهیچه ها می شوند، که سلول های فیبروبلاست در روزهای استراحت مجدد آنها را بازسازی کرده و سبب بزرگتر و قوی تر شدن عضلات می شود.

در روزهای استراحت بدن معمولا به مقدار کمتری انرژی احتیاج دارد اما اگر هدفتان افزایش وزن است می توانید به همان مقدار روزهای تمرین کالری مصرف کنید. به یاد داشته باشید مصرف پروتئین در روزهای استراحت هم به اهمیت روزهای تمرین است. حتما در روزهای استراحت از کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم استفاده کنید و به میزان کافی آب بنوشید. نوشیدن آب از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و مواد مغذی را به همه بدن می رساند.

مکمل های افزایش وزن و حجم

استفاده از پودرهای مکمل پروتئینی مانند پروتئین وی، گینرها، کراتین و مکمل های قبل از تمرین به همراه یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند که وزن اضافه کنید. مکمل های قبل از تمرین معمولا حاوی کافئین، بتا آلانین، نیترات ها، کراتین و سیترولین هستند که همگی عملکرد ورزشی را افزایش داده و مقدار توده عضلانی و در نتیجه وزن را بالا می برند. در انتخاب مکمل مناسب حتما از متخصصین کمک بگیرید. (7)

سوالات رایج:

 آیا کراتین باعث افزایش وزن میشود

کراتین برای افرادی مناسب است که میخواهند توده عضلانی و عملکرد ورزشی را افزایش دهند. کراتین بصورت مستقیم باعث افزایش وزن نمی شود بلکه با افزایش عضله سازی باعث بالا رفتن توده عضلانی و درنتیجه افزایش وزن می شود. اکثر مکمل های کراتینی کالری کمی دارند و برای بالا بردن وزن باید همراه با گینرها و سایر مکمل های پرکالری استفاده شوند. بعضی افراد هم ممکن است بعد از مصرف کراتین برای مدت کوتاهی وزن اضافه کنند که بیشتر به علت احتباس مایعات است.

آیا خرما باعث افزایش وزن میشود

مقدار کالری که هر عدد خرما فراهم می کند حدود 20 کالری است و از جمله مواد غذایی است که در حجم کم می تواند کالری بالایی به بدن برساند، هر 100 گرم خرما حدود 310 کالری انرژی دارد و همین نشان میدهد که جزو مواد غذایی با محتوای کالری بالا است. افرادی که می خواهند وزن اضافه کنند می توانند روزانه بین 5 تا 6 عدد خرما بخورند که حدودا 100 تا 120 کالری به بدنشان می رساند. مصرف بیشتر خرما به علت داشتن قندهای ساده و احتمال تاثیر روی قند خون و بروز دیابت توصیه نمی شود.

آیا نفخ باعث افزایش وزن میشود

نفخ بیشتر به علت افزایش مقدار مایعات یا گاز موجود در دستگاه گوارش به وجود می آید. اغلب این افزایش مایعات یا گاز به دلیل مصرف مواد غذایی نفاخ که قابلیت هضم کمی دارند یا مصرف نوشیدنی های گازدار به وجود می آید، بلعیدن هوا حین غذا خوردن یا طی ورزشهایی مانند شنا که هواگیری با دهان به جای بینی انجام می شود هم باعث نفخ می شود. درهرصورت نفخ ممکن است در حد نیم یا یک کیلوگرم وزن را بالا ببرد ولی این افزایش وزن موقتی است و با دفع گاز یا مایعات دوباره وزن به حالت قبل برمی گردد.