طریقه مصرف و پخت جو دوسر در بدنسازی + رسپی اوتمیل

آنچه در این محتوا می خوانید

جو دوسر چیست؟

جودوسر یا یولاف (oat) یکی از غلات خانواده گندمیان است. جودوسر حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، اسیدهای چرب امگا 3، امگا 6 و امگا 9، پروتئین و فیبر بخصوص بتا گلوکان (کمک کننده به کاهش اشتها) است.

جو دوسر فاقد گلوتن است و در افرادی که به گلوتن حساس هستند قابل استفاده است.

ولی آنچه که امروزه به عنوان جو دوسر مصرف آن رایج شده است بلغور یا پرک جو دوسر (oatmeal) است.

برای تهیه اوتمیل یا جو دوسر پرک دانه جو دوسر تحت فرآیند قرار گرفته و به صورت نیمه آماده برای خوردن در می آید.

البته محتوای تغذیه ای دانه جو چندان تغییری نکرده و فقط مقدار فیبر نامحلول آن کاهش پیدا می کند.

خواص جو دوسر برای ورزشکاران (1،2،3)

جلوگیری از ضعف و کاهش عملکرد ورزشکاران

جو دوسر منبع غنی از کربوهیدرات های پیچیده است. کربوهیدرات های پیچیده دیرتر هضم و جذب می شوند و قند خون را با سرعت کمی بالا می برند. علاوه بر آن باعث بالا رفتن یکباره سطح انسولین خون نشده و درنتیجه ضعف و کاهش عملکرد ورزشی را به دنبال ندارند.

حاوی پروتئین و کمک به ریکاوری

جو دوسر حاوی مقادیر خوبی پروتئین است. هر دو قاشق غذاخوری اوتمیل پخته شده حدود 2.5 گرم پروتئین دارد. همینطور افرادی که گیاهخوار هستند می توانند قسمتی از پروتئین مورد نیاز خود را از اوتمیل دریافت کنند. بعضی مطالعات هم نشان دادند استفاده از مکمل های حاوی پروتئین جو دوسر  پتانسیل کاهش اثرات منفی ورزش‌های اکسنتریک و بهبود ریکاوری را دارد.

حاوی فیبر فراوان

جو دوسر مقدار بسیار زیادی فیبرهای محلول و نامحلول دارد. فیبر محلول موجود در آن بتا گلوکان بوده که خواص آن در کاهش کلسترول بد خون (LDL) به اثبات رسیده است. فیبرهای نامحلول هم به افزایش حرکات دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می کند. اکثر ورزشکاران بدنساز به علت مصرف زیاد منابع پروتئین حیوانی مقدار کمی فیبر دریافت می کنند و به همین علت امکان ایجاد یبوست و مشکلات مرتبط با دفع در آن ها زیاد است.

کمک به کاهش چربی رژیم غذایی

جو دوسر چربی اشباع شده اندکی داشته و درعوض حاوی مقادیر زیادی از چربی های اشباع نشده امگا 3 و امگا 6 است. هدف اصلی اکثر ورزشکاران بدنساز به حداقل رساندن دریافت چربی های اشباع است که مصرف جو دوسر آنها را به این هدف می رساند.

جلوگیری از گرفتگی عضلانی

جو دوسر منبع خوبی از منگنز است. منگنز به ساخته شدن عضلات کمک کرده و از گرفتگی عضلانی جلوگیری می کند. هر 100 گرم اوتمیل پخته شده تقریبا نیاز روزانه به منگنز را تامین می کند.

جو دوسر حاوی آنتی اکسیدانی به نام آونانترامید (AVA) است. AVA می تواند استرس اکسیداتیو ایجاد شده توسط ورزش شدید را کاهش دهد. تحقیقات جدید نشان می دهد که مصرف جو دوسر قبل از ورزش ممکن است اثری محافظتی داشته باشد و می تواند التهاب و آسیب عضلانی را کاهش دهد.

طریقه پخت جو دوسر برای بدنسازی (4)

اگر از جو دوسر پرک یا بلغور جو دوسر استفاده می کنید برای پخت مشکلی ندارید چون جو دوسر پرک را می توانید حتی خام هم استفاده کنید. جو دوسر پرک را می توانید با شیر یا آبمیوه، ماست و انواع میوه و آبمیوه مخلوط کرده و استفاده نمایید.

جو دوسر معمولی یا غیر پرک را باید حتما قبل از استفاده بپزید تا قابل خوردن شود. بهتر است دانه های جو دوسر را یک شب در آب خیس کرده و روز بعد با آب یا شیر بپزید.

برای اضافه کردن جو دوسر به رژیم غذایی می توانید آن را با انواع پروتئین ها، سبزیجات یا میوه ها مخلوط کنید تا وعده غذایی کامل و متنوعی داشته باشید. میتوانید از جو دوسر برای بدنسازی در وعده های اصلی غذا یا میان وعده قبل یا بعد از تمرین و ورزش استفاده کنید.

نحوه مصرف جو دو سر برای ورزشکاران (4)

مصرف جو دوسر برای ورزشکاران میتواند به صورت استفاده از یک وعده یا میان وعده حاوی اوتمیل باشد. می توانید غذاهای خلاقانه ای توسط مخلوط کردن جو دوسر با سایر گروه های غذایی تهیه کنید.

به عنوان مثال برای صبحانه می توانید از مخلوط جو دوسر با شیر یا شیر بادام و میوه ها استفاده کنید یا برای میان وعده قبل یا بعد از تمرین از مخلوط جو دوسر پخته شده به همراه تخم مرغ، اسفناج و گوجه فرنگی استفاده کنید.

چند دستور پخت ساده و آسان برای تهیه میان وعده با جو دوسر

1. اوتمیل یخچالی با موز و آناناس

مواد لازم برای 4 نفر:

• دو لیوان جو دوسر پرک
• یک و نیم لیوان شیر یا شیر بادام
• یک لیوان کمپوت آناناس خرد شده
• دو عدد موز متوسط
• نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل
• یک چهارم لیوان گردوی خرد شده

طرز تهیه:

جو دوسر پرک را با شیر یا شیر بادام، آناناس خرد شده، کمی شربت کمپوت و وانیل مخلوط کرده و در ظرف بریزید. در ظرف را ببندید و یک شب تا صبح در یخچال قرار دهید. صبح موزها را خرد کرده و به مخلوط اضافه کنید و روی آن را با گردوی خرد شده تزئین نمایید

1. اوتمیل گرم با موز و آجیل

مواد لازم برای یک نفر:

• یک چهارم لیوان جو دوسر پرک
• نصف لیوان شیر کم چرب
• یک قاشق غذاخوری تخم کتان یا دانه چیا
• دو قاشق غذاخوری گردوی خرد شده
• سه قاشق مرباخوری عسل
• یک عدد موز متوسط

طرز تهیه:

جو دو سر پرک، شیر، تخم کتان، گردو و عسل را با هم مخلوط کرده و در قابلمه بریزید. قابلمه را روی شعله ملایم گذاشته و هم بزنید تا مخلوط کاملا غلیظ و پخته شود. موز را با چنگال له کرده و به اوتمیل اضافه کرده و در ظرف بکشید.

بهترین زمان مصرف جو دوسر در بدنسازی (2)

قبل از ورزش

به علت آن که جو دوسر حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول بتا گلوکان است جذب کربوهیدرات ها را آهسته کرده و باعث می شود به مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. این موضوع برای ورزشکاران استقامتی و همینطور افرادی که می خواهند وزن کم کنند اهمیت ویژه ای دارد. در صورت مصرف به عنوان میان وعده قبل از تمرین، جو دوسر برای ورزشکاران انرژی پایدار بیشتری را فراهم می کند.

از طرف دیگر چون جو دوسر حاوی آنتی اکسیدان AVA می باشد، مصرف آن قبل از تمرین باعث بهبود ریکاوری و کاهش التهاب و صدمه به عضلات می شود.

بعد از ورزش

جو دوسر حاوی مقادیر خوبی از پروتئین است و مصرف آن به همراه پروتئین های گیاهی یا حیوانی دیگر می تواند اسید آمینه های لازم برای ساختن عضلات را در اختیار بدن بگذارد. از آنجایی که جو دوسر بخصوص بلغور یا پرک آن به سرعت آماده می شود می تواند انتخاب خوبی برای تهیه میان وعده بعد از تمرین که باید در زمان کوتاهی بعد از ورزش استفاده شود، باشد.

همینطور به دلیل بالا بودن مقدار کربوهیدرات جو دوسر مصرف آن بعد از تمرین به تکمیل ذخایر گلیکوژن کمک می کند.

جو دوسر برای چاقی (5)

جو دوسر اگر به صورت میان وعده و در کنار رژیم غذایی معمول مصرف شود می تواند با تامین کالری اضافی برای بدن باعث افزایش وزن شود. با مخلوط کردن جو دوسر با شیر پرچرب، انواع پنیرها، شیرهای گیاهی، کره بادام زمینی، شکلات تلخ، مغزها و آجیل ها، عسل و شیره میوه ها می توان میان وعده های سالم و پرانرژی تهیه کرد که بدون مصرف شکر اضافه به بالا رفتن وزن کمک می کنند.

جو دو سر برای لاغری (5)

برای بهره مندی از مزایای جو دوسر برای کاهش وزن باید آن را در وعده های اصلی غذا یا به عنوان میان وعده همراه با سایر مواد غذایی کم کالری استفاده کرد. جو دوسر به علت دارا بودن فیبر محلول بتا گلوکان جذب کربوهیدرات ها را طولانی کرده و باعث افزایش حس سیری می شود. از طرف دیگر جو دوسر حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات پیچیده است که با ثابت نگه داشتن سطح قند خون از ضعف ناگهانی و پرخوری جلوگیری می کند.

معمولا استفاده از اوتمیل برای صبحانه مقدار کمی کالری به بدن می رساند ولی به دلیل بالا بودن محتوای فیبر جو دوسر می تواند تا مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد.

افرادی که می خواهند وزن کم کنند باید اوتمیل را در مقدار کنترل شده و به صورت مخلوط با آب و مواد غذایی کم کالری مانند شیر یا شیرهای گیاهی کم چرب، پودرهای پروتئینی مانند پروتئین وی، ماست بدون چربی، انواع میوه ها و سبزیجات تازه و ادویه هایی مانند دارچین و وانیل مصرف کنند.

با مخلوط کردن جو دوسر پخته با سبزیجات تازه، ادویه هایی مانند فلفل یا پاپریکا، آبلیمو و روغن زیتون می توانید یک سالاد مغذی کم کالری تهیه کنید که به عنوان شام یا در کنار ناهار به کنترل اشتها و دریافت کالری شما کمک می کند.

سوالات رایج:

طرز تهیه جو دو سر با شیر برای بدنسازی

اخیرا جو دوسر در بدنسازی بیشتر از قبل استفاده می شود. جو دوسر همراه با شیر یا پودرهای پروتئین میتواند به عنوان یک میان وعده ورزشی قبل یا بعد از تمرین استفاده شود.

ورزشکاران بهتر هست از جو دوسر پرک استفاده کنند که سریع تر آماده شده و نیاز به حرارات دادن زیاد ندارد. از پیشنهادهای زیر می توانید برای ایده گرفتن و تهیه میان وعده استفاده کنید:

• جو دوسر پرک با کره بادام زمینی و موز، مقدار پروتئین بالایی دارد و میتوانید به عنوان صبحانه یا میان وعده استفاده کنید. برای تهیه ابتدا جو دوسر پرک را با مقداری شیر یا آب و کره بادام زمینی حرارت بدهید تا کاملا نرم و پخته شود و بعد تکه های موز را اضافه کرده و میل کنید
• جو دوسر با بادام و شکلات تلخ: این پیشنهاد برای بدنسازانی است که می خواهند یک صبحانه خوشمزه و مغذی داشته باشند. این ترکیب فیبر و پروتئین بالایی دارد. برای تهیه ابتدا جو دوسر پرک را با پودر کاکائو یا تکه های شکلات تلخ، شیر یا آب بپزید. بعد از آماده شدن روی آن بادام خرد شده بریزید. می توانید میوه های دلخواه مثل موز، توت فرنگی یا انگور را هم به آن اضافه کنید
• اسموتی اوتمیل: برای تهیه اسموتی حتما باید از جو دوسر پرک استفاده کنید. اضافه کردن اوتمیل به اسموتی راه آسانی برای افزایش مقدار پروتئین اسموتی است و به عنوان یک میان وعده قبل یا بعد از تمرین می توانید استفاده کنید. برای تهیه اسموتی اوتمیل ابتدا جو دوسر پرک را در مخلوط کن ریخته و کاملا خرد کنید تا به صورت پودر درآید، سپس به آن یک پیمانه پودر وی، شیر یا شیر بادام، ماست یونانی یا ایسلندی و میوه های دلخواه مثل توت فرنگی، موز، آناناس و ... اضافه کنید و مجدد مخلوط کنید تا کامل یکدست شود.

جو دوسر برای افزایش حجم مفید است؟

جو دوسر منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و پروتئین است. استفاده از این ماده غذایی همراه با پروتئین های گیاهی و حیوانی مقدار کافی پروتئین برای ساخته شدن عضلات جدید در اختیار بدن قرار می دهد. کربوهیدرات موجود در جو دوسر به تکمیل ذخایر گلیکوژن کمک کرده و انرژی بیشتری برای افزایش وزن و حجم را فراهم می کند. همچنین جو دوسر منبع خوبی از منگنز است که به ساخته شدن عضلات کمک می کند.

تفاوت جو دوسر با جو پرک برای بدنسازی

جودوسر یا یولاف (oat) یکی از غلات خانواده گندمیان است. جودوسر حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، اسیدهای چرب امگا 3، امگا 6 و امگا 9، پروتئین و فیبر بخصوص بتا گلوکان است. جو دو سر بخاطر داشتن مقادیر زیادی فیبر نا محلول بتا گلوکان، کربوهیدرات، پروتئین و مواد آنتی اکسیدان در بدنسازی برای تامین انرژی، کمک به عضله سازی و کاهش آسیب و التهاب های ورزشی کاربرد دارد.

جو (barley) هم یکی از غلات خانواده گندمیان است. مقدار فیبر جو از جو دوسر بیشتر است ولی مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی جو دوسر بیشتر می باشد. جو دوسر کالری بیشتری نسبت به جو دارد.

از نظر مواد مغذی هم جو دوسر حاوی منگنز، فسفر و اسید فولیک بیشتری هست ولی جو سلنیوم، ویتامین A و نیاسین بیشتری دارد.

و البته از همه مهم تر، جو حاوی گلوتن است درحالی که جو دوسر گلوتن ندارد.

جو پرک شکل فرآوری شده و نیمه پخته جو است که سریع تر پخته شده و معمولا برای تهیه غذاها از آن استفاده می شود. ولی از نظر ترکیبات و محتوای تغذیه ای شبیه جو می باشد.