اصول طلایی تغذیه ورزشی چیست؟

منظور از تغذیه ورزشی چیست؟

تغذیه ورزشی مطالعه و به کارگیری تغذیه یا برنامه غذایی است که برای افزایش عملکرد ورزشی افراد طراحی شده است. بهترین عملکرد با فراهم کردن مقدار مناسبی از انواع گروه های غذایی، مایعات و مواد مغذی به دست می آید که انرژی را به حداکثر رسانده و به ریکاوری کمک می کند. بیشترین استفاده از تغذیه ورزشی در ورزش های استقامت و قدرت می باشد. تغذیه ورزشی متفاوت از تغذیه معمول است چون ورزشکاران به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی نیاز دارند.

اصول تغذیه ورزشی

1. سوخت رسانی(fueling): مصرف مقدار کافی از تمام گروه های غذایی جهت به دست آوردن استقامت و قدرت
2. آب رسانی(hydration): جلوگیری از کم آبی و خستگی و در عین حال بهینه کردن عملکرد ورزشی
3. ریکاوری: کمک به بهبود و ترمیم عضلات بعد از ورزش

قبل تمرین

هدف از مصرف وعده غذایی یا میان وعده قبل از تمرین جلوگیری از احساس گرسنگی توسط ورزشکار قبل و در زمان تمرین و تامین انرژی کافی برای عضلات می باشد.

دو فاکتور اصلی وجود دارد که کمک می کند تشخیص بدهید قبل از تمرین چه چیزی باید مصرف کنید

1. اهداف(عملکرد یا مدیریت وزن)
2. شدت تمرین(شدید یا متوسط/ کم)

هرکدام از ماکرونوترینت ها نقش خاصی در تغذیه قبل از تمرین دارند. اگرچه نسبت استفاده از آنها بستگی به مشخصات فردی و نوع ورزشی که انجام می شود دارد.

مصرف کربوهیدرات کمک می کند ذخایر گلیکوژن برای ورزشهای با شدت بالا تکمیل شوند، چربی ها منبع انرژی برای فعالیت بدنی طولانی هستند، پروتئین ها سنتز عضلات و ریکاوری را بهبود می بخشند.

خلاصه: برای وعده اصلی غذا قبل از ورزش از همه درشت مغذی ها استفاده کرده و 2 تا 3 ساعت قبل از شروع تمرین آن را مصرف کنید، برای میان وعده قبل از ورزش از کربوهیدرات و پروتئین سریع هضم استفاده کنید و بین 45 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع تمرین میل کنید.

مکمل هایی که قبل از تمرین پیشنهاد می شوند عبارتند از:

کراتین، کافئین، اسیدهای آمینه شاخه دار(BCAA) و بتا آلانین، از پودر پروتئین وی هم به عنوان مکمل قبل از تمرین می توان استفاده کرد

فراموش نکنید که برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی و ریکاوری سریعتر حتما از 4 ساعت قبل از شروع تمرین شروع به نوشیدن آب نمایید و بهتر است همراه آب از منابع سدیم هم استفاده شود که الکترولیت ها را تامین کند

بعد از تمرین

وعده غذایی بعد از تمرین باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات ها باشد تا ذخایرگلیکوژن را تکمیل کرده و باعث سنتز عضلات شود. مصرف کربوهیدرات و پروتئین به نسبت 3 به 1 راهکار خوبی برای به دست آوردن مقدار کافی از آنهاست

زمان مصرف وعده غذایی هم مهم است، وعده غذایی را در نزدیک ترین زمانی که می توانید بعد از تمرین مصرف کنید البته اگر در فاصله کوتاهی قبل از تمرین غذا خورده اید می توانید وعده بعد از تمرین را کمی دیرتر مصرف کنید.

درمورد مصرف چربی توصیه ها متناقض است ولی توصیه کلی بر این است که مصرف چربی ها بعد از تمرین محدود شوند چون زمان هضم غذا را طولانی کرده و مانع از رسیدن به موقع اسیدهای آمینه و کربوهیدرات به بدن می شود.

بعد از تمرین توصیه می شود که حتما آب بنوشید تا مایعات از دست رفته را جایگزین کنید،

روزهای استراحت

روزهای استراحت بخصوص برای ساخته شدن عضلات مهم هستند، ورزش باعث پارگی های میکروسکوپی در ماهیچه ها می شوند، که سلول های فیبروبلاست در روزهای استراحت مجدد آنها را بازسازی کرده و سبب بزرگتر و قوی تر شدن عضلات می شود.

استراحت برای جلوگیری از خستگی به علت ورزش ضروری است، اگر ذخایر گلیکوژن جایگزین نشوند دچار خستگی و درد عضلات می شوید

در روزهای استراحت بدن معمولا به مقدار کمتری انرژی احتیاج دارد، اما مهم است که مقدار کافی پروتئین مصرف شود، افرادی که فعالیت بدنی دارند مقدار پروتئین مورد نیازشان 1.2 تا 2.0 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن می باشد، از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، بسته به نوع ورزشی که انجام میدهید روزانه 3 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازاء کیلوگرم وزن بدنتان نیاز دارید.

بسیار ضروری است که حتی در روزهایی که تمرین نمی کنید به میزان کافی آب بنوشید. نوشیدن آب از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و مواد مغذی را به همه بدن می رساند.

در روز استراحت حتما از میوه و سبزی استفاده کنید چون کربوهیدرات سالم و مواد مغذی که به ریکاوری کمک می کند را برای بدن تامین می کند.

روزهای تمرین

برنامه غذایی در روزهای تمرین باید انرژی کافی برای انجام فعالیت ورزشی و همینطور ریکاوری را به بدن برساند. برای وعده های غذایی که 4 ساعت یا بیشتر با زمان تمرین فاصله دارند از غذاهایی که کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کم دارند استفاده کنید. دو تا سه ساعت قبل از تمرین غذاهایی که کربوهیدرات و مقداری پروتئین دارند قابل استفاده است و حتما به میزان کافی آب یا نوشابه ورزشی بنوشید و یک ساعت قبل از تمرین فقط از کربوهیدرات های ساده مانند آبمیوه طبیعی یا نوشابه های ورزشی استفاده کنید، حجم غذایی که قبل از تمرین مصرف میکنید باید قابل تحمل باشد تا مشکلات گوارشی ایجاد نشود. اگر زمان تمرین بیشتر از 60 دقیقه طول میکشد حتما در طول ورزش کربوهیدرات ساده به صورت نوشابه ورزشی یا نوشیدنی هایی که حدود 10 درصد کربوهیدرات ساده دارد بنوشید و مصرف آب را فراموش نکنید. بعد از ورزش کربوهیدارت و پروتئین درشت مغذی هایی هستند که باید برای ریکاوری حتما مصرف شوند. وعده غذایی یا میان وعده باید در کمترین فاصله ممکن از تمرین مصرف شود و حاوی حدود 1تا 1.2 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات و 15 تا 30 گرم پروتئین باشد

فواید تغذیه ورزشی

ورزشکاران به اطلاعات تغذیه ای درست نیاز دارند، رژیم غذایی ناکافی می تواند عملکرد ورزشی را محدود کرده و ورزشکار را به پتانسیل خود نرساند. فواید تغذیه ورزشی را به صورت زیر می توانیم خلاصه کنیم

• به فرد اجازه می دهد تا سخت تر و به مدت طولانی تری تمرین کند
• خستگی را به تعویق می اندازد
• سلامت سیستم ایمنی بدن را حفظ می کند
• عملکرد ورزشی را افزایش می دهد
• ریکاوری را تسهیل می کند
• ترکیب بدن و استقامت آن را بهبود می بخشد
• احتمال آسیب های ورزشی را کم می کند
• به تمرکز کمک می کند

تغذیه ورزشی در دوران مختلف زندگی

تغذیه ورزشی در نوجوانان و دوران بلوغ

تغذیه بخش مهمی از عملکرد ورزشی نوجوانان ورزشکار است و بید نیازهای تغذیه ای برای رشد و بلوغ را هم فراهم کند. یک رژیم غذایی متعادل که شامل 45 تا 65درصد کربوهیدرات، 10 تا 30 درصد پروتئین و 25 تا 35 درصد چربی باشد میتواند نیازهای انرژی و درشت مغذی های نوجوانان ورزشکار را تامین کند. مایعات نقش مهمی در هیدراته نگه داشتن بدن دارند و باید قبل، بعد و در حین انجام ورزش مصرف شوند، وعده های غذایی باید حداکثر 3 ساعت و میان وعده ها یک تا دو ساعت قبل از تمرین مصرف شوند، میان وعده بعد از تمرین که برای ریکاوری مهم است باید تا 30 دقیقه بعد از تمرین استفاده شود و حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد، وعده غذایی اصلی هم یک تا دو ساعت بعد از ورزش خورده شود. ویتامین ها و املاحی که باید به آنها توجه شود شامل کلسیم، ویتامین D و آهن است.

تغذیه ورزشی در بارداری

رژیم غذایی متعادل و خوب طراحی شده برای دوران بارداری خیلی مهم است چون اغلب نیازهای تغذیه ای زنان در دوران بارداری افزایش پیدا می کند و انجام فعالیت های ورزشی هم نیازهای آنها را بیشتر افزایش می دهد. مقدار کالری دریافتی باید بین 300 تا 450 کالری در روز نسبت به زمان غیربارداری افزایش پیدا کند، مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خانمهای باردار ورزشکار 1.4 تا 2.0 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن در روز می باشد که بهتر است از منابع با ارزش بیولوژیکی بالا تامین شود. استفاده از منابع اسیدهای چرب امگا 3 و مصرف مکمل DHA برای تکامل سیستم عصبی جنین، استفاده از کربوهیدرات های پیچیده که منابع خوبی از فیبر هستند، دریافت مکمل اسید فولیک، کلسیم، ویتامین D و آهن هم برای تامین نیازهای افزایش یافته در بارداری توصیه می شود.

تغذیه ورزشی در کودکان

با اینکه تغذیه در کودکان ورزشکار به دلیل آنکه باعث افزایش دستاوردهای ورزشی کودکان شده و در عین حال رشد و تکامل آنها را هم تامین می کند، اخیرا خیلی مورد توجه قرار گرفته ولی متاسفانه در این زمینه مطالعات چندانی صورت نگرفته است. به نظر می رسد افزایش دریافت پروتئین یا کربوهیدرات لودینگ برای کودکان مناسب نیست و بعضی مطالعات استفاده از چربی را به عنوان منبع انرژی پیشنهاد می دهند،  مصرف کراتین هم که بعضی افراد برای کودکان توصیه می کنند مجاز نیست. دریافت کافی آب و مایعات که بدن را هیدراته نگه می دارد و مصرف منابع غذایی آهن و کلسیم یا مکمل آن توصیه می شود.

تغذیه ورزشی در سالمندان

نگرانی اصلی که درمورد تغذیه ورزشی در سالمندان وجود دارد تامین مقدار کافی انرژی و پروتئین برای جلوگیری از کاهش عضلات و استخوانها و بالا رفتن نیاز برای یک سری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D و پروبیوتیک ها می باشد. مصرف کربوهیدرات روزانه حداقل 8 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن باشد و 30 تا 70 گرم کربوهیدرات اضافه در وعده بعد از تمرین مصرف شود، اسید آمینه لوسین به دلیل آنکه سنتز پروتئین ها را شروع می کند در تغذیه سالمندان اهمیت زیادی دارد، مصرف پروتئین در روز باید حدود 1.2 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن باشد تا نیازهای افزایش یافته بدن به پروتئین را تامین کند، استفاده از مکمل پروتئین وی هم برای افزایش دریافت پروتئین روزانه مناسب است.

انواع تغذیه ورزشی در ورزش های مختلف

تغذیه در ورزش های استقامتی

مصرف درشت مغذی ها انرژی لازم برای انجام ورزش های استقامتی را تامین می کند، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل مقدار کافی از ماکرونوترینت ها را به بدن می رساند، توصیه می شود مقدار دریافت کربوهیدرات افزایش پیدا کرده و حدود 70 درصد انرژی رژیم روزانه از آن تامین شود، مصرف 8 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازاء کیلوگرم وزن بدن این مقدار را تامین می کند،  برای تکمیل ذخایر گلیکوژن عضلات حتما باید از کربوهیدرات ها استفاده کرد، بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده استفاده شود و مصرف قندهای ساده به حداقل رسیده یا حذف شود. پروتئین به مقدار 1.4 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف شود و بهتر است از منابع پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا استفاده شود. مابقی انرژی روزانه باید از چربی های سالم تامین شود، ورزشکاران استقامتی باید استفاده از چربی های اشباع را به حداقل برسانند و بهتر است بیشتر چربیها از تک اشباع نشده مثل روغن زیتون استفاده شود، استفاده از سایر منابع چربی غیر اشباع مانند ماهی، مغزها، آجیل و... هم مناسب است، ویتامینهای D و C هم برای وزشکاران استقامتی ضروری است و مهمترین نکته استفاده از آب و مایعات است، مصرف روزانه 2.7 تا 3.7 لیتر آب و مایعات توصیه می شود.

نمونه ورزش های استقامتی

هر ورزش هوازی که بیشتر از یک ساعت انجام شود جزو ورزش های استقامتی محسوب می شود، محبوب ترین ورزشهای استقامتی دویدن، شنا و دوچرخه سواری است.

تغذیه برای ورزش های هوازی

اصول تغذیه ورزش های هوازی با استقامتی یکی است چون تمرینات استقامتی همان تمرینات هوازی هستند که بیشتر از یک ساعت طول می کشند، حتما قبل، بعد و درهنگام انجام تمرین آب و مایعات بنوشید. مایعات به تنظیم دمای بدن کمک می کند. قبل از ورزش یک میان وعده پرکربوهیدرات با مقداری پروتئین مصرف کنید، به تکمیل ذخایر گلیکوژن توجه کنید و بعد از انجام ورزش حتما میان وعده حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.

نمونه ورزش های هوازی

پیاده روی، دوچرخه سواری، تمرینات اینتروال با شدت بالا(HIIT)

تغذیه در ورزش های قدرتی

در ورزش های قدرتی تخریب عضلات بیشتر از سایر ورزش ها اتفاق می افتد و برای بازسازی مجدد عضلات بعد از ورزش نیاز به مصرف پروتئین های زود جذب است که سریع مقدار اسیدهای آمینه خون را بالا برده و مواد لازم برای سنتز عضلات را در اختیار بدن قرار دهد. مطالعات نشان داده اند که مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین روی سنتز عضلات اثر مثبت دارد چون تامین مقدار کافی انرژی برای بدن از مصرف پروتئین به جای منبع انرژی جلوگیری می کند. چربی هم به عنوان منبع انرژی در حد متعادل استفاده شود و اولویت با مصرف چربیهای غیراشباع می باشد. به زمان مصرف وعده های غذایی و میان وعده ها قبل و بعد از تمرین توجه کنید.

مثال های ورزش قدرتی

وزنه برداری، بدنسازی، کشتی، بوکس

نکات تغذیه ورزشی برای اهداف مختلف

تغذیه ورزشی برای افزایش وزن

افزایش وزن نرمال و سالم شامل 500 گرم افزایش وزن در هفته می باشد که از اضافه شدن بافت چربی هم جلوگیری می کند، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و تنظیم شده به همراه برنامه ورزشی برای افزایش توده بدون چربی توصیه می شود، رژیم غذایی باید شامل 30 درصد چربی از منابع چربی های سالم، مصرف 6 تا 10 گرم کربوهیدرات و 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازاء کیلوگرم وزن بدن روزانه باشد، تعداد میان وعده ها را افزایش دهید، غذاهایی که در حجم کم کالری بالا دارند استفاده کنید مانند پنیر، انواع مغزها و آجیل و ...، از کربوهیدرات های پیچیده استفاده نمایید، به میزان کافی آب و مایعات بنوشید و از نوشیدنیهای پرکالری مانند شیک پروتئین، آبمیوه و شیر پرچرب استفاده کنید، استفاده از انواع گینرها مانند گین آپ بزرگسال هم بعد از وعده های غذایی توصیه می شود

تغذیه ورزشی برای کاهش وزن و چربی سوزی

نکات کلی برای کاهش وزن اصولی و علمی:

• در روزهای استراحت مقدار کالری دریافتی را کاهش دهید، در روز تمرین به انرژی برای انجام تمرینات نیاز دارید
• از رژیم های غذایی که باعث کاهش وزن سریع می شوند پرهیز کنید
• مصرف قندهای ساده را کاهش داده و درعوض فیبر بیشتری مصرف کنید
• پروتئین بیشتری مصرف کنید و پروتئین مصرفی را در طول روز پخش کنید، از میان وعده های پرپروتئین استفاده کنید، می توانید از پودر وی هم استفاده کنید
• بعد از ورزش حتما میان وعده شامل کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن دوباره تکمیل شوند
• تمرینات قدرتی انجام دهید تا از تحلیل عضلات جلوگیری کنید
• بعد از رسیدن به وزن هدف، کالری دریافتی خود را به مرور افزایش دهید

تغذیه ورزشی برای کاهش وزن و عضله سازی (دوران کات یا بادی ریکامپوزیشن)

منظور از ریکامپوزیشن کاهش وزن همراه با حفظ عضلات و کم کردن بافت چربی است، انجام تمرینات هوازی در کنار تمرینات قدرتی باعث افزایش مصرف انرژی و جلوگیری از تحلیل عضلات می شود، مقدار کالری دریافتی را به مرور کم کنید، از رژیم غذایی پرپروتئین استفاده کنید، دریافت چربی های غیر سالم و قندهای ساده را محدود کنید، کاهش متوسط دریافت کربوهیدرات ها و استفاده از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هم به کاهش وزن کمک می کند، استفاده از مکمل پروتئین وی به دلیل داشتن تمام اسید آمینه های ضروری و همینطور اسیدهای آمینه شاخه دار بخصوص لوسین به سنتز عضلات کمک می کند، از طرف دیگر مکمل وی به دلیل خاصیت سیرکنندگی که دارد از مصرف کالری های اضافه در طول روز جلوگیری می کند، مصرف مایعات و آب به میزان کافی را هم فراموش نکنید

تغذیه ورزشی برای عضله سازی و افزایش حجم

اهداف واقعی برای خود درنظر بگیرید و توقع افزایش حجم عضلات در یک بازه زمانی کوتاه نداشته باشید، برنامه تمرینی مناسب داشته باشید، دریافت انرژی را افزایش دهید، افزایش مقدار و تعداد وعده های غذایی، استفاده از مواد غذایی که در حجم کم کالری بالایی دارندو مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین مقدار کالری دریافتی را افزایش می دهد، مصرف پروتئین را افزایش داده و در تمام طول روز از وعده یا میان وعده های پرپروتئین استفاده کنید، استفاده از مکمل های پروتئین وی، کراتین، HMB، گلوتامین و آرژنین هم می تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند ولی برای مصرف مکمل حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

تغذیه ورزشی برای حفظ وزن و تناسب اندام

فعالیت بدنی داشته باشید، انجام فعالیت بدنی که در هفته 1500 تا 2000 کالری مصرف کند به حفظ وزن کمک می کند، تمرینات قدرتی هم باعث سنتز عضلات و حفظ توده بدون چربی می شود، اگر با رژیم غذایی وزن کم کرده اید دریافت کالری خود را به مرور و حدود 200 کالری در هفته افزایش دهید تا از بالا رفتن مجدد وزن جلوگیری کنید، اگر غذا خوردن احساسی دارید حتما آن را ریشه یابی و درمان کنید، وعده صبحانه را حذف نکنید، مصرف پروتئین را افزایش دهید، مصرف قندهای ساده و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید و به جای آن از کربوهیدرات پیچیده و فیبر استفاده کنید، به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید.