چه مکمل هایی برای دوندگان ماراتن پیشنهاد می شود؟

دوی ماراتن چیست؟ آیا دوی ماراتن عوارضی دارد؟

ماراتن یکی از انواع دوی استقامت است. مسافتی که در مسابقات ماراتن دویده می شود 42 کیلومتر و 195 متر می باشد. به طور متوسط زمانی که در یک مسابقه دوی ماراتن دویده می شود بیش از 3 ساعت است و همین باعث می شود که دوندگان برای تمرین و مسابقه با چالش های زیادی روبرو شوند.

مشکلاتی که دوندگان ماراتن معمولا با آن روبرو می شوند عبارتند از:

التهاب تاندون ها، خستگی شدید، پیچ خوردگی زانو یا قوزک پا، دهیدراسیون یا کم آبی، گرمازدگی، مشکلات گوارشی

چه مکمل هایی برای دوندگان ماراتن پیشنهاد می شود؟

استفاده از رژیم غذایی سالم، متنوع و متناسب با ورزش های استقامتی و همینطور مصرف مکمل های مناسب می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از مشکلات احتمالی کمک زیادی کند

مکمل هایی که برای دوندگان مارتون پیشنهاد می شود عبارتند از:

پروتئین وی

منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری برای عضله سازی بوده از وارد شدن بدن به فاز کاتابولیک جلوگیری میکند. همچنین پروتئین وی می تواند سازگاری فیزیولوژیک را بهبود داده و عملکرد ورزشی را در تمرینات استقامتی و هوازی افزایش دهد. بعضی مطالعات هم نشان داده استفاده از مکمل پروتئین وی می تواند در بهبود آسیب های ناشی از ورزش موثر باشد. (1)

گلوتامین

گلوتامین اسید آمینه ضروری مشروط است که در زمان وجود التهاب، عفونت، جراحی، تروما و ورزش شدید نیاز به آن افزایش پیدا می کند. مقدار گلوتامین موجود در خون بعد از ورزش های شدید و سنگین کم می شود.

مطالعه ای که بر روی نقش مکمل های غذایی بر نشانگرهای آسیب به روده مرتبط با ورزش انجام شد، نشان داد استفاده از مکمل گلوتامین می تواند آسیب به سلول های اندوتلیال روده را کاهش داده و نفوذپذیری آن را بهبود بخشد.

کمیته بین المللی المپیک (IOC) اعلام کرده شواهدی وجود دارد که ورزشکاران استقامتی که بعد از تمرین یا مسابقه از مکمل گلوتامین استفاده می کنند کمتر به عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی مبتلا می شوند.

برای کم شدن ریسک عفونت های تنفسی توصیه می شود 5 گرم گلوتامین بلافاصله بعد از مسابقه یا تمرین و 5 گرم 2 ساعت بعد از آن مصرف شود.

BCAA

اسیدهای آمینه شاخه دار به تامین انرژی برای عضلات اسکلتی در طول ورزش کمک کرده و همچنین استفاده از BCAA به میزان 200 میلیگرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن می تواند از آسیب به وجود آمده بر اثر ورزش در عضلات و همینطور درد و سوزش ماهیچه ها جلوگیری کند. (4)

منابع غذایی نیترات

مکمل ها و غذاهای حاوی نیترات مانند آب چغندر سطح NO را در بدن بالا برده و با افزایش خون رسانی به عضلات عملکرد ورزشکاران هوازی را بهبود می بخشد. همچنین استفاده از منابع غذایی نیترات بعد از تمرین یا مسابقه می تواند روی سرعت ریکاوری و همینطور جلوگیری از خستگی عضلات مفید باشد. (4)

آنتی اکسیدان ها

استفاده از موادی که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند بخصوص اسیدهای چرب امگا 3 باعث بالا رفتن مقدار این مواد در خون شده و در نتیجه از آسیب هایی که استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش روی عضلات به وجود می آورد، جلوگیری می کند. همچنین به ریکاوری سریع تر و کاهش خستگی بعد از ورزش کمک می کند.(5)

کراتین

کراتین به تامین انرژی برای عضلات کمک می کند ضمنا با حفظ آب بدن از وقوع دهیدراسیون جلوگیری کرده و تحمل گرما را افزایش می دهد. استفاده از مکمل کراتین همچنین می تواند توانایی بدن برای انجام تمرینات را بالا برده و توده عضلانی را حفظ کند.(4)

الکترولیت ها

به دلیل آنکه مسابقات مارتن معمولا بیش از 3 ساعت طول می کشد تامین آب و الکترولیت های بدن برای جلوگیری از دهیدراسیون اهمیت بالایی دارد. استفاده از سدیم به مقدار 300 تا 600 میلی گرم در ساعت در روزهای تمرین و مسابقه توصیه می شود. این مقدار در ورزشکارانی که خیلی عرق می کنند یا در آب و هوای گرم می تواند بیشتر شود. برای تامین مایعات و الکترولیت ها در طول مسابقه می توان از اسپرت درینک های حاوی الکترولیت استفاده کرد. نوشیدن آب به همراه مقدار کمی سدیم بعد از مسابقه به جایگزینی الکترولیت های از دست رفته کمک می کند. (5)

پروبیوتیک ها

مواد پروبیوتیک با تقویت سیستم ایمنی از بروز عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی و مشکلات گوارشی که اکثر ورزشکاران استقامتی در معرض آنها هستند، جلوگیری می کند.(5)

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که سنتز کارنوزین افزایش داده و به بافر عضلات کمک می کند. بافرینگ عضلات  به توانایی عضلات در حذف اسید لاکتیک تجمع یافته در آن گفته می شود و به کاهش خستگی در طول ورزش و بهبود ریکاوری کمک می کند.(4)

آهن

اکثر ورزشکاران استقامتی بخصوص دوندگان ماراتن در معرض کمبود آهن هستند. این کمبود به علت تمرینات و مسابقات سخت است که باعث همولیز، دفع آهن در عرق بدن و خونریزی های خفیف گوارشی می شود. خانم های ورزشکار به دلیل خونریزی های ماهیانه در خطر بیشتری برای کمبود آهن هستند. استفاده از منابع غذایی آهن در رژیم غذایی و همینطور استفاده از مکمل آهن درصورت وجود کم خونی برای این افراد توصیه می شود.(5)

کافئین

مطالعات نشان داده اند مصرف کافئین اثر ارگوژنیک معنی داری در کاهش زمان خستگی و بهبود عملکرد ورزشی در دوندگان استقامت دارد. همچنین کافئین می تواند هوشیاری و تمرکز را بهبود بخشد. با این حال مهم است که کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به کم آبی بدن و سایر عوارض جانبی مانند بی خوابی، طپش قلب و مشکلات گوارشی شود.