آشنایی با انواع مکمل های بدنسازی و کاربرد آن ها

یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی، مکمل های بدنسازی می باشند که با توجه به کاربرد آنها به انواع مختلفی تقسیم می شوند. ورزشکاران با توجه به نیاز خود و هدفشان مکمل ها را انتخاب می کنند. در مطلب زیر به معرفی انواع مکمل بدنسازی می پردازیم .

انواع مکمل های غذایی بدنسازی

تمام مکمل های بدنسازی به طور کلی در گروه گینرها، مکمل های بدنسازی، اسیدهای آمینه، چربی سوزها و اسنک های ورزشی طبقه بندی می شوند. در ادامه لیست مکمل های بدنسازی آورده شده است

گینرها

گینرها همان مکمل های کربو پروتئینی هستند که در افزایش وزن و حجم عضلات مورد استفاده قرار می گیرند و یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلات در دوران حجم به شمار می آیند. کربو پروتئین ها بر اساس میزان کربوهیدرات و پروتئینی که دارند به دو دسته ویت گینرها و مس گینرها تقسیم می شوند. معمولا برای کمک به تامین نیاز ورزشکاران به ریزمغذی ها به گینرها ویتامین های مختلف و املاح معدنی اضافه می شود. گینرهای شرکت داروسازی کارن عبارتند از :

گین آپ 1800 گرمی

مسیووی

وی آلبومین

سوپروی

مکمل های پروتئینی

یکی از محبوب ترین مکمل های بدنسازی برای ورزشکاران، مکمل های پروتئینی است که با درصد های مختلف پروتئین وی در بازار موجود   می باشد. پروتئین وی انواع مختلفی دارد که شامل وی کنسانتره، وی ایزوله و وی هیدرولیز شده می باشد که وی هیدرولیز شده سرعت جذب بالایی در مقایسه با نوع کنسانتره و ایزوله دارد و گرانتر است. بدنسازان معمولا در دورات کات عضلات از مکمل های وی ایزوله استفاده می کنند. مکمل های پروتئینی شرکت داروسازی کارن عبارتند از :

گلدن وی

پیورپروتئین

ایزووی

کازئین

مکمل کراتین  

مکمل کراتین یکی از ایمن ترین و بی خطر ترین مکمل های بدنسازی است که در افزایش انرژی، قدرت و حجم عضلات موثر است و از بهترین مکمل ها برای دوران حجم در بدنسازی و ورزش هایی توام با شروع سریع مانند وزنه برداری، کشتی، دو سرعت و .... می باشد.

یکی از روش های رایج مصرف مکمل کراتین اجرای دوره بارگیری سریع است . در این روش به مدت 5 الی 7 روز  g/kgbw 0/3 مکمل کراتین و 5-3 گرم در دوره نگهدارنده استفاده می شود. ولی اجرای دوره بارگیری سریع الزامی نیست و بهتر است به مدت 3 الی 4 هفته g/kg bw  0/1 – 0/3 مکمل کراتین استفاده شود.

رایج ترین نوع کراتین موجود در مکمل ها کراتین مونوهیدرات است اما کراتین انواع مختلفی دارد به عنوان مثال کراتین اتیل استر، کراتین آلفا کتوگلوتارات و .... ولی هنوز به صورت قطعی مشخص نشده است که انواع دیگر کراتین از لحاظ کارایی و اثربخشی در مقایسه با کراتین مونوهیدرات برتری دارند یا خیر.

نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی یکی از برایج ترین و پرکاربرد ترین مکمل های ورزشی برای ورزشکاران به حساب می آید که به تامین آب و الکترولیت مورد نیاز آنها کمک می کند و مانع از افت قند خون در حین ورزش به ویژه ورزش های استقامتی می شود.

معمولا نوشیدنی های ورزشی شامل کربوهیدرات ساده و پیچیده و برخی از ویتامین ها و املاح معدنی است که در تامین انرژی بدن، جلوگیری از افت قند خون حین تمرین و جلوگیری از اسپاسم و گرفتگی عضلانی موثر است.  

اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه مختلفی در قالب  مکمل های بدنسازی توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد و کاربرد های مختلفی نظیر افزایش سطح انرژی و استقامت بدنی، کمک به افزایش سرعت ریکاوری و جلوگیری از تحلیل توده عضلانی ورزشکار دارد. که در زیر به تعدادی از آنها اشاره می کنیم.

مکمل بتاآلانین

بتاآلانین نوعی اسید آمینه غیر پروتئینی است که از پیش ساز های ضروری برای سنتز کارنوزین به شمار می آید و نقش موثری در خنثی سازی اسیدلاکتیک و به تاخیر انداختن خستگی و افزایش توان و استقامت بدن دارد.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف روزانه 6-4 گرم به مدت حداقل 4-2 هفته برای بهبود عملکرد ورزشی به ویژه در ورزش هایی با مدت زمان یک ساعت به بالا را توصیه می نماید.

اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA)

اسیدهای آمینه شاخه دار حاوی لوسین، ایزولوسن و والین است که جز اسیدهای آمینه ضروری طبقه بندی می شوند و بدن انسان قادر به سنتز آن نمی باشد. به طور طبیعی این اسیدهای آمینه در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر وجود دارد.

مکمل BCAA یکی از انواع مکمل های بدنسازی است که در افزایش سطح انرژی در ورزش های استقامتی، افزایش توده عضلانی و کاهش کوفتگی عضلانی موثر می باشد. به نظر می رسد مصرف حداکثر 20 گرم مکمل BCAA در روز ایمن و بی خطر باشد .

مکمل سیترولین  

سیترولین یکی دیگر از انواع مکمل های بدنسازی می باشد که اخیرا طرفداران بسیاری پیدا کرده است . در واقع سیترولین نوعی اسید آمینه غیر پروتئینی می باشد که در بدن از سایر اسیدهای آمینه دیگر سنتز می شود و مهم ترین  منبع غذایی آن هندوانه است. تقریبا 80 % سیترولین در کلیه ها به اسید آمینه آرژنین تبدیل می شود.

سیترولین پیش ساز نیتریک اکسید در بدن انسان است و نیتریک اکسید نوعی گشاد کننده عروق خونی می باشد که با مصرف این مکمل خونرسانی به عضلات افزایش می یابد و توان و عملکرد ورزشی افزایش می یابد. در یک کارآزمایی بالینی 41 وزنه بردار 22 تا 37 ساله به دو گروه تقسیم شدند به گروه اول 8 گرم سیترولین مالات و به گروه دوم پلاسبو داده شد. ورزشکارانی که سیترولین مالات دریافت کرده بودند تکرار ست های ورزشی آنها بیشتر شده بود و کوفتگی و درد عضلات پس از ورزش را کمتر تجربه کرده بودند.

مکمل گلوتامین

گلوتامین، یکی از فراونترین اسید های آمینه در عضلات است که در بدن از اسیدهای آمینه شاخه دار ساخته می شود. به طور طبیعی افراد در برنامه غذایی روزانه خود 6-3 گرم دریافت می کنند. اسید آمینه گلوتامین از اجزای ضروری در متابولیسم و تولید انرژی می باشد همچنین تامین کننده نیتروژن در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی است.

اگر شما هم جز ورزشکارانی هستید که شدت تمرینات ورزشی سنگینی دارید یا حتی در طول روز 2 یا 3 جلسه برنامه تمرینی دارید پیشنهاد می شود برای افزایش سطح انرژی و جلوگیری از تحلیل توده عضلانی از مکمل گلوتامین استفاده نمایید .

HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB از متابولیت های اسید آمینه لوسین می باشد که در حفظ و یکپارچگی غشا سلولی، افزایش قدرت عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلات مورد استفاده قرار می گیرد.

برای افزایش سرعت ریکاوری بهتر است روزانه 3 گرم مکمل HMB مصرف شود.

مکمل های چربی سوز

چربی سوزها گروهی از مکمل های غذایی هستند که بدنسازان و سایر ورزشکاران در دوران کات و کاهش توده چربی بدنشان از این مکمل ها استفاده می کنند. در زیر به تعدادی از مکمل های چربی سوز اشاره می کنیم.

مکمل کافئین

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مکمل کافئین سرعت متابولیسم بدن را تا 11 % افزایش می دهد و نقش موثری در چربی سوزی دارد. ورزشکاران برای افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد ورزشی خود می توانند از مکمل کافئین 45 دقیقه قبل از ورزش خود استفاده نمایند.

عصاره چای سبز

کاتچین موجود در چای سبز با افزایش اکسیداسیون چربی ها در بدن سبب بهبود پروفایل چربی خون می شود و با افزایش میزان متابولیسم پایه از بروز چاقی جلوگیری می کند.

مکمل یوهمبین

یوهمبین از پوسته درختی به نام Pausinystalia yohimbe استخراج می شود. یوهمبین گیرنده های آلفا 2 آدرنرژیک را که به آدرنالین باند می شود را غیر فعال می کند و در اکسیداسیون انرژی و افزایش سطح انرژی موثر است. مطالعه ای که در سال 2006 روی 20 بازیکنان فوتبال انجام شد نشان داد مصرف یوهمبین می تواند باعث کاهش 2/2 % توده چربی در آنها شود.

مکمل ال کارنیتین

مکمل ال کارنیتین اگر همراه با ورزش مصرف شود در کاهش توده چربی و کاهش وزن موثر است. ورزشکاران استقامتی از مکمل ال کارنیتین جهت افزایش اکسیداسیون چربی و حفظ ذخایر گلیکوژن عضلانی استفاده می کنند.

اسنک های ورزشی

اسنک های ورزشی شامل شکلات بارها می باشد که تامین کننده انرژی و پروتئین هستند. محصولی مناسب برای کوهنوردان، قایقرانان، دوچرخه سواران یا بدنسازان است.

سخن پایانی

ورزشکاران برای دستیابی به اهدافی نظیر کمک به تامین پروتئین مورد نیاز، افزایش حجم عضلات، افزایش سرعت ریکاوری، به تاخیر انداختن خستگی، ارتقا عملکرد ورزشی از مکمل های بدنسازی استفاده می کنند. در این مقاله سعی شد انواع مکمل مکمل های بدنسازی معرفی شود که شناخت آن ها برای دستیابی به موفقیت ضروری است.

جهت کسب اطلاعات بیشتر درخصوص کاربرد مکمل های بدنسازی به لینک گذاشته شده مراجعه نمایید.

Reference:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/