اصول تغذیه مناسب در دوران کرونا

ویروس کرونا در گروه بسیار متنوعی از ویروس ها طبقه بندی می شود که دامنه میزبانی وسیعی دارند و انسان نیز در این دامنه قرار دارد هرچند که بیشترین تنوع ویروس در خفاش دیده می شود. ویروس کرونا در سطح خود دارای برجستگی هایی شبیه تاج می باشد. نام این گروه از ویروس ها نیز بر اساس شکل ظاهری و از کلمه  Crownبه معنای تاج پادشاهی نامگذاری شده است (1).

در بیشتر اوقات ویروس های کرونا انسانی باعث بیماری های تنفسی خفیف مانند سرماخوردگی می شوند. در حقیقت، چهار نوع ویروس کرونا باعث ایجاد ۳۰-۱۰ ٪ عفونت دستگاه تنفسی فوقانی در بزرگسالان می شوند.

هنگامی که ویروس کرونا از حیوان به انسان انتقال یابد، نوع جدیدی از ویروس کرونا ظاهر می شود که می تواند باعث بروز بیماری جدی و حاد شود. این مساله به دنبال عوامل مختلفی به ویژه عدم ایمنی انسان در برابر ویروس جدید، بوجود می آید (1).

علائم بیماری کرونا

پزشکان هر روز به یافته های جدیدی دست می یابند. تاکنون می دانیم که کرونا ممکن است در ابتدا در بعضی از افراد علائمی ایجاد نکند.

ممکن است یک فرد به مدت 2 روز یا حداکثر 2 هفته  ناقل ویروس باشد اما هیچ علامتی بروز نکند.

بعضی از علائم رایج که به طور خاص با کرونا مرتبط هستند عبارتند از (2):

• تنگی نفس
• سرفه ای که با گذشت زمان شدیدتر می شود.
• تب ملایم که به تدریج افزایش می یابد.
• خستگی

علائم کمتر شایع عبارتند از:

• لرز
• گلو درد
• سردرد
• درد و دردهای عضلانی
• از دست دادن حس چشایی و بویایی

این علائم ممکن است در بعضی از افراد شدیدتر شود، حتی با مشاهده علایم زیر باید با فوریت های پزشکی تماس گرفت:

• مشکل تنفس
• لب ها یا صورت آبی
• درد یا فشار مداوم در قفسه سینه
• گیجی
• خواب آلودگی بیش از حد
• از دست دادن حس چشایی و بویایی (2)

تغذیه مناسب در دوران کرونا

پیروی از یک رژیم غذایی سالم در دوران کرونا بسیار مهم است.  آنچه می خوریم و می نوشیم می تواند بر توانایی بدن در پیشگیری و بهبود عفونت ها تأثیر بگذارد. با وجود اینکه هیچ ماده غذایی یا مکملی نمی تواند از عفونت کرونا جلوگیری کند و یا آن را درمان نماید، رژیم های غذایی سالم برای حمایت از سیستم ایمنی بدن مهم هستند، همچنین تغذیه مناسب می تواند احتمال بروز سایر مشکلات از جمله چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

نکاتی برای حفظ رژیم غذایی سالم در دوران کرونا:

1. رعایت تنوع عذایی

• روزانه ترکیبی از غلات کامل مانند گندم، ذرت و برنج به همراه حبوباتی مانند عدس و لوبیا، مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، با برخی غذاها از منابع حیوانی (به عنوان مثال گوشت ، ماهی، تخم مرغ و شیر) مصرف کنید.

• غذاهای سبوس دار مانند ذرت فرآوری نشده، جو دوسر، گندم و برنج قهوه ای را در صورت امکان انتخاب کنید. آنها غنی از فیبر هستند و می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.

• برای میان وعده ها، سبزیجات خام، میوه های تازه و آجیل های بدون نمک را انتخاب کنید.

2. کاهش مصرف نمک

• مصرف نمک را به 5 گرم (معادل یک قاشق مرباخوری) در روز محدود کنید.

• هنگام پخت و پز و تهیه غذاها، از نمک کم استفاده کنید و از سس ها و چاشنی های شور (مانند سس سویا، آب گوشت یا سس ماهی) استفاده نکنید.

• در صورت استفاده از غذای کنسرو شده یا خشک، انواع سبزیجات، مغزها و میوه ها را بدون نمک و قند اضافه کنید.

• نمکدان را از روی میز حذف کرده و به جای آن گیاهان و ادویه جات تازه یا خشک را برای داشتن عطر و طعم اضافه کنید.

• برچسب های موجود در غذا را بررسی کرده و محصولی با محتوای سدیم پایین را انتخاب کنید.

3. اعتدال در مصرف چربی و روغن

• هنگام پخت و پز از روغنهای سالم مانند زیتون، سویا، آفتابگردان یا روغن ذرت استفاده کنید.

• گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید که به طور کلی چربی کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند. چربی قابل مشاهده گوشت را حذف کرده و مصرف گوشت های فرآوری شده را محدود کنید.

•  شیر و محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.

• از غذاهای فرآوری شده، پخته شده و سرخ شده که حاوی چربی ترانس تولید شده در صنعت هستند، خودداری کنید.

• هنگام پخت و پز سعی کنید به جای سرخ کردن غذا،  از روش بخارپز یا آب پز استفاده کنید.

4. محدود کردن مصرف قند

• مصرف شیرینی و نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های گازدار، آب میوه، آب طعم دار، نوشیدنی های انرژی زا و ورزشی، چای و قهوه آماده و  شیرطعم دار را محدود کنید.

• میوه های تازه را به جای تنقلات شیرین مانند کلوچه ، کیک و شکلات انتخاب کنید. هنگام انتخاب دسر، اطمینان حاصل کنید که حاوی مقدار قند کمی باشند.

• از دادن غذاهای شیرین به کودکان خودداری کنید.  نمک و قندها نباید به غذاهای کمکی کودکان زیر 2 سال اضافه شوند.

5. نوشیدن آب کافی

آبرسانی مناسب به بدن و هیدراته ماندن برای سلامتی بسیار ضروری است. ،  آب سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است.  نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین شده با شکر یک روش ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی است.

6. عدم مصرف الکل

الکل دریک رژیم غذایی سالم جایی ندارد.  نوشیدن الکل نه تنها از کرونا پیشگیری نمی کند بلکه می تواند خطرناک نیز باشد.  مصرف مکرر یا بیش از حد الکل، سبب افزایش بروز آسیب کبدی، سرطان، بیماری های قلبی و اختلالات روحی می شود.  سطح مطمئنی از مصرف الکل وجود ندارد.

تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر کرونا

سیستم ایمنی بدن شما شامل مجموعه ای پیچیده از سلول ها، فرآیندها و مواد شیمیایی است که به طور مداوم از بدن در برابر عوامل بیماری زا از جمله ویروس ها، سموم و باکتری ها محافظت می کند. حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن جهت جلوگیری از عفونت و بیماری ها ضروری است.  انتخاب سبک زندگی سالم، مصرف غذاهای مقوی، خواب کافی و ورزش مهمترین راه های تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که مکمل ویتامین ها و مواد معدنی نیز می توانند پاسخ ایمنی را بهبود بخشند.  برخی از عوامل تقویت کننده سیستم ایمنی که در دوران کرونا می تواند موثر باشد،  عبارتند از (4):

ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است. این ویتامین  با بهبود عملکرد گلبولهای سفید در برابر پاتوژن های مونوسیت ها و ماکروفاژها التهاب را کاهش می دهد و به تقویت پاسخ ایمنی بدن کمک می کند.

 در حقیقت سطح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی مانند آنفلوانزا و آسم آلرژیک در ارتباط است. مکمل ویتامین D ممکن است پاسخ ایمنی را بهبود بخشد و از ابتلا به  عفونت دستگاه تنفسی پیشگیری کند. توصیه می شود برای پیشگیری از بیماری کرونا ۱۹ افراد کمبود ویتامین D را جدی بگیرند و مکمل های ویتامین D  را مصرف نمایند (4).

روی

روی ماده معدنی است که  برای عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است. روی جهت ارتباط سلولهای ایمنی مورد نیاز است و نقش مهمی در پاسخ التهابی دارد.کمبود این ماده مغذی به طور قابل توجهی بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد و در نتیجه خطر آلودگی و بیماری از جمله ذات الریه افزایش

می یابد. مطالعات متعدد نشان می دهند که مکمل های روی ممکن است در برابر عفونت های دستگاه تنفسی مانند سرماخوردگی اثر حفاظتی داشته باشند.

در مطالعه سال 2019 مکمل یاری با 30 میلی گرم روی در روز در 64 کودک بستری مبتلا به عفونت حاد دستگاه تنفسی تحتانی، باعث کاهش عفونت و مدت زمان بستری در بیمارستان در مقایسه با گروه دارونما شد.

 مکمل روی ممکن است به کاهش مدت زمان سرماخوردگی نیز کمک کند (4).

ویتامین C

ویتامین C به دلیل نقش مهمی که در سلامت سیستم ایمنی دارد، شاید محبوب ترین مکملی باشد که برای محافظت در برابر عفونت مصرف می شود.

این ویتامین از عملکرد سلول های ایمنی پشتیبانی می کند و توانایی آنها را در برابر عفونت افزایش می دهد. همچنین با پاکسازی سلول های قدیمی و جایگزینی سلول های جدید به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا سلامت سیستم ایمنی حفظ گردد. ویتامین C  به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی  مانع آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد و استرس اکسیداتیو پیشگیری می شود.

تحقیقات نشان داده اند که مکمل ویتامین  Cمدت و شدت عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی از جمله سرماخوردگی را کاهش می دهد. از آنجا که بسیاری از بیماران کرونایی به درجات شدیدی از واکنش های التهابی مبتلا می شوند و ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است و در عین حال محلول در آب است و در بدن تجمع پیدا نمی کند، تجویز آن برای بیماران بستری در منزل و بیمارستان می تواند مفید باشد.

نتایج حاصل از یک بررسی گسترده در 11306 نفر نشان داد که مصرف منظم ویتامینC با دوز متوسط ​​1-2 گرم در روز، مدت زمان سرماخوردگی را در بزرگسالان 8٪ و در کودکان 14٪ کاهش می دهد. همچنین در افراد تحت استرس شدید جسمی از جمله دوندگان ماراتن و سربازان مصرف منظم مکمل های ویتامین C باعث کاهش سرماخوردگی تا 50٪ می شود (4).

References:

1. https://www.healthline.com/health/coronavirus-vs-sars
2. https://www.healthline.com/health/coronavirus-کرونا#symptoms
3. https://www.who.int/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---healthy-diet
4. https://www.healthline.com/nutrition/immune-boosting-supplements#4.-Elderberry