افزایش قدرت بدنی در بدنسازی از فاکتورهای اصلی پیشرفت یک بدنساز محسوب  می شود. چرا که قدرت بیشتر به معنای وزنه های سنگین تر است و وزنه های سنگین تر شما را راحت تر به هدفتان می رسانند.

در این مقاله به معرفی بهترین مکمل های افزایش قدرت و حجم و نحوه عملکرد آن ها پرداخته ایم تا راحت تر مکمل مورد نظر خود را انتخاب کنید.

مکمل افزایش قدرت در بدنسازی

• مکمل کراتین ، بهترین مکمل افزایش حجم و قدرت عضلات

کراتین در بدن انسان به طور طبیعی در کبد و کلیه  از اسیدهای آمینه نظیر آرژنین، متیونین و گلایسین تولید می شود و به صورت اگزوژن از طریق منابع غذایی نظیر گوشت مرغ، استیک، ماهی و مکمل کراتین تامین می شود. مکمل کراتین اغلب به دو فرم کراتین مونوهیدرات و کراتین هیدروکلرید موجود است. مکمل کراتین مونوهیدرات یکی از بهترین مکمل ها در افزایش قدرت و توان ورزشکاران است و شواهد بسیاری برای  ایمنی و اثربخشی آن وجود دارد.

 کراتین در عضلات ذخیره می شود و به عنوان بافر انرژی عضلات در حین تمرین با شدت بالا به عنوان بخشی از سیستم کراتین فسفات عمل می نماید. در هنگام آغاز تمرین با شدت بالا فسفوکراتین موجود در عضلات با اهدای یک گروه فسفات پر انرژی خود به آدنوزین دی فسفات ( ADP) و تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) به تولید انرژی کمک می نماید و در مدت 30-15 ثانیه این ذخایر عضلات به سرعت کاهش پیدا می کنند. بنابراین مصرف مکمل کراتین با افزایش کراتین فسفات داخل عضلات به افزایش سطح انرژی در ورزش های قدرتی و ورزش هایی توام با شروع سریع مانند وزنه برداری، کشتی و ....می تواند موثر باشد. استفاده مداوم از مکمل کراتین مونوهیدرات 15- 5 % قدرت و توان ورزشی ورزشکاران را افزایش می دهد.

در مطالعه انجام شده در سال 2013 توسط Devries و همکارش نشان داده شد که مصرف مکمل کراتین همراه با تمرینات مقاومتی نقش موثرتری در بهبود ترکیب بدن، قدرت بدنی و افزایش عملکرد ورزشی در مقایسه با تمرینات مقاومتی به تنهایی داشته است.  

دوز پیشنهادی برای افزایش قدرت و توان بدنی

مصرف 10- 5 گرم در روز از مکمل کراتین در افزایش قدرت و حجم عضلات موثر است.

• مکمل پروتئین وی برای افزایش حجم و قدرت عضلات

مصرف مکمل پروتئین وی در کنار انجام ورزش های مقاومتی با تحریک سنتز پروتئین در عضلات در افزایش قدرت عضلات نیز موثر است. در مقاله مروری که اخیرا در  American Journal of Clinical Nutrition چاپ شده است اثرات مصرف طولانی مدت (بیش از 6 هفته) از مکمل های پروتئینی همراه با ورزش های مقاومتی بررسی شد که نتیجه این مطالعه نشان داد مصرف مکمل پروتئین وی نقش موثری در افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت عضلات دارد.

به نظر می رسد ترکیب پروتئین زود چذب ( پروتئین وی ) و پروتئین دیر جذب ( کازیین ) مدت زمان بیشتری بدن را در فاز آنابولیک قرار داده و به حفظ سرعت سنتز پروتئین در عضلات کمک می نماید. 

دوز پیشنهادی برای افزایش حجم و قدرت عضلات

در ورزش های قدرتی g/kg/d 2/2-1/6 پروتئین مورد نیاز است که می توان از برنامه غذایی و مکمل های حاوی پروتئین وی تامین کرد.

• کافئین و افزایش قدرت عضلات

مکمل کافئین یک محرک قوی و ایمن است که هم در ورزشکاران استقامتی و هم در ورزشکاران قدرتی مورد استفاده قرار  می گیرد. البته اثرات کافئین در افزایش قدرت عضلات کمی مبهم است و مطالعات ضد و نقیضی در این مورد وجود دارد. برخی مطالعات نشان دادند که مصرف مکمل کافئین در افزایش تکرار یک بیشینه ( 1RM ) موثر است.کافئین بر پردازش تحریکاتی که از محیط بر سیستم عصبی وارد می شوند مانند کاهش درک از  درد و خستگی عضله و همچنین پردازش محرک های محیطی وارد شده به سیستم عصبی مرکزی ، از طریق افزایش غلظت کلسیم و کاهش از دست دادن پتاسیم از سلول ها و یا افزایش NA-K ATPase در بافت عضلانی اثر گذار است.

دوز پیشنهادی برای افزایش قدرت و توان بدنی:

مطالعات متعددی بیانگر موثر بودن کافئین با دوز  mg/kg/bw  3-2 می باشد. مصرف طولانی مدت بیش از 500 میلی گرم در روز توصیه نمی شود. 

• بتا هیدوکسی بتا متیل بوتیرات و افزایش قدرت عضلات

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB متابولیتی مشتق از اسید آمینه ضروری لوسین است که با حفظ یکپارچگی غشای تار عضلانی و جلوگیری از تخریب آن اثر مثبتی بر پروتئین عضله و متابولیسم عضلانی دارد. مصرف این مکمل در کنار تمرینات ورزشی به ویژه تمرین های مقاومتی سبب کاهش آسیب های عضلانی ناشی از تمرین، کاهش میزان چربی بدن شده و افزایش سنتز پروتئین شده در نتیجه قدرت بدنی ورزشکاران افزایش می یابد. با مصرف مکمل HMB بدن مدت زمان بیشتری در حالت آنابولیک قرار می گیرد که منجر به افزایش رشد ماهیچه ها می گردد.

دوز پیشنهادی برای افزایش قدرت و توان بدنی:

دوز مجاز مصرف این مکمل 6-3 گرم در روز می باشد.

• مکمل سیترولین مالات و افزایش قدرت و توان بدنی

برخی ها مکمل سیترولین مالات را تنها مکمل ضد خستگی می دانند و فکر می کنند این مکمل تنها در ورزشکاران استقامتی کاربرد دارد در صورتیکه این مکمل کاربردهای مختلفی دارد و در افزایش قدرت و بهبود توان ورزشی نیز موثر است. برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده از 8گرم مکمل سترولین مالات تعداد تکرار ست ها در ورزش های مقاومتی را افزایش می دهد و در افزایش قدرت ورزشکاران موثر بوده است .

همچنین مکمل سیترولین مالات می تواند در کاهش درد و کوفتگی عضلانی نیز موثر باشد. در برخی از مطالعات از کاهش درد عضلات تا 40 % در 24 ساعت اول پس از تمرین با مصرف 8 گرم سیترولین مالات گزارش داده اند.

دوز پیشنهادی برای افزایش قدرت و توان جسمی:

برخی از مطالعات مصرف 8 گرم سیترولین مالات را دوز مجاز معرفی کرده اند.

• مکمل روغن ماهی

روغن ماهی منبع غنی از اسیدهای چرب امگا3 است که فواید بسیاری برای سلامتی دارند. اسیدهای چرب بلند زنجیره غیر اشباع با چند باند دوگانه (n-3 PUFAs) یا امگا 3 که شامل EPA  (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) می باشند. به شکل امگا 3 در گیاهان، آلفا لینولنیک (ALA) گفته می شود.

 ورزش های مقاومتی باعث پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی می شود که با آسیب عضلانی و التهاب همراه است که این التهاب برای رشد عضلات مطلوب است ولی اگر شدت آن زیاد شود فرآیند ریکاوری را به تاخیر انداخته و مختل می نماید. EPA و DHA هر دو فعالیت ضد التهابی دارندکه مدیاتورهای پیش التهابی مانند فاکتور نکروز تومور (TNFα) ، اینترلوکین 1 (IL-1)، IL-6،  IL-8، رزیستین و مهارکننده فعال کننده پلاسمینوژن 1 را کاهش می دهند و در کاهش التهاب نقش دارند. استفاده از مکمل های حاوی امگا3 با کاهش التهاب باعث افزایش سرعت ریکاوری می شود، قدرت و توان ورزشکار را برای جلسه بعدی تمرین حفظ می نماید. 

دوز پیشنهادی برای افزایش قدرت و توان جسمی:

دوز مصرفی پیشنهاد شده برای دریافت مکمل امگا3 ، 2 گرم در روز می باشد و بهترین زمان مصرف، همراه غذا به ویژه وعده شام است.

Reference:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496741/pdf/an008367.pdf

https://www.bodybuilding.com/content/the-8-supplements-for-strength-athletes-and-bodybuilders.html

https://simplifaster.com/articles/citrulline-enhance-performance/