سیر تا پیاز پروتئین وی ویژه ورزشکاران

پروتئین وی (whey protein) از جمله پروتئین ها و مکمل های محبوب در بین ورزشکاران می باشد. در این مقاله قصد داریم تا به تمامی سوالات مرتبط با این پروتئین پاسخ دهیم.

آنچه در این مقاله می خوانید:

پروتئین وی چیست و چگونه درست می شود؟

همان طور که می دانید پروتئین لبنیات (شیر) شامل کازئین (80%) و وی (20%) است.

تفاوت و مشخصه اصلی وی پروتئین در مقایسه با سایر پروتئین ها در ارزش بیولوژیک، سرعت هضم و جذب بالای آن می باشد.

پروتئین وی یک پروتئین غنی از اسیدهای آمینه شاخه دار(BCAA) و گلوتامین می باشد.

مواد تشکیل دهنده و ترکیبات پروتئین وی

ترکیب پروتئین شیر گاو 20% پروتئین وی و 80% کازئین می باشد. پروتئین وی بخاطر داشتن پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا شناخته می شود. پروتئین وی حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری می باشد و منبع غنی و متعادلی از اسید آمینه های گوگردی که نقش مهمی به عنوان آنتی اکسیدان دارند، می باشد.

انواع پروتئین وی و تفاوت آن ها

پروتئین وی امروزه به سه صورت وی پروتئین تغلیظ شده یا کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده وجود دارد.

در جدول زیر این سه مکمل پروتئینی با هم مقایسه شده اند.

نوع پروتئین وی	درصد خلوص پروتئین	درصد لاکتوز	درصد چربی	مزیت مصرف
کنسانتره	25-80%	4-25%	1-9%	قیمت مناسب، مورد استفاده در گینرها
ایزوله	90-95%	0.5-1%	0.5%	بهینه ترین پروتئین از نظر سرعت هضم و جذب و هزینه مصرفی به ویژه برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند
هیدرولیز شده	80-90%	0.5-10%	0.5-8%	بالاترین سرعت جذب

 

پروتئین وی چگونه ساخته می شود

پروتئین وی یکی ازمحصولات جانبی تولید پنیر است، برای تولید پنیر، شیر در معرض آنزیم قرار گرفته و قسمت جامد یا لخته آن از آب پنیر جدا می شود.

آب پنیر بخش مایع شیر است که عمدتا از پروتئین وی تشکیل شده است. سپس آب پنیر پاستوریزه و تغلیظ و بعد از آن خشک می شود و محصول نهایی که پودر پروتئین وی است به دست می آید.

پروتئین وی چند درصد پروتئین دارد؟

پروتئین وی بسته به نوع آن بین 30 تا 95 درصد پروتئین دارد، معمولا بیشترین مقدار پروتئین در وی ایزوله وجود دارد.
پروتئین وی در چه مواد غذایی وجود دارد (منابع)

پروتئین وی پروتئین موجود در شیر است، در واقع 20 درصد از پروتئین موجود در شیر را وی تشکیل می دهد و مابقی آن کازئین می باشد.

بنابراین شیر و فرآورده های لبنی منابع غذایی پروتئین وی محسوب می شوند ولی مقدار آن در مقایسه با پودرهای مکمل پروتئین وی خیلی کمتر است.

سرعت هضم و جذب وی پروتئین 

هضم و جذب وی پروتئین از معده آغاز می شود و در روده کوچک ادامه می یابد.

زمان هضم این پروتئین کوتاه است و تنها حدود یک ساعت و نیم زمان می برد، این در حالی است که این زمان برای کازئین به 7 ساعت می رسد. برای همین باید در نظر داشت که اگر هدف از مصرف وی پروتئین، دریافت یک پروتئین زود هضم است نباید آنرا با کازئین یا شیر ترکیب کرد.

همچنین میزان جذب ویپروتئین در روده کوچک حدود 10-8 گرم در ساعت است در حالی که این عدد برای کازئین 5 می باشد.
 

بیشتر بخوانید: کدام مکمل پروتئینی بهتر است؟

فواید پروتئین وی وعملکرد آن

مصرف پروتئین وی در کنار ورزش منظم قدرت عضلات و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

استفاده اصلی مکمل پروتئینی وی برای رشد و تکامل عضلات است. مصرف پروتئین وی قبل و بعد از تمرینات ورزشی به ریکاوری و ساخته شدن عضلات بعد از ورزش کمک می کند چون این پروتئین مقدار اسیدهای آمینه آزاد خون را بالا می برد.
 افزایش حجم عضلات بدون افزایش توده چربی

 قابل استفاده ورزشکاران قدرتی‑سرعتی و استقامتی در دوره تخلیه ذخایر گلیکوژنی

تسریع ریکاوری و تقویت سیستم ایمنی

کمک به کاهش وزن

مصرف مکمل وی پروتئین به افرادی که تحت رژیم غذایی کاهش وزن هستند توصیه می شود. چرا که این پروتئین به کاهش اشتها و حفظ توده عضلانی بدن کمک می کند.

کاهش کلسترول تام و LDL

نتایج حاصل از یک مطالعه که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شده است، نشان می دهد که مصرف وی پروتئین در طول 12 هفته می تواند سبب کاهش چربی و  انسولین شود. به ویژه این کاهش در کلسترول تام و LDL دیده شده است.

بهبود آسم

یک مطالعه بر روی کودکان دارای آسم نشان داد که مصرف پروتئین وی به بهبود پاسخ ایمنی بدن کمک می کند. این نتایج زمانی دیده شد که این کودکان به مدت یک ماه، روزانه دو بار و هر بار به میزان 10 گرم وی پروتئین مصرف کردند.

بیماری های قلبی و فشارخون

در مطالعه ی دیگر دیده شد که مصرف نوشیدنی های حاوی وی پروتئین در افراد دارای فشارخون می تواند، سطح فشارخون و ریسک سکته را کاهش دهد.

 پروتئین وی و سرطان

اولین بار Warburg و همکارانش در مطالعه خود این موضوع را مطرح کردند که در سلول های سرطانی با افزایش گلیکولیز هوازی و تغییر متابولیسم سلولی فرآیند تکثیر سلولی و متاستاز افزایش می یابد.

این نتیجه گیری راهگشای ایده برای انجام مطالعاتی برای ایجاد مداخلات متابولیکی برای درمان این بیماری مهلک شد.

به عنوان مثال برخی از محققین به بررسی اثر رژیم کتوژنیک  با کاهش استفاده سلول های سرطانی از گلوکز در بهبود سرطان پرداختند.

اخیرا فرضیه هایی مطرح شده است که نشان می دهد مکمل های حاوی پروتئین وی نیز می تواند با تغییراتی در متابولیک سلول های سرطانی، در بهبود سرطان همراه با سایر روش های درمانی موثر باشد.

پروتئین وی چه خاصیتی دارد؟

پروتئین وی منبعی عالی از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالاست که حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن می باشد و به صورت مکمل در ورزش و فعالیت های بدنی به منظور افزایش مقدار پروتئین دریافتی روزانه استفاده می شود.

مصرف پروتئین وی به همراه فعالیت بدنی منظم باعث افزایش قدرت عضلات و بهبودی عملکرد ورزشی می شود، همچنین تحقیقاتی در مورد اثر سودمند پروتئین وی برای سیستم ایمنی، کاهش وزن و کنترل قند خون انجام گرفته ولی نتایج آن هنوز به اثبات نرسیده است.

 

پروتئین وی برای چه کسانی مناسب است

پروتئین وی برای افرادی که می خواهند حجم عضلات خود را زیاد کنند بدون اینکه بافت چربی اضافه داشته باشند و همینطور افرادی که ورزش های قدرتی انجام می دهند برای افزایش توان و قدرت عضلات استفاده می شود، همچنین افرادی که روی رژیم های کاهش وزن هستند می توانند از خاصیت سیر کنندگی پروتئین وی برای کنترل اشتها استفاده کنند، بطور کلی تقریبا همه افرادی که تمرین های ورزشی انجام می دهند می توانند از مکمل وی استفاده کنند.

عوارض جانبی وی پروتئین  

بیشتر عوارض جانبی که در خصوص وی پروتئین عنوان می شود به توانایی فرد در هضم وی و تحمل لاکتوز برمی گردد.  برخی از افرادکه دستگاه گوارش ضعیف یا عدم تحمل لاکتوز دارند و یا بیشتر از آنچه گفته می شود(15-25gr) در یک سروینگ مصرف می کنند، علائمی چون نفخ، کرامپ شکم و اسهال را تجربه می کنند. که پیشنهاد ما به این افراد استفاده از وی ایزوله که محتوای لاکتوز پایینی دارد؛ می باشد.

بحث آلرژی هم در خصوص این مکمل های پروتئینی داغ است. آلرژی به وی پروتئین در افرادی دیده می شود که به پروتئین شیر حساسیت دارند. علائم این حساسیت شامل خارش، ورم صورت، ورم گلو و زبان، آبریزش بینی و در مراحل شدیدتر آنافیلاکسی می باشد.

و اما یبوست؟! یبوست از عوارض مصرف وی پروتئین نیست. این مشکل عموما زمانی ایجاد می شود که فرد با پروتئین خود به اندازه کافی آب دریافت نمی کند.

نحوه و میزان مصرف پروتئین وی برای ورزشکاران

در زیر تخمینی از پروتئین مصرفی یک ورزشکار آورده شده است و اینکه فرد چگونه این پروتئین را بین غذا، مکمل های پروتئینی دیگر چون کازئین و در نهایت وی تقسیم کند بسته به خودتان دارد.

افراد عادی : 0.8   

ورزش استقامتی حرفه ایی (مرد) : 1.6

ورزش استقامتی با شدت متوسط: 1.2

ورزش استقامتی با شدت خفیف: 1-0.8

ورزش های قدرتی : 1.7-1.4

ورزش مقاومتی (ابتدای بدنسازی) : 1.7-1.5

ورزش مقاومتی (مرحله ثبات بدنسازی) : 1.2-1

 زنان ورزشکار : 15% کمتر از ورزشکاران مرد

جذب پروتئین وی

راهکارهای جذب بهتر پروتئین

عواملی که روی جذب پروتئین تاثیر می گذارند عبارتند از:

ترکیب اسید آمینه های موجود در پروتئین، مقدار کل پروتئین در رژیم غذایی، مقدار ویتامین و املاح موجود در رژیم غذایی، سن، بارداری و شیردهی، بیماریهایی که جذب را مختل می کنند، منبع پروتئین و زمان مصرف

پروتئین های حیوانی مانند پروتئین وی بهتر توسط بدن جذب می شوند، شکل پروتئین مصرفی هم روی جذب آن تاثیرگذار است مثلا پروتئین به شکل مایع بهتر جذب می شوند، اگر پروتئین ها در فاصله کوتاهی از تمرین های ورزشی مصرف شوند جذبشان افزایش پیدا می کنند، مصرف مقدار زیادی پروتئین در یک وعده غذایی باعث کاهش جذب آن می شود، مصرف پروتئین همراه کربوهیدرات و نشاسته سبب افزایش سرعت جذب آن می شود ولی مصرف پروتئین همراه چربی ها جذب آن را کند می کند.

بعضی از ویتامین ها هم روی جذب پروتئین تاثیر می گذارد، بطور مثال مصرف منابع ویتامین C و ویتامین B6 جذب پروتئین ها را افزایش می دهد.

بهترین زمان جذب پروتئین

بسته به دلیلی که برای مصرف پروتئین دارید بهترین زمان مصرف آن متفاوت است

برای کاهش وزن بهتر است از میان وعده های پرپروتئین نزدیک به وعده های اصلی غذا استفاده شود که جلوی پرخوری را میگیرد، مصرف مکمل های پروتئینی در صبحانه هم به ایجاد حس سیری در طول روز کمک می کند

برای ساختن عضلات بهتر است مکمل پروتئین بعد از تمرین و هرچه نزدیک تر به آن مصرف شود، بخصوص اگر قبل از تمرین چیزی نخورده باشید.

برای جلوگیری از تحلیل عضلات و حفظ آن بهتر است مصرف پروتئین در طول روز و در تمام وعده های غذایی انجام شده و مقدار پروتئین مصرفی هم تا جای ممکن در همه وعده ها یکسان باشد

میزان جذب پروتئین در هر وعده

مقدار جذب پروتئین در هر وعده به عواملی که روی جذب آن تاثیر می گذارد بستگی دارد، ترکیب اسید آمینه های موجود در پروتئین، مقدار کل پروتئین در رژیم غذایی، مقدار ویتامین و املاح موجود در رژیم غذایی، سن، بارداری و شیردهی، بیماریهایی که جذب را مختل می کنند، منبع پروتئین و زمان مصرف همگی روی مقدار جذب پروتئین در هر وعده غذایی موثر هستند.بطور کلی برای افزایش مقدار جذب پروتئین در هر وعده غذایی بهتر است از پروتئین با منابع حیوانی یا مخلوط پروتئینهای گیاهی و حیوانی استفاده کرد، از مصرف مقدار زیادی پروتئین در یک وعده غذایی پرهیز کرد، مصرف منابع ویتامین C و ویتامین های گروه B و همینطور نشاسته ها همراه با پروتئین به جذب بیشتر آن کمک می کند، مصرف کردن مکمل پروتئین در اولین فرصت بعد از تمرین ورزشی هم باعث افزایش جذب آن می شود.

عدم جذب پروتئین در بدن

بدن به 4 دلیل عمده ممکن است نتواند پروتئین را جذب کند:

1. بیماری یا مشکلاتی که باعث سوءجذب مواد غذایی می شوند مانند بیماریهای التهابی روده( بیماری کرون و سندروم روده تحریک پذیر)، سلیاک، جراحی های دستگاه گوارش، کنسر، بیماریهای کبد و پانکراس
2. مقدار کم پروتئین موجود در رژیم غذایی
3. بیماریهایی که استفاده یا دفع پروتئین از بدن را افزایش می دهند مانند تب، التهاب، بیماریهای کلیوی
4. مواد شیمیایی که در بعضی گیاهان وجود دارد و با مهار آنزیم های هضم کننده پروتئین جذب آنها را کاهش می دهند

مدت زمان جذب پروتئین وی

پروتئین وی یک پروتئین زود هضم است و زمان جذب آن حدود 10 گرم در ساعت می باشد بنابراین برای جذب کامل یک پیمانه از پودر وی که معمولا حاوی 20 گرم پروتئین می باشد به حدود 2 ساعت زمان نیاز است.

مدت زمان تاثیر پروتئین وی

اگر منظور از زمان تاثیر مدتی باشد که پروتئین وی در بدن کاملا هضم و جذب می شود چون جزو پروتئین های زود هضم است بین یک و نیم تا دو ساعت طول می کشد که کامل جذب شود درصورتی که کازئین که پروتئین دیگر شیر است حدود 7 ساعت طول می کشد که جذب شود.

پاسخ به سوالات و ابهامات رایج درخصوص مکمل وی

چرا پروتئین وی کف میکند

کف ایجاد شده روی مایعات حباب های هوا هستند که در درون مایع گیر افتاده اند، پودرهای وی کنسانتره و ایزوله که به آنها حجم دهنده اضافه نشده بیشترین احتمال تولید کف را دارند، اضافه کردن مواد ضد فوم، ژلاتین و پروتئین تخم مرغ به پودر پروتئین باعث غلیظ تر شدن آن و جلوگیری از تولید کف می شود، در بسیاری از مواقع ایجاد کف روی مخلوط پروتئین به علت تکنیک اشتباهی است که برای مخلوط کردن پودر با آب به کار گرفته شده است. برای جلوگیری از تولید کف به جای شیکر (shaker) از لیوان و قاشق استفاده کنید، پودر و آب را کم کم با هم مخلوط کنید و از هم زدن شدید پرهیز نمایید، به جای آب سرد از آب ولرم و نه داغ استفاده کنید

چرا پروتئین وی شیرین است(آیا قند دارد)

معمولا به پروتئین وی طعم دهنده اضافه می شود چون خود پودر وی به تنهایی طعم خوبی ندارد، یکی از طعم دهنده هایی که ممکن است به پودر وی اضافه شود قندهای رژیمی مجاز است که طعم شیرین به پودر می دهد و مقدار کالری آن را هم افزایش نمی دهد، مقداری از باقیمانده لاکتوز شیر هم در پودر باقی می ماند که آن هم طعم شیرین دارد، در جدول حقایق تغذیه ای که روی بسته بندی چاپ می شود مقدار مواد مغذی آن نوشته شده و میتوانید با مراجعه به آن از نوع قندی که در پودر وجود دارد اطلاع پیدا کنید.

چگونه بفهمیم پروتئین وی خراب شده

ابتدایی ترین کار بررسی تاریخ انقضای روی بسته بندی است که اگر از آن گذشته باشد بهتر است استفاده نشود

بررسی تغییر بوی محصول هم کمک کننده است، اگر بوی پودر وی تغییر کرده باشد یا بوی فساد یا ماندگی بدهد احتمالا پروتئین خراب شده است

تغییر طعم مانند تلخ شدن، تغییر رنگ و بهم چسبیدن یا کلوخه شدن پودر هم نشان دهنده خراب و غیرقابل مصرف شدن پودر وی است.

علت تلخ شدن پروتئین وی

نشانه های خراب شدن پودر پروتئین وی داشتن بوی فساد و ماندگی، تلخ شدن مزه، تغییر رنگ یا کلوخه شدن است. اگر هر یک از نشانه های ذکر شده را در محصول مشاهده کردید نشاندهنده خراب و غیر قابل مصرف شدن پودر است.

خراب شدن پودر وی دلایل متعددی دارد ولی نگهداری از آن در شرایط نامناسب بخصوص درجه حرارت بالا یا رطوبت زیاد وگذشتن تاریخ مصرف از عمده ترین دلایل آن می باشد. به دلیل آنکه پودر وی حاوی رطوبت و آب کمی است، احتمال رشد باکتری ها و فاسد شدن به این علت در آن پایین است ولی اگر درب قوطی باز مانده و پودر در معرض رطوبت و آلودگی محیط قرار گرفته باشد احتمال رشد میکروارگانیسم ها در آن بالا می رود.

تاریخ مصرف پروتئین وی

معمولا پودرهای وی زمان مصرفی بین 12 تا 19 ماه دارند، البته این زمان با درنظر گرفتن نگهداری آنها در شرایط نرمال است، بسیاری از مکمل های وی نگهدارنده هایی دارند که آنها را تا 2 سال قابل استفاده می کنند.