فواید تمرین اینتروال به همراه نمونه برنامه پیشنهادی

اینتروال چیست؟

یکی از جدیدترین متدهای روز دنیای ورزش، تمرینات اینتروال یا متناوب یا HIIT می باشد.

از این جهت نام اینتروال را برای این سبک از تمرینات ورزشی انتخاب کرده اند که در یک جلسه شدت تمرین ورزشکار بصورت متناوب تغییر می کند.

به عبارتی این تمرین شامل ست هایی است با شدت بالا در مدت زمان کوتاه و دوره هایی که به آن به اصطلاح ریکاوری و یا استراحت گفته می شود که طی آن شدت تمرینات کاهش پیدا می کند.

فواید اینتروال چیست و به چه افرادی پیشنهاد می شود؟

احتمالا این سبک براساس نتایج حاصل از آزمایش آستانه بی هوازی (Anaerobic threshold test) طراحی شده است. آستانه بی هوازی یکی از فاکتورهایی است که در آن اسیدلاکتیک خون ورزشکار طی فعالیت های شدید بررسی می شود.

اسیدلاکتیک همان ترکیبی است که با تجمع در ماهیچه ها سبب درد،گرفتگی عضلات و درنتیجه کاهش عملکرد ورزشکار می شود.

حال اگر از این موضوع رنج می برید تمرینات اینتروال به شما پیشنهاد می شود، به ویژه اگر قصد کاهش وزن و افزایش استقامت را دارید.

چرا که به دلیل تناوبی بودن شدت تمرینات (از زیاد به کم و کم به زیاد) بدن شما فرصت می یابد تا اسیدلاکتیک را تجزیه و تمرینات را کارامدتر کند.

از دیگر فواید تمرینات اینتروال(متناوب) بهبود متابولیسم بدن است. برخلاف تمرینات سنتی که طی آن جرقه ی متابولیسم بدن روشن می شود و پس از تمرین چون آتشی که برآن آب ریخته می شود، خاموش می گردد؛ در تمرینات اینتروال متابولیسم بدن چون ذغالی می ماند که روشن شده و پس از تمرین تا مدت ها روشن می ماند و آرام آرام خاموش می شود. به همین دلیل این سبک از تمرینات به افرادی که قصد کاهش وزن دارند به ویژه دچار توفق کاهش وزن شده اند توصیه می گردد.

مزیت دیگر تمرینات اینتروال که اهمیت آن برای ورزشکارانی که فعالیت های هوازی و استقامتی انجام می دهند، بیشتر از سایرین است، افزایش VO2MAX می باشد. VO2MAX یا حداکثر ظرفیت هوازی به بیشترین میزان اکسیژن دریافتی که توسط بدن در فعالیت های شدید و طولانی استفاده می شود، گفته می شود. این فاکتور به ظرفیت انتقال اکسیژن توسط ریه ها و قلب و همچنین توانایی بافت ها در استفاده از اکسیژن برمی گردد. بهبود این فاکتور به تسریع ریکاوری در بین ست های تمرینی و افزایش عملکرد استقامتی و قدرتی (افزایش اکسیزن رسانی به عضلات) کمک می کند.

پس به طور خلاصه تمرینات هیت یا اینتروال به کاهش وزن، افزایش استقامت و قدرت، افزایش متابولیسم و کاهش دردهای عضلانی ناشی از ورزش های شدید کمک می کند.

نمونه های برنامه تمرینی اینتروال

برنامه 1

ورزش هوازی مورد علاقه خود را انختاب کنید(دویدن، دوچرخه سواری، شنا فاصله،بالا رفتن از پله ها).

ابتدا با تمرینات آسان 5 دقیقه گرم کنید.
برای 10-6 ست به شکل زیر عمل کنید:

انجام ورزش مورد نظر خود برای یک دقیقه با شدت بالا و یک دقیقه با شدت کم

در نهایت با تمرینات آسان 5 دقیقه سرد کنید.

نکته: منظور از شدت بالا، انجام فعالیت با شدتی است که نتوان صحبت کرد.

برنامه 2:

ورزش هوازی مورد علاقه خود را انتخاب کنید(دویدن، دوچرخه سواری، شنا،بالا رفتن از پله ها).

ابتدا با تمرینات آسان 5 دقیقه گرم کنید.
برای 5-3 ست به صورت زیر عمل کنید:

انجام ورزش مورد نظر خود برای یک دقیقه با شدت بالا و یک دقیقه با شدت کم

انجام ورزش مورد نظر خود برای دو دقیقه با شدت بالا و یک دقیقه با شدت کم

انجام ورزش مورد نظر خود برای سه دقیقه با شدت بالا و یک دقیقه با شدت کم

در نهایت با تمرینات آسان 5 دقیقه سرد کنید.

برنامه3:

از بین این سه تمرین(پریدن، اسکوات و حرکت شکم کرانچ)، تمرین مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

به این تمرین TABATA گفته می شودکه تنها 4 دقیقه طول می کشد اما می توان گفت که طولانی ترین 4 دقیقه ای است که با آن روبه رو شده اید.

ساختار این تمرین به شرح زیر می باشد:

این تمرین را در 10-8 ست انجام دهید.
20 ثانیه با شدت بالا تمرین کنید.
سپس 10 ثانیه استراحت کنید.

پس از انجام این تمرینات و در صورت تصمیم جهت ارتقاء سطح خود می توانید ورزش های هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کنید.

ابتدا با تمرینات آسان 5 دقیقه گرم کنید.
این تمرین را در 10-5ست انجام دهید.

30 ثانیه هوازی با شدت بالا ،20 ثانیه پریدن با تمام توان ،30 ثانیه استراحت یا 30 ثانیه هوازی با شدت بالا ،20 ثانیه اسکوات با تمام توان ،30 ثانیه استراحت