مروری بر 9 رژیم غذایی کاهش وزن شناخته شده و راهنمای انتخاب مناسب ترین رژيم

بهترین رژيم غذایی کدام است؟

 کتودایت، رژیم لاغری 7 روزه و... عبارت هایی هستند که این روزها در فضای مجازی بسیار جست و جو می شوند و محتوای بسیاری در این رابطه تولید می شود.

برخی از این رژیم های لاغری بر کاهش اشتها و برخی دیگر بر محدودیت دریافت کالری تاکید دارند.

اگر چه طراحان رژيم های کاهش وزن مدعی اثربخشی آن ها هستند، اما مشخص نیست که استفاده از کدام یک می ارزد.

از طرفی باید در نظر داشت که یک برنامه غذایی برای همه کارگر نیست.به عبارتی رژیمی که اطرافیان شما از آن نتیجه گرفته اند ممکن است برای شما نتیجه ای در بر نداشته باشد.

در این مقاله قصد داریم که 9 رژیم غذایی معروف را با استناد به مقالات علمی بررسی کنیم تا انتخاب را برای شما آسان کرده باشیم.

انواع رژيم های غذایی کاهش وزن

رژیم پالئو یا غارنشینی(Paleo Diet)

طراحان رژیم غذایی پالئو معتقداند که انسان های امروزی باید همان غذاهایی را مصرف کنند که اجدادشان پیش از گسترش کشاورزی مصرف می کردند. چرا که این افراد معتقداند، منشاء بسیاری از بیماری های مدرن، مصرف غذاهای فراوری شده، لبنیات و غلات است.

آنچه درخصوص این رژیم قابل بحث است این است که:

آیا واقعا با اجرای محدودیت های غذایی رژیم غارنشینی، می توان مدعی شد که افراد همان غذایی را مصرف می کنند که اجدادشان مصرف می کرده است؟

 چگونه است؟

این رژیم غذایی برمصرف غذاهای کامل، پروتئین خالص، میوه، سبزیجات، آجیل ها و دانه ها تاکید دارد. در مقابل مصرف غذاهای فراوری شده، شکر، لبنیات، حبوبات و غلات را محدود می کند.

البته برخی از انواع این رژیم لاغری انعطاف پذیرتر هستند و مصرف لبنیاتی چون پنیر و کره را مجاز می دانند.

تاثیرش بر کاهش وزن

در مطالعات متعدد نشان داده شده است که این رژیم می تواند منجربه کاهش معنی داری در وزن و سایز افراد شود.

در این مطالعات عموما یک رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا که کالری دریافتی 900-300 کیلوکالری کمتر از کالری تخمینی مورد نیاز فرد است ، تجویز شده بود.

سایر فواید 

به نظر می رسد این برنامه غذایی لاغری به کاهش ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی کمک می کند. کاهش عوامل خطری چون: کلسترول، قندخون، تریگلیسیرید و فشارخون

عوارض 

در این برنامه غذایی غلات، حبوبات و لبنیات را حذف می کند در حالی که این غذاها دارای موادمغذی و ضروری برای بدن هستند. در نتیجه احتمال بروز برخی کمبودهای تغذیه ای وجود دارد.

رژیم غذایی وگان( Vegan Diet)

وگانیسم سخت گیرانه ترین نوع رژیم گیاه خواری است.

گیاه خواران دریافت محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی، زیست محیطی و فواید سلامتی بخش منع می کنند.

 چگونه است؟

از آنجایی که وگان ها نسبت به سایر گیاه خواران محدودیت های بیشتری قائل اند، علاوه بر حذف گوشت، تخم مرغ و لبنیات سایر فراورده های حیوانی چون ژلاتین، عسل، آلبومین، وی پروئین و برخی از فرم های ویتامین D را کنار می گذارند.

تاثیر وگانیسم بر لاغری

به نظر می رسد این رژیم حتی بدون درنظر گرفتن کالری مصرف کمک بسزایی به کاهش وزن می کند. چرا که محتوای فیبر این رژیم غذایی بالا و چربی آن پایین است.

این رژیم کمک می کند فرد برای مدت طولانی تری سیر بماند.

براساس داده های مطالعاتی، میانگین وزنی و نمایه توده بدنی وگان ها کم تر از سایر گروه ها می باشد.

یک مطالعه 18 هفته ای نشان داد که وگان ها نسبت به گروه کنترل 4.2 کیلوگرم بیشتر وزن کم کرده بودند. جالب است که بدانید در این مطالعه، وگان ها مجاز بودند تا زمان سیری غذا بخورند در حالی که گروه کنترل دارای محدودیت دریافت کالری بودند.

در مقابل بررسی بالا، سایر مطالعات نشان دادند که در صورت برابری کالری رژیم وگان و گرو های کنترل، تفاوت معنا داری در کاهش وزن وگان ها رخ نمی دهد. به عبارتی کاهش وزن ناشی از رژیم گیاه خواری ارتباط قوی با کاهش کالری مصرفی دارد.

فواید  گیاه خواری

گفته می شود رژیم هایی که برپایه گیاهان برنامه ریزی می شوند، ریسک بیماری های قلبی، دیابت نوع دوم و مرگ های زودرس را می کاهند.

از طرفی محدودیت مصرف گوشت های فراوری شده خطر ابتلا به آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری های قلبی و عروقی را می کاهد.

عوارض 

از آنجایی که این گروه مصرف محصولات حیوانی را کاملا قطع می کنند، امکا بروز برخی کمبودها وجود دارد.

کمبودهایی چون: ویتامین B12، Vit D، ید، آهن، کلسیم، روی، اسیدهای چرب امگا3(DHA و EPA) و ...

رژیم غذایی کم کربوهیدرات(Low-Carb Diets):

رژیم های غذایی با محدودیت کربوهیدرات از تنوع بالایی برخوردار اند. به همین دلیل نمی توان یک نتیجه را به زیرمجموعه های این رژیم تعمیم داد.

شناخته شده ترین رژیم با کربوهیدرات پایین رژیم کتوزنیک است. اکثر فوایدی که برای رژیم های کم کربوهیدرات نام برده می شود نیز به کتو دایت برمی گردد.

در این گروه از رژیم ها عموما دریافت کربوهیدرات را بین 150-20 گرم در روز محدود می کنند.

مبنای طراحی این رژیم غذایی، هدایت بدن به سمت استفاده از ذخایر چربی بجای کربوهیدرات ها به عنوان سوخت اصلی بدن است.

چگونه است؟

تمرکز اصلی این رژیم بر کاهش کربوهیدرات مصرفی است در حالی که درصد چربی و پروتئین رژیم بسته به استراتژی طراح آن می تواند متفاوت باشد.

درصورتی که دریافت کربوهیدرات بسیار پایین باشد، بدن وارد مرحله ای به نام کتوزیس می شود. در این حالت چربی ها از ذخایر چربی آزاد شده، وارد کبد می شوند و در نهایت به عنوان سوخت(کتون بادی) مورد استفاده قرار می گیرند.

تاثیر آن بر لاغری

این رژیم اگر اصولی طراحی و اجرا شود می تواند تاثیر بسزایی بر کاهش وزن افراد به ویژه افراد چاق و دارای اضافه وزن داشته باشد. چربی های شکمی که از خطرناک ترین عوامل بیماری های مدرن هستند در طی این گروه رژیم ها به طور معنی داری کاهش می یابند.

نتایج حاصل از مطالعات نشان می دهند، رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی و یا کالری محدود، کاهش وزن دو برابری را به همراه دارد.

فواید رژیم کم کربوهیدرات

گفته می شود کاهش وزن حاصل از رژیم با محدودیت کربوهیدرات ناشی از کاهش اشتها است. کاهش اشتها به کاهش دریافت کالری نیز می انجامد.

این رژیم ریسک فاکتورهایی چون تریگلیسیرید، کلسترولLDLف قندخون، انسولین و فشارخون را کاهش می دهد.

عوارض 

این رژیم برای بسیاری از افراد خوشایند نیست.

برخی از افراد درپی این رژیم افزایش LDL را تجربه می کنند و برخی هم دچار کتواسیدوز غیردیابتی می شوند. این شرایط عموما در زنان باردار و شیرده رخ می دهد.

رژیم دوکان(Dukan Diet)

دوکان، یک رژیم لاغری با 4 فاز است (2 فاز کاهش وزن و 2 فاز تثبیت وزن) که درصد پروتئین آن بالا و کربوهیدرات پایینی دارد.

مدت زمان هر فاز بسته به میزان کاهش وزن هدف دارد و فرد در هر فاز از الگوی غذایی خاصی پیروی می کند.

 چگونه است؟

در فاز کاهش وزن هیچ محدودیتی در دریافت پروتئین وجود ندارد و مصرف سبوس جو دوسر اجباری است.

در فاز بعدی بر دریافت سبزیجات غیرنشاسته ای و برخی چربی ها و کربوهیدرات ها تاکید می کنند و در نهایت دریافت پروتئین آرام آرام کاهش پیدا می کند تا فرد به تثبیت وزن برسد.

تاثیر بر کاهش وزن

در یک مطالعه 10-8 هفته ای برای افراد رژیم دوکان با کالری 1000 و پروتئین 100 گرم در روز تجویز کردند و در نهایت این افراد، حدود 15 کیلوگرم وزن کم کردند.

در این رژیم که یک رژیم پروتئین محسوب می شود، اگر دریافت کربوهیدرات محدود شود (به عبارتی درصد چربی بالا رود) میزان کاهش وزن بیشتری رخ می دهد.

فواید 

در مطالعات برای این برنامه کاهش وزن، جدا از کاهش وزن فواید دیگری ذکر نشده است.

کاهش وزن ناشی از رژیم دوکان با حفظ متابولیسم پایه و کاهش هورمون گرلین و افزایش هورمون های سیری در ارتباط است.

عوارض رژیم دوکان فیت

مطالعات انجام شده درخصوص این رژیم، محدود و دارای کیفیت پایینی هستند.

از طرفی گفته می شود هیچ مبنای علمی برای این سبک رژیم وجود ندارد.

اما به نظر می رسد که یک رژیم های پرپروتئین نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات یا کم چربی در حفظ متابولیسم پایه موثر تر هستند.

رژیم غذایی بسیار کم چرب(The Ultra-Low-Fat Diet):

در این رژیم، دریافت چربی کمتر از 10% کالری روزانه است. این درحالی است که در یک رژیم استاندارد این درصد حدود 30 می باشد.

نتایج حاصل از مطالعات نشان می دهند که این رژیم در دراز مدت بر کاهش وزن بی تاثیر است.

البته طرفداران این رژیم نتایج را اینگونه توجیح می کنند که این مطالاعت بر روی  رژیم های کم چرب سنتی صورت گرفته است.

 چگونه است؟

همان طور که گفته شد در این رژیم تنها 10% کالری رژیم ها از چربی تامین می شود. این رژیم بر دریافت منابع گیاهی و محدود کردن منابع  حیوانی تاکید دارد. به عبارتی 80% کالری این رژیم توسط کربوهیدرات ها تامین می شود.

تاثیر  بر کاهش وزن

گفته می شود این رژیم برای افراد با BMI بیشتر از 30 در کوتاه مدت تاثیرات فوق العاده ای را داشته است.

در یک مطالعه 8 هفته ای که 14-7% رژیم را چربی های تشکیل می دادند، به طور متوسط افراد 6.7 کیلوگرم وزن کم کردند.

فواید رژیم بسیار کم چرب

رژیم های بسیار کم چرب می توانند ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی همچون فشارخون، کلسترول و فاکتورهای التهابی را بهبود بخشند.

در یک مطالعه بهبود دیابت نوع دو در افرادی که رژیم کم چرب با کربوهیدرات بالا را امتحان کرده بودند، دیده شد. همچنین این رژیم می تواند ریسک بروز بیماریی ام اس( مالتیپل اسکلروزیس) را کاهش دهد.

عوارض 

محدودیت در مصرف چربی می تواند سبب ایجاد مشکلات درازمدت شود. مشکلاتی چون کمبود ویتامین های محلول در چربی و یا برهم خوردن تعادل هورمونی بدن.

از طرفی طی این رژیم ممکن است دریافت چربی های مفید و منابع آن ها کاهش پیدا کند.

رژیم اتکینز(Atkins Diet):

از جمله رژیم های شناخته شده، رژیم دکتر اتکینز است.

اتکینز یک رژیم با کربوهیدرات پایین است که محدودیتی در دریافت پروتئین و چربی ایجاد نمی کند.

گفته می شود این رژیم از طریق کاهش اشتها می تواند فرآیند کاهش وزن را تسهیل کند. در واقع طی این رژیم بدون در نظر گرفتن کالری می توانید کالری کم تری مصرف کنید.

 چگونه است؟

برنامه غذایی اتکینز دارای 4 فاز است و با فاز القایی شروع می شود. در این فاز دریافت کربوهیدرات تقریبی فرد 20 گرم در روز است و حدود 2 هفته به طول می انجامد و در نهایت می توان با رسیدن به وزن هدف دریافت کربوهیدرات های سالم را آرام آرام افزایش داد.

تاثیر  بر لاغری

مطالعات بسیاری بر روی رژیم اتکینز صورت گرفته است و نتایج نشان می دهند که سرعت کاهش وزن درپی این رژیم بیشتر از رژیم کم چرب می باشد.

رژیم اتکینز به طور معنی داری می تواند چربی های شکمی را کاهش دهد.

فواید 

رژیم اتکینز به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند ریسک فاکتور برخی بیماری ها را کاهش دهد.

این رژیم علاوه بر کاهش وزن به بهبود قند خون و افزایش سطح HDL و کاهش تریگیلیسیرید و سایر فاکتورهای التهابی کمک می کند.

عوارض 

رژیم اتکینز برای اکثر افراد سالم ایمن است و عارضه خاصی تا کنون گزارش نشده است.

رژیم غذایی HCG

HCG مخفف هورمون گنادوتروپین انسانی است. گنادوتروپین هورمونی است که ترشح آن طی ماه های اولیه بارداری افزایش می یابد.

این رژیم از آن جهت HCG نامیده می شود که فرد طی آن از مکمل HCG استفاده می کند.

این رژیم از جمله رژیم های بسیار سخت است که طی آن فرد حدود 1-.045 کیلوگرم در هفته وزن کم می کند.

طراحان این رژیم مدعی هستند که طی این رژیم اشتهای فرد کاهش پیدا می کند و کاهش وزن بدون احساس گرسنگی حاصل می شود.

رژیم HCG چگونه است؟

این رژیم شامل 3 فاز است. در اولین فاز مکمل HCG مصرف می شود.

در فاز دوم که حدود 6-3 هفته به طول می انجامد، فرد علاوه بر مکمل یک رژیم با کالری پایین(حدود 500 کیلوکالری) دریافت می کند.

در فاز سوم دریافت مکمل HCG متوقف و کالری رژیم غذایی آرام آرام افزایش پیدا می کند.

تاثیر رژیم HCG بر لاغری

طی رژیم HCG فرد کاهش وزن را تجربه می کند اما نه به دلیل مصرف HCG بلکه به دلیل محدودیت کالری بالا.

همچنین در مطالعات دیده نشده است که HCG اشتها را کاهش دهد.

فواید رژیم HCG

به غیر از کاهش وزن که البته در نوع خود اصولی هم نیست، در مطالعات به مزیت دیگری برای این رژیم اشاره نشده است.

عوارض رژیم HCG

به دلیل محدودیت بالای کالری، کاهش توده عضلانی و در نهایت افت متابولیسم از جمله عوارض این رژیم غذایی می باشد.

از طرفی به دلیل محدودیت شدید کالری در این رژیم، پس از مدتی بدن گمان می کند که در قحطی قرار دارد و به منظور بقا ذخایر چربی خود را حفظ می کند.

استفاده از مکمل HCG کلاه برداری بیش نیست. چرا که تاثیر این هورمون در بدن تنها از طریق تزریق دیده شده است و نه از طریق مکمل های خوراکی.

از جمله عوارض این رژیم می توان به سردرد، خستگی و افسردگی اشاره کرد.

حتی در یک مطالعه موردی گزارش شده است که در بدن یک خانم لخته خون ایجاد شده است.

و در نهایت لازم بذکر است که این رژیم از نظر FDA یک رژیم غیرقانونی است.

رژیم غذایی زون(ZONE):

تاکید رژیم کاهش وزن ZONE بر محدود کردن غذاهایی است که شاخص گلایسمیک بالایی دارند.

کربوهیدرات در این رژیم 45-35% کالری و پروتئین و چربی هر کدام 30% کالری را تشکیل می دهند و تنها مصرف کربوهیدرات های دارای شاخص گلایسمیک پایین مجاز می باشد.

شاخص گلایسمیک یک غذا به شما می گوید آن غذا چقدر می تواند قندخون شما را افزایش دهد.

این رژیم در ابتدا با هدف کاهش التهاب بدن تجویز می شد و در نهایت دیده شد که می تواند به کاهش وزن افراد کمک و ریسک ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.

 چگونه کار می کند

یک سوم هر وعده در زون از پروتئین تشکیل شده است. 3/2 مابقی شامل میوه ها و سبزیجات رنگی و چربی های مفید است. همانند بادام، آووکادو و روغن زیتون.

تاثیر رژیم ZONE بر لاغری

نتایج حاصل از مطالعات بر روی رژیم هایی که شاخص گلایسمیک پایینی دارند، متناقض است.

در برخی از مطالعات گفته می شود که این رژیم با کاهش اشتها می تواند به کاهش وزن کمک کند. این در حالی است که مطالعات دیگر اثری از کاهش وزن دیده نشده است.

فواید 

اصلی ترین فایده ی این رژیم کاهش ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی است.

در یک مطالعه دیده شد که رژیم ZONE می تواند، کنترل قندخون و التهاب مزمن را بهبود بخشد و سایز دور کم را کاهش دهد.

عوارض رژیم ZONE

برخی از غذاهایی که گلایسمیک ایندکس بالایی دارند، بسیار مغذی می باشند. محدودیت در دریافت این غذاها می تواند زمینه بروز برخی کمبودهای غذایی را ایجاد کند.

رژیم روزه داری متناوب یا فستینگ 

رژیم فستینگ شامل دوره های متناوبی از خوردن و محدودیت کالری یا حتی عدم دریافت کالری است. این سبک از رژیم غذایی به منظور پیشگیری از سازگاری بدن با محدودیت دریافت کالری و افت متابولیسم مطرح شده است. 

رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد و معروف ترین آن ها شامل موارد زیر می باشند:

روش 16/8: در این روش با حذف صبحانه، فرد به مدت 16 ساعت چیزی نمی خورد و در 8 ساعت بعدی محدودیت غذا از بین می رود.

روش 5/2: در این روش فرد کالری 2 روز غیرمتوالی در هفته را به 500 کیلوکالری در روز محدود می کند و در سایر روز محدودیتی در دریافت ندارد.

روش جنگ جو: در این روش فرد در طول روز میوه و سبزی دریافت می کند و برای شب یک وعده حجیم را در نظر می گیرد.

 چگونه است؟

گفته می شود کاهش وزن ناشی از رژیم فستینگ متناوب ناشی از کاهش دریافت کالری است و نه متناوب بودن آن.

تاثیر  برکاهش وزن

در حالت کلی در کوتاه مدت می توان گفت این رژیم در کاهش وزن افراد موثر است اما نه بصورت معنی دار.

در یک مطالعه  کاهش وزن 8-3% طی 24-3 هفته دیده شد.

فواید 

این رژیم می تواند نشانگرها التهابی را کاهش و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

عوارض رژیم فستینگ متناوب

این رژیم برای بسیاری از افراد مناسب نیست چرا که ممکن است فرد دچار افت قندخون شود.

این رژیم برای زنان باردار و شیرده، نوجوانان، کودکان، افراد لاغری و افراد دارای کمبودهای تغذیه ای مناسب نیست.

حال با توجه به توضیحات بالا، کدام رژیم غذایی کاهش وزن را انتخاب می کنید؟

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/9-weight-loss-diets-reviewed#section1