کدام مکمل ها را قبل و کدام مکمل ها را بعد از تمرین مصرف کنیم ؟

بسیاری از ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی خود از مکمل های ورزشی استفاده می کنند، یکی از نکات مهمی که در مصرف  مکمل های ورزشی باید به آن توجه کرد زمان مصرف صحیح آن ها است. مسلما اینکه کدام مکمل ها را بایستی قبل و کدام  مکمل ها را بعد از تمرین مصرف کنیم در افزایش عملکرد ورزشی و ریکاوری موثر است. در مطلب زیر به معرفی مکمل های قبل و بعد از تمرین می پردازیم.

چرا باید از مکمل های ورزشی قبل از تمرین استفاده کنیم ؟

بسیاری از افراد به دلیل کمبود انرژی و خستگی زودرس تمرین را رها کرده و سراغ ورزش نمی روند. مصرف مکمل های ورزشی قبل از تمرین به این افراد انگیزه لازم برای شروع ورزش می دهد و باعث می شود با قدرت و توان بیشتری ورزش کنند و از آن لذت ببرند.

نتایج مطالعات منتشر شده در ژورنال International Society of Sports Nutrition نشان می دهد که استفاده از  مکمل های ورزشی قبل از تمرین به همراه تمرینات اینتروال پرشدت نقش موثری در افزایش ظرفیت هوازی، حجم تمرینات و توده بدون چربی دارد و استقامت و توان بدنی ورزشکار را بهبود می بخشد.

کدام مکمل های ورزشی  را قبل از تمرین  می توانیم استفاده کنیم ؟

مهم ترین نکته در انتخاب مکمل ورزشی قبل از تمرین، هدف شما از مصرف مکمل، نوع و شدت فعالیت  ورزشی تان است. به صورت کلی استفاده از مکمل های ورزشی که در افزایش توان و قدرت ورزشی موثر است برای استفاده قبل از تمرین توصیه می شود. در زیر به مهم ترین آنها اشاره می کنیم :

مکمل کراتین مونوهیدرات

یکی از مکمل های محبوب ورزشکاران که قبل از تمرین برای افزایش قدرت و توان ورزشی استفاده می شود مکمل کراتین مونوهیدرات است. کراتین به عنوان یک منبع آزاد کننده بسته های انرژی در عضله ها عمل می کند و باعث می شود که انرژی به صورت بسته های انرژی فوری به نام ATP در اختیار سلول ها قرار گیرد. بنابراین به راحتی و به سرعت مصرف می شود.

مکمل BCAA

مکمل BCAA یا اسیدهای آمینه شاخه دار شامل اسیدهای آمینه لوسین، ایزولوسین و والین می شود. یکی از مکمل هایی که قبل از تمرین می تواند موثر باشد مکمل BCAA است.  برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل BCAA عملکرد استقامتی ورزشکاران را افزایش می دهدو در کاهش خستگی ذهنی و جسمی موثر است.

مکمل تورین

تورین نوعی اسید آمینه سولفور دار است که در افزایش عملکرد ورزشی ورزشکاران و افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی موثر است. تورین در متابولیسم چربی ها شرکت می کند و در خنثی سازی استرس اکسیداتیو حین ورزش نقش دارد.

مکمل کافئین  

مکمل کافئین یکی از مکمل های موثر برای قبل از تمرین است که فواید زیادی برای یک ورزشکار دارد. مکمل کافئین قدرت انقباضی عضله را افزایش می دهد و باعث تحریک لیپولیز ( چربی سوزی ) می شود. همچنین در کاهش خستگی، افزایش تمرکز و هوشیاری و کاهش درک درد عضلانی موثر است.

مکمل بتاآلانین

بتاآلانین یکی از مکمل های ضروری برای قبل از تمرین است که با خستگی  در حین تمرین  مقابله می کند. بتاآلانین اسید  آمینه ای است که در پروتئین های ساختاری یافت نمی شود، بلکه با سایر اسید آمینه ها مانند هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین را تشکیل می دهد. کارنوزین به خنثی کردن یون H⁺  ناشی از تولید اسید لاکتیک کمک می کند و باعث طولانی تر شدن فعالیت ورزشی می شود.

برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده از مکمل بتاآلانین شروع خستگی عصبی – عضلانی و آستانه تهویه ای را به تاخیرمی اندازد.

پیش سازهای نیتریک اکسید

آرژنین و سیترولین  به عنوان دو اسید آمینه که پیش ساز تولید نیتریک اکساید در بدن هستند به عنوان مکمل های ورزشی قبل از تمرین مورد استفاده قرار می گیرند. این دو نوع اسید آمینه به عنوان گشاد کننده عروق عمل کرده، خونرسانی به عضلات را افزایش می دهد و نقش موثری در افزایش ظرفیت هوازی و افزایش اکسیژن مصرفی دارند.

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B به ویژه ویتامین B1 یا تیامین در متابولیسم تولید انرژی شرکت کرده و نقش موثری در افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی ورزشکاران دارند.

مکمل های کربوهیدراتی

کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. عضله اسکلتی، کربوهیدرات ساده گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می کند. گلوکز ذخیره شده طی انقباضات عضلانی برای تولید انرژی از هر دو مسیر هوازی و بی هوازی آزاد می شود. بنابراین لازم است که ورزشکاران به ویژه ورزشکاران استقامتی قبل از تمرین و در حین تمرین کربوهیدرات کافی به صورت ساده و پیچیده دریافت نمایند. مکمل های کربوهیدراتی ایزوتونیک ( هم غلظت خون ) که سریع جذب شده و قند خون را افزایش می دهد می تواند انتخاب خوبی برای آنها باشد.  

چرا باید از مکمل های ورزشی پس از تمرین استفاده کنیم ؟

توانایی بازگشت به حالت اولیه یا ریکاوری پس از فعالیت ورزشی شدید غالبا می تواند ورزشکاران خوب را از ورزشکاران ممتاز و نخبه جدا کند. در گذشته ریکاوری بیشتر ساده و شامل استراحت، فرآیندهای فیزیکی ( ماساژ، آب درمانی و غیره ) و برآورد نیازهای تغذیه ای برای دریافت مایعات و انرژی بود. امروزه ورزشکاران از گزینه های بیشتری به منظور کمک به بازگشت به حالت اولیه ( ریکاوری ) نظیر استفاده از مکمل های غذایی استفاده می کنند.

استفاده از مکمل های ورزشی پس از تمرین به بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم بافت های آسیب دیده کمک می کند. در زیر به معرفی مهم ترین مکمل های ورزشی پس از تمرین می پردازیم.

کدام مکمل های ورزشی  را پس از تمرین  می توانیم استفاده کنیم ؟

مکمل پروتئین وی

استفاده از از مکمل پروتئین وی پس از تمرین برای جلوگیری از تحلیل توده عضلانی، تحریک سنتز پروتئین و ترمیم بافتی ضروری است و سرعت ریکاوری را افزایش می دهد.

مکمل کربوهیدرات

بازسازی سطوح گلیکوژن عضلات بعد از فعالیت ورزشی برای ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه مهم و ضروری است. عدم تامین ذخایر گلیکوژن عضله بین جلسات تمرینی باعث به خطر افتادن ظرفیت تمرین و بروز بیش تمرینی خواهد شد. سنتز گلیکوژن پس از فعالیت های به شکل دو مرحله ای انجام می شود، مرحله ابتدایی یا مرحله سریع که در 30 دقیقه اول روی می دهد و مرحله بعد، مرحله کندتر سنتز مجدد که تا زمان ترمیم کامل سطوح گلیکوژن عضله ادامه می یابد.

برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز پس از تمرین می توانید از مکمل کربوهیدراتی که حاوی قندهای ساده و پیچیده است استفاده نمایید.

مکمل گلوتامین

مکمل گلوتامین اسید آمینه ای است که به وفور در پلاسمای خون و عضلات اسکلتی یافت می شود. گلوتامین یک نوع سوخت حیاتی برای برخی از سلول های سیستم ایمنی است. همزمان با افزایش فشار ناشی از فعالیت ورزشی، نیاز سلول های ایمنی به گلوتامین به طرز قابل توجهی افزایش می یابد به همین دلیل استفاده از مکمل گلوتامین پس از ورزش برای بازسازی ذخایر گلوتامین بدن ضروری است.

مکمل HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB از متابولیت های اسید آمینه لوسین است که در افزایش قدرت و حفظ یکپارچگی غشا سلول های عضلانی ضروری است و پس از ورزش به کاهش کوفتگی عضلانی و کاهش دردهای عضلات کمک می نماید.

کلام آخر

انتخاب صحیح مکمل ورزشی برای قبل و بعد از ورزش ضروری است و به بهبود عملکرد ورزشی ، افزایش سطح انرژی و افزایش سرعت ریکاوری ورزشکاران کمک می نماید. در مطلب بالا مهم ترین مکمل های ورزشی معرفی شد.

References:

https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a26075019/pre-workout-complete-guide/

https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements#TOC_TITLE_HDR_1