10 قانون طلایی برای کارآمدتر کردن تمرین ها از زبان Skip la cour

به نظر شما می شود کاری کرد که هر 5 دقیقه تمرین به اندازه یک ساعت نتیجه بخش باشد؟

skip la cour، قهرمان 6 دوره بدنسازی نچرال جهان، تمام آنچه را که تاکنون تجربه و لمس کرده است را در قالب 10 قانون طلایی _برای کارامدتر کردن تمرین_ آورده است. شما را به مطالعه این 10 قانون دعوت می کنیم.

1)ترازو معیار همیشگی موفقیت نیست:

متاسفانه برخی از ورزشکاران می پندارند که ترازو همه چیز است. آن ها برای ترازو بیش از اندازه اهمیت قائل اند و با وسواس تمام وزن خود را چک می کنند. اسکیپ می گوید "آنچه این ورزشکاران فراموش کرده اند این است که هدف، افزایش وزن نیست بلکه افزایش عضله است. عدد ترازو روز به روز حتی ساعت به ساعت تغییر می کند. البته نمی گویم که از ترازو استفاده نکنید اما آینه ابزار بهتری برای نشان دادن موفقیت شماست".

2)درد عضلانی معیار یک تمرین با کیفیت نیست:

درد عضلانی نشان دهنده تجمع اسیدلاکتیک و شکستگی های کوچک در فیبرهای عضلانی شماست. پس نمی تواند یک معیار قابل اعتماد برای بیان کیفیت تمرین های شما باشد. البته شاید این درد بتواند به شما کمک کند که بفهمید تمرینات شما چقدر با شدت انجام شده است! اما در ذهن داشته باشید که حتی اگر بعد از مدت ها استراحت یک تمرین بی کیفیت داشته باشید، باز هم این درد عضلانی را دارید.  اسکیپ در ادامه می گوید: " از طرفی تمرین های موثر و مداوم درد کمتری را ایجاد می کند".

کارن: دوست کارنی گاه دردهای عضلانی به دلیل عدم ریکاوری است و نشان دهنده این می باشد که شما علمی و اصولی تمرین نکرده اید و تغذیه صحیحی نداشته اید؛

3)بهترین تمرین، تمرینی که شما بهش اعتقاد دارید:

به گفته اسکیپ مهم نیست که برنامه شما چقدر خوب است! اگر آن را با اطمینان، اشتیاق و مداوم انجام ندهید؛ نتیجه دلخواه را کسب نمی کنید. البته برای رسیدن به موفقیت پایبندی به اصول مهم است.

4)"هرچه کوتاه تر، بهتر"... باور کنید:

شاید باورتان نشود اما دوره های کوتاه تمرین، ست ها و تکرارهای کم، بهترین راه برای ساخت عضله در کوتاه ترین زمان ممکن است(به شرطی که اصولی پیش بروید). من به این سبک "ماشین تمرین عضله سازی" می گویم. البته این تجربه من است. وقتی یک ورزشکار مجبور است بازی خود در باشگاه را در زمان کوتاه، ست ها و تکرارهای کم به پایان برساند؛ تازه به توانایی های خود پی می برد.

من زمانی این را فهمیدم که نتایج غیرقابل باوری را با محدود کردن تعداد تکرار وزنه های سنگین (6-4 بار) و کوتاه کردن دوره ها و ست های تمرین بدست آوردم و در نهایت اسکیپ می گوید: این سبک از نظر من فوق العاده است چرا که نتها به قدرتمند تر شدن بدن و ساخت عضله کمک نمی کند بلکه ذهن و عواطف شما را نیز قوی تر می کند.

5)مکمل ها تنها قسمتی از مسیر موفقیت هستند:

دوستان گرچه من هزینه بسیاری را صرف مکمل ها می کنم و مصرف آن ها را ضروری می دانم اما معتقدم که مکمل ها هیچ وقت جای تمرکز، تمرین وتغذیه خوب  را نمی گیرند.

6)یکی از کلید های رشد عضله، شدت است:

به اعتقاد من جدای از اینکه مدت زمان یک تمرین کوتاه باشد یا بلند، تمام بدن را درگیر کند یا قسمتی از آن را، مهم ترین بخش یک تمرین شدت آن است. یک تمرین خوب مثل دو سرعت است نه یک مسابقه ماراتون. هرچه سریعتر بدوید، تمرین شما موثرتر خواهد بود حال آنکه تمرین کردن چون دو ماراتون یعنی پیشرفت کم در بازه زمانی طولانی تر.

به عبارتی سبک ماشین تمرین عضله سازی شما را وادار می کند که از نهایت توان فیزیکی، ذهنی و عاطفی خود استفاده کنید. با پیاده کردن این سبک از نتایج آن غفلگیر خواهید شد.

7)ممکن است بدلیل نبود تجربه فکر کنید باید طولانی تمرین کنید:

از جمله مواضعی که بسیار به آن اعتقاد دارم انجام تمرین های شدید در مدت زمان کوتاه است. به شخصه فکر نمی کنم که نیاز باشد یک دوره ی تمرینی بیشتر از یک ساعت طول بکشد. برخی از ورزشکاران فکر می کنند که من به دلیل بالا بودن تجربه  می توانم در مدت زمان کوتاه نتایج مدنظر را کسب کنم اما بیایید از زاویه دیگری به این موضوع نگاه کنیم. این تجربه من نیست که کمک می کند مدت زمان تمرین را کوتاه کنم بلکه نبود تجربه شماست که باعث می شود احساس کنید باید مدت زمان بیشتری را در باشگاه سپری کنید و این احساس از نبود اطمینان به خود نشات می گیرد. این احساس که به خود اطمینان ندارید که می توانید تمرین خود را در زمان کوتاه به پایان برسانید. فقط کافیست خود را وادار کنید و شدت تمرین را بالا ببرید.

8)مغز شما مهم ترین ماهیچه ای است که باید از آن کار بکشید:

یکی دیگر از کلیدهای موفقیت تفکر و طرز فکر صحیح است.  درست فکر کنید و تمرین خود را کارامدتر کنید.

بر روی هر تکرار و هر عضله تمرکز کنید. خود و کاری که انجام می دهید را باور داشته باشید.

شما می توانید تک تک فیبرهای عضلانیتان را درگیر کنید، به شرطی که که مغز خود را درگیر تمرین کنید.

اگر هنگام ورود به باشگاه مشغولیت ذهنی دارید و آمادگی تمرین ندارید، 5 دقیقه به خود زمان بدهید و با امادگی تمرین کنید در غیر این صورت انرژی و وقت خود را هدر داده اید.

9)استراحت های کوتاه در بین ست ها لزوما بهتر نیستند:

استراحت کوتاه بین دو ست  طرفدارهای زیادی دارد. اما نقطه نظر من مقابل این تفکر است. اگر می خواهید توان شما در بین دو ست 100% برگردد و با کیفیت بیشتری تمرین کنید، مدت زمان استراحت بین ست ها را افزایش دهید. به ویژه هنگام کار با وزنه های سنگین.

10)تغذیه صحیح را دست کم نگیرید:

تمرین خوب تنها کار برای ساخت بدن نیست. آنچه جواب می دهد تمرین خوب در کنار تغذیه مناسب است. به احتمال زیاد افرادی را دیده اید که دیوانه وار تمرین می کنند اما بدن خوبی ندارند . دلیل آن مشخص است. این افراد با کمبود مواد مغذی روبه رو هستند.

یک حرف در بین ورزشکاران حرفه ای رایج است. آن ها می گویند 80% بدن شما آن چیزیست که می خورید. تجربه من نیز همین حقیقت را نشان می دهد.

حقایق پایه ای تغذیه را یاد بگیرید و از آن ها پیروی کنید.