زینک | چرا مصرف می کنیم؟ در چه مواد غذایی وجود دارد؟

زینک یا روی چیست؟ آیا زینک همان روی است؟

روی یا زینک (zinc) یک ماده معدنی ضروری است که تقریبا در تمامی سلول ها وجود دارد و برای فعالیت تقریبا 100 آنزیم مورد نیاز است.

این مینرال باعث تقویت ایمنی و تسریع بهبود زخم ها شده، به حفظ و تقویت حس چشایی و بویایی کمک نموده و برای ساخته شدن مولکول DNA ضروری است.

همچنین زینک برای رشد و نمو در زمان بارداری، کودکی و بزرگسالی مورد نیاز است.

انواع زینک 

زینک اکساید

معروفترین ترکیب روی است و به عنوان رنگ دانه سفید و همینطور ضد آفتاب مکانیکی استفاده می شود.

زینک سولفات

رایج ترین مکمل خوراکی روی است. جذب پایین تری نسبت به سایر ترکیبات روی را دارد. طعم قوی فلزی داشته و ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.

زینک گلوکونات

 ترکیب روی با اسید گلوکونیک است  و در آب محلول می باشد. مطالعات نشان می‌دهند که روی ممکن است به شکل گلوکونات در انسان جذب بهتری داشته باشد.

زینک پیکولینات 

 این ترکیب، نمک روی با اسید پیکولینیک است. در بعضی از مکمل ها زینک به فرم پیکونولات وجود دارد و یک مطالعه قدیمی نشان داده که این فرم از زینک توسط بدن بهتر جذب می شود.

زینک سیترات

 از ترکیب روی با اسید استیک، سیترات روی به دست می آید. میزان جذب این نمک حاوی روی تقریبا مشابه گلوکونات روی و حدود 60% است. از نظر قیمت سیترات روی کمی مقرون به صرفه تر از گلوکونات است.

زینک استات

 طعم فلزی و تلخی دارد و باید حتما با ترکیبات دیگر مخلوط شود تا مزه آن قابل تحمل شود.

زینک گلیسینات

 ترکیب روی با اسید آمینه گلایسین است. بالاترین جذب را نسبت به سایر شکل های مکمل روی دارد.

قرص زینک چه فوایدی دارد

قرص زینک در واقع همان مکمل حاوی روی یا زینک است. می تواند به تنهایی یا همراه با سایر مواد مغذی و ویتامین ها در مکمل ها موجود باشد. استفاده از مکمل زینک درمواردی که کمبود این ماده مغذی موجود باشد می تواند به بهبود علائم کمبود کمک کند.

موارد مصرف مکمل زینک عبارتند از:

• درمان علائم کمبود روی یا زینک
• بهبود سرماخوردگی، تحقیقات نشان داده اند مصرف مکمل های حاوی روی در شروع سرماخوردگی می تواند طول دوره آن را کاهش دهد
• التیام زخم، بخصوص در افرادی که کمبود روی دارند می تواند به بهبود زخم ها کمک کند
• بهبود اسهال، استفاده از شربت روی در کودکانی که کمبود روی یا سوء تغذیه دارند به درمان اسهال کمک می کند
• پیشگیری و بهبود بیماری تحلیل ماکولای چشم، روند این بیماری که به علت بالا رفتن سن به وجود می آید و عمده ترین علت نابینایی در سالمندی است، با استفاده از مکمل روی کند می شود.
• تقویت سیستم ایمنی، بخصوص در افرادی که دچار ضعف سیستم ایمنی هستند
• کمک به رشد مناسب در کودکان، به ویژه اطفالی که دچار کمبود روی یا سوء تغذیه هستند

نحوه استفاده و مصرف قرص زینک چگونه است؟

 چه زمانی مصرف شود؟

مکمل روی اگر حداقل 1 ساعت قبل یا 2 ساعت بعد از غذا مصرف شوند بیشترین و بهترین تاثیر را دارند. با این حال، اگر با مصرف مکمل روی دچار ناراحتی معده می شوید، می توانید همراه با غذا استفاده کنید. اگر مکمل روی خود را با وعده های غذایی مصرف می کنید، باید به پزشک خودتان این موضوع را اطلاع دهید.

حداکثر مصرف روزانه 

حداکثر مقدار قابل تحمل (ULs) برای زینک در بزرگسالان 40 میلی گرم، کودکان حداکثر 23 میلی گرم و نوجوانان 34 میلی گرم در روز می باشد.

روزانه چقدر زینک یا روی مصرف کنیم؟

مقدار مصرف توصیه شده (RDA) برای زینک در بزرگسالان بین 8 تا 10 میلی گرم در روز می باشد. این مقدار برای کودکان حداکثر 8 میلی گرم و برای نوجوانان 11 میلی گرم در روز می باشد. یک رژیم غذایی متعادل که حاوی منابع غذایی روی یا غذاهای غنی شده با روی باشد معمولا نیاز روزانه را تامین می کند. منابع غذایی روی عبارتند از: غذاهای دریایی، گوشت قرمز، بوقلمون، حبوبات، مغز دانه ها

عوارض مصرف، زیاد بود و کمبود 

مضرات و عوارض مصرف زینک چیست؟

مصرف مکمل زینک معمولا عارضه خاصی ایجاد نمی کند. البته بعضی افراد ممکن است به دنبال مصرف مکمل روی دچار علائمی شوند که در این صورت باید به پزشک اطلاع بدهند.

این علائم عبارتند از: تب، سوزش سردل، سوء هاضمه، حالت تهوع، گلودرد، خستگی یا ضعف غیرعادی، زخم در دهان یا گلو

علائم و عوارض مصرف بیش از اندازه 

علائم مصرف بیش از اندازه مکمل روی عبارتند از:

درد قفسه سینه، گیجی، تنگی نفس، استفراغ، زرد شدن چشم ها یا پوست، مشکلات گوارشی، سردرد و بی اشتهایی

اگر مکمل زینک به مدت زیاد و در مقادیر بالاتر از 50 میلی گرم در روز استفاده شود می تواند با جذب مس تداخل ایجاد کرده و سبب کمبود مس شود، همینطور باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی و کاهش LDL یا کلسترول خوب می شود. همچنین مصرف مقادیر زیاد زینک ممکن است در جذب منیزیم تداخل ایجاد کند.

علائم و عوارض کمبود 

کمبود روی در هر یک از ارگان ها باعث ایجاد عوارض مختلفی می شود:

• پوست، مو و ناخن: کمبود زینک ممکن است ایجاد آکنه، اگزما، درماتیت سبوره ای و آلوپسی یا ریزش مو شود. همچنین کمبود روی سبب تاخیر در بهبود زخم ها نیز می شود
• دهان: کمبود زینک باعث زخم دهان، التهاب لب ها و دهان و ایجاد لایه سفید رنگ روی زبان می شود.
• بینایی، بویایی و چشایی: کمبود شدید زینک باعث ضعیف شدن یا از بین رفتن حس بویایی و چشایی می شود. همچنین کمبود زینک به همراه کمبود سایر مواد مغذی سبب شب کوری یا عدم انطباق با تاریکی می شود
• سیستم ایمنی: کمبود زینک یا روی سبب تضعیف سیستم ایمنی و ابتلا به عفونت های تنفسی، گوارشی یا سایر عفونت ها مانند پنومونی یا ذات الریه می شود. همچنین در زمان وجود التهاب نیاز به زینک در سلول ها بالا می رود و کمبود زینک با التهاب مزمن در ارتباط است
• دستگاه گوارش: کمبود روی سبب ایجاد اسهال شدید و مداوم می شود. همچنین کمبود زینک روی اشتها هم تاثیر گذاشته و باعث کم شدن اشتها می شود.
• مغز و اعصاب: کمبود زینک باعث اختلال در عملکردهای شناختی و یادگیری می شود. همینطور سبب تغییرات خلقی و رفتاری مانند تحریک پذیری، بی حالی، افسردگی و حتی اسکیزوفرنی می گردد.
• رشد و نمو: کمبود زینک در کودکان می تواند باعث تاخیر یا توقف رشد شود
• تولید مثل: زینک برای تولید تستوسترون مورد نیاز است. کمبود زینک می تواند سبب تاخیر در بلوغ، هیپوگنادیسم و ناباروری شود.

بالا بودن زینک چه عوارضی دارد

مقادیر بالای زینک در خون معمولا به دنبال مصرف بیش از اندازه مکمل آن پیش می آید. عوارض کوتاه مدت مصرف بیش از اندازه آن شامل درد قفسه سینه، گیجی، تنگی نفس، استفراغ، زرد شدن چشم ها یا پوست، مشکلات گوارشی، سردرد و بی اشتهایی است.

درصورت استفاده طولانی مدت مکمل غذایی زینک احتمال کمبود مس و منیزیم و همینطور تضعیف سیستم ایمنی وجود دارد.

مصرف زینک در بارداری و شیردهی (استفاده از کلمه حاملگی)

در دوران حاملگی و بارداری نیاز به زینک برای تامین رشد مناسب جنین افزایش پیدا می کند. زنان باردار نسبت به زنان غیرباردار به 3 میلی گرم زینک بیشتری نیاز دارند. کمبود زینک در بارداری باعث ممکن است ریسک پره اکلامپسی(فشار خون بالا در بارداری)، زایمان زودرس و  وزن پایین تولد را افزایش دهد. مقدار مصرف توصیه شده (RDA) زینک در دوران بارداری 11 میلی گرم در روز می باشد. البته مصرف مکمل زینک در دوران حاملگی باید حتما با تجویز و تحت نظر پزشک انجام شود.

سوالات رایج

از کجا بفهمیم زینک بدنمان کم است؟

درصورت وجود علائم کمبود زینک مانند ضعیف بودن سیستم ایمنی، ریزش مو، مشکلات بینایی، تاخیر در بهبود زخم، مشکلات رشد در کودکان و ... باید با مراجعه به پزشک اقدام به بررسی بیشتر کرد. وضعیت زینک بدن معمولا با آزمایش خون و اندازه گیری مقدار زینک مشخص می شود. مقدار نرمال زینک در خون 70 تا 120میکروگرم در دسی لیتر است. مقادیر کمتر از 70 میکروگرم در دسی لیتر نشان دهنده کمبود زینک می باشد.

آیا زینک یا روی باعث یبوست میشود؟

استفاده از مکمل زینک در دوزهای بالا ممکن است یبوست ایجاد کند. البته این عارضه موقتی است ولی بهتر است درصورت وقوع آن با پزشک مشورت کرد و درصورت ادامه پیدا کردن یبوست دوز مکمل را تغییر داد.

چرا زینک باعث سردرد میشود؟

یکی از عوارض استفاده از مکمل روی در مقادیر بالا ایجاد سردرد است. معمولا استفاده از دوزهای بیشتر از 50 میلی گرم در روز ایجاد بعضی علائم از جمله سردرد می کند. درصورت ایجاد سردرد با مشورت پزشک دوز زینک روزانه خود را تغییر دهید.