همه چیز در مورد آنتی اکسیدان ها و مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان چیست 

آنتی اکسیدان ها گروهی از مواد شیمیایی هستند که به ورت طبیعی در بافت های گیاهان و جانوران وجود دارند و می توانند از ایجاد یا پیشرفت استرس اکسیداتیو که به علت عملکرد رادیکال های آزاد در بدن به وجود می آید، جلوگیری کنند.(1)

رادیکال های آزاد چه هستند؟

رادیکال های آزاد ترکیبات شیمیایی بسیار فعالی هستند که در نتیجه استفاده اندام های بدن از اکسیژن به وجود می آیند و مسئول آسیب به سلول ها و به وجود آمدن تعداد زیادی از بیماری ها مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت، تحلیل عضلات و سرطان می باشند.

آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد واکنش داده و آنها را خنثی می کنند و از آسیب رساندن آنها به بافت های بدن جلوگیری می نمایند.

بدن قادر به ساخت انواعی از آنتی اکسیدان ها می باشد که به آنها آنتی اکسیدان های داخلی یا آندوژن گفته می شود ولی قسمت عمده آنتی اکسیدان ها از خارج از بدن و از طریق غذا یا مکمل غذایی وارد بدن می شود که به آنها آنتی اکسیدان های خارجی یا غذایی گفته می شود. (1)

انواع آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان های طبیعی به دو گروه آنتی اکسیدان های داخلی یا اندوژن و آنتی اکسیدان های خارجی یا غذایی تقسیم می شوند.

1. داخلی یا اندوژن

2. خارجی یا غذایی

آنتی اکسیدان های داخلی موادی هستند که بدن آنها را به صورت طبیعی برای دفاع در مقابل تخریب سلولی و رادیکال های آزاد می سازد. از این ترکیبات می توانیم به گلوتاتیون، لیپوئیک اسید و کوآنزیم Q10 اشاره کنیم.

آنتی اکسیدان های غذایی یا رژیمی هم به صورت طبیعی در غذاها و هم به شکل مکمل های غذایی وجود دارند.

بطور کلی آنتی اکسیدان های غذایی شامل ویتامین ها با خاصیت آنتی اکسیدانی (ویتامین A، C و E)، عناصر کمیاب (سلنیوم، روی، مس، منگنز)، کاروتنوئیدها و پلی فنل ها می باشد. (2)

لیست آنتی اکسیدان ها

ویتامین ها: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E

عناصر معدنی کمیاب: سلنیوم، روی، مس، منگنز

کاروتنوئیدها: آلفا و بتا کاروتن، آستازانتین، لوتئین، لیکوپن و زآگزانتین

پلی فنل ها: فلاونوئیدها، ایزوفلاونوئیدها، آنتوسیانین ها و اسیدهای فنولی (2)

آنتی اکسیدان در چه مواد غذایی وجود دارد؟

منابع غذایی ویتامین A

 جگر، روغن ماهی، تخم مرغ، شیر و سایر لبنیات غنی شده با ویتامین A

منابع غذایی ویتامین C

منبع اصلی ویتامین C مرکبات و گوجه فرنگی هستند ولی فلفل دلمه ای قرمز و سبز، کیوی، بروکلی، کلم بروکسل و توت فرنگی هم منابع این ویتامین هستند.

منابع غذایی ویتامینE

 منابع ویتامین E شامل روغن های گیاهی، مغز دانه ها و آجیل می باشد

منابع غذایی لیکوپن

لیکوپن رنگدانه ای است که در میوه ها و سبزیجات قرمز، زرد و نارنجی مانند گوجه فرنگی، هندوانه، پرتقال توسرخ، هویج و فلفل دلمه ای زرد یا نارنجی وجود دارد. لیکوپن درصورت حرارت دیدن راحت تر در دسترس بدن قرار میگیرد بنابراین رب گوجه فرنگی یا سس پاستا بیشتر از گوجه فرنگی خام لیکوپن قابل استفاده دارد.

منابع غذایی بتا کاروتن

این رنگدانه در میوه های زرد و نارنجی مانند هویج، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و کاهو وجود دارد.

منابع غذایی لوتئین و زآگزانتین

این رنگدانه های زرد رنگ در مواد غذایی مانند ذرت، طالبی، هویج، فلفل ها و تخم مرغ وجود دارد. سایر منابع عبارتد از اسفناج، کلم کیل، بروکلی، و نخودفرنگی

منابع غذایی آستازانتین

آستازانتین یک رنگدانه قرمز است که مسئول رنگ بسیاری از محصولات دریایی مانند ماهی سالمون، لابستر و میگو است. همینطور در بعضی مخمرها و جلبک ها وجود دارد.

منابع غذایی پلی فنل ها

پلی فنل ها آنتی اکسیدان های قوی هستند که در میوه ها و سبزیجات و غلات کامل وجود دارند. معروفترین منابع پلی فنل ها شامل چای سبز و سیاه، شراب قرمز، دانه کاکائو و شکلات تلخ، حبوبات، سویا، توت ها و آرتیشو می باشد.

منابع غذایی سلنیوم

آجیل ها و مغز دانه ها، ماهی تن، بوقلمون، مرغ، اسفناج، تخم مرغ

منابع غذایی روی یا زینک

صدف خوراکی، گوشت قرمز، مرغ، آجیل ها، غلات غنی شده

منابع غذایی مس

 گوشت های احشایی، غذاهای دریایی، آجیل ها و مغز دانه ها، غلات کامل

منابع غذایی منگنز

 غلات کامل، صدف های خوراکی، آجیل ها، سویا و سایر حبوبات، برنج، چای و قهوه (3و4)

میوه های دارای بیشترین آنتی اکسیدان

بیشترین میزان آنتی اکسیدان در انواع میوه های berry وجود دارد، زرشک هم که یکی از انواع بری ها می باشد دارای محتوای آنتی اکسیدانی زیادی است. بعد از آن انار، زردآلو، انواع مرکبات و هلو دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند.

بهترین آنتی اکسیدان طبیعی کدام است؟

همه انواع آنتی اکسیدان ها خاصیت ضد استرس اکسیداتیو دارند و از تخریب سلولی و بیماری های ناشی از آن جلوگیری می کنند. بنابراین مصرف همه منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی توصیه می شود.

نقش و عملکرد آنتی اکسیدان در بدن

سلول‌های بدن ما در طول فعالیت‌های طبیعی خود، مواد بسیار واکنش‌پذیری تولید می‌کنند که حاوی اکسیژن هستند و به آنها رادیکال آزاد گفته می شود.

تولید بیش از حد رادیکال های آزاد می تواند منجر به وضعیتی به نام "استرس اکسیداتیو" شود که ممکن است به سلول ها آسیب برساند و سبب ایجاد بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت، تحلیل عضلات و سرطان شود.

بدن ما مکانیسم های پیشگیرانه و ترمیم کننده ای دارد که استرس اکسیداتیو را کنترل می کند.

تحقیقات نشان داده است که آنزیم های آنتی اکسیدان مهم ترین اجزای این سیستم دفاعی هستند. مواد آنتی اکسیدان چه آنهایی که توسط بدن ساخته می شوند و چه آنهایی که از طریق رژیم غذایی وارد بدن می شوند با رادیکال های آزاد واکنش داده و آنها را خنثی می کنند و از آسیب رساندن آنها به بافت های بدن جلوگیری می نمایند.

در واقع آنتی اکسیدان ها با مهار عملکرد رادیکال های آزاد از وقوع یا پیشرفت این بیماری ها جلوگیری می کند. (5)

فواید و عوارض آنتی اکسیدان ها

فواید:

• بهبود سیستم ایمنی و کاهش التهاب
• محافظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و تاخیر در بروز علائم پیری
• کمک به کاهش خستگی و درد عضلات بعد از ورزش
• استفاده در صنعت به عنوان نگهدارنده مواد غذایی

عوارض:

• استفاده از مکمل های حاوی آنتی اکسیدان در دوزهای بالا ممکن است خطر بعضی از بیماری ها را افزایش دهد. بطور مثال استفاده از مکمل کاروتنوئید در طولانی مدت خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش می دهد
• بعضی از آنتی اکسیدان ها در دوزهای بالا ممکن است اثراتی متفاوت داشته باشند یا حتی روی بافت ها اثر تخریبی داشته باشند. بنابراین توصیه می شود آنتی اکسیدان ها به صورت طبیعی و در رژیم غذایی مصرف شود و مصرف مکمل حتما زیر نظر پزشک باشد. (5)

مزایای آنتی اکسیدان ها

• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• کاهش خطر تحلیل شبکیه چشم (AMD) و آب مروارید
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته قلبی
• محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش
• تاخیر در بروز علائم پیری
• بهبود ریکاوری بعد از ورزش

باید توجه داشت تمام این مزایا درصورت مصرف غذاهای حاوی آنتی اکسیدان است و اثرات مصرف مکمل های خالص آنتی اکسیدان ها هنوز مشخص نیست. (6)

خاصیت آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان ها گروهی از ترکیبات شیمیایی هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند.

این ترکیبات از آسیب و تخریب سلول های بدن جلوگیری می کنند.

بدن در طی فرآیندهای حیاتی خود از اکسیژن استفاده میکند و عمل اکسیداسیون سبب تولید رادیکال های آزاد می شوند که تجمع آنها در بدن ایجاد حالتی با نام استرس اکسیداتیو می کند.

استرس اکسیداتیو ریسک التهاب و بیماری های مزمن را افزایش داده و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان و بیماری های تحلیل برنده عضلات را بالا می برد. آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد استرس اکسیداتیو و التهاب و بیماری های ناشی از آن را کاهش می دهد. (5)