بهترین تغذیه ای که می توان در ماه های مختلف بارداری داشت، چیست؟

 یک رژیم غذایی سالم در بارداری، باید رشد و نمو مناسب جنین را تضمین، سلامت مادر را حفظ و او را برای شیردهی آماده کند.

خوردن یک رژیم غذایی مغذی در دوران بارداری با رشد مغزی و وزن مناسب هنگام تولد نوزاد مرتبط است و می تواند خطر بسیاری از نقایص مادرزادی را کاهش دهد.

یک رژیم غذایی متعادل در بارداری، خطر کم خونی و سایر عوارض ناخوشایند بارداری مانند خستگی و تهوع صبحگاهی را کاهش می دهد.

به همین دلیل در این محتوا به معرفی بهترین تغذیه برای بارداری پرداخته ایم.

بهترین تغذیه در دوران بارداری چیست

برای داشتن بهترین تغذیه در بارداری نیازی به دانستن جزئیات نیست، کافی است قواعد زیر را دنبال کنید:

یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید با تمرکز بر:

پروتئین، ویتامین C، کلسیم، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، غذاهای غنی از آهن، چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3، اسید فولیک

به عبارتی مقدار کالری مورد نیاز برای زنان باردار تنها بین 350 تا 450 کالری بیشتر از زنان غیرباردار است.

افزایش وزن بیش از اندازه در بارداری هم برای مادر و هم برای نوزاد مشکل آفرین است.

غذاهایی که دارای مقادیر زیادی قندهای ساده و چربی هستند و همچنین غذاهای آماده و فست فود را درحد امکان مصرف نکنید چون مشکلات سلامتی برایتان ایجاد خواهد کرد.

مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین را محدود کنید.

مصرف الکل در دوران بارداری ممنوع است.

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بارداری

استفاده از یک رژیم غذایی متعادل کمک می کند تا اکثر ویتامین و املاحی که نیاز دارید را دریافت کنید. در دوران بارداری نیاز به بعضی مواد مغذی بالا می رود و استفاده از مکمل های دوران بارداری، راهکار مناسبی برای اطمینان از دریافت آنها به مقدار کافی است.

در بارداری شما به اسید فولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D، کولین، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین های گروه B و ویتامین C نیاز دارید. بهتر است با مشورت پزشکتان مکملی استفاده کنید که همه این ریزمغذی ها را داشته باشد.

بعضی مطالعات استفاده از مکمل ید و ویتامین A را هم ذکر می کنند ولی معمولا هر دو آنها از طریق رژیم غذایی تامین می شوند.

ضمنا مصرف مکمل ویتامین A در دوران بارداری با توجه به خطراتی که ممکن است برای جنین ایجاد کند باید خیلی با احتیاط و حتما زیر نظر پزشک انجام شود.

اهمیت تغذیه در بارداری

رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری شامل دریافت مناسب ویتامین ها و املاح برای رشد و نمو جنین و سلامت آینده کودک می باشد، همچنین خطر کم خونی و همچنین سایر عوارض ناخوشایند بارداری مانند خستگی و تهوع صبحگاهی را برای مادر کاهش می دهد.

منفعت حاصل از رژیم غذایی متعادل و استاندارد در دوران بارداری، محدود به این دوران نیست. بلکه:

وضعیت تغذیه ای زنان در دوران بارداری نه تنها سلامتی خودشان را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه سلامتی جنین و نتیجه بارداری را هم تحت تاثیر قرار می دهد.

پزشکان و سایر کارکنان سلامت باید از نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری آگاه باشند، زیرا این نیازها به طور قابل توجهی در مقایسه با افراد غیر باردار متفاوت است.

بهترین غذا در بارداری

ممنوعیت های تغذیه در بارداری

1. فرآورده های لبنی پاستوریزه نشده ممکن است خطر ابتلا به تب مالت را افزایش دهد.
2. گوشت های خام و نپخته (گوشت قرمز، مرغ، ماهی) احتمال ابتلا به توکسوپلاسموز و سایر انگل ها را به همراه دارد، گوشت ها و غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس دارای نگهدارنده هستند که بهتر است در بارداری مصرف نشوند.
3. جگر و فرآوردهای غذایی حاوی جگر مقادیر بالایی ویتامین A دارند که مصرف آن در دوران بارداری باید با احتیاط باشد. چون در دوزهای بالا اثرات تراتوژن یا جهش زایی روی جنین دارد.
4. تخم مرغ باید کاملا پخته شود، مصرف تخم مرغ خام یا عسلی ممکن است سالمونلا را منتقل کنند.
5. اگر ماهی های روغنی مانند سالمون یا ساردین در رژیم غذائیتان وجود دارد بیشتر از 2 سهم از آنها در هفته استفاده نکنید، کنسرو تن ماهی هم حداکثر 3 عدد در هفته مجاز می باشد.
6. میوه و سبزیجات خام و نشسته ممکن است توکسوپلاسموز یا سایر انگل ها را منتقل کنند، میوه، سبزیجات را قبلا از مصرف کاملا بشویید و ضدعفونی کنید.
7. کافئین بیشتر از 200 میلی گرم در روز مصرف نشود که برابر حدود 3 لیوان چای سیاه یا 2 فنجان قهوه است.
8. نوشیدنی های الکلی در همه حال بخصوص در بارداری نباید مصرف شوند.
9. دوزهای بالا از همه ویتامین ها و املاح بخصوص ویتامین A خطرناک است، همه داروها و مکمل ها قبل از مصرف با پزشک چک شوند چون بسیاری از آنها در دوران بارداری و شیردهی امکان استفاده ندارند.

مشکلات تغذیه ای در بارداری (تخفیف مشکلات بارداری با تغذیه)

تهوع در بارداری:

مشکل نسبتا شایعی در بارداری است، حدود 80 درصد زنان تهوع و استفراغ را در بارداری تجربه می کنند.

معمولا بین هفته های 12 تا 20 بارداری این مشکل برطرف می شود ولی ممکن است بعضی افراد تا پایان بارداری با آن درگیر باشند.

تهوع و استفراغ شدید در بارداری می تواند منجر به کاهش وزن و سوء تغذیه مادر و تولد نوزاد با وزن پایین یا زایمان زودرس شود.

توصیه می شود:

حجم وعده ها را کم کنید، غذاهای سنگین و پرجرب مصرف نکنید، اگر بوی غذا اذیتتان می کند غذاها را سرد مصرف کنید، مایعات را مابین وعده های غذایی بنوشید، صبح ها قبل از بلند شدن از رختخواب یک تکه نان یا بیسکوئیت ترد و بدون شیرینی بخورید.

سوزش سر دل و ترش کردن:

معمولا در ماه های آخر بارداری به دلیل بزرگ شدن رحم به معده فشار وارد می شود و بازگشت اسید معده به مری اتفاق می افتد که دلیل اصلی سوزش سر دل و ترش کردن است.

برای بهبود علائم از خوردن مایعات همراه غذا خودداری کنید. غذاهای سنگین و پرچرب مصرف نکنید.

ادویه ها بخصوص فلفل را خیلی کم مصرف کنید. شکلات و نعناع هم ممکن است مشکل بازگشت اسید را بدتر کنند.

نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید. بعد از غذا خوردن بلافاصله دراز نکشید و حداقل نیم ساعت به حالت نشسته باشید. زمان غذا خوردن لباس های تنگ نپوشید و از فشار آوردن روی شکم خودداری کنید.

یبوست: 

به دلیل تغییرات هورمونی، مصرف بعضی از داروها یا مکمل ها و نخوردن فیبر کافی بسیاری از زنان باردار دچار یبوست می شوند.

برای بهتر شدن علائم یبوست توصیه می شود مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.

به میزان کافی آب و مایعات بنوشید. روزانه 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا کم داشته باشید. داروها و مکمل های غذایی که استفاده می کنید را با پزشکتان چک کنید و هر کدام که احتمال ایجاد یبوست دارد را با دستور پزشک تغییر دهید.

عوارض سوء تغذیه در بارداری (کافی نخوردن)

نداشتن رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری و مصرف نکردن مواد مغذی کلیدی مانند ید، آهن، فولات، کلسیم و روی می تواند منجر به بروز کم خونی، پره اکلامپسی، خونریزی و در بعضی موارد مرگ مادر شود.

همچنین احتمال مرده زایی، تولد نوزاد با وزن کم، کاهش رشد و وزن گیری کودک هم وجود دارد. سوء تغذیه مادر روی سیستم ایمنی نوزاد هم تاثیر منفی می گذارد و باعث افزایش احتمال ابتلای کودک به انواع بیماری ها می شود.

عوارض تغذیه نامناسب در باردار(سالم نخوردن)

افزایش وزن نامناسب

مصرف غذاهایی که مقدار زیادی چربی یا شکر دارند مقدار کالری دریافتی را بالا برده سبب افزایش وزن بیش از اندازه در بارداری می شود.

افزایش وزن بین 11.5 تا 16 کیلوگرم به شرط داشتن وزن نرمال قبل از بارداری مجاز است و بیشتر از آن برای زنانی که وزن نرمال دارند مناسب نیست.

دیابت بارداری

افزایش وزن بیش از مقدار مجاز و مصرف قندهای ساده در بارداری ممکن است ریسک ابتلا به دیابت بارداری را افزایش دهد.

پره اکلامپسی

یا افزایش فشارخون بارداری هم ممکن است به دلیل افزایش وزن غیر مجاز به وجود بیاید، زنانی که BMI آنها بالای 35 است بیشتر در معرض ابتلا به پره اکلامپسی هستند.

افزایش چربی خون و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

استفاده از چربی های ناسالم و افزایش وزن باعث بالا رفتن کلسترول و تری گلیسرید خون شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و گرفتگی رگ ها در آینده بیشتر می کند.

تغذیه افزایش وزن در بارداری

به طور متوسط در سه ماهه اول كمترين مقدار و در سه ماهه دوم و سه ماهه ســوم بيشــترين مقدار افزايش وزن وجود دارد.

خانم های باردار بطور متوسط بین 11.5 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه می کنند ولی اگر کم وزن باشید یعنی BMI شما زیر 18.5 باشد باید بین 12.5 تا 18 کیلوگرم وزن اضافه کنید.

وزن گيرى مناسب در طول باردارى بر اساس يك برنامه غذايى متعادل و متنوع با استفاده از غذاهاى متداول كه حاوى همه گروههاى غذايى است، صورت می گيرد.

حتما مقدار کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

البته در سه ماهه اول نیازی به افزایش دریافت کالری ندارید ولی در سه ماهه دوم و سوم به ترتیب باید روزانه 350 تا 450 کالری بیشتر انرژی مصرف کنید.

برای افزایش کالری دریافتی می توانید از انواع مغز دانه ها و آجیل های خام و کم نمک، میوه های تازه و خشک، سبزیجات تازه، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، چربی ها و روغن های سالم و غیر اشباع، لبنیات پاستوریزه، انواع گوشت ها، تخم مرغ، ماهی و حبوبات استفاده کنید.

تنوع و تعادل را رعایت کنید.

به جای اضافه کردن حجم وعده غذای اصلی، تعداد میان وعده ها را افزایش دهید. درصورت تجویز پزشک از مکمل های مجاز دوران بارداری استفاده کنید.

کاهش وزن در بارداری

کاهش وزن در بارداری حتی برای زنانی که BMI آنها بالای 30 است و چاق محسوب می شوند هم توصیه نمی شود.

چون کاهش وزن در بارداری باعث تولد نوزاد کم وزن یا نارس می شود.

افرادی که اضافه وزن دارند توصیه می شود که بین 7 تا 11.5 کیلوگرم و افرادی که چاق هستند حداکثر 6 کیلوگرم وزن اضافه کنند.

بعضی مادران در اوایل بارداری کمی وزن از دست می دهند که بیشتر به علت تهوع صبحگاهی و عدم تحمل غذا در ابتدای بارداری است، معمولا این کاهش وزن در ماه های بعد جبران می شود.

ولی اگر مشکلات عدم تحمل غذا ادامه پیدا کند باید حتما درمان شوند. چرا که کاهش وزن در بارداری برای جنین خطرناک است.

سوالات رایج تغذیه در بارداری و تاثیر آن برجنین

تغذیه در بارداری برای جلوگیری از زردی نوزاد

تحقیقات نشان داده که رژیم غذایی مادر در دوران بارداری ربطی به وقوع زردی در نوزاد ندارد، ولی تغذیه نوزاد با شیر مادر در اولین ساعات تولد روی جلوگیری از وقوع زردی موثر است. هرچقدر نوزاد زودتر با شیر مادر تغذیه شود و دفعات شیردهی بیشتر باشد روی دفع بیلی روبین از بدن و بهبود زردی نوزاد تاثیر بیشتری دارد.

نوزادان نارس، نوزادانی که سابقه زردی در خواهر یا برادرانشان دارند و نوزادان با جنسیت پسر بیشتر در معرض زرد شدن قرار دارند.

تغذیه در بارداری برای هوش جنین

تحقیقات نشان داده اند استفاده از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین B12، فولات، کولین، آهن، روی، ید، اسیدهای چرب امگا 3 و مقادیر کافی پروتئین در دوران بارداری با بهبود رشد و تکامل مغزی نوزاد، سبب افزایش عملکرد شناختی و هوش کودک در آینده می شود.

می توان نتیجه گیری کرد مادرانی که در دوران بارداری رژیم غذایی با کیفیت بالاتری استفاده می کنند نوزادان باهوش تری به دنیا می آورند.

استفاده از یک رژیم متنوع و کامل در دوران بارداری که حاوی مقادیر کافی درشت مغذی ها، ویتامین و املاح باشد می تواند باعث افزایش قدرت تحلیل و شناخت در دوران کودکی شود.

از جمله مکمل های موثر بر افزایش هوش جنین مکمل DHA می باشد.

تغذیه در بارداری برای زیبایی جنین

هر کودکی مشخصات ظاهری خود را از والدینش به ارث می برد.

بنابراین استفاده از هیچ برنامه غذایی یا مکمل خاصی نمی تواند ژنتیک کودک را تغییر دهد و بر زیبایی او تاثیر بگذارد.

علاوه بر آن زیبایی در هر جامعه ای استانداردهای متفاوتی دارد و نمی توان یک مفهوم جهانی برای آن درنظر گرفت.

ولی استفاده از یک رژیم غذایی کامل و متنوع که حاوی مقادیر کافی از میوه ها و سبزیجات باشد، مواد مغذی کافی برای رشد، نمو و داشتن پوست سالم را در اختیار نوزاد قرار می دهد.

به یاد داشته باشید داشتن یک نوزاد سالم مهمتر از داشتن یک نوزاد زیباست.

تاثیر تغذیه بر جنسیت نوزاد

جنسیت نوزاد در زمان تشکیل سلول تخم و توسط کروموزوم هایی که از طریق اسپرم منتقل می شوند تعیین می گردند، بنابراین مسئول مستقیم تعیین جنسیت نوزاد پدر است نه مادر.

البته با استفاده از بعضی مواد غذایی و تغییر اسیدیته رحم می توان تا حدودی احتمال تشکیل جنین دختر یا پسر را تغییر داد ولی درنهایت فرآیند تعیین جنسیت نوزاد کاملا شانسی و اتفاقی است و هیچ روش صد در صدی برای این موضوع وجود ندارد.

نکته دیگر این است که بعد از تشکیل سلول تخم و آغاز بارداری امکان تغییر جنسیت نوزاد عملا وجود ندارد و تغییر رژیم غذایی برای داشتن پسر یا دختر باید حداقل از دو ماه قبل از اقدام به بارداری انجام شود.

استفاده از غذاهای که محیط رحم را قلیایی می کند به احتمال تولد نوزاد پسر کمک می کند، این غذاها عبارتند از:

میوه ها و سبزیجات حاوی پتاسیم مانند موز، کرفس، اسفناج، زردآلو و...

منابع پروتئین مانند تخم مرغ، انواع گوشت ها، مرغ، ماهی و ..

غلات مانند انواع نان و برنج، ماکارونی، پاستا

استفاده از غذاهایی که محیط رحم را اسیدی می کند احتمال تولد نوزاد دختر را بالا می برد، مصرف این غذاها قبل از بارداری توصیه می شود:

منابع غذایی منیزیم مانند آجیل ها و مغزها

منابع غذایی کلسیم بخصوص لبنیات

میوه هایی که دارای مقادیر بالای ویتامین C هستند مانند مرکبات، زغال اخته، کیوی و ...

ذرت و سبزیجات با برگ سبز تیره

تغذیه در بارداری برای رشد و وزن گیری جنین

مصرف رژیم غذایی کامل و متنوع در دوران بارداری با رشد خوب مغز و وزن مناسب هنگام تولد نوزاد مرتبط است و می تواند خطر بسیاری از نقایص مادرزادی را کاهش دهد.

یک رژیم غذایی متعادل برای بارداری شامل موارد زیر می باشد:

پروتئین، ویتامین C، کلسیم، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، غذاهای غنی از آهن، چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3، اسید فولیک

برای افزایش رشد و وزن گیری جنین نیازی نیست مصرف کالری خود را زیاد کنید و اصطلاحا به "به جای دو نفر غذا بخورید"، مقدار کالری که در دوران بارداری باید اضافه تر مصرف کنید 350 کالری در سه ماهه دوم و حدود 450 کالری برای سه ماهه سوم است، افزایش وزن بیش از اندازه در بارداری هم برای مادر و هم برای نوزاد مشکل آفرین است.

غذاهای ناسالم و دارای قند و چربی زیاد را هم مصرف نکنید چون این غذاها ممکن است کالری بیشتری داشته باشند ولی مواد مغذی اندکی دارند و مصرف آنها در دوران بارداری مناسب نیست.

تغذیه برای بارداری دوقلویی (رژیم غذایی ماداران باردار دارای جنین دو قلو)

مقدار کالری و پروتئین دریافتی روزانه را افزایش دهید.

در زمانی که دوقلو باردار هستید حدود 300 کالری روزانه بیشتر به انرژی احتیاج دارید.

نیاز به پروتئین هم حدود 100 گرم در روز می باشد و بهتر است از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا استفاده کنید. 

بهترین راهنما برای دریافت مقدار کافی کالری مقدار افزایش وزنی هست که دارید.

بطور متوسط در بارداری دوقلو بین 16 تا 20.5 کیلوگرم میتوانید وزن اضافه کنید.

حجم وعده اصلی غذا را زیاد نکنید بجای آن بین وعده ها هر 2 تا 3 ساعت یک میان وعده مغذی استفاده کنید.

مقدار نیاز به اسید فولیک و آهن هم افزایش پیدا می کند به همین علت احتمال تامین آنها از رژیم غذایی به تنهایی ضعیف است و توصیه می شود که مکمل آنها استفاده شود.

بعضی مطالعات مصرف مکمل کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 را هم توصیه می کنند. برای دریافت مقادیر کافی مواد مغذی حتما با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید.