تغذیه و مکمل های مورد نیاز رشته ی کراس فیت

کراس فیت چگونه رشته ی ورزشی است؟

کراس فیت یک رشته ورزشی همه جانبه است و تمام ابعاد ورزشی را در بر می‌گیرد. هدف از خلق این رشته ورزشی، افزایش تواناییِ کلی بدن مثل قدرت تحمل، استقامت، انعطاف‌پذیری، سرعت، هماهنگی و تعادل است. درحقیقت، این ورزش ترکیبی از رشته‌های مختلف ژیمناستیک، وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال با شدت بالا، هوازی، تمرینات سرعتی و استقامتی است. در این مقاله به معرفی مکمل های ورزشی مورد نیاز ورزشکاران کراسفیت می پردازیم.

نقش تغذیه و مکمل های غذایی در رشته ی کراس فیت

توصیه های تغذیه ای اولیه

یکی از مهم ترین عواملی که سبب بهبود عملکرد ورزشکاران در جلسات تمرینی و تسریع ریکاوری پس از تمرینات ورزشی می شود، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و باکفایت است که ورزشکاران رشته ی کراس فیت نیز از این قاعده ی کلی مستثنی نیستند.

ورزشکاران این رشته مانند دیگر رشته های ورزشی نیاز به مقادیر کافی از کالری، درشت مغذی ها، ریزمغذی ها، ویتامین ها و املاح معدنی دارند.
واضح است ورزشکارانی که بیش از یک جلسه در هفته تمرین می کنند، نیازهای تغذیه ای متفاوتی نسبت به افرادی دارند که تنها یک جلسه در هفته تمرین می کنند اما با این حال نتایج حاصل از مطالعات علمی نشان می دهد که دریافت های غذایی، علی الخصوص میزان کربوهیدرات دریافتی ورزشکاران کراس فیت کمتر از مقادیر توصیه شده می باشد.

این مسئله عمدتا به این دلیل است که مربیان این رشته ی ورزشی تاکید بیشتری بر دریافت پروتئین و کاهش دریافت کربوهیدرات ها دارند. اما نکته ی مهم اینجاست که منبع اصلی تامین انرژی در ورزش کربوهیدرات ها هستند و عدم دریافت کربوهیدرات کافی به منزله ی کمبود انرژی در طول تمرینات ورزشی بوده که سبب می شود ورزشکار زودتر دچار خستگی شده و در نهایت مجبور به قطع تمرینات ورزشی شود.
اما کمبود درشت مغذی ها تنها مشکل تغذیه ای ورزشکاران کراس فیت نبوده و نتایج مطالعات علمی مختلف حاکی از آن است که کمبود ویتامین E، آهن، کلسیم و فولات نیز کمبودهای تغذیه ای شایعی در بین ورزشکاران این گروه به حساب می آید.

کمبودهای تغذیه ای می تواند سبب بروز آسیب های ورزشی متفاوت و فرسودگی (تمرین زدگی) شود که در طولانی مدت می تواند ترکیب بدنی و سلامت عمومی فرد ورزشکار را تحت تاثیر قرار داده و وی را از اهداف ورزشی خود دور کند.

1) کالری مورد نیاز روزانه

کالری مورد نیاز ورزشکاران باتوجه به سن، شدت تمرینات ورزشی، جنسیت و سطح هورمون های فرد ورزشکار می تواند متفاوت باشد.

برای مثال ورزشکاری که 3 روز در هفته و هر جلسه به مدت 30 دقیقه تمرینات ورزشی با شدت متوسط انجام می دهد، حدودا 2400-1800 کیلوکالری در روز انرژی نیاز دارد.

تمرینات کراس فیت معمولا شدیدتر از حالت ذکر شده است، بنابراین ورزشکاری با وزن تقریبی 75 کیلوگرم ممکن است بین 2000 تا 7000 کیلوکالری انرژی نیاز داشته باشد که با افزایش شدت تمرینات نیاز تغذیه ای ورزشکار نیز افزایش پیدا می کند.

 2) کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها مهم ترین درشت مغذی قبل، در طول و پس از انجام تمرینات ورزشی هستند و به طور کلی توصیه می شود که حدود 55-50% از انرژی رژیم غذایی از این گروه تامین شود اما مقدار و نوع کربوهیدرات مصرفی مستقیما به نوع و شدت تمرینات ورزشی وابسته است.

ورزشکارانی که 6-5 جلسه در هفته و هر جلسه به مدت چند ساعت تمرین می کنند نیازمند حدود 1200-250 گرم کربوهیدرات در روز هستند.

ورزشکاران کراس فیت که 2 جلسه در روز تمرین با شدت بالا انجام می دهند ممکن است به 1500-400 گرم کربوهیدرات نیاز داشته باشند.

توجه داشته باشید که قسمت اعظم این مقدار کربوهیدرات می بایست از منابعی مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها تامین شود و در صورت نیاز سریع به انرژی در طول تمرینات ورزشی و ریکاوری پس از تمرینات از منابع کربوهیدرات های ساده، پودرهای کربوهیدراتی و نوشیدنی های ورزشی  استفاده شود.

 3) پروتئین ها

ورزشکاران قدرتی مانند ورزشکاران رشته های بدنسازی و کراس فیت معمولا به دلیل توصیه بر دریافت بیشتر پروتئین ها مشکلی از نظر دریافت این درشت مغذی ندارند اما اشاره به این نکته ضروری است که اغلب مواقع دریافت پروتئین در محدوده ی 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیازهای تغذیه ای ورزشکار را تامین کرده و دریافت های بیشتر لزوما به معنای ساخت بیشتر و سریعتر عضلات نیست.

اگر شدت، مدت و تعداد جلسات تمرینی شما بالاتر از حد معمول است، دریافت پروتئین در محدوده ی 2.2-1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کافی خواهد بود.

این مقدار پروتئین برابر با دریافت 85 گرم پروتئین در روز در یک ورزشکار 50 کیلوگرمی تا 330 گرم در روز در یک ورزشکار 150 کیلوگرمی است. توصیه می شود این مقدار پروتئین از هر دو منابع حیوانی (مانند انواع گوشت ها) و گیاهی (مانند حبوبات) و با تاکید بر دریافت پروتئین های حیوانی تامین شود.

 4) چربی ها

دریافت چربی در ورزشکاران باتوجه به ظرفیت متابولیک و میل ورزشکار به دریافت چربی ها می تواند بسیار متفاوت باشد.

فارغ از سطح تحمل و میل ورزشکاران، توصیه می شود که حداقل 30% از انرژی کل روزانه ی یک ورزشکار به منابع چربی اختصاص یابد.

ورزشکارانی که با شدت بالاتر نسبت به افراد عادی ورزش می کنند می توانند سهم چربی دریافتی روزانه ی خود را تا حدود 50% از کل انرژی در نظر بگیرند.

توجه داشته باشید که توصیه های ارائه شده ثابت نیستند و نیاز است که ورزشکاران باتوجه به سطح تمرینات، ترکیب بدنی و میزان پیشرفت خود تغییراتی را در دریافت درشت مغذی های روزانه ایجاد کنند تا به بهترین نتیجه دست پیدا کنند.

 مکمل های تغذیه ای رشته ی کراس فیت
نتایج یک مطالعه ی بالینی با تمرکز بر روی عادات تغذیه ای ورزشکاران رشته ی کراس فیت نشان می دهد که تقریبا سه چهارم ورزشکاران این رشته حداقل از یک مکمل تغذیه ای استفاده می کرده اند.

مکمل های پروتئینی، کراتین و مکمل های پیش از تمرین (Pre-workout) محبوب ترین اقلام در بین این مکمل ها بودند.

1) مکمل های پروتئینی
مکمل های پروتئینی یکی از محبوب ترین مکمل های تغذیه ای در بین ورزشکاران است.

این مکمل ها معمولا منابع غنی پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا (عموما Whey پروتئین و به مقدار کمتر کازئین) هستند که مقادیر بسیار جزئی کربوهیدرات و چربی به همراه دارند. پروتئین ها معمولا به صورت کنستانتره، هیدرولیز شده و ایزوله هستند که بر اساس درصد خلوص پروتئین نامگذاری می شوند.

پروتئین وی ایزوله بالاترین خلوص را در بین دیگر مکمل های پروتئینی داشته و مناسب دوره های چربی سوزی و افرادی ست که مشکل عدم تحمل به لاکتوز دارند.

نتایج مطالعات ورزشی نشان می دهد که دریافت حدود 30 گرم پروتئین که حاوی حداقل 2.5 گرم آمینواسید لوسین باشد، می تواند به بهترین شکل ممکن باعث سنتز پروتئین ها شود. به یاد داشته باشید، جهت حصول نتایج بهتر توصیه می شود که مکمل های پروتئینی حداقل 2 ساعت پیش و بلافاصله پس از تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار بگیرند.

 2) کراتین مونوهیدرات
کراتین یک تری پپتید متشکل از 3 آمینواسید است که سبب بازیابی ذخایر کراتین فسفات عضلانی شده و انرژی و ظرفیت انجام ورزش های بی هوازی و انفجاری را فراهم می کند.

استفاده از این مکمل سبب افزایش قدرت ورزشکاران می شود. نتایج حاصل از مطالعات اخیر نشان می دهد که مکملیاری با کراتین سبب بهبود راندمان مغزی و کاهش خستگی ذهنی در طول تمرینات ورزشی می شود.

مکمل های کراتین معمولا با دوز 5 گرم پیش و بلافاصله پس از اتمام تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند.

 3) بتا-آلانین
بتا-آلانین در بدن انسان پیش ساز کارنوزین است. کارنوزین پروتئینی است که خاصیت بافرکنندگی داشته و مانع از اسیدی شدن محیط داخلی سلول و عضلات می شود، با کاهش اسیدیته ی سلول های عضلانی خستگی ورزشکار به تعویق افتاده و ورزشکار قادر خواهد بود که تمرینات خود را برای مدت طولانی تری ادامه دهد.

دوز موثر جهت به تعویق انداختن خستگی بین 1 الی 2 گرم است که پیشنهاد می شود پیش و پس از تمرینات ورزشی همراه با آب یا آبمیوه مصرف شود.

4) کافئین
مکمل کافئین یک محرک است که سبب افزایش هوشیاری، به تعویق افتادن خستگی، افزایش ضربان قلب و بهبود ظرفیت هوازی (VO2 Max) در ورزشکاران می شود.

این مکمل به صورت کلی سوخت و ساز پایه ی بدن را افزایش داده و می تواند به عنوان یک مکمل در فرآیند کاهش وزن و درصد چربی بدن به ورزشکاران کمک شایانی کند. همچنین کافئین با افزایش آستانه ی تحمل درد و بهبود کوفتگی های عضلانی از طریق مسیرهای ضد التهابی می تواند ریکاوری ورزشکار را نیز تسریع کند.

دوز پیشنهادی برای دریافت مکمل کافئین معمولا 200 میلی گرم حدود 20 دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی است. به یاد داشته باشید که پیش از اقدام به مصرف مکمل کافئین حتما حساسیت به این ماده سنجیده شود.

 5) ال-کارنیتین
ال-کارنیتین ناقل اسیدهای چرب به داخل میتوکندری جهت اکسیداسیون و تولید انرژی است. استفاده از مکمل ال-کارنیتین سبب کمک به فرآیند کاهش وزن، بهبود کرامپ های عضلانی، کاهش کوفتگی های عضلانی ناشی از تمرین، تاخیر در بروز خستگی در ورزش های هوازی، بهبود عملکرد قلب و کمک به بهبود کبد چرب می شود.

 6) ال-گلوتامین
آمینواسید گلوتامین فراوان ترین آمینواسید در بدن انسان بوده که در شرایط خاص مانند سوختگی ها، آسیب های عضلانی و ... به عنوان آمینواسید ضروری مشروط در نظر گرفته می شود.

در طول تمرینات کراس فیت تارهای عضلانی آسیب می بینند که جهت ریکاوری سریع تر آنها و کمک به رشد عضلانی توصیه می شود مقدار 5 گرم گلوتامین قبل و پس از تمرین مورد استفاده قرار گیرد.

بهبود عملکرد دستگاه گوارش، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش عفونت های گوارشی از دیگر اثرات مکملیاری با آمینواسید گلوتامین است.

 7) آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs)
آمینواسیدهای شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین هستند که جزو آمینواسیدهای ضرروی هستند، بدین معنا که بدن انسان توانایی ساخت آنها از دیگر آمینواسیدها را نداشته و جهت تامین آنها به طور کامل وابسته به منابع خارجی از جمله منابع غذایی است.

آمینواسیدهای شاخه دار به عنوان سوخت اصلی سلول های عضلانی در زمان تمرینات ورزشی در نظر گرفته شده و سهم به سزایی در فرآیند گلکونئوژنز (تولید قند از منابع غیر قندی مانند پروتئین ها و آمینواسیدها) داشته که می تواند در زمان پیروی از رژیم های کاهش وزن بسیار کمک کننده واقع شود.

 8) نیتریک اکساید (NO)
نیتریک اکساید یک نوع گاز است که به صورت طبیعی از جدار عروق آزاد شده و وارد گردش خون می شود.

این ترکیب سبب اتساع عروق شده و جریان خون را با حجم و سرعت بیشتری به سمت بافت ها و اندام های فعال هدایت می کند، به همین منظور می توان از مکمل NO، که عمدتا  از عصاره ی Beet Root یا چغندر استخراج می شود، به عنوان محرک خونرسانی جهت بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران استفاده کرد.

 9) ال-آرژنین
مکمل آرژنین نیز با تحریک ترشح NO می تواند به صورت غیر مستقیم افزایش خونرسانی به بافت ها را برای فرد ورزشکار به ارمغان آورد.

همچنین مصرف طولانی مدت این آمینواسید با افزایش سنتز هورمون رشد (GH) همراه بوده که می تواند باعث سنتز بافت عضلانی و تجزیه ی بافت چربی شده و ترکیب بدنی ورزشکار را بهبود ببخشد. دوز پیشنهادی برای ورزشکاران معمولا 3 گرم 30 دقیقه قبل شروع تمرینات است که سبب افزایش خونرسانی به بافت ها می شود.

درصورت تمایل به تحریک بیشتر هورمون رشد پیشنهاد می شود که 3 گرم آرژنین اضافه نیز قبل از خواب مورد استفاده قرار گیرد.

 10) بتا-هیدروکسی، بتا-متیل بوتیرات (HMB)

HMB متابولیت آمینواسید لوسین است که خواص آنتی کاتابولیکی داشته و از تخریب شدید بافت عضلانی در هنگام تمرینات ورزشی ممانعت به عمل می آورد.

دوز موثره ی این مکمل تقریبا 3 گرم در روز است که برای حصول این مقدار HMB نیاز به مصرف حدود 60 گرم آمینواسید لوسین داریم که عملا از طریق رژیم غذایی قابل تامین نمی باشد، بنابراین جهت بهره مندی از اثرات ذکر شده در مورد HMB پیشنهاد می شود حدود 3 گرم از این آمینواسید را پیش و بلافاصله پس از تمرینات ورزشی سنگین مورد استفاده قرار دهید.

11) مکمل های پیش از تمرین (Pre-workout supplements)
این گروه از مکمل ها با ادعای بهبود گردش خون، افزایش توان و به تعویق انداختن خستگی ورزشکار در تمرینات ورزشی وارد بازار شده اند که عمدتا با نام پمپ هم شناخته می شوند.

مکمل های پمپ معمولا فرمولاسیون متفاوتی دارند اما عمدتا حاوی کراتین، ال-سیترولین مالات، بتا-آلانین، HMB و ترکیبات انرژی زا و محرکی مانند کافئین، جینسنگ و عصاره ی چای سبز هستند.

12) مکمل های حین تمرین
معمولا پیشنهاد می شود که در حین تمرینات ورزشی از مکمل ها استفاده نشود، چراکه جریان خون را به سمت دستگاه گوارش هدایت کرده و می تواند قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار دهد.

همچنین استفاده از مکمل ها در حین تمرین ممکن است عوارض گوارشی همچون نفخ و کرامپ های عضلانی در ناحیه ی شکمی را به همراه داشته باشد که مطلوب ورزشکار نیست. تنها توصیه ی موجود در مورد دریافت کربوهیدرات هاست که پیشنهاد می شود در جلسات تمرینی که بیش از 60 دقیقه به طول می انجامند 30-25 گرم کربوهیدرات (که معمولا گلوکز یا مالتودکسترین است) در فواصل 30 دقیقه ای مورد استفاده قرار گیرد.

این محلول ها ممکن است حاوی ترکیبات دیگری از جمله BCAAs نیز باشند. توجه داشته باشید که توصیه می شود غلظت محلول های آماده شده در محدوده ی 8-6% باشد.

 13) مکمل های پس از تمرین (Post-workout supplements)
این دسته از مکمل ها معمولا بلافاصله پس از اتمام تمرینات ورزشی همراه با آب یا آبمیوه مورد استفاده قرار می گیرند.

مکمل های پس از تمرین عمدتا حاوی مقداری کراتین (جهت بازسازی ذخایر کراتین فسفات عضلات)، آمینواسید ال-کارنیتین (جهت کاهش کوفتگی های عضلانی و مقابله با التهاب و استرس اکسیداتیو) و همچنین آمینواسیدهایی مانند گلوتامین (جهت تسریع فرآید ریکاوری عضلانی) و آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) (جهت تغذیه ی بافت عضلانی) هستند.

واضح است که هریک از مکمل های یادشده به تنهایی نیز کاربرد داشته و فرد ورزشکار می تواند باتوجه به شرایط خود و صلاحدید متخصص تغذیه و مربی ورزشی هریک از آنها را به صورت جداگانه آستفاده کند.

14) مکمل های بهبود دهنده ی خواب و خلق و خو
دوز بالای ویتامین های خانواده ی B سبب بهبود خلق و خو و تمدد اعصاب می شود. ورزشکاران رشته های ورزشی قدرتی مانند بدنسازی، پاورلیفتینگ و کراس فیت که تحت تمرینات شدید قرار دارند، مستعد بروز اختلالات خلقی بیشتری (مانند عصبانیت و تحریک پذیری) به نسبت افراد معولی هستند و جهت بهبود این مشکل می توانند از مکمل های مگادوز ویتامین های خانواده ی B استفاده کنند.
15) زینک
زینک یا روی یکی از مواد معدنی بسیار حیاتی در بین ورزشکاران است.

نتایج حاصل از مطالعات بالینی نشان می دهد که مکملیاری با زینک سبب افزایش ترشح هورمون تستوسترون و بهبود کیفیت خواب در ورزشکاران می شود.

دوز موثر زینک بین 10 الی 15 میلی گرم در روز است که پیشنهاد می شود همراه با وعده ی قبل از خواب مورد استفاده قرار گیرد.