دستور پخت غذاهای مفید برای کبد چرب

بروز انواع بیماری در زندگی انسان ها یا ریشه ژنتیکی دارد و یا از طریق سبک زندگی غلط بوجود  می آیند. یکی از این بیماری ها کبد چرب است که هم می‌تواند جنبه ارثی داشته باشد و هم می‌تواند از طریق روش زندگی نادرست منتقل شود .

هدف از این مقاله بررسی و معرفی اصول  تغذیه و رژیم غذایی مناسب برای کبد چرب است.

 و در انتها تعدادی دستورپخت غذاهای مفید برای کبد چرب را ارائه می کنیم.

کبد چرب چیست؟

کبد چرب همانگونه که از اسمش پیداست ، وقتی چربی های فراوان در سلول های کبدی جمع آوری و ذخیره می‌شوند، موجب می‌شود که این سلول‌ها ملتهب شوند و چربی را در خود ذخیره کنند و کبد چرب شود.

 کبد در اصل پالایشگاه بدن است و نقش سم زدایی بدن را ایفا می‌کند. مهمترین نقش کبد در بدن شکستن چربی‌ها و سوخت و ساز بدن است، به صورت طبیعی ۱۰۰ گرم وزن دارد و می‌تواند حدود ۵ گرم چربی را در خود تحمل کند . متاسفانه بیماری کبد چرب گریبان بیشتر افراد جامعه را گرفته و علائم خاصی ندارد و بیشتر نشانه هایی شبیه به خستگی و احساس ناراحتی در قسمت بالایی شکم را دارد . البته این مژده را بدهیم که کبد چرب قابل درمان است و مهمترین اصل در درمان کبد چرب تغییر در راه و روش سبک زندگی ،کاهش چربی‌های خون و انجام ورزش و فعالیت های بدنی است.

وضعیت کبد چرب در ایران

کبد چرب متداول ترین نوع بیماری در ایران معرفی شده است که به دلیل بی تحرکی و اضافه وزن به مرز هشدار رسیده است و اسباب نگرانی را در کشور فراهم کرده است.

افزایش روزافزون هرچه سریعتر بیماری کبد چرب به عنوان یک بیماری جدی، خطرناک و خاموش ولی کاملاً قابل پیشگیری، سازمان بهداشت جهانی را بر آن داشته است تا روز ۱۲ ژوئن را به نام روز بین المللی NAFLD و NASH اختصاص دهد .

بیش از ۱۰ هزار ایرانی به طور سالانه به نارسایی کبدی (سیروز) دچار می‌شوند که متأسفانه ۵ هزار نفر آنها فوت می‌کنند و شیوع آن روز به روز در حال افزایش است.

مسئله مهم بیماری کبد چرب ناشی از این است که فقط کبد را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد . اکثر افرادی که به این بیماری دچار هستند شاید تا آخر عمر هم متوجه این بیماری نشوند ولی می‌توانند دچار فشار خون بالا، سکته های قلبی و مغزی ، قند خون و نارسایی کلیه شوند . بر اساس تحقیقات انجام شده  64% افراد در ایران به دلیل این بیماری فوت می‌کنند زیر ۷۰ سال و %۲۲ افراد زیر ۵۰ سال هستند که دچار مرگ زود هنگام می‌شوند.

خطر بروز کبد چرب غیر الکلی(NAFLD) نیز با افزایش چاقی در ایران بسیار جدی است و از دلایل آن مقدار مصرف غذای روزانه مردم است که افزایش یافته و همین امر باعث شده است که ۳۰ تا ۳۵% کالری اضافی در بدن آنها به صورت چربی در بخش‌های گوناگون از جمله کبد ذخیره شود .

البته قابل ذکر است که حدود ۲۰ درصد افراد ایرانی مبتلا با کبد چرب ، لاغر هستند ولی چاقی شکمی دارند که معمولاً ارثی است و بهتر است با تشخیص پزشک دارو مصرف کنند.

 نقش تغذیه در درمان کبد چرب

بی‌توجهی و روش غلط در سبک زندگی و تغذیه ناسالم از عوامل ابتلا به بیماری کبد چرب است. در کنار درمان دارویی، تنها روش مناسب برای درمان کبد چرب ، ایجاد تغییری اساسی در مدل زندگی، رژیم غذایی، فعالیت بدنی و ورزش است

تغذیه در درمان کبد چرب بسیار حائز اهمیت می‌باشد، تحقیقات بسیاری در این زمینه صورت گرفته است. زمانی که تری گلیسیرید یا همان چربی در کبد جمع شود و خارج نشود فرد به بیماری کبد چرب دچار می‌شود. اگر رژیم غذایی تغییر نکند، این بیماری موجب بروز سیروز کبدی بدخیم می شود. پس با یک برنامه غذایی مناسب می توان این بیماری را مهار کرد.

استفاده از رژیم غذایی مدیترانه‌ای ( نوعی رژیم غذایی بر پایه مصرف ماهی، پروتئین گیاهی، غلات کامل، حبوبات و روغن زیتون ) در درمان کبد چرب بسیار توصیه شده است.

تغذیه سالم برای درمان کبد چرب :

1.  استفاده از اسیدهای چرب تک غیر اشباع، نسبت به سایر چربی‌ها به کاهش کلسترول و در نتیجه تجمع چربی در کبد کمک می‌کنند و التهاب کبد را بهبود می بخشند. روغن زیتون ، مغزها و آواکادو از جمله منابع این اسیدهای چرب هستند
2.  ویتامین D خطر دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد .حتی اگر مصرف مکمل ویتامین D به صورت طولانی مدت باشد به کم شدن التهاب و تجمع چربی در کبد کمک می کند
3.  مصرف ویتامین E موجود در منابع غذایی از جمله روغن های گیاهی و مغزها التهاب کبد را کاهش می دهد و موجب بهبود چربی کبد می شود .
4.  اسیدهای چرب امگا ۳ نقش حفاظتی برای کبد ایفا می کنند. این اسیدهای چرب در انواع ماهی های چرب، مغزها مانند گردو ، فندق ، بادام و پسته و دانه هایی نظیر کتان، دانه چیا یافت می‌شوند 
5. -  پلی فنل ها که باعث بهبود متابولیسم کبد می شوند و نقش آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند. میوه ها و سبزیجات،  قهوه ، چای و شکلات منابع غنی پلی فنل ها هستند .
6. - پروبیوتیک ها اثرات مثبتی در درمان کبد چرب دارند . آنها باکتری‌های مفیدی هستند که در روده زندگی می‌کنند. 
7. - در بیماران مبتلا به کبد چرب کمبود مواد معدنی نظیر سلنیوم، مس و  آهن شایع است. مس و سلنیوم نوعی آنتی اکسیدان هستند و آهن در هدایت اکسیژن در خون  نقش مهمی دارد .
8. - استفاده از زردچوبه، دارچین، زنجبیل، پودر کاری و سیر در رژیم غذایی در پیشگیری و درمان کبد موثر است.

برای درمان کبد چرب چه چیزهایی بخوریم و چه چیزهایی نخوریم

افراد مبتلا به کبد چرب باید بدانند که چه چیزی بخورند یا چه چیزی نخورند .

چه غذاهایی برای کبد چرب مفید است ؟

مصرف مقدار فراوانی از سبزیجات، میوه جات، گیاهان پرفیبر، مصرف نوشیدنی های کافئین دار ، دانه آفتابگردان ، بلغور جو دوسر ، آووکادو ، موز ، چغندر،  هویج ، کلم پیچ،  کلم بروکسل ، اسفناج ، چای سبز ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی ، حبوبات و غلات سبوس‌دار ، انواع ماهی : ماهی آزاد ، ساردین ، ماهی تن و قزل آلا .

وزن نقش مهمی در کبد چرب دارد . کاهش وزن تدریجی پس از چند ماه کمک می کند تا چربی های جمع شده در کبد کم شوند و همچنین فعالیت و ورزش کردن به همراه این کاهش وزن می تواند کمک بسیاری برای درمان کبد چرب باشد

چه غذاهایی برای کبد چرب مضر است ؟

قند و شکر افزودنی ، آب نبات ها ، بستنی ، نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه و نوشیدنی‌های میوه ای همراه با شکر ، نان سفید ، ماکارونی ، نمک ، غذاهای سرخ شده ، گوشت قرمز چربی دار .

عوامل دیگری نیز وجود دارد که باعث می شود کبد چرب شود، از جمله :

1.  فست فودها اولین عوامل ابتلا کردن افراد به کبد چرب هستند ،به طوری که اگر فردی بیش از دو بار در هفته فست فود مصرف کند به طور میانگین ۵کیلوگرم وزن بیشتری پیدا می کند و اگر مصرف این مواد غذایی ادامه پیدا کند به مدت چند ماه آنزیم های کبدی افزایش پیدا می کند و منجر به آسیب به کبد می شود .
2. نوشیدنی های شیرین از جمله نوشابه ها که میزان کالری و قند بالایی دارند، باعث اضافه وزن در افراد شده و خطراتی از قبیل چاقی ،دیابت ،بیماریهای قلبی عروقی و کبد چرب را دارد.هر چقدر مصرف نوشیدنی های دارای قند بیشتر شود خطر ابتلا به کبد چرب هم افزایش می یابد .
3.  مصرف کلسترول موجود در انواع غذاها مانند کله پاچه، میگو ،جگر و کره در ایجاد کبد چرب نقش بسزایی دارد .
4.  اسیدهای چرب ترانس که عبارتند از مارگارین ،کره و روغن سرخ کردنی ،خطر ابتلا به کبد چرب را نیز افزایش می دهد .
5.  کاهش سریع و ناگهانی وزن از عوامل ابتلا به کبد چرب است. کم کردن ناگهانی کالری ، باعث کاهش وزن سریع می شود که تجمع چربی در کبد را کاهش می دهد و موجب التهاب و آسیب به کبد می شود.

صبحانه رژیمی برای کبد چرب

برای هر شخصی مهمترین وعده غذایی صبحانه است که در سلامت بدن نقش مهمی دارد. یک بیمار دارای کبد چرب می‌تواند در وعده صبحانه خود از این مواد غذایی متنوع استفاده کند.

1.  مصرف سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، گل کلم و ...
2.  مصرف مرکبات و نوشیدنی های مرکبات و ویتامین C
3.  چکاندن آب لیمو ترش در آب و نوشیدن آن در طول روز
4.  جایگزین کردن چای سبز به جای چای سیاه که به لاغری کمک شایانی می‌کند.
5.  استفاده از قهوه در وعده صبحانه برای کاهش وزن
6.  مصرف انواع توت، انگور و کشمش

همه این موارد در کاهش وزن و درمان کبد چرب نقش بسزایی دارد .

در این مطلب به دو نمونه منوی معمولی و راحت در یک وعده صبحانه اشاره می‌کنیم :

* بلغور جو دوسر ۲۲۷ گرم را با ۲ قاشق چایخوری کره بادام و یک عدد موز خرد شده مخلوط کنید و روی نان بمالید و صبحانه ای عالی میل کنید .

* آواکادو را با مقداری کم نمک و فلفل سیاه و لیموی تازه له کرده و روی نان بمالید که گزینه ای عالی برای صبحانه است .

دستور تهیه و پخت چند غذای رژیمی برای کبد چرب به همراه میزان کالری

مقدار کالری در غذاها به میزان انرژی موجود در آنها گفته می‌شود .

بعضی از غذاها هستند که بدن کالری کمی از آنها دریافت می‌کند ولی در عین حال هم کالری می‌سوزاند و بهترین گزینه برای درمان کبد چرب است .

در این متن برخی از کم کالری ترین غذاها و دستور پخت آنها را معرفی می‌کنیم

اسنک مرغ و قارچ رژیمی

مواد لازم :

سینه مرغ پخته دو عدد

پیاز خلالی یک عدد

فلفل دلمه ای یک عدد

قارچ پنج عدد

نان تست سبوس دار به مقدار لازم

طرز تهیه :

پیاز را داخل روغن(بهتر است از روغن زیتون استفاده شود) مقداری تف می‌دهيم . هنگامی که مقداری نرم شد به ترتیب قارچ و فلفل دلمه ای را اضافه می‌کنیم و با پیاز تف می‌دهيم .

مرغ پخته شده را ریش کرده و همراه با نمک و فلفل و آویشن به مواد اضافه کرده و همه را باهم تف می‌دهيم . نان تست را سس کچاپ میزنیم و مواد آماده شده را روی آن و دوباره یک تکه نان می گذاریم.

اسنک های آماده شده را داخل ساندویچ ساز می‌گذاریم تا آماده شوند .

اطلاعات تغذیه ای اسنک قارچ و مرغ :

کالری ۱۵۰

پروتئین ۱۱/۸۳

کربوهیدرات ۱۹/۳۳

سوپ شیر رژیمی

مواد لازم :

جوپرک یک لیوان

سینه مرغ ۱۵۰ گرم

شیر کم چرب چهار لیوان

قارچ خردشده یک لیوان

پیاز یک عدد

جعفری خرد شده نصف لیوان

نمک و فلفل و پودر آویشن به میزان لازم

طرز تهیه :

جو پرک را برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خیس کرده و بعد آبکشی می‌کنیم . جو پرک را داخل قابلمه ای تقریباً بزرگ میریزیم . قارچها را بدون روغن درون ظرف دیگری ریخته تا آب آنها گرفته شود .

مرغ را در ظرفی میپزیم و بعد ریش می‌کنیم .

همه مواد را داخل قابلمه جو پرک ریخته و هر ۱۰ دقیقه یکبار سوپ را هم میزنیم تا جو ته نگیرد ، حرارت اجاق را کم کرده و بعد از گذشت ۳۰ دقیقه ، می‌توانیم جعفری خرد شده را اضافه کنیم .

 سوپ ما آماده است .

اطلاعات تغذیه ای سوپ شیر رژیمی :

کالری ۱۵۰

کربوهیدرات  ۱۵

پروتئین ۶ گرم

چربی ۵ گرم

کلسترول ۱۵ میلی گرم

کلسیم ۵۸ میلی گرم

آهن ۰/۷۷ میلی گرم

منیزیم ۳۲/۹۸ میلی گرم

پتاسیم ۱۶۹/۷۱ میلی گرم

فسفر ۸۵/۹۰ میلی گرم

سخن پایانی

اهمیت سلامتی بر هیچ فردی پنهان نیست و مهمترین نعمتی است که خداوند در اختیار بشر قرار داده است . پس ما نیز نعمت بزرگ را قدر می دانیم و با رعایت نکاتی که در پیشگیری از بیماری ها موثر است  نعمت سلامتی را حفظ می کنیم. در این مطلب سعی بر این شد که اهمیت تغذیه در پیشگیر ودرمان کبدچرب بیان شود و راهنمای کاملی جهت بایدها و نبایدهای غذایی در بیماری کبد چرب عنوان گردد.