چگونه عضلات کشیده تری داشته باشیم؟

بسیاری از ورزشکاران به ویژه خانم ها علاقه ای به انجام تمریناتی که در نهایت به افزایش حجم عضلات منجر می شود، ندارند.

هدف از تمرین این افراد داشتن عضلاتی قوی و در عین حال کشیده تر است.

در این محتوا پاسخ می دهیم که تمریناتی که می تواند به عضلات کشیده تر منجر شود، چه ویژگی هایی دارند.

چرا افزایش قدرت عضلانی مهم است؟

آیا تا به حال کلمه skinny fat را شنیده اید.

این کلمه به افرادی اطلاق می شود که لاغر هستند اما با همان مشکلات سلامتی افراد چاق دست و پنجه نرم می کنند. عموما فیزیک این افراد به این صورت است که بدنی شل اما لاغر و بدون فرم دارند.

به این افراد ساخت عضله، نه تنها کمک می کند که ظاهری جذاب تر داشته باشند بلکه فواید بسیاری برای سلامتشان دارد.

در یک مطالعه در سال 2018 دیده شد، طول عمر افراد می تواند ارتباط مستقیمی با قدرت عضلانی آن ها داشته باشد.

ورزش های قدرتی همچنین می توانند ریسک برخی بیماری های مزمن همانند افسردگی، دیابت و آرتریت روماتوئید را کاهش دهند، استخوان های محکم تری ایجاد کنند و از شما در برابر آسیب های فیزیکی که ممکن است در سالمندی ایجاد شود، جلوگیری کنند.

و اما به اصل مطلب بپردازیم.

چگونه عضلاتی بلندتر و کشیده تر داشته باشیم؟

وزنه های سنگین تر با تکرار کمتر یا وزنه های سبک تر با تکرار بیشتر؟

چگونه با زدن وزنه عضلاتمان حجیم نشود؟ برای رسیدن به این هدف نیاز نیست وزنه های سبک تر با تعداد بالاتر را انتخاب کنید.

در یک مطالعه که در سال 2019 بر روی بانوان انجام و در  Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، دیده شد که برای افزایش حجم عضلات انجام تمرینات با وزنه های سبک در تعداد بالا اثربخش تر است.

در این مطالعه افراد در دو گروه قرار گرفتند. افراد که وزنه های سبک با تکرارهای 30 الی 35 تایی در هر ست داشتند و افراد با وزنه های سنگین تر که در هر ست 8 الی 10 تکرار داشتند. در انتهای مطالعه دیده شد که افرادی که وزنه ی بالاتری را انتخاب کرده بودند، حجم بیشتری گرفتند.

در این مطالعه هر گروه عضله دو بار در هفته ورزش داده شدند .

آیا باید تعداد ست ها را کاهش دهید؟

در مطالعات دیده شده است که بین هایپرتروفی عضلات و تعداد ست ها (در هر هفته) ارتباط مستقیمی وجود دارد. به عبارتی اگر می خواهید افزایش قدرت بدون هایپرتروفی عضلات را تجربه کنید، بهتر است حرکات را تنها در یک ست انجام دهید.

لازم بذکر است که بدن افراد در این خصوص پاسخ های مختلفی می دهد. بنابراین در انتخاب تعداد ست باید به بالانس هومونی، ژنیتیک و فاکتورهای مرتبط با سبک زندگی را در نظر گرفت.

ارزش دارد که یکبار برای همیشه امتحان کنید که چه تعداد ست برای شما مناسب است.

ممکن است که شما حدود 2 تا 3 ست برای هر حرکت داشته باشید اما افزایش حجمی رخ ندهد.

زمان استراحت بین ست ها را کم کنید

اگر هدف شما از انجام تمرینات قدرتی افزایش حجم عضلات نیست، استراحت میان ست ها را کاهش دهید.

در یک مطالعه که در مجله  Journal of Strength and Conditioning به چاپ رسید، نشان داده شد، افرادی که در بین ست های خود 3 دقیقه استراحت کرده بودند نسبت به افرادی که تنها یک دقیقه استراحت کرده بودند، حجم عضلات بالاتری گرفتند.

از محدوده حرکتی کامل استفاده کنید

در دام انجام تمریناتی که تنها یک عضله را درگیر می کنند، نیافتید. به عنوان مثال بدنسازانی که دیوانه وار هالتر می زنند!

بجای آن تمرین هایی را انجام دهید که چند گروه عضله را درگیر کند.

حرکات کششی به کشیده تر شدن عضلات کمک می کنند

یکی از اجزا تناسب اندام که معمولا نادیده گرفته می شود، انعطاف پذیری است.

پس حتما برای کشش عضلات اصلی، قبل و بعد تمرین وقت بگذارید و از فواید آن بهره مند شوید.

تمرینات افزایش طول را انجام دهید

فارغ از اینکه می خواهید به چه فیزیک و استایلی برسید، آنچه مهم است، ثبات قدم است.

البته برخی از ورزش ها به افزایش طول عضلات و کشیدگی آن ها کمک می کنند. این ورزش ها روی عضلات کوچک تر و وضعیتی تمرکز دارند و بهتر است آن ها را به برنامه ماهانه خود اضافه کنید.

ورزش هایی نظیر: رقص، پیلاتس، یوگا

توصیه های پایانی درخصوص افزایش طول عضلات

دو بار در هفته حرکات و تمرین های کششی را داشته باشید.

میان تمرین های قدرتی خود حداقل یک روز استراحت داشته باشید.

برای هر گروه ماهیچه حداقل 8 تا 12 تکرار را انجام دهید.

تمرین های ترکیبی انجام دهید.